Le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) est un trouble neurodéveloppemental courant qui peut affecter la concentration et l’attention, entre autres. Alors que de nombreuses personnes atteintes de TDAH peuvent bénéficier de médicaments et d’une thérapie comportementale, d’autres outils peuvent également aider à faciliter la journée.
Nous avons dressé une liste d’outils qui peuvent vous aider à gérer vos symptômes, à améliorer votre concentration et votre capacité à rester sur la bonne voie.
Bien que ces outils puissent aider n’importe qui à gérer son temps et à organiser sa vie, ils peuvent être particulièrement utiles si vous vivez avec le TDAH.
Le TDAH peut se manifester de multiples façons, entraînant des impacts cognitifs et émotionnels.
Certains symptômes du TDAH peuvent inclure plus fréquemment :
- faire l’expérience de l’oubli
- avoir des difficultés avec le contrôle des impulsions, la patience, la concentration et rester assis
- être distrait
- interrompre les autres
Gardez à l’esprit que les symptômes peuvent varier d’une personne à l’autre et avec l’âge.
Voici sept outils incontournables qui peuvent vous aider à centrer votre attention et à renforcer la confiance pour l’organisation quotidienne et hebdomadaire.
1. Calendrier ou agenda
Les symptômes du TDAH peuvent rendre difficile la mémorisation d’événements, de rendez-vous et d’engagements importants. Écrire des choses dans un agenda ou un calendrier peut vous aider à respecter les échéances et les tâches importantes.
L’écriture manuscrite peut vous aider à mieux vous souvenir de vos engagements, mais vous préférerez peut-être les options de calendrier numérique comme Google Calendar ou l’application de calendrier d’Apple, qui vous permettent de définir des rappels visuels et sonores.
Et si les agendas ou les calendriers ne vous conviennent pas, envisagez de créer des listes de tâches régulières pour garder un œil sur ce que vous devez faire. Cela sert à deux fins : cela vous aide à vous souvenir de ce qui doit être fait et vous permet de ressentir un sentiment d’accomplissement lorsque vous cochez les tâches terminées.
2. Application forêt
La Application forêt est une charmante application pour smartphone pour iOS et Android conçue pour vous aider à vous entraîner à rester concentré.
Vous démarrez une session en plantant un arbre virtuel. Si vous quittez l’application pour consulter les réseaux sociaux ou jouer avec d’autres applications pendant votre session, votre arbre meurt. Plus vous complétez et terminez des tâches sans quitter l’application, plus votre forêt grandira.
3. Assistant vocal
Si vous craignez d’oublier de saisir des rendez-vous dans votre calendrier numérique, envisagez d’utiliser l’aide d’un assistant vocal numérique comme Google Home ou Amazon Alexa. Placez-le dans un endroit central et faites-en une plaque tournante pour vous et les autres membres du ménage où vous pouvez créer des rappels, définir des rendez-vous et ajouter des alarmes.
Les personnes qui préfèrent ne pas utiliser la technologie numérique peuvent envisager d’utiliser un tableau blanc au lieu d’un assistant numérique. Assurez-vous simplement de le placer dans un endroit très fréquenté – la cuisine ou l’entrée sont de bonnes options.
4. Une paire de chaussures de marche ou de course
Prendre des pauses fréquentes peut sembler contre-intuitif si vous avez du mal à vous concentrer, mais s’éloigner d’une tâche pour respirer de l’air frais de temps en temps peut aider à l’attention globale.
Et les effets de l’exercice régulier peuvent aussi avoir des avantages à long terme, comme
5. « La technique Pomodoro »
« Pomodoro » est l’italien pour la tomate et le nom d’une technique de gestion du temps créée par Francesco Cirillo.
Cela implique de décomposer les tâches en courtes sessions avec des pauses de 5 minutes entre les deux. En règle générale, la durée de la session « travail » est de 25 minutes, mais vous pouvez choisir un intervalle qui vous convient le mieux.
Fixer une limite de temps vous fournit des objectifs clairs :
Vous pouvez utiliser un chronomètre, la minuterie de votre téléphone ou les applications Pomodoro pour vous aider à suivre vos séances et vos pauses.
6. Tuile
Vous perdez fréquemment vos clés ? Vous êtes souvent en retard à vos rendez-vous car vous égarez régulièrement votre portefeuille ? Essayez d’ajouter Tuile trackers à vos biens les plus souvent perdus pour minimiser le temps passé à les rechercher.
Tile vend plusieurs versions de ses outils de suivi, y compris des options spécifiques pour les petits objets comme les clés, les gros objets comme les ordinateurs portables et les ordinateurs portables, et des autocollants pour des choses comme les télécommandes et les petits appareils électroniques.
7. Bloqueurs de sites Web
Vous avez besoin de vous concentrer mais vous ne pouvez pas résister à la tentation de consulter Twitter ? Utilisez un bloqueur de sites Web pour bloquer temporairement l’accès aux sites qui zappent la productivité.
Certaines options incluent :
- Libertéqui vous permet de bloquer l’accès à des sites spécifiques sur plusieurs appareils
- Limiteune extension Chrome gratuite qui vous permet de définir une limite de temps quotidienne pour certains sites Web
- Rester concentréune extension Chrome gratuite qui permet de bloquer les sites Web distrayants
Quelle est la meilleure façon de gérer le TDAH ?
Il n’y a pas de façon définitive de gérer le TDAH, car tout le monde est différent avec des réponses uniques. Cependant, de nombreuses personnes trouvent qu’une combinaison de médicaments, de thérapie et d’outils de gestion peut les aider à obtenir de bons résultats.
Quel est le traitement de première intention du TDAH ?
Le traitement médical de première intention du TDAH implique des stimulants sur ordonnance.
Pouvez-vous contrôler le TDAH sans médicaments ?
Si vous préférez éviter les médicaments, il peut être possible de gérer vos symptômes en combinant une thérapie comportementale et des changements de style de vie. Essayez de rester ouvert aux différentes options et demandez conseil à des professionnels de la santé. L’utilisation de plusieurs approches peut aider à avoir un impact encore plus important.
Certaines choses peuvent-elles aggraver les symptômes du TDAH ?
Des choses comme un sommeil insuffisant, un stress élevé et un manque d’exercice peuvent aggraver les symptômes du TDAH et rendre la concentration encore plus difficile.
La caféine peut-elle aider avec les symptômes du TDAH ?
Certaines personnes trouvent que la caféine aide, mais c’est une bonne idée de ne pas l’utiliser en remplacement des médicaments pour le TDAH.
