Avec le calcium, la vitamine A et la vitamine D, « plus ce n’est pas nécessairement mieux », prévient Melissa Young, MD, spécialiste en médecine fonctionnelle.
1. Calcium
Pourquoi c’est important: Le calcium joue un rôle essentiel dans la construction et le maintien d’os sains. Les avantages peuvent également inclure la perte de poids et la réduction du risque de cancer du côlon. Pendant des décennies, les experts ont recommandé des suppléments de calcium pour prévenir l’ostéoporose qui est responsable des fractures qui font perdre leur indépendance à de nombreux hommes et femmes âgés – et parfois leur vie.
« De plus en plus d’études montrent des risques accrus de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral chez les hommes et les femmes prenant du calcium de 1 000 à 1 200 milligrammes (mg) par jour, ce qui était précédemment recommandé », explique le Dr Young.
Les chercheurs croient que sans vitamine D adéquate pour aider à l’absorber, le calcium supplémentaire se dépose dans les artères au lieu des os. Là, il aide à former des plaques qui menacent le cœur et le cerveau. L’excès de calcium peut également causer des douleurs musculaires, des troubles de l’humeur, des douleurs abdominales et des calculs rénaux.
Que faire à ce sujet: « Nous vous recommandons d’obtenir la majorité de vos besoins en calcium à partir de la nourriture », explique le Dr Young. « Le corps absorbe et utilise mieux le calcium des aliments que des suppléments. »
Si vous n’êtes pas sensible aux produits laitiers, une bonne source de calcium alimentaire est le yogourt grec biologique nourri à l’herbe. Il vous donne 450 mg de calcium par portion, plus de la vitamine D et des protéines. Deux portions répondent à vos besoins en calcium pendant une journée complète. D’autres sources de calcium hautement absorbables comprennent:
- Légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé.
- Légumineuses et haricots.
- Sardines.
- Aliments enrichis, comme le lait de soja et d’amande, le jus d’orange.
- Saumon aux os mous.
- Graines de sésame.
Il ne suffit souvent pas d’obtenir un apport adéquat en calcium pour une santé osseuse optimale, mais aussi pour prévenir la perte de calcium du corps. N’oubliez pas ce qui suit :
- Évitez l’excès de sodium (sel).
- Évitez de fumer.
- Obtenez une partie importante de votre apport alimentaire en calcium à partir d’aliments à base de plantes.
2. Vitamine D
Pourquoi c’est important: La vitamine D est une vitamine liposoluble qui favorise l’absorption du calcium, régule la croissance osseuse et joue un rôle dans la fonction immunitaire. Il agit en tandem avec le calcium pour fortifier vos os, et la recherche montre qu’il améliore l’asthme et la dépression. La vitamine D renforce également le système immunitaire et peut stimuler l’humeur et un sentiment général de bien-être.
Votre peau fabrique la vitamine après exposition aux rayons ultraviolets du soleil. « Pourtant, nous sommes une société d’intérieur et, contrairement à nos ancêtres, nous portons des vêtements et de la crème solaire lorsque nous allons à l’extérieur », explique le Dr Young.
Beaucoup d’Américains sont déficients en vitamine D et ont des niveaux sanguins dans les années 20. La plupart des médecins recommandent des suppléments de vitamine D pour amener les niveaux sanguins jusqu’à au moins 30 ng / mL. « Des études antérieures ont suggéré des avantages améliorés lorsque les niveaux de vitamine D sont plus proches de 50 ng / mL.
Des études plus récentes remettent en question les avantages des suppléments de vitamine D pour la prévention et la survie aux maladies. Cependant, « au Centre de médecine fonctionnelle, nous constatons une amélioration significative de la douleur, de l’humeur et de la qualité de vie des patients avec la supplémentation en vitamine D », explique le Dr Young.
Combien trop peut faire mal: Des taux sanguins de vitamine D supérieurs à 100 ng / mL peuvent être dangereux. L’extra de vitamine D déclenche une absorption supplémentaire du calcium. Cela peut causer des douleurs musculaires, des troubles de l’humeur, des douleurs abdominales et des calculs rénaux. Il peut également augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
La plupart des études montrent que la vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter les taux sanguins de calcifédiol, la principale forme circulante de vitamine D. « Je recommande la supplémentation en vitamine D3 aux patients dans la mesure du possible », explique le Dr Young.
Que faire à ce sujet: « Nous vous recommandons de commencer par un simple test sanguin pour déterminer vos niveaux de 25-hydroxyvitamine D, puis de prescrire des suppléments de vitamine D3 », explique le Dr Young. Vous devriez consulter votre médecin tous les trois mois jusqu’à ce que vous atteigniez des niveaux sanguins stables de vitamine D. Cela prend généralement de six à 12 mois. Après cela, les examens chaque année ou tous les deux ans sont bien.
3. Vitamine A
Pourquoi c’est important : La vitamine A est importante pour la santé visuelle. Il contribue également à la santé de la peau et des cheveux, et renforce votre immunité. Les signes de carence comprennent la cécité nocturne, la peau sèche et squameuse autour des yeux, les cheveux grossiers et les infections respiratoires.
Combien trop peut faire mal: Les vitamines liposolubles comme la vitamine A peuvent entraîner une toxicité parce que le corps stocke tout excès de graisse et ne l’excrète pas. Deux signes de toxicité de la vitamine A sont des maux de tête et des éruptions cutanées.
La présence de vitamine A dans tant de suppléments différents aggrave le problème. « Les patients qui prennent une variété de suppléments reçoivent beaucoup plus de vitamine A qu’ils ne le devraient », explique le Dr Young. « Nous ne recommandons pas plus de 15 000 unités internationales (UI) par jour de carotènes mélangés.
Que faire à ce sujet: Il est préférable d’obtenir de la vitamine A à partir de fruits et légumes contenant des caroténoïdes. En plus des légumes et des fruits de couleur orange – carottes, patates douces, courges et papayes, vous avez besoin de lycopène, d’astaxanthine, de zéaxanthine et de lutéine que l’on trouve dans les fruits et légumes rouges et jaune-orange ainsi que de légumes-feuilles, d’œufs, de crevettes et de saumon. Et n’oubliez pas la pastèque, la goyave, le pamplemousse rose et les tomates.
La conclusion
Il est important d’obtenir autant de vitamines et de nutriments que possible de votre nourriture. « Cependant, les changements généralisés dans les pratiques agricoles signifient une teneur en éléments nutritifs plus faible dans nos fruits et légumes », prévient le Dr Young. « Beaucoup de gens bénéficient encore de l’évaluation de leurs niveaux de nutriments et de la prise d’une multivitamine quotidienne de haute qualité. »
[…] les chutes ou les fractures. Une autre étude n’a trouvé aucune preuve que les suppléments de vitamine D réduisaient la mortalité globale. En creusant dans le type de supplément pris, cependant, la […]