Exercices qui augmentent les niveaux de testostérone, plus ceux qui ne le font pas

Certains types d’exercices augmentent les niveaux de T. Mais votre sexe biologique et le type d’exercice que vous faites influencent la façon dont vos niveaux de T sont affectés.

Voici un petit aperçu de la façon dont les niveaux de T fonctionnent chez différentes personnes.

Production de testostérone

La testostérone est généralement appelée hormone sexuelle chez les hommes. Mais on le trouve dans le corps de tout le monde, mais pas dans les mêmes quantités.

Les glandes surrénales produisent également un peu de testostérone. Mais selon votre sexe, différentes zones produisent des quantités différentes.

Chez les hommes, des niveaux élevés de testostérone sont produits dans les testicules. Les niveaux de T font partie des principales hormones qui contribuent aux changements qui se produisent pendant l’adolescence. Ces modifications incluent :

• obtenir plus de muscle
• croissance des poils du visage et du pubis
• baisser la voix

Chez les femmes, la testostérone est produite dans les ovaires en plus petites quantités.

Mais des niveaux sains de T sont importants pour tout le monde tout au long de la vie. Ceci est particulièrement important à mesure que vous vieillissez pour préserver votre santé globale et réduire votre risque pour certaines conditions, comme :

• obésité
• diabète de type 2
• cardiopathie

Gardez à l’esprit que les personnes transgenres qui prennent des suppléments hormonaux pour supprimer ou ajouter de la testostérone ne répondront pas à l’exercice de la même manière que celle décrite dans cet article, et la recherche est encore naissante sur ce sujet.

Comment l’exercice affecte les niveaux de testostérone

Voici ce que la recherche dit sur l’impact de l’exercice sur les niveaux de T :

• UN étude de 1983 des niveaux de T chez les hommes et les femmes après avoir soulevé des poids a révélé que les hommes connaissent des augmentations significatives de la testostérone tandis que les femmes ne connaissent presque aucune augmentation.
• UN étude de 2001 des femmes ont constaté que l’entraînement en résistance peut augmenter temporairement la testostérone et avoir un impact sur la répartition des graisses.
• UN étude de 2004 des hommes plus âgés ont constaté que l’activité physique régulière augmentait les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance (GH) et avait un effet positif sur la fonction cérébrale.
• UN étude d’exercice d’un an publié en 2008 sur 102 hommes qui ne faisaient pas beaucoup d’exercice auparavant a révélé que les niveaux de dihydrotestostérone (DHT) avaient augmenté de 14,5 %.
• UN étude 2012 des hommes ont trouvé que faire de l’exercice régulièrement était lié à des niveaux de T plus élevés que les hommes sédentaires (ne s’entraînant pas du tout).
• UN étude 2016 des hommes obèses ont constaté que l’exercice régulier faisait plus pour augmenter les niveaux de T que même la perte de poids.

Et avoir des niveaux de T sains ou élevés peut en fait vous aider à développer plus de muscle que si vos niveaux de T sont légèrement ou très bas.

Comme mentionné précédemment, tous les exercices n’affectent pas les niveaux de T de la même manière. Voici quelques-uns des meilleurs exercices qui peuvent aider à augmenter la testostérone.

Entraînement en résistance

Les exercices de résistance sont prouvés par la recherche pour aider à augmenter les niveaux de T à court et à long terme.

L’entraînement en résistance comme l’haltérophilie est le meilleur type d’exercice pour stimuler la testostérone à court et à long terme. Il a été trouvé pour être particulièrement utile pour les hommes.

UN étude 2007 ont constaté que les hommes qui faisaient de l’entraînement en force/résistance 3 jours par semaine pendant 4 semaines étaient liés à des augmentations des niveaux de T juste après un entraînement et au fil du temps.

Mais les effets ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Dans un étude plus ancienneune séance d’haltérophilie de 30 minutes a augmenté les niveaux de T de 21,6 % chez les hommes, mais seulement de 16,7 % chez les femmes.

Et quelques recherches suggère que les gains de niveau T ne peuvent être que temporaires chez les femmes.

Une autre étude plus ancienne ont constaté que les niveaux de T augmentaient chez les hommes jeunes et plus âgés après trois séries de 8 à 10 répétitions d’haltérophilie. Mais d’autres hormones sexuelles comme la GH étaient beaucoup plus susceptibles de monter en flèche chez les hommes plus jeunes que les hommes plus âgés.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour les hommes

Le HIIT est un autre moyen éprouvé de stimuler la testostérone, mais uniquement chez les hommes.

Une étude chez les hommes ont constaté qu’un entraînement par intervalles consistant en 90 secondes de course intense sur tapis roulant entrecoupées de périodes de récupération de 90 secondes augmentait les niveaux de T libres de manière plus significative que la simple course pendant 45 minutes d’affilée.

Et d’autres études ont également soutenu ce lien:

• UN étude 2013 ont constaté que la prise de suppléments de DHEA avec cinq séances d’exercices de cyclisme de 2 minutes augmentait les niveaux de T chez les hommes plus jeunes et plus âgés.
• UN étude 2014 ont constaté que le HIIT augmentait les niveaux de T chez les hommes.

Les femmes ont besoin de niveaux de T sains, tout comme les hommes.

Mais des niveaux élevés de T peuvent être plus nocifs pour les femmes après un certain point. Il peut provoquer une croissance anormale des cheveux, une calvitie et de l’acné.

Et certains des mêmes exercices qui augmentent les niveaux de T chez certains peuvent avoir l’effet inverse sur d’autres.

HIIT pour les femmes

Il a été démontré que le HIIT réduit la testostérone chez les femmes. Cela peut être bénéfique si les niveaux de T sont trop élevés.

UN étude 2016 ont constaté qu’un exercice d’intervalle de 20 minutes composé de 8 secondes de vélo et de 12 secondes de repos réduisait les niveaux de T chez les femmes.

Cardio

Il n’y a aucune preuve que le cardio ait un impact sur vos niveaux de T, quel que soit votre sexe. En fait, trop de cardio peut réduire vos niveaux de T.

Mais la perte de poids en général peut aider à équilibrer vos niveaux de T et d’autres facteurs qui contribuent à des niveaux sains de toutes les hormones.

Voici quelques conseils pour augmenter la testostérone en dehors (ou en plus) de l’exercice :

• Ayez une alimentation riche en protéines, en graisses et en glucides.
• Réduisez votre stress et vos niveaux de cortisol.
• Sortez au soleil ou prenez des suppléments de vitamine D.
• Essayez d’autres suppléments vitaminiques, comme le zinc et la vitamine B.
• Dormez environ 7 à 10 heures par nuit.
• Prenez des herbes naturelles, telles que l’ashwagandha, l’herbe de chèvre cornée et le gingembre.
• Pour les hommes, évitez l’exposition aux produits chimiques qui peuvent augmenter les œstrogènes naturels, comme le BPA.

L’entraînement en résistance et le HIIT peuvent tous deux provoquer des augmentations bénéfiques des niveaux de T, en particulier chez les hommes.

Mais avoir des niveaux de T trop élevés peut en fait être nocif, en particulier chez les femmes.

Parlez à votre médecin pour vous faire tester pour vos niveaux de T de base avant de prendre toute mesure pour augmenter ou modifier vos niveaux de T.