Les macronutriments sont des nutriments dont les gens ont besoin en quantités relativement importantes.
Les glucides
Sucre, amidon et fibres sont des types de glucides.
Sucres sont des glucides simples. Le corps se décompose rapidement et absorbe les sucres et l’amidon transformé. Ils peuvent fournir une énergie rapide, mais ils ne laissent pas une personne se sentir rassasiée. Ils peuvent également provoquer une augmentation du taux de sucre dans le sang. Les pics de sucre fréquents augmentent le risque de diabète de type 2 et de ses complications.
Fibre est aussi un glucide. Le corps décompose certains types de fibres et les utilise pour l’énergie ; d’autres sont métabolisés par des bactéries intestinales, tandis que d’autres types traversent le corps.
Fibres et amidon non transformé sont des glucides complexes. Il faut du temps au corps pour décomposer et absorber les glucides complexes. Après avoir mangé des fibres, une personne se sentira rassasiée plus longtemps. Les fibres peuvent également réduire le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal. Les glucides complexes sont un choix plus sain que les sucres et les glucides raffinés.
En savoir plus ici sur la fibre.
Protéines
Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont des composés organiques qui se produisent naturellement.
Il y a 20 acides aminés. Certains d’entre eux sont
Certains aliments fournissent des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. D’autres aliments contiennent diverses combinaisons d’acides aminés.
La plupart des aliments à base de plantes ne contiennent pas de protéines complètes, de sorte qu’une personne qui suit un régime végétalien doit manger tout au long de la journée une gamme d’aliments qui fournissent les acides aminés essentiels.
En savoir plus ici sur les protéines.
Graisses
Les graisses sont essentielles pour :
- joints de lubrification
- aider les organes à produire des hormones
- permettant au corps d’absorber certaines vitamines
- réduire l’inflammation
- préserver la santé du cerveau
Trop de graisse peut entraîner l’obésité, un taux de cholestérol élevé, une maladie du foie et d’autres problèmes de santé.
Cependant, le type de graisse qu’une personne mange fait une différence. Les graisses insaturées, telles que l’huile d’olive, sont plus saines que les graisses saturées, qui ont tendance à provenir d’animaux.
Dans cet article, apprenez-en plus sur les différents types de graisses et où les trouver.
Eau
Le corps humain adulte est jusqu’à 60% l’eau, et il a besoin d’eau pour de nombreux processus. L’eau ne contient pas de calories et ne fournit pas d’énergie.
De nombreuses personnes recommandent de consommer 2 litres ou 8 verres d’eau par jour, mais elle peut aussi provenir de sources alimentaires, comme les fruits et les légumes. Une hydratation adéquate se traduira par une urine jaune pâle.
Les exigences dépendront également de la taille et de l’âge d’un individu, des facteurs environnementaux, des niveaux d’activité, de l’état de santé, etc.
Cliquez ici pour connaître la quantité d’eau dont une personne a besoin chaque jour et ici pour en savoir plus sur les bienfaits de l’eau potable.
Les micronutriments sont essentiels en petites quantités. Ils comprennent des vitamines et des minéraux. Les fabricants les ajoutent parfois aux aliments. Les exemples incluent les céréales enrichies et le riz.
Minéraux
Le corps a besoin de carbone, d’hydrogène, d’oxygène et d’azote.
Il a également besoin de minéraux alimentaires, tels que le fer, le potassium, etc.
Dans la plupart des cas, une alimentation variée et équilibrée apportera les minéraux dont une personne a besoin. En cas de carence, un médecin peut recommander des suppléments.
Voici quelques-uns des minéraux dont le corps a besoin pour bien fonctionner.
Potassium
Le potassium est un électrolyte. Il permet aux reins, au cœur, aux muscles et aux nerfs de fonctionner correctement. La Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains recommander aux adultes de consommer
Trop peu peut entraîner une hypertension artérielle, un accident vasculaire cérébral et des calculs rénaux.
Une trop grande quantité peut être nocive pour les personnes atteintes de maladie rénale.
Les avocats, l’eau de coco, les bananes, les fruits secs, les courges, les haricots et les lentilles sont de bonnes sources.
En savoir plus ici sur le potassium.
Sodium
Le sodium est un électrolyte qui aide:
- maintenir la fonction nerveuse et musculaire
- réguler les niveaux de liquide dans le corps
Trop peu peut entraîner une hyponatrémie. Les symptômes comprennent la léthargie, la confusion et la fatigue. En savoir plus ici.
Une trop grande quantité peut entraîner une hypertension artérielle, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.
Le sel de table, composé de sodium et de chlorure, est un condiment populaire. Cependant, la plupart des gens consomment trop de sodium, car il est déjà naturellement présent dans la plupart des aliments.
Les experts exhortent les gens à ne pas ajouter de sel de table à leur alimentation. Les directives actuelles recommandent de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour, soit environ une cuillère à café.
Cette recommandation inclut à la fois les sources naturelles et le sel qu’une personne ajoute à sa nourriture. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de maladie rénale devraient manger moins.
De quelle quantité de sel une personne a-t-elle besoin ? Découvrez ici.
Calcium
Le corps
Trop peu peut affaiblir les os et les dents. Les symptômes d’une carence sévère comprennent des picotements dans les doigts et des changements du rythme cardiaque, qui peuvent mettre la vie en danger.
Une trop grande quantité peut entraîner de la constipation, des calculs rénaux et une réduction de l’absorption d’autres minéraux.
Les directives actuelles pour les adultes recommandent de consommer 1 000 mg par jour et 1 200 mg pour les femmes de 51 ans et plus.
Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, le tofu, les légumineuses et les légumes verts à feuilles.
En savoir plus sur le calcium.
Phosphore
Le phosphore est présent dans toutes les cellules du corps et
Trop peu de phosphore peut entraîner des maladies osseuses, affecter l’appétit, la force musculaire et la coordination. Cela peut également entraîner une anémie, un risque accru d’infection, des sensations de brûlure ou de picotement dans la peau et de la confusion.
Il est peu probable qu’une trop grande quantité dans l’alimentation cause des problèmes de santé, bien qu’une toxicité soit possible à cause des suppléments, des médicaments et des problèmes de métabolisme du phosphore.
Les adultes devraient viser à consommer environ
Pourquoi les gens ont-ils besoin de phosphore ? Découvrez ici.
Magnésium
Magnésium
Trop peu de magnésium peut éventuellement entraîner une faiblesse, des nausées, de la fatigue, des jambes sans repos, des troubles du sommeil et d’autres symptômes.
Trop peut entraîner des problèmes digestifs et, éventuellement, cardiaques.
Les noix, les épinards et les haricots sont de bonnes sources de magnésium. Les femelles adultes ont besoin
Pourquoi le magnésium est-il essentiel ? Cliquez ici pour en savoir plus.
Zinc
Le zinc joue un rôle dans la santé des cellules du corps, le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la création de protéines.
Trop peu peut entraîner une perte de cheveux, des lésions cutanées, des changements de goût ou d’odeur et de la diarrhée, mais cela est rare.
Trop peut entraîner des problèmes digestifs et des maux de tête. Cliquez ici pour en savoir plus.
Les femelles adultes ont besoin
Comment le zinc est-il bénéfique pour la santé d’une personne ? Cliquez ici pour en savoir plus.
Le fer
Le fer est
Trop peu peut entraîner une anémie, y compris des problèmes digestifs, une faiblesse et des difficultés à penser. En savoir plus ici sur la carence en fer.
Une trop grande quantité peut entraîner des problèmes digestifs et des niveaux très élevés peuvent être mortels.
Les bonnes sources comprennent les céréales enrichies, le foie de boeuf, les lentilles, les épinards et le tofu. Les adultes ont besoin
Pourquoi le fer est-il important ? Découvrez ici.
Manganèse
Le corps utilise du manganèse pour
Trop peu peut entraîner une faiblesse des os chez les enfants, des éruptions cutanées chez les hommes et des changements d’humeur chez les femmes.
Une trop grande quantité peut entraîner des tremblements, des spasmes musculaires et d’autres symptômes, mais seulement avec des quantités très élevées.
Les moules, les noisettes, le riz brun, les pois chiches et les épinards fournissent tous du manganèse. Les hommes adultes ont besoin
En savoir plus ici sur le manganèse.
Cuivre
Cuivre
Trop peu de cuivre peut entraîner de la fatigue, des plaques de peau claire, un taux de cholestérol élevé et des troubles du tissu conjonctif. C’est rare.
Trop de cuivre peut entraîner des dommages au foie, des douleurs abdominales, des nausées et de la diarrhée. Trop de cuivre réduit également l’absorption du zinc.
Les bonnes sources comprennent le foie de bœuf, les huîtres, les pommes de terre, les champignons, les graines de sésame et les graines de tournesol. Les adultes ont besoin
Pourquoi le cuivre est-il important ? Cliquez ici pour en savoir plus.
Sélénium
Le sélénium est composé de plus de 24 sélénoprotéines et joue un rôle
Trop de sélénium peut provoquer une haleine d’ail, de la diarrhée, de l’irritabilité, des éruptions cutanées, des cheveux ou des ongles cassants et d’autres symptômes.
Trop peu peut entraîner des maladies cardiaques, l’infertilité chez les hommes et l’arthrite.
Les adultes ont besoin
Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. Les autres sources végétales comprennent les épinards, les flocons d’avoine et les fèves au lard. Le thon, le jambon et les macaronis enrichis sont d’excellentes sources.
En savoir plus sur le sélénium ici.
Vitamines
Les gens ont besoin de petites quantités de diverses vitamines. Certains d’entre eux, comme la vitamine C, sont également des antioxydants. Cela signifie qu’ils aident à protéger les cellules contre les dommages en éliminant les molécules toxiques, appelées radicaux libres, du corps.
Les vitamines peuvent être :
Soluble dans l’eau: Les huit vitamines B et la vitamine C
Liposoluble: Vitamines A, D, E et K
En savoir plus sur les vitamines ici.
Vitamines hydrosolubles
Les gens ont besoin de consommer régulièrement des vitamines hydrosolubles car le corps les élimine plus rapidement et il ne peut pas les stocker facilement.
| Vitamine | Effet de trop peu | Effet de trop | Sources |
| B-1 ( |
Béribéri
Syndrome de Wernicke-Korsakoff |
Pas clair, car le corps l’excrète dans l’urine. | Céréales et riz enrichis, porc, truite, haricots noirs |
| B-2 ( |
Problèmes hormonaux, troubles cutanés, gonflement de la bouche et de la gorge | Pas clair, car le corps l’excrète dans l’urine. | Foie de bœuf, céréales pour petit-déjeuner, avoine, yaourt, champignons, amandes |
| B-3 ( |
Pellagre, y compris changements cutanés, langue rouge, symptômes digestifs et neurologiques | Rougeur du visage, brûlure, démangeaisons, maux de tête, éruptions cutanées et étourdissements | Foie de bœuf, poitrine de poulet, riz brun, céréales enrichies, cacahuètes. |
| B-5 ( |
Engourdissement et sensation de brûlure dans les mains et les pieds, fatigue, douleurs à l’estomac | Troubles digestifs à fortes doses. | Céréales pour petit-déjeuner, foie de bœuf, champignons shiitake, graines de tournesol |
| B-6 ( |
Anémie, éruption cutanée avec démangeaisons, changements cutanés, langue enflée | Lésions nerveuses, perte de contrôle musculaire | Pois chiches, foie de bœuf, thon, blanc de poulet, céréales enrichies, pommes de terre |
| B-7 ( |
Perte de cheveux, éruptions cutanées autour des yeux et autres ouvertures corporelles, conjonctivite | Pas clair | Foie de boeuf, œuf, saumon, graines de tournesol, patate douce |
| B-9 ( |
Faiblesse, fatigue, difficulté à se concentrer, palpitations cardiaques, essoufflement | Peut augmenter le risque de cancer | Foie de bœuf, épinards, doliques aux yeux noirs, céréales enrichies, asperges |
| B-12 ( |
Anémie, fatigue, constipation, perte de poids, changements neurologiques | Aucun effet indésirable rapporté | Palourdes, foie de bœuf, levures enrichies, laits végétaux et céréales du petit-déjeuner, certains poissons gras. |
| Vitamine C ( |
Scorbut, y compris fatigue, éruption cutanée, inflammation des gencives, mauvaise cicatrisation | Nausées, diarrhée, crampes d’estomac | Agrumes, baies, poivrons rouges et verts, kiwis, brocoli, pommes de terre au four, jus enrichis. |
Vitamines liposolubles
Le corps absorbe les vitamines liposolubles par les intestins à l’aide de graisses (lipides). Le corps peut les stocker et ne les élimine pas rapidement. Les personnes qui suivent un régime faible en gras peuvent ne pas être en mesure d’absorber suffisamment de ces vitamines. S’il y en a trop, des problèmes peuvent survenir.
| Vitamine | Effet de trop peu | Effet de trop | Sources |
| Vitamine A ( |
Cécité nocturne | Pression sur le cerveau, nausées, étourdissements, irritation cutanée, douleurs articulaires et osseuses, couleur de peau pigmentée orange | Patate douce, foie de bœuf, épinards et autres légumes-feuilles foncés, carottes, courge d’hiver |
| Mauvaise formation osseuse et os faibles | Anorexie, perte de poids, modifications du rythme cardiaque, dommages au système cardiovasculaire et aux reins | Exposition au soleil et sources alimentaires : huile de foie de morue, poissons gras, produits laitiers, jus enrichis | |
| Neuropathie périphérique, rétinopathie, réponse immunitaire réduite | Peut réduire la capacité du sang à coaguler | Germe de blé, noix, graines, huile de tournesol et de carthame, épinards | |
| Saignements et hémorragies dans les cas graves | Aucun effet indésirable, mais il peut interagir avec des anticoagulants et d’autres médicaments | Légumes feuillus verts, soja, edamame, gombo, natto |
Les multivitamines sont disponibles à l’achat dans les magasins ou en ligne, mais les gens devraient parler à leur médecin avant de prendre des suppléments, pour vérifier qu’ils leur conviennent.
Antioxydants
Certains nutriments agissent également comme antioxydants. Il peut s’agir de vitamines, de minéraux, de protéines ou d’autres types de molécules. Ils aident le corps à éliminer les substances toxiques appelées radicaux libres ou espèces réactives de l’oxygène. Si trop de ces substances restent dans le corps, des dommages cellulaires et des maladies peuvent en résulter.
En savoir plus ici sur les antioxydants.
Ici, apprenez quels aliments sont de bonnes sources d’antioxydants.
