L’ostéoporose est-elle évitable ? Facteurs de risque et conseils de prévention

Y compris l’activité physique peut aider à prévenir les maladies cardiaques. Garder votre cerveau actif peut aider à prévenir le déclin cognitif. La protection de vos os est tout aussi importante.

À bien des égards, l’ostéoporose est une maladie silencieuse et invisible. Mais c’est le principale cause des fractures osseuses chez les femmes ménopausées et les hommes âgés. Les sites de fracture les plus courants comprennent la hanche, le poignet et les vertèbres vertébrales.

Les fractures sont le plus souvent causées par des chutes. Mais chez les personnes atteintes d’ostéoporose, les os peuvent devenir si faibles que même des trébuchements mineurs peuvent entraîner des fractures.

L’ostéoporose peut également provoquer la rupture des os à cause de la toux, de la flexion, du soulèvement ou d’autres formes de pression mineure. Les os peuvent même se casser spontanément, sans cause connue.

Les fractures à un âge avancé peuvent avoir un impact plus important sur votre santé mentale et physique que lorsque vous étiez plus jeune. Par exemple, les fractures de la hanche peuvent limiter considérablement la mobilité et vous empêcher de vivre de manière autonome.

Études ont montré que les fractures de la hanche chez les personnes âgées réduisent l’espérance de vie et que les personnes ne retrouvent souvent jamais leur niveau de mobilité et d’indépendance d’avant la fracture.

D’autres fractures peuvent être tout aussi invalidantes.

Certains des principaux facteurs de risque de l’ostéoporose comprennent :

• La génétique: L’ostéoporose semble affecter certains groupes plus que d’autres. Par exemple, la condition survient plus souvent chez les femmes blanches non hispaniques et les femmes asiatiques, mais il survient moins souvent chez les femmes afro-américaines et hispaniques. Vous pouvez également être plus à risque si vous avez des antécédents familiaux d’ostéoporose.
• Le genre: Les femmes souffrent d’ostéoporose à des taux plus élevés que les hommes. Mais les hommes peuvent encore développer de l’ostéoporose.
• Âge: Les hormones œstrogène et testostérone jouent un rôle important dans la solidité des os en empêchant vos os de se dégrader. En vieillissant, votre production d’hormones diminue naturellement. Cela peut augmenter les risques de développer de l’ostéoporose.
• La nutrition: Une alimentation pauvre en nutriments et une forte consommation d’alcool à long terme peuvent augmenter votre risque d’ostéoporose.
• Niveau d’activité: De faibles niveaux d’activité physique et d’exercice peuvent augmenter votre risque d’ostéoporose.
• Les conditions médicales: Certaines conditions médicales peuvent augmenter votre risque d’ostéoporose, notamment la polyarthrite rhumatoïde, le syndrome de Cushing, l’hyperthyroïdie et l’hyperparathyroïdie.
• Certains médicaments : La prise de médicaments glucocorticoïdes comme la dexaméthasone et la prednisone peut réduire la densité osseuse. Cela peut arriver 3 à 6 mois après avoir commencé à prendre les médicaments régulièrement. Autres médicaments qui peuvent affecter votre santé osseuse comprennent les médicaments antiépileptiques, certains traitements contre le cancer, les inhibiteurs de la pompe à protons (réducteurs d’acide) et les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS).

N’importe qui peut développer de l’ostéoporose, même en l’absence de facteurs de risque. Mais vous pouvez également rencontrer tous ces facteurs de risque et ne pas développer d’ostéoporose.

Au fur et à mesure que vous vieillissez, vos os continuent de se renforcer jusqu’à ce qu’ils atteignent leur masse osseuse maximale, ce qui se produit généralement dans la trentaine. Après cela, ils commencent à s’affaiblir.

Lorsque vous êtes plus jeune, l’exercice peut aider à renforcer vos os et à prévenir l’ostéoporose. Mais à mesure que vous vieillissez, l’exercice devient moins efficace pour prévenir la perte osseuse.

Les personnes âgées devraient se concentrer sur l’exercice qui aide à maintenir la santé globale, à renforcer les muscles et à améliorer l’équilibre.

L’amélioration de la force et de l’équilibre aide à prévenir les chutes qui peuvent causer des fractures.

Recommandations d’exercice

La Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de 18 à 64 ans d’effectuer au moins une des actions suivantes chaque semaine :

• 150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée
• 75 à 150 minutes d’activité aérobique vigoureuse

Cela devrait être associé à un entraînement en résistance pour tous les principaux groupes musculaires au moins 2 jours par semaine.

Ces recommandations sont les mêmes pour les adultes de 65 ans et plus.

Se concentrer sur une alimentation nutritive est une autre façon d’améliorer la santé de vos os et de réduire votre risque d’ostéoporose.

Tout d’abord, concentrez-vous sur la quantité de calcium et de vitamine D que vous consommez chaque jour. Ces deux nutriments sont les plus étroitement associés à la santé des os.

Calcium

Le calcium est important pour la construction d’os solides. Si vous n’en consommez pas suffisamment dans votre alimentation, votre corps peut décomposer les os pour libérer plus de calcium, ce qui peut augmenter votre risque d’ostéoporose.

Vos besoins en calcium varient légèrement tout au long de votre vie. Si vous avez entre 19 et 50 ans, il vous faut environ 1 000 milligrammes (mg) de calcium un jour. Si vous êtes une femme âgée de 51 à 70 ans, vous avez besoin d’environ 1 200 mg de calcium par jour.

Les aliments qui contiennent du calcium comprennent :

• produits laitiers faibles en gras comme le lait, le fromage et le yogourt
• saumon avec arêtes
• sardines
• légumes verts feuillus foncés comme le chou vert, les épinards, les feuilles de navet et le bok choy
• aliments enrichis, comme le pain, les céréales, le jus d’orange et le lait de soja (avec au moins 100 mg de calcium par portion)

Pour mettre en perspective la quantité de calcium dont vous avez besoin par jour, pensez à un verre de lait à 1 % avec 299 mg de calcium. Si vous buvez un verre de lait avec un bol de céréales, vous avez déjà consommé le tiers de vos besoins quotidiens en calcium au petit-déjeuner.

Vitamine D

La vitamine D est importante pour aider votre corps à absorber le calcium. Vous aurez généralement besoin de prendre environ 600mg si vous avez entre 1 et 70 ans. Si vous avez plus de 70 ans, vous devez prendre en 800mg un jour.

Certains aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent :

• thon en conserve
• jaunes d’œuf
• hareng
• foie
• champignons
• Saumon
• sardines

Les aliments enrichis en vitamine D comprennent les pains, les céréales et les variétés de lait.

Autres conseils nutritionnels

Voici d’autres conseils diététiques pour aider à prévenir l’ostéoporose :

• Boire de l’alcool avec modération seulement. Consommation modérée est considéré comme pas plus d’un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.
• Assurez-vous de consommer suffisamment de calories au quotidien. L’insuffisance pondérale est un facteur de risque d’ostéoporose.
• Avoir une alimentation riche en aliments entiers et colorés. Cela devrait inclure des fruits, des légumes et des protéines maigres.

En règle générale, les habitudes alimentaires bénéfiques pour la santé sont également bénéfiques pour vos os. Si vous avez de la difficulté à combler vos besoins quotidiens en calcium ou en vitamine D, discutez avec un médecin de la supplémentation.

Discutez avec un médecin de vos risques et de l’âge auquel vous devriez subir un dépistage.

Si vous avez des antécédents de fractures osseuses et que vous 50 ans ou plusun médecin vous recommandera probablement un dépistage de l’ostéoporose.

Les femmes de 65 ans et plus devraient généralement subir un dépistage de l’ostéoporose. Les hommes de plus de 70 ans devraient également subir un dépistage.

Le dépistage de l’ostéoporose est indolore. Les médecins examinent la densité osseuse à l’aide d’un type d’imagerie par rayons X connu sous le nom d’absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA). Il s’agit généralement d’un scanner de la hanche pour déterminer si vous avez subi une perte osseuse importante par rapport aux personnes de votre âge et à celles dont la structure osseuse est saine.

Les enfants sont-ils à risque d’ostéoporose?

Les enfants peuvent souffrir d’ostéoporose juvénile parce que la maladie est généralement due à une autre affection sous-jacente, telle que :

• arthrite juvénile
• ostéogenèse imparfaite
• diabète sucré

Si votre enfant subit plusieurs fractures osseuses, demandez à son pédiatre si vous devez vous inquiéter de son risque d’ostéoporose.

Les méthodes préventives à tout âge peuvent vous aider à réduire votre risque d’ostéoporose.

Si vous rencontrez cette condition, des méthodes préventives peuvent faire partie de votre stratégie de traitement avec des médicaments pour réduire la perte osseuse.

Discutez avec un médecin du moment où vous pourriez avoir besoin d’un dépistage de l’ostéoporose et des moyens de réduire votre risque individuel.