Coronavirus : 10 exercices à domicile

À une époque de stress et d’incertitude immenses, les mouvements lents et la respiration contrôlée du yoga peuvent soulager l’anxiété et aider à réduire la tension physique. Essayez ces mouvements de yoga simples:

1. Commencez dans la pose de l’enfant, les genoux pliés sous la poitrine et le torse et la tête vers le bas.
2. Étendez les jambes et poussez les mains vers le chien tête en bas. Les hanches doivent être en l’air pour que le corps forme un V inversé.
3. Amenez une jambe entre les mains, le pied à plat sur le sol, le genou plié et les mains de chaque côté du pied.
4. Soulevez le haut du corps et les bras, redressez la jambe arrière et faites pivoter le pied arrière à un angle de 45 degrés.
5. Tendez un bras derrière le corps et un bras devant lui. Étirez-vous et respirez profondément.
6. Répétez toute la séquence en changeant de côté.

Le yoga n’est pas réservé qu’aux adultes. Les parents et les soignants peuvent enseigner même aux très jeunes enfants des poses de yoga et pratiquer avec eux.

Pour une approche plus structurée, essayez Yoga cosmique pour enfants. Cette chaîne comprend une gamme de vidéos dans lesquelles un instructeur de yoga intègre des poses de yoga dans des histoires adaptées aux enfants.

Les exercices de poids corporel offrent bon nombre des mêmes avantages que les équipements de gym coûteux. Essayez ces exercices simples:

1. Squat : Faites 2 à 3 séries de squats, en augmentant progressivement les répétitions et les séries. Commencez par vous tenir debout, puis baissez les fesses en arrière et pliez les genoux en position assise. Certaines personnes trouvent cet exercice plus facile avec une balle entre les genoux.
2. Maîtrisez les pompes : Les novices peuvent travailler jusqu’à cet exercice en gardant leurs genoux au sol pour commencer, tandis que les experts en pompes peuvent essayer des pompes à une main.
3. Cultivez des abdominaux forts en planches : Allongez-vous sur le ventre, puis poussez sur les avant-bras avec les coudes pliés. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes et répétez. Travaillez jusqu’à des prises plus longues.
4. Essayez les fentes : Faites un long pas en avant avec une jambe et pliez les deux genoux, en vous assurant que le genou avant ne dépasse pas les orteils. Répétez de l’autre côté. Les fentes inversées, qui commencent par un pas en arrière, et les fentes latérales, qui commencent par un pas d’un côté, sont plus faciles pour certaines personnes.

L’haltérophilie ne nécessite pas d’équipement de gymnastique sophistiqué, ni même de poids. Si une personne n’a pas de poids, elle peut utiliser à la place des boîtes de conserve lourdes, des livres ou d’autres objets lourds.

Essayez d’incorporer des poids dans une routine d’exercices de poids corporel, en vous accroupissant et en vous précipitant avec les poids dans les mains. Sinon, essayez les boucles de biceps, les presses d’épaule et les extensions de triceps.

Pour faire du développé couché avec des poids libres, allongez-vous simplement sur le dos et appuyez sur les poids, en tenant un dans chaque main. Pour un exercice d’épaule différent, essayez d’étendre les bras vers l’extérieur, vers le bas et sur le côté après avoir poussé les poids vers le haut.

Certaines personnes s’épanouissent avec le soutien d’un groupe ou se sentent incapables de concevoir elles-mêmes un programme d’exercices. Ces programmes d’exercices en ligne peuvent aider à :

• Mamanforte propose des exercices sur mesure pour les mères, y compris les femmes en post-partum immédiat qui peuvent avoir une diastasis recti et d’autres problèmes.
• Brûlure quotidienne propose une gamme d’entraînements pour les débutants, les experts et tous les autres.
• Gaïa propose des cours de yoga en ligne pour tous les niveaux de compétence et d’expérience.
• Peloton propose des séances d’entraînement en plein air vidéo et audio uniquement, ainsi que des cours de poids corporel et de yoga.

De nombreux gymnases et studios de yoga locaux se sont également convertis aux programmes en ligne. Les personnes qui s’étaient déjà inscrites à un programme de conditionnement physique devraient se renseigner sur ces options.

Face à la réalité de passer des semaines voire des mois à la maison, de nombreuses personnes souhaitent accroître leur autonomie. Pour ceux qui ont la chance d’avoir un jardin, le jardinage est un excellent moyen de cultiver des produits sains et non contaminés. Il offre également beaucoup d’exercice.

Qu’il s’agisse de se promener dans la cour en taillant des fleurs ou de creuser des trous profonds pour les patates douces, il existe de nombreuses occasions de faire de l’exercice.

Pour tirer le meilleur parti du jardinage, une personne doit choisir des plantes qu’elle aime cultiver. Les débutants voudront peut-être commencer par des options faciles, comme les herbes et les tomates.

Les parents et les soignants de jeunes enfants peuvent être en mesure de faire participer leurs enfants à l’acte en leur donnant un tuyau et un seau de terre.

Les enfants créeront probablement un gâchis, mais ils auront une pause dans l’ennui de la vie à l’intérieur, et cela peut permettre aux parents et aux soignants de profiter d’un jardinage sans distraction.

Les personnes qui ont une cour qui offre une distance de 6 pieds des espaces publics, tels que les parcs ou les trottoirs, peuvent pratiquer des sports de plein air en toute sécurité.

Essayez d’installer un filet de badminton dans le jardin ou de dessiner un carré sur une partie plate de l’allée et de jouer à quatre carrés.

De nombreux sports de plein air ne nécessitent aucune compétence particulière et peu ou pas d’équipement. Certaines excellentes options incluent:

• en utilisant la balise ou le cache-cache pour entrer dans certains intervalles de course
• jouer au frisbee
• dessiner une marelle et apprendre aux enfants à jouer
• jouer au Wiffle ball ou au baseball
• construire un but de football et jouer à des jeux liés au football

Faire une promenade est sécurisétant qu’une personne maintient une certaine distance — au moins 6 pieds mais idéalement plus – des autres. Pour ce faire, il est important d’éviter les zones encombrées ou les sentiers de randonnée étroits où le contact avec les autres est inévitable.

Il serait également préférable de planifier une randonnée pendant les heures calmes du matin ou du soir lorsque moins de monde est sorti.

Essayez d’emmener les enfants ou le chien pour une ou plusieurs courtes promenades pendant la journée, si les règles du gouvernement local le permettent.

Marcher permet non seulement à une personne de rester active, mais offre également un changement de décor. Ce changement peut être un coup de pouce bienvenu pour la santé mentale d’une personne lorsqu’elle a un cas de fièvre de la cabine.

Monter à vélo et faire une promenade tranquille est sécuritaire, tant qu’une personne maintient une distance de sécurité d’au moins 6 pieds des autres personnes.

Les personnes qui ont des vélos stationnaires peuvent trouver que les cours de cyclisme à haute énergie sont un moyen idéal pour faire face à l’anxiété que peut causer la pandémie de coronavirus.

L’exercice n’a pas à se sentir comme une corvée enrégimentée. Il est possible d’obtenir un excellent entraînement cardiovasculaire et d’améliorer la flexibilité avec des soirées dansantes familiales quotidiennes.

Mettez de la musique, augmentez le volume, dansez et sautez jusqu’à ce que le corps se fatigue. C’est un excellent moyen d’aider les enfants à brûler l’excès d’énergie nerveuse.

Pour la plupart des gens, rester à la maison signifie une diminution automatique du niveau d’activité. La plupart des gens ne vont plus à l’épicerie depuis le parking, par exemple, ou ne se promènent plus dans le bureau plusieurs fois par jour.

Ce changement de mode de vie pourrait amener les gens à rester assis plusieurs heures par jour, en particulier ceux qui n’ont pas d’enfants ou d’animaux domestiques et qui préfèrent passer leur quarantaine à regarder des films. Un mode de vie sédentaire peut détruire la santé d’une personne. Rester assis une grande partie de la journée peut augmenter le risque à long terme de nombreux problèmes de santé, y compris le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Certaines stratégies simples peuvent réduire le temps passé assis et augmenter l’activité globale. Essayez ceux-ci :

• Investissez dans un bureau debout ou tenez-vous au comptoir pour travailler à domicile.
• Lorsque vous parlez à vos amis et à votre famille au téléphone, essayez de vous promener dans la maison ou de vous occuper des tâches ménagères plutôt que de rester assis.
• Levez-vous au moins une fois par heure et promenez-vous dans la maison ou faites une simple corvée.
• Incorporez la gymnastique dans les activités quotidiennes. Par exemple, essayez d’installer une barre de traction dans l’embrasure de la porte et de vous y suspendre ou de faire des tractions lorsque vous franchissez l’embrasure de la porte. Vous pouvez également effectuer une série de squats tout en parlant au téléphone.

Le fitness ne nécessite pas de salle de sport ni même de compétence particulière. Une personne peut faire beaucoup de choses simples dans ou autour de la maison pour faire de l’exercice.

Un engagement quotidien à bouger, à s’étirer et à toute activité physique qui se sent bien physiquement et mentalement peut aider les gens à rester actifs et en forme même si la quarantaine dure plusieurs mois.

Lisez cet article en espagnol.