« Mangez plus de fruits et de légumes. »
C’est probablement la recommandation de santé la plus courante au monde.
Tout le monde sait que les fruits sont sains – ce sont de vrais aliments entiers.
La plupart d’entre eux sont également très pratiques. Certaines personnes les appellent « la restauration rapide de la nature » parce qu’elles sont si faciles à transporter et à préparer.
Cependant, les fruits sont relativement riches en sucre par rapport aux autres aliments entiers.
Pour cette raison, vous pourriez vous demander s’ils sont vraiment en bonne santé après tout. Cet article apporte un éclairage sur le sujet.
L’excès de sucre est mauvais, mais ses effets dépendent du contexte
De nombreuses preuves ont montré qu’une consommation excessive de sucres ajoutés est nocive (1Source de confiance,2Source de confiance,3Source de confiance).
Cela comprend le sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui sont tous deux à moitié glucose, moitié fructose.
L’une des raisons pour lesquelles une consommation excessive de sucres ajoutés est nocif réside dans les effets métaboliques négatifs du fructose lorsqu’il est consommé en grande quantité.
Beaucoup de gens croient maintenant que parce que les sucres ajoutés sont mauvais, il en va de même pour les fruits, qui contiennent également du fructose.
Cependant, c’est une idée fausse. Le fructose n’est nocif qu’en grande quantité et il est difficile d’obtenir des quantités excessives de fructose à partir des fruits.
Les preuves suggèrent que le fructose peut causer des dommages lorsqu’il est consommé en excès. Cependant, il n’y a pas assez de fructose dans les fruits pour inquiéter.
Les fruits contiennent également des fibres, de l’eau et une résistance significative à la mastication.
En mangeant des fruits entiers, il est presque impossible de consommer suffisamment de fructose pour causer des dommages.
Les fruits sont chargés de fibres, d’eau et ont une résistance à la mastication importante.
Pour cette raison, la plupart des fruits (comme les pommes) mettent un certain temps à manger et à digérer, ce qui signifie que le fructose atteint lentement le foie.
De plus, les fruits sont incroyablement rassasiants . La plupart des gens se sentiront satisfaits après avoir mangé une grosse pomme, qui contient 23 grammes de sucre, dont 13 sont du fructose ( 4 ).
Comparez cela à une bouteille de Coca de 16 onces, qui contient 52 grammes de sucre, dont 30 sont du fructose, et n’a aucune valeur nutritive ( 5 ).
Une seule pomme vous ferait vous sentir assez rassasié et moins enclin à manger plus de nourriture. À l’inverse, une bouteille de soda a une satiété remarquablement faible et les gens ne compensent pas le sucre en mangeant moins de nourriture (6Source de confiance).
Lorsque le fructose atteint votre foie rapidement et en grande quantité, comme c’est le cas lorsque vous buvez du soda, il peut avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps.
Cependant, lorsqu’il atteint votre foie lentement et en petites quantités, comme c’est le cas lorsque vous mangez une pomme, votre corps est bien adapté pour métaboliser facilement le fructose.
Bien que manger de grandes quantités de sucre ajouté soit nocif pour la plupart des gens, il n’en va pas de même pour les fruits.
Les fruits entiers prennent du temps à mâcher et à digérer. Pour cette raison, vous vous sentez plus rassasié et votre corps peut facilement tolérer les petites quantités de fructose.
Les fruits contiennent beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants
Bien sûr, les fruits sont plus que de simples sacs aqueux de fructose.
Ils contiennent de nombreux nutriments importants pour la santé. Cela comprend des fibres, des vitamines et des minéraux, ainsi qu’une pléthore d’antioxydants et d’autres composés végétaux.
Les fibres , en particulier les fibres solubles, présentent de nombreux avantages, notamment une réduction du taux de cholestérol, un ralentissement de l’absorption des glucides et une satiété accrue. De plus, des études ont montré que les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids (septSource de confiance,8Source de confiance,9Source de confiance,dixSource de confiance).
De plus, les fruits ont tendance à être riches en plusieurs vitamines et minéraux dont beaucoup de gens ne consomment pas assez, notamment la vitamine C, le potassium et le folate.
Bien entendu, les « fruits » constituent un groupe alimentaire à part entière. Il existe des milliers de fruits comestibles différents dans la nature et leurs compositions nutritionnelles peuvent varier considérablement.
Donc, si vous voulez maximiser les effets des fruits sur la santé, concentrez-vous sur ceux qui sont riches en nutriments. Essayez des fruits avec plus de peau.
La peau des fruits est généralement très riche en antioxydants et en fibres. C’est la raison pour laquelle les baies, qui ont une plus grande quantité de peau, gramme pour gramme, sont souvent considérées comme plus saines que les fruits plus gros.
C’est aussi une bonne idée de changer les choses et de manger une variété de fruits, car différents fruits contiennent différents nutriments.
Les fruits contiennent de grandes quantités de nutriments importants, notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et divers antioxydants et composés végétaux.
La plupart des études montrent des avantages pour la santé
De multiples études observationnelles ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et de légumes ont un risque moindre de contracter diverses maladies.
De nombreuses études regroupent les fruits et les légumes, tandis que d’autres ne s’intéressent qu’aux fruits.
Un examen de neuf études a révélé que chaque portion quotidienne de fruits consommée réduisait le risque de maladie cardiaque de 7 % (11Source de confiance).
De plus, une étude portant sur 9 665 adultes américains a révélé qu’une consommation élevée de fruits et légumes était associée à un risque de diabète de 46 % inférieur chez les femmes, mais il n’y avait aucune différence chez les hommes ( 12 ).
De plus, une étude portant sur les fruits et les légumes séparément a révélé que les légumes étaient associés à un risque réduit de cancer du sein, mais cela ne s’appliquait pas aux fruits ( 13 ).
De nombreuses autres études ont montré que la consommation de fruits et de légumes est associée à un risque moindre de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, les deux principales causes de décès dans les pays occidentaux (14Source de confiance,15Source de confiance).
Une étude a examiné comment différents types de fruits affectent le risque de diabète de type 2. Ceux qui consommaient le plus de raisins, de pommes et de myrtilles avaient le risque le plus faible, les myrtilles ayant l’effet le plus fort (16Source de confiance).
Cependant, un problème avec les études observationnelles est qu’elles ne peuvent pas prouver que les associations qu’elles détectent sont des relations causales directes.
Les personnes qui mangent le plus de fruits ont tendance à être plus soucieuses de leur santé, moins susceptibles de fumer et plus susceptibles de faire de l’exercice.
Cela dit, quelques essais contrôlés randomisés (expériences humaines réelles) ont montré qu’une consommation accrue de fruits peut abaisser la tension artérielle, réduire le stress oxydatif et améliorer le contrôle glycémique chez les diabétiques ( 17 ,18Source de confiance).
Dans l’ensemble, il semble clair d’après les données que les fruits ont des avantages significatifs pour la santé.
De nombreuses preuves montrent qu’une consommation élevée de fruits est associée à un risque moindre de maladies graves comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.
Manger des fruits peut vous aider à perdre du poids
On oublie souvent que les fruits sont incroyablement rassasiants.
En raison de leur teneur en fibres et en eau et de la mastication importante qu’implique leur consommation, les fruits sont très rassasiants.
L’indice de satiété est une mesure de la contribution de différents aliments à la sensation de satiété.
Les fruits comme les pommes et les oranges sont parmi les aliments testés les mieux notés, encore plus rassasiants que le bœuf et les œufs (19Source de confiance).
Cela signifie que si vous augmentez votre consommation de pommes ou d’oranges, vous vous sentirez probablement si rassasié que vous mangerez automatiquement moins d’autres aliments.
Il existe également une étude intéressante qui démontre comment les fruits peuvent contribuer à la perte de poids (20Source de confiance).
Dans cette étude de six mois, neuf hommes ont suivi un régime composé uniquement de fruits (82 % des calories) et de noix (18 % des calories).
Sans surprise, ces hommes ont perdu des quantités importantes de poids. Ceux qui étaient en surpoids perdaient encore plus que ceux qui avaient un poids santé.
Globalement, compte tenu des effets importants que peuvent avoir les fruits sur la satiété, il semble bénéfique de remplacer les autres aliments, notamment la malbouffe, par des fruits pour vous aider à perdre du poids sur le long terme.
Les fruits comme les pommes et les oranges sont parmi les aliments les plus rassasiants que vous puissiez manger. En manger plus devrait entraîner une réduction automatique de l’apport calorique et, en fin de compte, une perte de poids.
Quand éviter les fruits
Même si les fruits sont sains pour la plupart des gens, il y a certaines raisons pour lesquelles d’autres peuvent avoir besoin de les éviter.
L’un est l’intolérance. Par exemple, manger des fruits peut provoquer des symptômes digestifs chez les personnes intolérantes aux FODMAP .
L’autre raison est de suivre un régime très faible en glucides ou cétogène. L’objectif principal de ces régimes est de réduire suffisamment l’apport en glucides pour que le cerveau commence à utiliser principalement les corps cétoniques comme carburant au lieu du glucose.
Pour que cela se produise, il est nécessaire de limiter les glucides à moins de 50 grammes par jour, parfois jusqu’à 20 à 30 grammes.
Étant donné qu’un seul fruit peut contenir plus de 20 grammes de glucides, il est évident que les fruits ne conviennent pas à un tel régime . Même un seul fruit par jour pourrait facilement vous faire sortir de la cétose.
Les principales raisons d’éviter les fruits incluent une intolérance pertinente ou un régime très faible en glucides ou cétogène.
Les jus de fruits et les fruits secs devraient être limités
Même si les fruits entiers sont très sains pour la plupart des gens, évitez de vous gaver de jus de fruits ou de fruits secs.
Beaucoup de jus de fruits sur le marché ne sont même pas de « vrais » jus de fruits. Ils se composent d’eau mélangée à une sorte de concentré et à tout un tas de sucre ajouté.
Mais même si vous obtenez 100 % de vrais jus de fruits, gardez votre consommation modérée.
Il y a beaucoup de sucre dans les jus de fruits, à peu près autant qu’une boisson sucrée.
Cependant, il n’y a pas de fibres et de résistance à la mastication pour ralentir la consommation, ce qui rend très facile l’absorption d’une grande quantité de sucre en peu de temps.
De même, les fruits secs sont très riches en sucre et il est facile d’en manger de grandes quantités.
Les smoothies sont quelque part au milieu. Si vous mettez le fruit entier dans le mixeur, c’est bien mieux que de boire du jus de fruit. Pourtant, manger le fruit entier est préférable.
Bien que manger des fruits entiers soit très sain, il n’en va pas nécessairement de même pour les jus de fruits et les fruits secs. Les deux sont riches en sucre et faciles à trop manger.
L’essentiel
Les fruits sont sains pour la plupart des gens.
Bien qu’une consommation excessive de sucre puisse être nocive, cela ne s’applique pas aux fruits entiers. Ce sont plutôt de «vrais» aliments, riches en nutriments et rassasiants.
Si vous pouvez tolérer les fruits et que vous ne suivez pas un régime pauvre en glucides ou cétogène, par tous les moyens, mangez des fruits.
Essayez de manger plus de fruits entiers dans le cadre d’un régime alimentaire sain à base d’aliments réels pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.
