Il y a tellement d’avantages à améliorer vos habitudes alimentaires qui n’ont rien à voir avec la modification de la forme ou de la taille de votre corps, notamment :
- plus d’énergie
- Meilleure humeur
- mise au point améliorée
- augmentation de l’endurance à l’exercice
- risque de maladie réduit
Ma première recommandation est d’écouter réellement votre corps – c’est plus sage que vous ne le pensez ! La culture diététique regorge de règles sur ce qu’il faut manger et en quelle quantité, mais il est généralement préférable de faire confiance à la sagesse innée de votre corps.
Commencez par prêter attention à la façon dont les différents aliments vous font vous sentir. Qu’est-ce qui vous donne de l’énergie ? Qu’est-ce qui vous satisfait ? Apprenez à écouter et à respecter vos signaux naturels de faim et de satiété au lieu de suivre des directives externes concernant le moment et la taille des portions.
Quels aliments aimez-vous et lesquels n’aimez-vous pas ?
À partir de cette base, vous pouvez ensuite vous concentrer sur l’incorporation d’aliments plus riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et les lentilles, les noix et les graines, les protéines maigres et les graisses saines pour le cœur, tout en gardant à l’esprit la fréquence à laquelle vous en choisissez moins. aliments nutritifs.
Plutôt que de viser une refonte complète, j’encourage généralement les gens à commencer petit. Engagez-vous dans un ou deux changements réalisables mais percutants et pratiquez-les régulièrement jusqu’à ce qu’ils deviennent une habitude.
Quelques exemples de petits objectifs que vous pouvez vous fixer incluent manger un légume avec chacun de vos repas principaux et vous assurer que votre petit-déjeuner comprend une source de protéines.
N’oubliez pas que même si certains aliments offrent plus de nutriments que d’autres, en fin de compte, aucun choix ne fera ou ne détruira votre santé.
Gardez un œil sur votre régime alimentaire général plutôt que de vous attarder sur les choses sérieuses. Tous les aliments peuvent et doivent s’intégrer dans un modèle d’alimentation durable et favorable à la santé – et aucun objectif de santé ne vaut la peine de sacrifier votre santé mentale ou votre qualité de vie.
C’est une excellente question. Nous avons tous un temps limité dans nos journées, il semble donc qu’il devrait y avoir une meilleure façon de respecter les directives en matière d’activité physique que de suivre un entraînement que vous méprisez – et il y en a !
Tout d’abord, réfléchissez aux moyens possibles d’intégrer facilement et pratiquement plus de mouvement dans votre vie quotidienne, comme :
- Garez-vous plus loin de l’entrée de votre immeuble de bureaux au lieu de chercher l’endroit le plus proche.
- Descendez un arrêt plus tôt et marchez le reste du chemin si vous prenez les transports en commun.
- Prenez les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur.
- Faites vos courses à pied ou à vélo au lieu de conduire.
- Achetez en personne plutôt qu’en ligne.
- Promenez-vous pendant les appels professionnels si vous n’êtes pas obligé d’être devant la caméra ou demandez à vos collègues de faire des réunions à pied.
- Rencontrez des amis pour des activités comme le patin à glace ou le kayak au lieu de boire un verre.
Tous les mouvements comptent !
Vous pouvez également expérimenter différentes formes d’exercices plus traditionnels jusqu’à ce que vous en trouviez un qui vous plaise. Le jogging n’est peut-être pas pour vous, mais vous pourriez finir par aimer la Zumba.
Si vous êtes sociable, essayez les cours collectifs. Si vous aimez la responsabilité, cherchez un entraîneur personnel. Si vous avez besoin de temps en solo, envisagez une randonnée. Si vous êtes enfermé toute la journée, une marche rapide dans un parc à proximité peut vous sembler merveilleuse.
Une variété d’applications de fitness gratuites peuvent également vous aider à vous entraîner à la maison avec un minimum d’équipement.
N’oubliez pas : ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, et la meilleure forme d’exercice est celle que vous aimez réellement et que vous pourrez pratiquer régulièrement.
Plus de mouvement signifie que vous devez porter une plus grande attention à la nutrition, y compris la quantité, le moment et la qualité de vos choix alimentaires.
Alimenter correctement votre corps pour l’exercice vous aidera à tirer le meilleur parti de vos entraînements, à vous sentir mieux tout en les faisant et à optimiser la récupération.
Les glucides sont le meilleur carburant pour travailler les muscles, donc si vous avez grignoté ou mangé pour la dernière fois il y a plusieurs heures ou si vous faites de l’exercice dès le matin, pensez à manger une collation riche en glucides pour fournir de l’énergie et retarder la fatigue.
Si vous manquez de temps, plus c’est simple, mieux c’est. Trente à 60 minutes avant une séance d’entraînement, envisagez de grignoter l’une des options suivantes, telles que :
- banane
- poignée de raisins secs
- gaufre congelée
- paquet de flocons d’avoine instantanés
- tasse de compote de pommes
Limitez les graisses et les fibres immédiatement avant l’exercice pour prévenir les troubles gastro-intestinaux.
Et moins d’une heure après la fin de votre entraînement, faites le plein avec une collation ou un repas contenant des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie et les protéines nécessaires à la réparation musculaire, telles que :
- Yogourt grec aux baies et granola
- sandwich à la dinde
- quelques œufs durs avec un morceau de fruit.
- morceau de pain grillé avec une omelette
Vous entendez souvent « pas de douleur, pas de gain », mais ce n’est pas un mantra que je recommanderais jamais !
Une certaine quantité de douleur est typique, surtout si vous êtes nouveau à faire de l’exercice ou si vous essayez un nouveau type d’entraînement, mais des douleurs aiguës peuvent être un symptôme de blessure.
Certains symptômes qui montrent que votre douleur est due à une blessure peuvent inclure :
- Douleur unilatérale : La douleur qui apparaît d’un côté de votre corps est plus susceptible d’être liée à une blessure que la douleur qui se produit également des deux côtés.
- Douleur persistante : Une douleur qui ne disparaît pas avec de la glace et du repos, surtout si elle dure plus d’une semaine, peut également être un symptôme de blessure.
- Douleur qui vous empêche d’accomplir vos activités quotidiennes : Il est important qu’un professionnel de la santé vérifie toute douleur qui limite votre capacité à effectuer des activités quotidiennes.
N’essayez pas de faire de l’exercice malgré la douleur. Une bonne récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même pour gagner en force et améliorer l’endurance.
Si vous souhaitez vous entraîner dans un lieu public, plus de pouvoir pour vous ! Essayez de vous concentrer sur vous-même et sur vos propres objectifs et ne vous inquiétez pas de ce que les autres pensent. Très probablement, vos camarades de gym accordent tellement d’attention à leurs propres séances d’entraînement qu’ils ne vous remarqueront même pas.
Différents gymnases et studios de fitness ont des ambiances différentes, il peut donc être intéressant d’en explorer quelques-uns pour trouver un cadre et une communauté où vous vous sentez à l’aise et soutenu. Des espaces de remise en forme positifs pour le corps, conçus pour être tolérants et accueillants, font leur apparition dans de nombreuses villes.
Aller à la gym ou essayer un cours de fitness avec un ami proche peut le rendre moins intimidant (et plus amusant !)
Prenez des mesures pour vous sentir mieux, comme investir dans des vêtements de sport bien ajustés et confortables. N’oubliez pas non plus que vous n’avez pas besoin d’aller dans une salle de sport pour faire de l’exercice. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison et des applications qui vous aident à rester motivé.
La première étape consiste à évaluer tous les facteurs qui pourraient contribuer à votre fatigue.
Le sommeil est primordial. La plupart des adultes ont besoin
- limiter la caféine et l’alcool l’après-midi et le soir
- garder votre chambre fraîche, sombre et silencieuse
- réduire le temps d’écran avant de se coucher
Aussi, le stress est le stress. Votre corps ne sait pas nécessairement si ce sont vos séances d’entraînement, vos délais de travail ou vos responsabilités familiales qui vous fatiguent autant.
Lorsque d’autres domaines de votre vie sont physiquement ou émotionnellement exigeants, ce n’est peut-être pas le moment idéal pour augmenter votre routine d’exercice.
Quoi qu’il en soit, pour développer votre force et votre forme physique, le repos est tout aussi important que l’exercice lui-même. Planifiez des jours de repos ou des jours de récupération active entre des entraînements intenses. Et écoutez votre corps. Parfois, une marche douce ou une séance de yoga est une meilleure option qu’un cours de spin à haute intensité ou un entraînement Tabata.
Enfin, assurez-vous non seulement que vous faites le plein et que vous vous hydratez correctement avant et après vos séances d’entraînement, mais que vous consommez suffisamment de nutriments dans l’ensemble. Se sentir constamment léthargique et épuisé peut indiquer que vous ne consommez pas suffisamment de calories et de nutriments pour soutenir votre niveau d’activité actuel.
Un professionnel qualifié, tel qu’un nutritionniste diététiste, peut évaluer votre alimentation en tenant compte de vos objectifs d’exercice et vous aider à répondre aux besoins de votre corps.
Alissa Palladino est diététicienne et entraîneuse personnelle certifiée basée à Atlanta, en Géorgie. Alissa a travaillé dans une variété de milieux d’entreprise, communautaires, médicaux et de fitness avec des publics divers soutenant une gamme de conditions et d’objectifs de santé. Ses domaines d’intervention comprennent la nutrition sportive, la gestion du poids, le diabète, l’hypertension artérielle/le cholestérol et les maladies cardiovasculaires.
