L’ostéoporose est une maladie qui affaiblit les os, les rendant cassants et sensibles aux fractures.
Elle touche majoritairement les femmes de plus de 50 ans et de plus en plus les hommes ainsi que les jeunes femmes. La trajectoire actuelle prédit une épidémie d’ici 2050 avec des coûts économiques et personnels faramineux (1, 2).
Se concentrer sur la santé des os dès le début est idéal en termes de prévention. Cependant, il n’est jamais trop tard pour commencer à apporter des changements positifs.
L’un de ces changements positifs pourrait être de se lancer dans une pratique de Pilates.
Rebekah Rotstein, instructrice de Pilates et ambassadrice d’American Bone Health, a créé Buff Bones®, un système de mouvement médicalement approuvé qui utilise le Pilates entre autres modalités. Rotstein souligne que « le Pilates peut être bénéfique [for those with osteoporosis]mais doit être modifié de manière appropriée ».
Un cours de Pilates respectueux des os présente de nombreux avantages pour la santé globale des os et est sans danger pour les personnes souffrant d’une faible densité osseuse, d’ostéopénie ou d’ostéoporose.
Le Pilates peut améliorer votre qualité de vie avec l’ostéoporose, mais il est important de noter qu’un cours de Pilates traditionnel ne convient pas à une personne ayant une faible densité osseuse. Votre meilleur pari est de travailler en tête-à-tête avec un instructeur certifié qui comprend l’ostéoporose et peut personnaliser un programme spécialement pour vous.
Prévient la détérioration osseuse
La recherche sur le Pilates et la densité osseuse n’est pas concluante. Certaines études rapportent une augmentation de la densité osseuse, tandis que d’autres n’en ont trouvé aucune.
Bien que la plupart des études sur le Pilates et l’ostéoporose trouvent très peu d’augmentation de la densité osseuse après la pratique du Pilates, elles notent cependant positivement que le Pilates peut prévenir une détérioration supplémentaire des os et qu’il s’agit d’un entraînement sûr avec de nombreux autres avantages (3, 4,
Bien que la densité osseuse soit un élément important de la santé des os, ce n’est pas le seul facteur qui (littéralement) crée ou brise vos os.
Rotstein nous rappelle que les os doivent être résistants et denses pour gérer tous les types de forces. Alors que Rotstein est un défenseur du Pilates, elle recommande fortement d’ajouter la musculation à votre activité physique. Pour augmenter la densité osseuse, les os doivent s’adapter aux charges plus lourdes imposées au corps.
Diminue la douleur et améliore la qualité de vie
Certains des principes fondamentaux du Pilates incluent la respiration, la concentration, la précision et le flux, ce qui en fait une véritable modalité corps-esprit qui améliore la conscience de soi (8).
La respiration peut être un moyen de relaxation et d’apaisement du système nerveux. Une meilleure conscience de soi rend l’individu responsable et responsable et plus susceptible de faire les ajustements nécessaires à son propre bien-être.
Des études ont montré que le Pilates diminue la douleur, améliore la qualité de vie, améliore l’humeur, diminue le stress et constitue une forme d’exercice sûre et bénéfique (
Améliore l’équilibre et prévient les chutes
La chute est préjudiciable à toute personne atteinte d’ostéoporose et est la principale cause de fractures.
Le Pilates est excellent non seulement pour la physiologie de l’amélioration de l’équilibre et de la démarche, mais aussi pour le résultat de la confiance qu’il instille dans le maintien de son indépendance (
Améliore la posture et l’alignement
Une posture et un alignement optimaux permettent au corps de bouger et de fonctionner plus facilement.
Un mauvais alignement et une mauvaise posture contribuent à la compression des articulations et des organes ainsi qu’à des muscles tendus et déséquilibrés.
La combinaison de force, de mobilité et de flexibilité du Pilates avec un accent sur l’alignement optimal peut entraîner moins de douleur (13, 16, 17, 18, 19).
Améliore la mobilité
La mobilité est obtenue grâce à un équilibre entre force et flexibilité.
La mobilité est essentielle pour une amplitude de mouvement contrôlée et optimale dans l’articulation. Il s’inscrit dans la santé globale en tant qu’élément essentiel de l’alignement, de la force et de l’équilibre pour faciliter les activités quotidiennes et parascolaires.
Les exercices de Pilates sont une combinaison lente et contrôlée de renforcement et d’étirements qui améliore la mobilité (13,
En ce qui concerne le travail sur tapis Pilates, il existe de nombreux exercices Pilates emblématiques qui sont non seulement sûrs, mais également très bénéfiques pour toute personne atteinte d’ostéoporose.
Les exercices de renforcement musculaire sont largement prescrits pour aider les personnes atteintes d’ostéoporose (
Toutes les variantes de la série Side Leg et du pont mettent l’accent sur la force, l’alignement et l’équilibre du tronc tout en renforçant les muscles autour de la hanche.
Les exercices d’extension et de renforcement du dos sont particulièrement importants et doivent être mis en avant (sauf en cas de sténose ou de spondylose). Les exercices en position quadrupède (à quatre pattes) et les variations de planches sont parfaits pour le conditionnement de tout le corps ainsi que pour le renforcement des poignets.
Les exercices de Pilates debout, de renforcement des pieds et d’amélioration de l’équilibre sont également excellents car ils permettent de porter du poids et aident à prévenir les chutes. L’ajout de résistances telles que des bandes élastiques ou des poids est encore meilleur, car la mise en charge avec une charge supplémentaire est ce qui contribue à améliorer la qualité des os.
Dans le même ordre d’idées, si vous êtes en mesure d’utiliser des équipements Pilates tels que le réformateur, la chaise ou la tour, vous développerez plus de force en raison de la résistance créée par les ressorts.
La plupart des exercices Pilates les plus traditionnels ne conviennent pas aux personnes atteintes d’ostéoporose.
Une flexion excessive (arrondir le dos) et une torsion sont inappropriées pour un tissu osseux compromis.
La flexion chargée ou les exercices qui impliquent de rouler dans une position courbée sur le dos sont également une préoccupation. Ceux-ci incluent des exercices de Pilates tels que Rolling Like a Ball, Open Leg Rocker, Control Balance, Jackknife et Roll Over.
Il vaut mieux éviter les exercices qui combinent flexion latérale (flexion latérale), flexion et rotation.
Il convient de noter que même si une flexion, une torsion et une flexion latérale excessives sont contre-indiquées pour l’ostéoporose, nous ne sommes pas des robots qui marchent, bougent et fonctionnent de manière linéaire.
Rotstein dit : « Les gens devraient être conscients qu’il y a tellement d’options de mouvement avec un diagnostic d’ostéoporose ! Il est certainement essentiel d’éviter la flexion thoracique chargée, mais vous pouvez toujours trouver des moyens de vous mobiliser grâce à une rotation isolée et sûre.
Un bon instructeur de Pilates préparera, renforcera et mobilisera et étirera votre corps en toute sécurité. Si vous vivez avec l’ostéoporose et que vous voulez essayer le Pilates, commencez par trouver un instructeur qualifié pour vous guider en toute sécurité.
De nombreux exercices de Pilates peuvent être respectueux des os et sans danger pour l’ostéoporose avec quelques modifications.
Prenez par exemple, tous ces exercices de renforcement abdominal qui vous font traditionnellement courber vers l’avant. Omettez simplement de soulever la tête et les épaules pour modifier le mouvement de manière appropriée (ce qui, soit dit en passant, rend ces exercices abdominaux plus difficiles !).
L’incorporation d’une charnière de hanche avec une colonne vertébrale neutre au lieu d’arrondir le corps vers l’avant maintient la colonne vertébrale droite et prépare le corps pour une transmission optimale de la charge à travers les articulations.
Il est recommandé de travailler avec un instructeur qualifié et compétent ou un cours de Pilates spécialisé sans danger pour les os.
Le Pilates pour l’ostéoporose est un outil inestimable à inclure dans votre style de vie pour une santé osseuse optimale.
Il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau régime d’exercice et de travailler avec un instructeur de Pilates compétent ou de participer à un cours spécialisé sur la santé des os.
Les avantages d’une meilleure coordination, de la force du tronc et des hanches, d’une posture et d’un équilibre optimaux sont essentiels pour prévenir les chutes ainsi que pour préparer le corps à des activités avec des charges plus élevées (comme la musculation).
Le Pilates modifié comprend de nombreuses options de mouvement pour que toute personne atteinte d’ostéoporose reste en bonne santé, forte et sans fracture.
