Tout comportement ou action que vous adoptez régulièrement compte comme une habitude, qu’il s’agisse de prendre un café dès que vous arrivez au bureau ou de vous brosser les dents juste avant d’aller au lit.
Certaines habitudes peuvent favoriser le bien-être physique et mental, tandis que d’autres peuvent avoir un impact plus indésirable sur votre vie quotidienne. Avec un peu d’effort, cependant, il est possible de changer des habitudes qui ne vous servent plus et d’en créer de nouvelles qui vous servent.
Lisez la suite pour savoir comment les habitudes peuvent vous être bénéfiques, ainsi que pour obtenir des conseils sur la façon de briser les habitudes inutiles et de les remplacer par celles qui favorisent mieux votre bien-être.
Habitudes vs routines
Les habitudes diffèrent des routines parce que les habitudes impliquent généralement peu ou pas de pensée consciente, tandis que les routines nécessitent généralement une certaine intention et de la discipline.
Par exemple, vérifier les médias sociaux chaque fois que vous finissez par faire la queue quelque part serait une habitude. Décider consciemment de faire un échauffement avant chaque entraînement et un temps de recharge après serait plus une routine.
Au quotidien, vous pouvez vous engager dans une gamme d’habitudes différentes, des habitudes financières et de dépenses aux habitudes de vie saines. Vous ne réalisez peut-être même pas que certains comportements comptent en fait comme des habitudes.
Voici des exemples d’habitudes :
Habitudes préventives
Certaines habitudes peuvent favoriser une vie plus longue en aidant à prévenir les problèmes de santé indésirables :
Habitudes alimentaires
Les types d’aliments que vous mangez, ainsi que la fréquence et la quantité que vous mangez, peuvent également avoir un impact sur votre santé physique et mentale. Voici quelques exemples d’habitudes alimentaires saines :
- remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits
- emballer des collations nourrissantes pour le travail ou l’école
- opter pour des grains entiers au lieu de grains raffinés
Habitudes d’esprit
Vos schémas de pensée peuvent aussi être des habitudes. Les habitudes mentales utiles à viser pourraient inclure :
Les habitudes qui peuvent améliorer vos relations avec les personnes importantes, les amis, les membres de la famille et les collègues comprennent :
Habitudes de productivité
Certaines habitudes peuvent vous aider à mieux gérer votre temps et à atteindre vos objectifs, telles que :
- faire une liste de choses à faire
- s’attaquer d’abord à vos tâches les plus difficiles
- éliminer les distractions pendant le travail
Habitudes indésirables
« Beaucoup d’habitudes potentiellement négatives procurent un soulagement ou un confort sur le moment, mais peuvent créer plus de problèmes à long terme », déclare Paige RechtmannLMHC, psychothérapeute agréée à Brooklyn, New York.
Voici quelques exemples d’habitudes indésirables :
Faire quelque chose à plusieurs reprises vous rend plus susceptible de vous y tenir, car les comportements finissent par devenir automatiques et sans effort. Lorsqu’une habitude profite à votre vie, les récompenses que vous récoltez peuvent également vous motiver à vous en tenir à ce comportement.
« Créer une nouvelle habitude peut être une source de fierté parce que vous réalisez que vous avez le pouvoir d’améliorer votre vie, ce qui peut vous aider à vous rapprocher de qui vous voulez être », explique Stéphani Jahnun conseiller en santé mentale agréé basé en Floride.
De plus, Jahn note que les habitudes peuvent être stimulantes et vous donner un plus grand sentiment d’accomplissement.
Disons, par exemple, que vous écrivez un roman. Prendre l’habitude d’écrire quelques pages chaque jour ou de désigner un moment précis pour écrire quotidiennement peut rendre votre objectif final moins écrasant. Au fur et à mesure que vous progresserez, vous vous sentirez probablement plus motivé pour vous en tenir à votre nouvelle habitude et continuer à travailler vers votre objectif.
«Les habitudes positives ne font pas que renforcer votre estime de soi non plus. Ils peuvent également réduire le stress et l’anxiété en offrant un certain degré de structure et de prévisibilité à votre vie quotidienne », explique Elisabeth Barlowun travailleur social clinicien indépendant agréé dans le Massachusetts, en Virginie-Occidentale, et fondateur de Groupe de conseil Barlow.
Par exemple, la préparation des repas tous les dimanches peut faciliter la préparation de repas nutritifs pendant la semaine de travail.
« Nos cerveaux adorent les histoires et les modèles », déclare Barlow. « Lorsque vous adoptez des habitudes saines, votre cerveau s’attend à ce qui se passera et quand cela se produira. Cela peut être utile pour développer et gérer une routine quotidienne dont vous vous sentez maître.
Vous pouvez absolument vous inculquer de nouvelles habitudes. La clé consiste souvent à « empiler » une nouvelle habitude sur une habitude existante. Cela vous aide à vous souvenir du nouveau comportement jusqu’à ce qu’il devienne automatique.
Si vous souhaitez commencer une pratique d’affirmations positives quotidiennes, vous pouvez mettre une note autocollante sur le miroir de votre salle de bain pour vous rappeler de les répéter lorsque vous vous lavez le visage ou vous brossez les dents. Finalement, vous n’aurez pas besoin de la note autocollante pour vous le rappeler – le simple fait d’aller aux toilettes peut devenir le signal qui déclenche vos affirmations.
Lorsque vous essayez d’établir une nouvelle habitude, il est toujours utile d’être patient avec vous-même : cela prend environ
Quelques conseils supplémentaires soutenus par des experts pour renforcer de nouvelles habitudes :
- Rendez-le réaliste : Lorsqu’une habitude est plus réalisable pour vous, Rechtman dit que vous êtes plus susceptible de vous y engager régulièrement – et la cohérence peut aider à la faire tenir. Donc, si vous savez au fond de vous que vous n’avez pas le temps de faire une séance d’entraînement d’une heure tous les jours, essayez plutôt de prendre l’habitude de faire de l’exercice pendant 20 minutes.
- Rendez-le aussi pratique que possible : « Plus vous pouvez créer facilement votre nouvelle habitude, plus vous avez de chances de vous y tenir », déclare Dr Harold Hongpsychiatre certifié par le conseil d’administration de Nouvelle récupération des eaux à Raleigh, Caroline du Nord. Si vous voulez boire plus d’eau tout au long de la journée, vous pouvez essayer de remplir votre bouteille d’eau la veille et de la laisser dans votre sac de travail.
- Pratiquez votre habitude à la même heure chaque jour : « Vous trouverez souvent qu’il est beaucoup plus facile de prendre une habitude lorsque vous la faites en même temps, car certains signaux externes peuvent servir de rappels », explique Barlow. Si vous souhaitez tenir un journal tous les jours juste avant de vous coucher, le fait de voir votre journal sur votre table de nuit chaque nuit peut vous rappeler.
- Encouragez-vous : Selon un étude 2017, les personnes qui se sentent bien dans leurs progrès dans le développement de nouvelles habitudes sont plus susceptibles de s’y tenir. C’est pourquoi Malone conseille de trouver des moyens de célébrer les petites victoires pour rester motivé, comme poster des messages d’encouragement sur votre mur ou votre réfrigérateur sur le chemin que vous avez parcouru.
- Utilisez le système de jumelage : « S’associer à quelqu’un qui souhaite incorporer la même habitude, ou même une autre, peut vous aider à vous responsabiliser », déclare Rechtman. Vous pouvez vous consulter régulièrement pour suivre les progrès et vous encourager mutuellement lorsque votre motivation faiblit.
« Ne vous critiquez pas si vous manquez accidentellement un jour ou deux en essayant de créer une nouvelle habitude », déclare Malone.
« Au lieu de considérer cela comme un échec, considérez-le comme une opportunité de prendre note de la barrière sur votre chemin et d’améliorer votre stratégie », recommande Jahn.
Peut-être que l’objectif de méditer 20 minutes par jour s’est avéré trop écrasant pour s’adapter à votre emploi du temps chargé. Vous pourriez alors essayer de revenir à 5 minutes par jour. Si vous avez du mal à vous souvenir de méditer, vous pouvez également essayer de régler une alarme quotidienne sur votre téléphone.
Les experts disent que la meilleure façon de briser les habitudes indésirables est de les remplacer par des habitudes plus utiles. Cela s’applique si vous essayez d’arrêter :
Disons que vous voulez arrêter de doomscroller sur votre téléphone avant de vous coucher, car cela vous déprime et vous empêche de vous endormir. Dans ce cas, Rechtman recommande d’utiliser ce temps pour lire un livre ou écouter de la musique à la place.
« Il est préférable d’avoir une action de remplacement positive lorsque vous essayez d’arrêter quelque chose que vous faites, afin que vous puissiez vous rediriger lorsque l’envie de cette vieille habitude se fait sentir », explique Jahn.
Il peut également être utile de suivre vos progrès quotidiens vers la rupture d’une habitude dans un journal ou de consulter régulièrement un ami pour partager vos efforts.
Quelques autres conseils pour remplacer les habitudes inutiles :
- Aie conscience: « Faites attention à ce que vous ressentez lorsque vous vous engagez dans des habitudes inutiles », encourage Rechtman. Si vous souhaitez réduire votre consommation de collations transformées, vous pouvez comparer la sensation de votre corps après avoir mangé un sac de chips du distributeur automatique à une pomme tranchée avec du yaourt et des noix. Construire cette prise de conscience peut vous aider à vous concentrer sur les raisons pour lesquelles vous voulez faire le changement.
- Reconnaissez la raison du changement : Espérez-vous vous sentir mieux physiquement ou mentalement ? Voulez-vous utiliser votre temps pour quelque chose de plus productif ? Hong dit que l’identification des facteurs qui vous motivent à faire un changement peut vous aider à rester sur la bonne voie pendant que vous vous efforcez de vous débarrasser de cette habitude indésirable.
- Identifiez vos déclencheurs : « Certains facteurs – tels que des activités spécifiques, des émotions ou même des lieux et des environnements – peuvent tous déclencher des comportements indésirables », déclare Hong. Reconnaître des déclencheurs spécifiques peut vous aider à créer plus facilement des changements. Par exemple, si vous savez que vous avez toujours envie de vapoter juste après le dîner, vous pourriez envisager d’aller vous promener à la place. Vous avez tendance à vous ronger les ongles en lisant un livre ? Vous pourriez envisager de garder vos mains occupées en caressant un animal de compagnie ou en utilisant une boule anti-stress ou une balle anti-stress.
Combien de temps cela prend-il?
Gardez à l’esprit qu’il faut souvent un certain temps pour briser une habitude indésirable. Une
petite étude de 2009 suggéré que ce processus peut prendre de 18 à 254 jours.
Si vous cherchez à développer de nouvelles habitudes plus utiles, pensez à obtenir l’aide d’un thérapeute.
Selon Malone, un thérapeute peut vous aider à découvrir les causes profondes ou les raisons de vos habitudes, ce qui peut fournir des informations importantes pour vous aider à les changer.
Rechtman note qu’un thérapeute peut également vous aider :
- trouver des moyens de rendre vos habitudes souhaitées plus réalistes, réalisables et faciles à respecter
- rester responsable de la création du changement
- explorez toutes les parties de vous qui pourraient résister à la nouvelle habitude
- rester motivé en offrant des encouragements et des conseils
- réfléchissez à des idées pour modifier vos habitudes lorsque vous avez du mal à les faire tenir
Peut-être que vous voulez briser votre habitude de grignoter juste avant de vous coucher. Hong dit qu’un thérapeute peut vous aider à identifier tout déclencheur émotionnel contributif, comme l’ennui ou la tristesse, puis vous aider à explorer d’autres moyens de réagir, comme appeler un ami, faire des mots croisés ou essayer une autre activité discrète mais stimulante.
Certaines habitudes indésirables, comme regarder la télévision tard dans la nuit ou boire de l’alcool pour engourdir les émotions indésirables, peut provenir de problèmes de santé mentale ou d’un traumatisme, selon Jahn. Un thérapeute peut vous aider à résoudre ces problèmes et à proposer des mécanismes d’adaptation et de guérison plus productifs.
Les habitudes peuvent jouer un rôle important dans de nombreux aspects de votre vie, notamment la santé mentale et physique, la productivité, les relations et l’estime de soi.
Il est toujours possible de créer de nouvelles habitudes utiles et de changer des habitudes qui ne correspondent plus à vos besoins. N’oubliez pas de cultiver la patience et l’auto-compassion pendant le processus, car la formation de nouvelles habitudes – et leur maintien – peut prendre du temps.
Une petite aide supplémentaire peut aussi souvent faire la différence. Que vous essayiez de créer une nouvelle habitude ou d’en briser une ancienne, un thérapeute peut vous offrir des conseils et un soutien plus personnalisés.
Rebecca Strong est une rédactrice indépendante basée à Boston qui couvre la santé et le bien-être, la forme physique, la nourriture, le mode de vie et la beauté. Son travail est également apparu dans Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen et Elite Daily.
