- L’exercice peut aider à gérer le poids, à réduire le risque de maladie, à renforcer les os et les muscles et même à améliorer la santé du cerveau.
- Il est de plus en plus évident qu’il peut également atténuer les symptômes de la dépression, la principale cause de maladies liées à la santé mentale.
- Cependant, les conseils varient quant à la quantité d’exercice nécessaire pour un effet bénéfique.
- Maintenant, une étude de 10 ans en Irlande a révélé que même de petites quantités d’exercice, comme une marche de 20 minutes la plupart des jours, peuvent aider à réduire le risque de dépression chez les personnes âgées.
La dépression – un sentiment chronique de vide, de tristesse ou d’incapacité à ressentir du plaisir – est l’un des problèmes de santé mentale les plus courants. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il affecte environ 5% d’adultes dans le monde.
Aux États-Unis, en 2020, 21 millions d’adultes (8,4 % de tous les adultes), ont eu au moins un épisode dépressif majeur, avec des taux plus élevés chez les femmes que chez les hommes.
Au Royaume-Uni, statistiques gouvernementales montrent qu’une personne sur six a présenté des symptômes dépressifs en 2021-2022.
Les traitements de la dépression dépendent du type de dépression dont souffre une personne, mais peuvent inclure des antidépresseurs, une psychothérapie, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), ou une combinaison de thérapie et de médicaments. Ils sont efficaces pour de nombreuses personnes, mais la dépression peut revenir une fois le traitement arrêté.
Il est de plus en plus évident que les changements de style de vie peuvent réduire les symptômes dépressifs. UN analyse 2014 sur 21 études ont révélé qu’une alimentation riche en fruits, légumes, poisson et grains entiers peut être associée à un risque réduit de dépression. Et un Bilan 2022 des études ont montré que l’exercice atténuait les symptômes dépressifs.
Cependant, peu d’études ont examiné la quantité d’exercice nécessaire pour avoir un impact positif sur la dépression.
Maintenant, une étude de 10 ans a révélé que même de petites quantités d’exercice peuvent réduire la dépression chez les personnes âgées – les personnes âgées de 50 ans et plus.
L’étude, financée par le Health Research Board (HRB) Ireland, et publiée dans Réseau JAMA ouvertont constaté qu’une marche rapide de 20 minutes, 5 fois par semaine, réduisait considérablement le risque de dépression.
Auteur de l’étude Dr Eamon Lairdun chercheur postdoctoral à l’Université de Limerick, en Irlande, a déclaré Nouvelles médicales aujourd’hui pourquoi l’équipe a mené l’étude :
« La dépression est malheureusement de plus en plus répandue chez les personnes âgées et est associée à un risque accru de maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires (MCV), le déclin cognitif, la mortalité et le suicide. […] Il a déjà été démontré que l’activité physique est associée à un risque réduit de dépression ; Cependant, personne n’a encore étudié quelle est la dose minimale d’activité physique qui pourrait apporter des avantages.
Les chercheurs ont inclus 4 016 participants de L’étude longitudinale irlandaise sur le vieillissement (TILDA), une étude longitudinale à grande échelle qui vise à améliorer l’expérience de vieillissement des personnes en Irlande. Ils ont recueilli des données à cinq moments entre octobre 2009 et décembre 2018.
À chaque moment, les chercheurs ont recueilli des informations détaillées sur les facteurs démographiques, de santé, de style de vie et sociaux par le biais d’un questionnaire auto-rempli, d’une évaluation de la santé d’une infirmière ou d’un entretien.
Ils ont évalué les symptômes dépressifs à l’aide de la forme abrégée du Centre d’études épidémiologiques sur la dépression (CES-D). À partir de là, ils ont classé la dépression majeure comme un score CES-D supérieur ou égal à neuf et/ou un épisode dépressif majeur à l’un des moments de collecte de données.
À chaque point de données, les participants ont auto-déclaré leur activité physique au cours des 7 jours précédents. Ils devaient enregistrer combien de jours et pendant combien de temps ils avaient entrepris des activités vigoureuses, modérées et de marche.
Les chercheurs ont ensuite estimé le nombre total de minutes d’équivalent métabolique de tâche (MET) par semaine pour chaque individu et les ont classés en activité physique faible, modérée ou élevée.
« Nous avons constaté que les personnes âgées effectuant aussi peu que 20 minutes par jour (pendant 5 jours par semaine) d’activité physique modérée à vigoureuse (MVPA) avaient un risque de symptômes dépressifs inférieur de 16 % et un risque de dépression inférieur de 43 %. [than those undertaking no exercise]», nous a dit le Dr Laird.
Dans les trois catégories d’exercices, les chercheurs ont constaté une augmentation des bénéfices à mesure que leur niveau d’exercice augmentait. Les personnes qui faisaient le plus d’exercice étaient 20 % moins susceptibles de souffrir de dépression que celles qui faisaient peu d’exercice.
Même les personnes ne faisant qu’une quantité minimale d’exercice étaient 16 % moins susceptibles de souffrir de dépression que celles qui ne faisaient pas d’exercice.
« Vingt minutes était la dose minimale, mais nous avons également observé que plus le niveau d’activité était élevé, plus les bienfaits pour la santé mentale étaient importants. »
– Dr Eamon Laird
L’exercice a également réduit le risque de symptômes dépressifs et de dépression majeure chez les participants atteints de maladies chroniques, et de même, l’effet a augmenté avec des niveaux d’activité plus élevés, comme l’a expliqué le Dr Laird.
« Plus précisément pour les personnes atteintes de maladies chroniques, pour les symptômes dépressifs, les participants ont montré un risque significativement réduit (8%) au seuil des directives de l’OMS de 30 minutes par jour [per] 5 jours [a] semaine, bien que les réductions les plus importantes se soient produites avec l’augmentation de la dose d’activité », a déclaré le chercheur MNT.
« Essentiellement, les personnes atteintes de maladies chroniques peuvent trouver de plus grands avantages et cela pourrait être un certain nombre de mécanismes – anti-inflammatoire, fonction immunitaire, diaphonie cœur-cerveau, amélioration de la fonction musculaire, etc. », a-t-il ajouté.
Dr Thomas MacLarenpsychiatre consultant chez Re:Cognition Health, qui n’a pas participé à l’étude, a salué les résultats.
« Les problèmes de santé chroniques sont connus pour aggraver la dépression et sont même un facteur de risque de développer une dépression. La conclusion de l’étude d’une relation dose-dépendante pour ce groupe fournit un signe extrêmement encourageant qu’il vaut la peine de faire de l’exercice régulièrement, et même d’augmenter vos routines quotidiennes, comme la marche rapide, pour améliorer encore votre humeur », nous a-t-il dit.
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles l’exercice peut réduire le risque de développer une dépression ou atténuer les symptômes dépressifs.
L’exercice augmente flux sanguin vers le cerveau et le axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui influence la motivation et l’humeur, et diminue la réactivité au stress. Il augmente également le niveau d’endorphines, les analgésiques naturels du corps et les analgésiques.
Et les effets ne sont pas seulement physiques, comme l’a expliqué le Dr MacLaren :
« L’exercice aide le corps à libérer des endorphines et améliore les niveaux de forme physique. Ces effets positifs peuvent naturellement améliorer votre humeur. Cela peut également avoir un effet indirect sur la régulation de votre routine quotidienne et fournir plus de contacts sociaux, ce qui est vraiment important dans la lutte contre la dépression.
Le Dr Laird a accepté, soulignant que l’exercice devrait faire partie d’un mode de vie sain pour le plus grand bénéfice.
« Essayez de le construire [exercise] dans une routine avec des passe-temps ou des activités qui sont appréciés et nous le recommanderions avec les autres car les interactions sociales, en particulier avec l’activité, peuvent également avoir des avantages supplémentaires pour la santé mentale », a-t-il déclaré.
« N’oubliez pas qu’il s’agit d’un élément et que la nutrition et un mode de vie sain apporteront également des avantages supplémentaires en plus de l’activité physique », a ajouté le Dr Laird.
