Comment s’entraîner pour l’escalade et le bloc

« L’escalade est le meilleur entraînement pour l’escalade » est un adage populaire dans la communauté de l’escalade. Cela est vrai puisque l’escalade améliore votre coordination, votre équilibre, votre force de préhension et votre prise de décision.

Néanmoins, vous pouvez toujours améliorer vos performances d’escalade hors du mur grâce à un programme d’entraînement adapté.

L’escalade demande de l’équilibre, de la force musculaire, de l’endurance musculaire et une bonne condition cardiorespiratoire. Un cœur fort aide à pomper le sang vers vos muscles actifs, tandis que des muscles forts tirent et maintiennent votre poids corporel (1).

Ainsi, assurez-vous que votre programme d’entraînement comprend l’équilibre, la force et l’entraînement cardio.

Sommaire

En plus de l’escalade, l’entraînement hors du mur peut améliorer vos performances. Incluez l’équilibre, le cardio, l’endurance musculaire et la musculation dans votre routine.

L’escalade est un entraînement complet du corps. Vous utilisez les muscles du haut du corps, du tronc et du bas du corps pour vous propulser vers le haut.

En particulier, l’escalade utilise vos muscles de traction. Ceux-ci incluent vos biceps, les fléchisseurs du poignet et les muscles du dos comme le trapèze, le rhomboïde et le latissimus dorsi (1, 2).

Bien que vous puissiez penser que vous devriez vous concentrer sur ces muscles, il est tout aussi important d’entraîner vos muscles antagonistes. Ceux-ci sont opposés à vos muscles de traction et incluent votre poitrine, vos triceps, vos épaules et vos extenseurs de poignet.

L’entraînement de vos muscles antagonistes soutient votre escalade en stabilisant vos muscles, en améliorant l’équilibre musculaire, en permettant un meilleur mouvement et en réduisant le risque de blessure (2).

De nombreux grimpeurs ont des biceps forts mais des triceps plus faibles. L’intégration d’exercices qui renforcent les triceps améliorera les déséquilibres musculaires et améliorera votre escalade (2).

En plus des muscles du haut du corps, l’escalade s’appuie sur vos muscles centraux pour vous stabiliser et sur le bas de votre corps, comme vos fessiers et vos mollets, pour pousser votre corps vers le haut. La formation de ces domaines est également importante pour soutenir votre performance (2).

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Pour assurer une force équilibrée, améliorer les performances et réduire les risques de blessures, assurez-vous d’entraîner votre dos, votre poitrine, vos épaules, vos bras, votre tronc et le bas de votre corps.

Votre programme d’entraînement dépendra de la fréquence à laquelle vous grimpez, de l’intensité de vos entraînements et du nombre de jours de repos dont vous avez besoin.

Pour la plupart des gens, 1 à 3 jours d’entraînement en force par semaine est un bon objectif durable. En plus de cela, vous voudrez inclure quelques jours d’exercices cardio, qui peuvent être à la fin de vos entraînements de force ou à des jours différents.

Par exemple, votre programme d’entraînement pourrait ressembler à ceci :

• Lundi: escalade
• Mardi: cardio, comme la natation, le vélo, l’aviron ou la course
• Mercredi: entraînement en force, comme le haut du corps, le bas du corps, pousser ou tirer le jour
• Jeudi: jour de repos ou récupération active, comme une marche légère ou du yoga
• Vendredi: escalade
• Samedi: entraînement en force, comme le haut du corps, le bas du corps, pousser ou tirer le jour
• Dimanche: cardio, comme la natation, le vélo, l’aviron ou la course

En fin de compte, votre programme d’entraînement est unique en fonction de votre emploi du temps, de vos objectifs et de vos préférences. L’objectif devrait être d’inclure une certaine variété dans votre entraînement pour permettre une forme physique bien équilibrée.

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En plus de l’escalade, essayez d’intégrer 1 à 3 jours de musculation et quelques jours de cardio dans votre routine.

Les exercices suivants ciblent vos muscles agonistes utilisés pour l’escalade, comme le dos, les biceps et les fléchisseurs du poignet, ainsi que vos muscles antagonistes, comme la poitrine, les triceps et les épaules. Cela permet d’assurer une force équilibrée.

De plus, des exercices pour le bas du corps et le tronc sont inclus pour vous aider à créer de la puissance pour tout le corps lors de l’escalade.

1. Pompes

Les pompes sont un excellent exercice antagoniste, ce qui signifie qu’elles ciblent les muscles poussants qui ne sont pas couramment utilisés lors de l’escalade.

Muscles travaillés : poitrine, triceps, épaules

1. Commencez à quatre pattes avec vos bras tendus et les poignets alignés avec vos épaules.
2. Redressez vos jambes en reculant vos pieds gauche et droit. Vous devez être sur la pointe des pieds, le dos droit, le tronc serré et les mains écartées à la largeur des épaules.
3. Pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps au sol. Assurez-vous que votre dos et vos hanches sont alignés en ligne droite. Vos coudes peuvent s’évaser légèrement sur les côtés.
4. Une fois que votre poitrine touche le sol, appuyez vos mains sur le sol pour redresser vos bras et revenir à la position de départ. Ceci est un représentant.
5. Essayez d’aller jusqu’à l’échec, ce qui signifie que vous devez effectuer autant de répétitions que possible, pendant 1 à 3 séries.

2. Tractions

Les tractions sont difficiles et constituent un excellent moyen de développer la force du dos, des avant-bras et de la préhension.

Muscles travaillés : grand dorsal, biceps, tronc, haut du dos

1. Tenez-vous derrière une barre horizontale et sautez pour l’attraper avec une prise en pronation ou en pronation. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules. Permettez-vous de vous accrocher au bar les pieds croisés.
2. Inspirez profondément et expirez en serrant vos omoplates et pliez vos coudes en vous levant jusqu’à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre.
3. Faites une pause pendant un moment et inspirez en redressant vos coudes pour vous abaisser.
4. Ceci est un représentant. Continuez avec autant que vous le pouvez.

Si vous ne pouvez pas effectuer un pull-up, commencez par un dead hang. Pour cela, vous vous accrocherez simplement à la barre aussi longtemps que vous le pourrez au lieu de vous relever. Vous pouvez également essayer les tractions assistées.

3. Pulldowns latéraux à large prise

Comme son nom l’indique, les pulldowns latéraux ciblent votre grand dorsal. Il s’agit d’un gros muscle du dos qui aide à l’adduction, à la rotation médiale et à l’extension des bras au niveau de l’articulation de l’épaule. En d’autres termes, il vous aide à remonter votre corps lors de l’escalade.

Muscles travaillés : grand dorsal, trapèze, coiffe des rotateurs, deltoïdes postérieurs, rhomboïdes, biceps et avant-bras

1. Asseyez-vous devant une machine à câble avec une barre large. Saisissez la barre avec une prise en pronation, en gardant vos mains plus larges que la largeur des épaules.
2. Tirez la barre vers votre poitrine en pliant les coudes. Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates vers le bas l’une vers l’autre, en engageant le haut du dos et le milieu du dos tout au long du mouvement. Vous pouvez vous pencher légèrement en arrière, mais gardez le dos droit.
3. Redressez lentement vos coudes pour revenir à la position de départ.
4. Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

4. Extension du triceps couché

Les extensions de triceps, également appelées concasseurs de crâne, sont un excellent exercice d’isolation pour renforcer les triceps. Les triceps sont les muscles antagonistes ou opposés à vos biceps.

Muscles travaillés : triceps

1. Allongez-vous sur un banc avec vos pieds sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, en le reposant doucement sur votre poitrine.
2. Poussez les haltères au-dessus de votre poitrine en redressant vos bras. Vos paumes doivent être face à face et vos poignets, coudes et épaules doivent être alignés. C’est la position de départ.
3. Pliez lentement vos coudes pour amener les haltères vers votre visage et vos oreilles. Ensuite, revenez à la position de départ en redressant lentement vos bras.
4. Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

5. Séparation de la bande de résistance

Ce mouvement est idéal pour renforcer vos épaules.

Muscles travaillés : muscles de la coiffe des rotateurs, avant-bras, deltoïdes latéraux

1. Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous, en tenant une bande de résistance tendue et parallèle au sol. Tenez la bande de résistance avec une prise en supination ou en dessous.
2. Tout en gardant les bras tendus, tirez la bande vers votre poitrine en déplaçant vos bras sur le côté et en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre.
3. Revenez lentement à la position de départ. Ceci est un représentant.
4. Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

6. Haltères avant

Cet exercice d’isolement est idéal pour travailler vos deltoïdes, qui font partie de votre épaule. Ce mouvement améliore la flexion de l’épaule, ce qui est important à la fois pour l’escalade et pour les fonctions quotidiennes qui impliquent de déplacer votre bras dans une position au-dessus de la tête.

Muscles travaillés : deltoïdes antérieurs, deltoïdes latéraux, dentelé antérieur, la partie supérieure du grand pectoral

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main devant vos cuisses, en utilisant une prise en pronation. Penchez-vous légèrement vers l’avant et engagez votre tronc.
2. En gardant les bras presque droits avec une légère flexion du coude, soulevez lentement les haltères jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
3. Abaissez lentement les haltères à la position de départ. Ceci est un représentant.
4. Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Choisissez un haltère plus léger, comme 5 livres (2,3 kg) pour éviter de compromettre votre forme et limiter la tension excessive sur vos épaules. Si vous avez du mal, allez encore plus léger. Vous pouvez toujours augmenter le poids plus tard à mesure que vous devenez plus fort.

7. Rangées d’haltères à un bras

Les rangées d’haltères à un bras sont idéales pour renforcer les muscles du dos. Ils sont également utiles pour corriger les déséquilibres musculaires car ils ciblent chaque côté individuellement.

Muscles travaillés : grand dorsal, petit rond, grand rond, deltoïdes postérieurs, rhomboïdes, trapèzes

1. Reposez votre genou droit, votre tibia et votre main sur un banc d’entraînement pour vous soutenir. Gardez votre jambe gauche droite, avec votre pied gauche à plat sur le sol. Gardez votre torse droit et votre tronc engagé.
2. Prenez un haltère avec votre main gauche.
3. Tirez lentement l’haltère vers le haut, en pointant votre coude vers le ciel tout en le gardant près de votre corps. Serrez le haut du dos en pliant le coude. Évitez de laisser votre coude s’évaser sur le côté.
4. Ensuite, abaissez lentement l’haltère en redressant votre bras pour revenir à la position de départ. Ceci est un représentant.
5. Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

8. Balançoires Kettlebell

Les balançoires Kettlebell sont idéales pour développer une puissance et une force explosives tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Ils renforcent également votre adhérence, ce qui est important pour l’escalade.

Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers, mollets, trapèzes, rhomboïdes, érecteurs du rachis, tronc

1. Sélectionnez un kettlebell que vous pouvez balancer en toute sécurité avec une forme appropriée. Pour la plupart des gens, ce sera entre 10 et 18 livres (4,5 et 8 kg). Commencez par le bas – vous pouvez toujours augmenter le poids plus tard si nécessaire.
2. Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tout en tenant un kettlebell à deux mains, les paumes tournées vers l’intérieur et les bras tendus vers le bas.
3. Inspirez et poussez vos hanches vers l’arrière dans un mouvement de charnière. Pliez légèrement les genoux pour amener le kettlebell entre vos jambes. Gardez votre dos droit et engagez votre tronc.
4. Expirez et serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant pour soulever votre corps en position debout. Laissez vos bras soulever le kettlebell aussi loin que possible. Habituellement, c’est autour de la hauteur des épaules ou parallèle au sol.
5. Inspirez et abaissez le kettlebell entre vos jambes en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant légèrement vos genoux. Ceci est un représentant.
6. Effectuez 10 à 20 répétitions de 2 à 3 séries ou pendant une période de temps définie. Par exemple, faites-en autant que vous le pouvez en 2 minutes.

9. Planche à bras droit

Les planches à bras droits sont un entraînement stimulant pour tout le corps. Ils sont parfaits pour développer l’endurance musculaire, c’est-à-dire la capacité de vos muscles à résister à l’exercice plus longtemps.

Muscles travaillés : rectus abdominis, obliques, transversus abdominis, haut du corps, y compris vos trapèzes, dorsaux, rhomboïdes, deltoïdes et bras, et bas du corps, y compris vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers

1. Commencez en position de table avec les mains empilées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Avancez votre pied droit vers l’arrière, puis votre pied gauche, de sorte que vos pieds soient à la largeur des hanches et que votre tronc soit engagé.
3. Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez maintenir une bonne forme.

10. Barres de singe

Cela vous ramènera à votre enfance tout en faisant des merveilles pour le haut de votre corps, votre avant-bras et votre force de préhension.

Muscles travaillés : tronc, avant-bras, trapèze

1. Tenez-vous au début des barres de singe avec vos mains enroulées autour de la première barre dans une prise en pronation.
2. Descendez de la plate-forme afin que vos jambes pendent et que le haut de votre corps vous soutienne.
3. Saisissez la barre suivante devant vous avec une main suivie de l’autre. Continuez ainsi aussi loin que vous pouvez aller.

Sommaire

Pour soutenir vos performances d’escalade, incluez un entraînement de force musculaire et d’endurance de tout le corps dans votre routine d’entraînement.

L’escalade est un sport qui demande un bon cardio, de la force et de l’endurance musculaire.

Pour améliorer vos performances en escalade, intégrez à la fois des exercices de musculation et des exercices cardio à votre routine. Cela vous aidera à propulser le mur plus facilement et plus longtemps.

En particulier, l’escalade nécessite une bonne force du dos, des épaules, des bras et de la préhension. Assurez-vous de les inclure dans votre programme d’entraînement.

Avec le temps, vous pourrez grimper plus haut que vous ne l’avez jamais fait auparavant.