La règle 333 pour l’anxiété et les autres stratégies d’adaptation

En plus des traitements comme les médicaments et la thérapie, vous pouvez essayer d’autres techniques d’adaptation à l’anxiété. Ces techniques d’adaptation peuvent être utiles si :

• Vous êtes entre deux séances de thérapie.
• Vous choisissez de ne pas prendre de médicaments ou vous ne pouvez pas en prendre.
• Vous recherchez des moyens supplémentaires de gérer l’anxiété dans l’instant.

Les techniques d’adaptation générales peuvent inclure :

• Faites une pause : Retirez-vous de la situation et faites quelque chose de différent, comme écouter votre musique préférée ou faire des étirements.
• Minimiser la consommation d’alcool et de caféine : L’alcool et la caféine peuvent aggraver l’anxiété et provoquer des sautes d’humeur.
• Rire plus: L’humour nous détend naturellement.
• Prenez soin de votre corps: Assurez-vous de dormir suffisamment et de manger des repas équilibrés.
• Essayez la pleine conscience : La pleine conscience implique de se concentrer sur le moment présent et les sentiments qui vous traversent.
• Faites attention à votre respiration : Utilisez la respiration, qui fait référence à différentes techniques de respiration qui peuvent aider à réduire l’anxiété et le stress.
• Méditer: Pratiquez la méditation pour calmer et recentrer votre corps et votre esprit (cette activité peut inclure de la respiration et de la pleine conscience, mais pas toujours).
• Réduction du stress : Essayez d’autres exercices de réduction du stress comme le tai chi ou le yoga.
• Apaiser les tensions physiques : Envisagez d’essayer le massage ou l’acupuncture pour traiter la tension physique créée par l’anxiété dans votre corps.

Bon nombre de ces stratégies d’adaptation peuvent également relever de l’approche de traitement de l’anxiété par les changements de mode de vie.

Les modifications du mode de vie peuvent vous aider à gérer l’anxiété. Bien qu’ils ne soient pas identiques à un traitement médical, ils peuvent compléter un schéma thérapeutique pour réduire les effets de l’anxiété sur votre vie quotidienne.

La plupart des gens ressentent de l’anxiété occasionnelle – c’est une partie courante de la vie. Les gens ont une anxiété temporaire à propos de leur travail, de leurs problèmes de santé, de leur famille ou de leurs relations. Par exemple, vous devenez peut-être particulièrement anxieux ou nerveux avant une présentation ou un événement important.

Lorsque l’anxiété devient écrasante ou chronique, elle peut interférer avec votre capacité à fonctionner dans la vie quotidienne et, par conséquent, réduire votre qualité de vie globale. Cela peut conduire à éviter des responsabilités, des activités et des personnes. Cela peut également causer des tensions au travail, à l’école et à la maison.

Si l’anxiété affecte votre vie à ce degré, il peut s’agir de sentiments anxieux plus que occasionnels. Vous souffrez peut-être d’un trouble anxieux.

Selon le Institut national de la santé mentaleles troubles anxieux courants comprennent :

• Trouble anxieux général (TAG) : Le TAG est un sentiment général et persistant d’anxiété.
• Trouble panique: Le trouble panique survient lorsque vous avez des attaques de panique fréquentes et récurrentes.
• Anxiété sociale: Avec l’anxiété sociale, vous pouvez avoir une peur forte et persistante d’être jugé ou observé par les autres, ce qui peut nuire à votre capacité à être dans des situations sociales.
• Troubles liés à la phobie qui impliquent une peur irrationnelle d’une chose spécifique : Ceux-ci incluent l’agoraphobie, l’acrophobie ou la claustrophobie.

Si vous pensez que vous ou un proche présentez des signes de trouble anxieux, il est peut-être temps de demander de l’aide. Vous n’êtes pas seul, et l’anxiété est très traitable.

Bien que bon nombre des stratégies d’adaptation mentionnées précédemment soient utiles, elles ne s’attaquent pas à la cause sous-jacente de l’anxiété et peuvent ne pas être suffisantes pour la traiter complètement.

La thérapie, les médicaments et les changements de mode de vie sont considérés comme le traitement de référence.

La thérapie est un traitement efficace pour de nombreux types d’anxiété. Selon le Association américaine d’anxiété et de dépressionles types de thérapie qui peuvent être utiles pour faire face à l’anxiété comprennent :

• Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : La TCC se concentre sur l’identification, la compréhension et la modification des schémas de pensée et de comportement.
• Thérapie d’exposition: Dans la thérapie d’exposition, vous serez lentement exposé à une situation redoutée pour aider la réaction de peur à diminuer avec le temps.
• Thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT): Ce type de thérapie utilise des stratégies consistant à vivre dans l’instant et à s’abstenir de tout jugement, ainsi qu’un changement de comportement, pour faire face à l’anxiété.
• Thérapie comportementale dialectique (TCD) : DBT combine des techniques CBT avec des concepts de méditation.
• Thérapie interpersonnelle : Il s’agit d’une thérapie de soutien à court terme axée sur la résolution de problèmes interpersonnels (ou relationnels).
• Désensibilisation et retraitement des mouvements oculaires (EMDR) : L’EMDR utilise une stimulation bilatérale par des mouvements oculaires, des tapotements ou des tonalités pour aider à guérir des expériences passées.

Les médicaments sont généralement utilisés avec la thérapie pour le meilleur résultat possible. Les médicaments couramment prescrits pour l’anxiété comprennent:

• Antidépresseurs : Les professionnels de la santé peuvent prescrire certains types d’antidépresseurs, tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS). Cela peut inclure la sertraline (Zoloft).
• Les anxiolytiques : Les anxiolytiques peuvent être des médicaments d’ordonnance de la classe des benzodiazépines, comme l’alprazolam (Xanax).
• Bêta-bloquants : Ceux-ci peuvent être utilisés pour certaines situations, comme l’anxiété sociale. Ce sont des médicaments contre l’hypertension.

Certaines personnes souffrant d’anxiété trouvent qu’une combinaison de médicaments leur convient le mieux. Informez toujours votre médecin de tout autre médicament que vous prenez pour prévenir les interactions médicamenteuses indésirables.

L’anxiété peut avoir un impact significatif sur votre vie, surtout si elle devient un problème chronique grave.

La règle 333 pour l’anxiété est une technique facile à retenir et à utiliser sur le moment si quelque chose déclenche votre anxiété.

Il s’agit de regarder autour de votre environnement pour identifier trois objets et trois sons, puis de déplacer trois parties du corps. De nombreuses personnes trouvent que cette stratégie les aide à se concentrer et à s’ancrer lorsque l’anxiété les submerge.

Si votre anxiété est constante ou interfère dans plusieurs domaines de votre vie, vous aurez peut-être besoin de stratégies d’adaptation plus que temporaires. Les troubles anxieux peuvent être traités avec des médicaments, une thérapie et des changements de style de vie.

Si vous ressentez des symptômes d’anxiété régulièrement ou avec intensité, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous aider à vous mettre en contact avec les bonnes ressources en santé mentale et à élaborer un plan de traitement individualisé qui vous convient.