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Guide pour créer la chambre la plus confortable pour dormir

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Illustrations de Maya Chastain

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En ce qui concerne la conception de la chambre à coucher, de nombreuses personnes se concentrent sur des éléments qui reflètent leurs besoins lorsqu’elles sont éveillées.

Des vêtements sur la chaise ? Plus facile à saisir le matin. Des meubles encombrés ? Tu besoin votre lit, votre bureau, votre commode et votre chaise. Panier à linge qui déborde ? Avec tout ce que vous avez à faire, la lessive est assez basse sur votre liste de priorités.

Vous gardez également votre ordinateur et votre téléphone à portée de main, car vous ne savez jamais quand vous pourriez en avoir besoin. Vous essayez d’éviter de les regarder après avoir éteint les lumières, mais votre résolution ne tient pas toujours, surtout lorsque vous avez du mal à vous endormir.

Votre chambre à coucher peut être pratique le jour, mais il est possible qu’elle ait un impact différent la nuit. Même si vous ne faites que dormir dans votre chambre, vous y passez environ un tiers de la journée. Une pièce chaude, lumineuse et encombrée peut perturber votre sommeil et vous tenir éveillé pendant une bonne partie de ce temps, ce qui peut signifier de mauvaises nouvelles pour votre santé au réveil.

Mais voici la bonne nouvelle : la mise à jour de votre chambre peut vous aider à mieux dormir, ce qui peut, à son tour, améliorer votre bien-être général. Notre guide ci-dessous peut vous aider à démarrer.

Beaucoup de gens décorent leurs chambres pour faire appel à leurs sens éveillés. Cela peut signifier des couleurs vives, des peintures amusantes, beaucoup de soleil et une lumière forte qui vous permet de faire votre travail.

Cependant, l’activité la plus importante qui se déroule dans votre chambre à coucher est le sommeil. Lorsque vous ne dors pas assezvotre cerveau et votre corps n’ont pas la possibilité de se reposer, de se recharger et d’effectuer les processus essentiels qui vous permettent de fonctionner comme vous le devriez.

Le temps que vous passez à dormir compte, oui, mais la qualité de ce sommeil aussi. Si vous passez 4 de vos 8 heures au lit à vous tourner et à vous retourner, vous ne vous sentirez peut-être pas très reposé le lendemain.

Faire quelques changements peut vous aider à créer un environnement de sommeil plus confortable. Selon les experts du sommeil de John Hopkinsles caractéristiques suivantes de la chambre peuvent faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil :

  • Température. Une chambre et un lit plus frais peuvent réduire la transpiration nocturne et améliorer le sommeil. Essayez de garder le thermostat de votre chambre réglé à 65 ° F, plus ou moins quelques degrés.
  • Lumière. Brillant lumière bleue, que ce soit du soleil ou de l’électronique, peut perturber le sommeil. Le fait de poser vos appareils, d’utiliser des rideaux occultants et d’utiliser des lumières très tamisées la nuit peut améliorer votre repos.
  • Animaux domestiques. Vous pouvez aimer vos amis à fourrure sans aimer leur agitation nocturne. Si vous ne parvenez pas à bien dormir avec un animal de compagnie agité, envisagez de le garder hors du lit.
  • Propreté. Vous ne verrez peut-être pas l’encombrement de votre chambre pendant votre sommeil, mais cela pourrait quand même avoir un impact sur votre repos. Pour un meilleur sommeil, essayez de ranger et de faire votre lit chaque jour.

Vous vous demandez s’il est peut-être temps de moderniser votre chambre ? Nous avons des conseils plus détaillés et des recommandations de produits ci-dessous.

La literie, y compris les draps, les couvertures, les oreillers et votre matelas, peut avoir un impact assez important sur le sommeil. Si votre literie est vieille, usée ou dans un état qui vous empêche de maintenir une température de sommeil idéalevous ne vous sentirez peut-être pas bien au lit.

Une literie de qualité ne doit pas nécessairement coûter cher, mais elle doit être confortable. Qui veut ramper dans son lit et remonter les mêmes draps rêches, ou se blottir sous des couvertures trop fines, trop lourdes ou qui s’effondrent ? Probablement pas vous. Une meilleure literie n’améliore pas seulement votre repos, elle peut également rendre l’heure du coucher plus invitante.

Draps et couette

Tout le monde a une préférence différente en matière de draps, vous voudrez donc rechercher des draps qui vous conviennent. Il existe de nombreux types de draps en coton, de la percale légère et aérée au satin lisse. Vous préférerez peut-être aussi la sensation d’un tricot jersey super doux et extensible.

Rendez-vous dans votre grand magasin local pour tester différents types de feuilles. Toutes les marques n’ont pas exactement la même sensation, mais cela peut vous donner une meilleure idée des tissus que vous préférez.

Recherchez des tissus naturels, comme le coton, la soie, le bambou ou le lin, si vous dormez du côté le plus chaud. Le polyester et d’autres feuilles synthétiques peuvent emprisonner la chaleur, vous laissant collant et en sueur.

Quelques ensembles de feuilles à considérer :

Options pour votre couche supérieure :

Oreillers

L’endroit où vous reposez votre tête est important, et le mauvais oreiller peut vous empêcher de dormir la nuit. Vous traitez votre tête avec soin pendant la journée, il est donc logique que vous vouliez lui accorder la même attention pendant que vous dormez.

Un bon oreiller doit soutenir la courbe de votre cou pour garder votre colonne vertébrale alignée pendant le sommeil. Vous devrez également tenir compte de votre position de sommeil habituelle. Les personnes qui dorment sur le côté peuvent se reposer plus confortablement sur des oreillers plus fermes et plus épais. Des oreillers fins et doux aideront les personnes qui dorment sur le ventre à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale. Et une fermeté moyenne pourrait mieux fonctionner si vous dormez sur le dos.

Bien sûr, si vous dormez sur des oreillers jaunis, tachés ou plats – ou avec une odeur étrange – il est temps de les jeter et d’apporter quelque chose de nouveau.

Quelques oreillers à vérifier:

Le matelas

Un vieux matelas, ou un matelas inadapté à votre position de sommeil, peut contribuer à douleur et inconfort nocturnes.

Bien que vous puissiez penser que vous dormirez mieux sur le matelas le plus doux, ce n’est en fait pas le cas pour la plupart des gens. Les personnes qui dorment sur le côté peuvent bénéficier du soulagement de la pression offert par des matelas en mousse plus souples, mais rechercher suggère qu’un matelas mi-ferme est une bonne option pour la plupart des gens qui cherchent à améliorer la qualité et le confort de leur sommeil. Si vous ne dormez que sur le ventre ou sur le dos, vous voudrez peut-être même être un peu plus ferme.

Selon le Conseil pour un meilleur sommeil, il est sage de remplacer votre matelas une fois qu’il a dépassé l’âge de 7 ans, bien que certains matelas de meilleure qualité puissent durer un peu plus longtemps. Essayez de le remplacer le plus tôt possible si vous sentez les ressorts, si vous vous réveillez régulièrement avec des douleurs ou des raideurs, ou si vous redoutez l’idée de passer une autre nuit dessus.

Prêt à magasiner pour un nouveau matelas?

La lumière naturelle présente de nombreux avantages, mais ceux-ci passent par la fenêtre lorsqu’il s’agit d’un sommeil réparateur.

Toute lumière vive peut perturber votre rythme circadien et avoir un impact sur vos niveaux de mélatonine, l’hormone qui vous aide à vous sentir fatigué et signale l’heure du coucher.

Selon votre emploi du temps, vous pouvez vous coucher avant le coucher du soleil ou vous réveiller bien après le lever du jour. Cela signifie que la lumière du jour pourrait vous réveiller avant que vous ayez l’intention de vous lever.

Mais les lumières à l’intérieur de votre pièce peuvent aussi avoir un impact. Allumer des plafonniers ou des lampes lumineux le soir et les utiliser jusqu’au coucher peut également supprimer la mélatonine, maintenir votre corps en « mode éveillé » et potentiellement vous empêcher de vous endormir.

Une bonne solution pourrait consister à atténuer les lumières. Si vous avez besoin d’une lumière vive pour travailler et que vous n’avez pas d’autre pièce à utiliser, envisagez d’acheter une lampe de table avec un ampoule ambre chaud. Dès que vous rangez votre travail pour la nuit, éteignez le plafonnier et gardez les lumières basses.

Rideaux occultants

Des stores ou des rideaux lourds et assombrissants peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de la lumière du soleil pendant la journée et à la bloquer lorsque vous avez besoin de dormir.

Bonus : les rideaux occultants peuvent également aider à réduire vos factures d’énergie.

Masques de sommeil

Vous ne pouvez pas bloquer toute la lumière ? Un masque de sommeil peut aider à sauver votre sommeil. Les masques de sommeil infusés à la lavande peuvent même vous aider à vous détendre en même temps.

Lunettes anti-lumière bleue

Sachant que le fait d’éteindre les appareils avant le coucher aide à réduire l’exposition aux lumière bleue est une chose. En fait, la suite en est une autre.

Peut-être travaillez-vous toute la soirée ou utilisez-vous les heures nocturnes pour vous tenir au courant des nouvelles et discuter avec des amis. Bref, tout le monde ne peut pas s’éteindre la nuit. Les lunettes anti-lumière bleue peuvent aider à réduire votre exposition à la lumière bleue lorsque vous avez du mal à éteindre complètement les écrans.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour savoir exactement comment ces lunettes affectent le sommeil, un petit étude 2014 ont constaté que les lunettes bloquant la lumière bleue réduisaient la suppression de la mélatonine induite par les LED chez les adolescents.

Ainsi, bien qu’il soit idéal d’éteindre complètement ces écrans avant de se coucher, nous savons également que cela peut être une habitude difficile à briser. L’utilisation d’une paire de lunettes anti-lumière bleue peut être un bon compromis pour perfectionner votre routine de sommeil.

  • 4EST Shades Lunettes anti-lumière bleue. Ces lunettes écologiques sont conçues pour bloquer jusqu’à 97 % de la lumière bleue des écrans. Pour chaque paire achetée, l’entreprise plante deux arbres.
  • Découvrez plus d’options pour les lunettes anti-lumière bleue ici.

Si vous avez le sommeil léger, vous savez probablement à quel point les petits sons peuvent perturber votre sommeil. Les bruits provenant de l’extérieur de votre chambre (ou d’un partenaire qui ronfle à côté de vous) peuvent vous tenir éveillé, vous inquiétez du repos perdu.

Les solutions sonores, telles que les bouchons d’oreille, les appareils à bruit blanc ou les écouteurs de sommeil, peuvent vous aider à vous remettre à dormir au lieu de vous réveiller en vous retournant ou en vous réveillant en sursaut chaque fois qu’une portière de voiture claque.

Si vous préférez ne pas dormir avec des bouchons d’oreille, envisagez ces méthodes alternatives pour bloquer les sons gênants :

  • Mini-machine à sons de voyage Yogasleep. Cette simple machine à sons de Yogasleep propose six options sonores différentes, du bruit blanc classique à un léger ressac et à un orage. Il dispose également d’une douce lumière ambrée. Vous n’aurez pas non plus besoin de piles, car il se recharge avec un câble micro USB.
  • Casque de sommeil HIGHEVER. Ces écouteurs antibruit vous permettent d’écouter vos propres sons apaisants ou vos listes de lecture de bruit blanc (essayez le monNoise app) tout en bloquant certains bruits extérieurs. La structure du bandeau maintient les haut-parleurs en place, vous n’aurez donc pas à vous soucier qu’ils glissent de vos oreilles lorsque vous vous retournez.
  • Découvrez plus d’options pour les machines à bruit blanc et les écouteurs pour dormir.

Vous n’accordez peut-être pas autant d’attention à votre pyjama qu’aux vêtements que vous portez chaque jour, mais vos vêtements de nuit méritent tout de même d’être pris en considération.

Les meilleurs pyjamas doivent être doux sur votre peau et ils doivent être suffisamment chauds pour vous garder au chaud, mais suffisamment respirants pour vous garder au frais et au sec.

Il va sans dire que les ceintures, les poignets, les cols et les tissus rugueux serrés peuvent ne pas favoriser un sommeil réparateur. Le meilleur costume de pyjama, en fait, peut être votre costume d’anniversaire.

Avec autant de changements potentiels à envisager, vous pourriez vous sentir un peu dépassé en ce moment. Que devriez-vous faire en premier pour faire de votre chambre un endroit plus reposant ?

Eh bien, cela dépend en grande partie de vous.

Une bonne première étape consiste à faire le point sur vos habitudes de sommeil actuelles. Avez-vous remarqué quelque chose de spécifique qui vous empêche de dormir ?

Vous pourriez avoir un voisin bruyant ou un nid d’oiseau juste devant votre fenêtre. Peut-être avez-vous l’intention de mettre à jour votre literie depuis des années. Commencez par là et voyez comment votre sommeil s’améliore. Vous n’avez pas nécessairement besoin de jeter toute votre pièce.

D’un autre côté, vous pourriez vous sentir prêt à faire une refonte complète de votre chambre, peut-être même à rafraîchir vos murs avec une couleur plus propice au sommeil (Conseil : optez pour des nuances de bleu, de vert ou de jaune en sourdine.)

Prenez le temps d’examiner les meilleures options pour vous. Vous trouverez de nombreux matelas, draps et oreillers sur le marché, donc investir dans les bons peut vous aider à obtenir un repos de qualité pour les années à venir. Lorsque vous choisissez un nouveau matelas, vous devez également tenir compte de facteurs tels que votre position de sommeil et vos besoins en matière de régulation de la température.

Vous envisagez un tout nouveau lit ? Si vous manquez d’espace, pourquoi ne pas changer votre chambre avec un lit mezzanine ou un lit avec tiroirs de rangement? Ces options fonctionnent bien pour éviter l’encombrement dans les petits espaces (et, oui, elles existent en taille adulte).

Surclassement de chambre à petit prix

Une rénovation de chambre peut coûter un peu cher et vous n’aurez peut-être pas de place dans votre budget pour un nouveau lit ou un nouveau matelas.

Ces conseils peuvent vous donner des idées de petits changements qui font quand même une différence :

  • Sortez votre ventilateur. Un ventilateur peut être une option bon marché pour bloquer les bruits perturbateurs et vous garder au frais toute la nuit.
  • Lavez vos draps et couvertures. Garder des draps propres sur votre lit peut rendre l’heure du coucher plus attrayante. Se blottir dans des draps fraîchement lavés vraiment Est-ce que se sentir différent.
  • Fais ton lit. Au réveil, faites votre lit. Cela peut sembler peu, mais cela peut changer l’ambiance de votre pièce et lui donner un aspect plus harmonieux.
  • Désencombrer. Pendant que nous parlons de chambres bien rangées, un étude 2010 ont constaté que les participants qui décrivaient leur maison comme étant encombrée se sentaient plus stressés à la maison. Semble familier? Si vous cherchez des moyens de rendre votre maison plus relaxante, pensez à éliminer le désordre dans votre chambre. Rangez tout ce qui se trouve sur le sol pour favoriser à la fois l’ordre et la sécurité. Des tiroirs de bureau propres peuvent faciliter le travail, et une bande de tissu bon marché peut rafraîchir le dessus des commodes ou des étagères. Les organisateurs suspendus ou les tiroirs de rangement constituent également d’excellentes solutions de rangement abordables.
  • Déplacez quelques meubles. Votre chambre vous semble-t-elle exiguë ou légèrement décalée ? Envisagez de déplacer les objets pour créer un environnement ouvert et paisible. Ces conseils de feng shui pour la chambre à coucher peuvent vous aider à démarrer.
  • Tenez compte de vos sens. Dormir dans une pièce qui sent bizarre ou qui semble étouffante peut ne pas être particulièrement agréable. Faire craquer la fenêtre pendant environ une heure chaque jour (ou plus quand il fait beau) peut rafraîchir l’air et votre humeur. Un diffuseur à roseaux aux huiles essentielles peut également ajouter une touche de parfum. Votre huile préférée peut également avoir d’autres avantages : peut-être qu’elle est édifiante, apaisante ou relaxante.

Maintenant, tout ce dont vous avez besoin est une bonne routine au coucher.

Vous ne passerez peut-être pas beaucoup de vos heures d’éveil dans votre chambre, mais cela devrait quand même être une sorte de refuge.

Le sommeil vous renouvelle et vous prépare pour une autre journée, et vous êtes plus susceptible d’obtenir le repos réparateur de qualité dont vous avez besoin dans un environnement calme et propre.

La meilleure partie? Vous n’avez pas à vous ruiner pour créer cet espace de repos.


Crystal Raypole a précédemment travaillé comme rédactrice et rédactrice pour GoodTherapy. Ses domaines d’intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s’est engagée à aider à réduire la stigmatisation entourant les problèmes de santé mentale.

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