- Une nouvelle étude révèle que faire de l’exercice brièvement cinq jours par semaine peut être supérieur à une séance d’exercice prolongée une fois par semaine.
- Les participants à l’étude qui n’ont fait que six exercices de résistance des bras cinq jours par semaine ont amélioré leur force musculaire et leur épaisseur.
- L’étude impliquait des exercices de force maximale, mais les chercheurs voient des preuves dans des études en cours qui suggèrent que des exercices de résistance moins intenses peuvent également fonctionner.
Il peut être difficile de trouver le temps de faire de l’exercice quotidiennement, même s’il s’agit d’une activité importante pour maintenir sa santé. Pour certains, il est plus facile de se réserver un peu de temps chaque jour, tandis que d’autres trouvent que de plus longues périodes d’exercice une ou deux fois par semaine sont plus faisables. Une question à se poser est de savoir si les deux approches sont également bénéfiques.
Une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’Université Edith Cowan à Perth, en Australie, ainsi que de l’Université Niigata et de l’Université Nishi Kyushu au Japon, a révélé que ce n’était pas le cas.
Les chercheurs ont découvert que de petites quantités d’exercice cinq jours par semaine amélioraient les muscles plus qu’une seule séance d’exercice hebdomadaire prolongée.
L’auteur correspondant de l’étude, Dr Masatoshi NakamuraRaconté Nouvelles médicales aujourd’hui:
« Nous pensons que si vous n’allez au gymnase qu’une fois par semaine, ce n’est pas aussi efficace que de faire un peu d’exercice tous les jours à la maison. »
«Il est également bon de continuer à s’entraîner dur au gymnase. Cependant, je pense que c’est un obstacle pour beaucoup de gens », a ajouté le Dr Nakamura.
Les gains étaient le résultat d’une seule série de six exercices de résistance excentrique, effectués chaque jour de la semaine.
Les exercices de musculation comprennent généralement trois phases : une phase concentrique, une phase isométrique et une phase excentrique.
La phase concentrique se concentre sur le raccourcissement du muscle cible, atteignant son pic de contraction pour surmonter la gravité ou une autre forme de charge de résistance. La phase isomérique correspond au point de transition d’un exercice dans lequel le muscle est stationnaire après la phase concentrique. Enfin, la phase excentrique suit la phase isométrique, dans laquelle le muscle est allongé sous charge pour revenir à sa position de départ.
L’entraînement excentrique se concentre sur l’allongement de vos muscles sous tension, généralement en les ralentissant afin d’augmenter l’intensité et d’obtenir certains avantages.
Professeur Paul Arcierodu département des sciences physiologiques humaines du Skidmore College, qui n’a pas participé à l’étude, a déclaré MNT:
« L’avantage positif de cette étude a montré qu’un très petit stimulus d’entraînement (engagement de temps) produisait une augmentation significative de la force. »
L’étude est publiée dans le
Les chercheurs ont divisé 36 participants en trois groupes qui ont fait de l’exercice pendant quatre semaines :
- Le groupe 6 x 5 – effectué six contractions par jour cinq jours par semaine.
- Le groupe 30 x 1 – a effectué les 30 contractions au cours d’une seule séance hebdomadaire.
- Le groupe 6 x 1 – effectué seulement six contractions une fois par semaine.
Le groupe 6 x 5 était le seul participant à avoir développé à la fois sa force musculaire et son épaisseur à la fin de la période d’étude.
Le groupe 30 x 1 a développé l’épaisseur musculaire, mais pas la force musculaire. Le groupe 6 x 1 n’a montré aucune amélioration.
Les contractions effectuées par les participants étaient maximales, forçant le muscle à travailler aussi fort que possible.
« Afin d’effectuer des contractions excentriques maximales, telles qu’elles sont utilisées dans l’étude, il faut un équipement très coûteux appelé dynamomètre isocinétique, ce qui limite considérablement l’application des résultats car tout le monde n’a pas accès à cet équipement spécialisé à la maison ou dans une salle de sport/fitness. centre », a noté le professeur Arciero.
En outre, a-t-il déclaré, « Ce type d’exercice excentrique maximal produit une augmentation significative des douleurs musculaires, ce qui peut dissuader de nombreuses personnes de le faire, y compris les personnes âgées et les jeunes enfants qui peuvent présenter un risque accru de blessure. »
« Les douleurs musculaires et l’augmentation du risque de blessure sont les principales raisons d’éviter l’exercice », a-t-il souligné.
Il n’est pas clair si le niveau d’effort exploré dans l’étude est nécessaire pour obtenir le bénéfice rapporté. Heureusement, « les recherches en cours indiquent que des résultats similaires pourraient être obtenus sans exercice d’effort maximal », a déclaré le Dr Nakamura.
Le professeur Arciero a proposé des recherches supplémentaires « qui utilisent des contractions excentriques sous-maximales qui peuvent être effectuées à l’aide d’équipements de résistance traditionnels tels que des haltères, des haltères, des câbles, le poids corporel, des bandes, etc., pour déterminer si cela produit le même avantage. Cela permettrait à un segment beaucoup plus large de la population de bénéficier de cette forme de formation.
MNT a demandé au Dr Nakamura si un tel exercice pouvait être étendu à d’autres groupes musculaires pour un entraînement plus complet qui ne prend pas trop de temps dans la journée.
« Malheureusement, nous n’avons pas encore étudié d’autres muscles, mais nous pensons que le bénéfice de six contractions musculaires quotidiennes pourrait s’appliquer aux autres muscles », a-t-il déclaré.
« [I]Si nous constatons que la règle quotidienne des six contractions musculaires s’applique également à d’autres muscles, alors vous pourrez peut-être faire un exercice pour tout le corps en moins de cinq minutes.
— Dr Masatoshi Nakamura
« Exécuter des mouvements excentriques maximaux similaires pour tous les autres muscles du corps peut s’avérer être un entraînement complet du corps efficace en temps », a déclaré le professeur Arciero. « Cependant, on ne sait pas si d’autres muscles du haut du corps, du tronc et des membres inférieurs produisent des gains de force similaires. »
Le Dr Nakamura a également attiré l’attention sur la fréquence et la durée des jours de repos ou des périodes de repos.
« Les adaptations musculaires se produisent lorsque nous nous reposons, quel que soit le volume d’entraînement. Cependant, l’effet d’amélioration peut être perdu si les repos sont trop longs et que l’entraînement est effectué une fois par semaine. Les muscles ont besoin de repos pour améliorer leur force et leur masse musculaire, mais les muscles semblent aimer être stimulés plus fréquemment », a-t-il déclaré.
« Nous voudrions également souligner que si quelqu’un était incapable de faire de l’exercice pendant une période, il n’y avait aucune valeur à essayer de » rattraper « avec une séance plus longue plus tard. »
— Dr Masatoshi Nakamura
« À mon avis professionnel », a conclu le Dr Arciero, « pour tirer le meilleur parti de l’exercice, vous devez effectuer des exercices que vous aimez ou du moins être les plus susceptibles de réaliser régulièrement afin d’en bénéficier. »
« Je recommande toujours une… routine d’exercice qui est efficace en termes de temps, multimodale – comprend de la variété et est amusante ! – exécuté à l’extérieur dans la nature et profite au corps de différentes manières », a-t-il déclaré.
