La relaxation du plancher pelvien sont des exercices d’étirement pour aider à détendre le plancher pelvien, ce qui peut aider à soulager la douleur et la tension pelviennes ainsi qu’à augmenter la flexibilité.
Il existe différents types d’exercices de relaxation du plancher pelvien. Les Kegels, par exemple, sont utilisés pour renforcer le plancher pelvien, ce qui peut aider à lutter contre l’incontinence. D’autres exercices de relaxation du plancher pelvien, tels que la respiration et les étirements, peuvent traiter les relations sexuelles douloureuses (dyspareunie) ou le vaginimus.
Ces exercices peuvent être effectués en thérapie physique du plancher pelvien ainsi que par vous-même.
Lisez la suite pour savoir comment la relaxation du plancher pelvien peut être bénéfique pour les hommes et les femmes, comment trouver les bons muscles, les types de relaxation du plancher pelvien, et plus encore.
La relaxation du plancher pelvien est bénéfique de différentes manières. Différents exercices de relaxation du plancher pelvien sont recommandés en fonction du problème à résoudre.
Les Kegels, un type d’exercice de relaxation du plancher pelvien, sont principalement connus pour leur impact potentiel sur l’expérience et la sensation d’orgasmes en raison de la tension musculaire et de la relaxation musculaire. Cela peut avoir un impact sur les orgasmes.
L’entraînement du plancher pelvien, parfois appelé » Kegels inversés « , peut aider à rendre les relations sexuelles plus agréables pour les femmes atteintes de dyspareunie. La dyspareunie est une douleur ressentie lors d’un rapport sexuel.
La relaxation du plancher pelvien peut également être bénéfique pour les femmes atteintes de vaginisme. Le vaginisme est un type de dysfonctionnement sexuel qui empêche la pénétration pendant les rapports sexuels en raison de la contraction involontaire des muscles vaginaux.
La dysparéninie et le vaginisme peuvent être le résultat d’un plancher pelvien hyperactif, c’est pourquoi la relaxation du plancher pelvien peut être utile car elle aide à réduire la tension.
Chez les hommes, la relaxation du plancher pelvien peut aider à augmenter la force, l’endurance et le contrôle des muscles du pénis. En favorisant l’entraînement vers le bas, les hommes peuvent également ressentir un soulagement dans les muscles du pénis, ce qui peut améliorer
De manière générale, la relaxation du plancher pelvien peut aider à allonger les muscles pelviens et à diminuer la tension ou la douleur.
Cela peut aider à soulager plusieurs affections liées à la tension pelvienne, notamment le déséquilibre musculaire et la constipation. Il peut également améliorer le contrôle de la vessie, la stabilité des hanches et la force du bas du dos.
La musculature du plancher pelvien peut renvoyer la douleur. En fait, la douleur pelvienne chronique chez la femme est
Il est important de localiser et d’identifier les bons muscles avant de tenter un exercice de relaxation du plancher pelvien.
Pour de nombreuses personnes, détendre le plancher pelvien peut ressembler à la libération que vous ressentez lorsque vous urinez ou allez à la selle.
Lorsque vous êtes prêt, concentrez-vous sur la libération de ces muscles pendant que vous inspirez. Au fur et à mesure que vous remplissez votre corps d’oxygène, les muscles de votre diaphragme et de votre plancher pelvien devraient s’abaisser. Imaginez un ballon se gonflant et expirant au fur et à mesure. Alors inspirez et détendez-vous. Expirez et faites un Kegel.
Bien que les hommes et les femmes pratiquent différemment, le principe principal de la relaxation du plancher pelvien est le même pour les deux sexes. Vous allongez les muscles entre votre os pubien et votre coccyx.
Pour femme
Vous pouvez faire les exercices assis, debout ou allongé sur le dos, les genoux pliés. Vous pouvez également le faire sur vos mains et vos genoux en position quadrupède.
Une fois que vous êtes en position, respirez profondément et portez votre attention sur votre plancher pelvien. Sentez vos muscles se détendre et se relâcher lorsque vous inspirez.
Vous pouvez utiliser un miroir pour vérifier le mouvement de l’exercice. Votre anus se libère lorsque l’espace entre votre anus et votre vagin descend. Vous devriez également sentir l’espace entre l’os pubien et le coccyx se dilater.
Maintenez la position pendant 5 secondes puis relâchez pendant le même temps. Faites deux à trois séries de 10 tout au long de la journée. Une fois que vous maîtrisez cela, vous pouvez essayer de tenir et de relâcher pendant de plus longues périodes.
Notez que la condition que vous avez désignera la durée pendant laquelle vous devez maintenir la position ainsi que la distance à laquelle vous devez baisser et allonger les muscles du plancher pelvien.
Assurez-vous de respirer pendant que vous faites ces exercices. Il est important de respirer complètement dans votre estomac pendant que vous inspirez (au lieu de respirer uniquement dans votre poitrine). Garder votre ventre détendu aide. Ceci est connu comme
Le plancher pelvien peut en fait avoir un impact à la fois
Pour hommes
Vous pouvez détendre le plancher pelvien en position assise, debout ou allongée sur le dos, les genoux pliés. vous pouvez utiliser un physioball pour vous aider à vous détendre.
Relâchez les muscles de votre anus et sentez votre corps périnéal descendre. Soulevez un peu votre pénis et vos testicules en contractant les muscles péniens avant. Vous sentirez plus d’espace entre votre os pubien et votre coccyx.
Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez pendant le même laps de temps. Faites deux à trois séries de 10 tout au long de la journée. Une fois que vous maîtrisez cela, vous pouvez essayer de tenir et de relâcher pendant de plus longues périodes.
Assurez-vous de respirer pendant que vous faites ces exercices. Il est important de respirer complètement dans votre estomac pendant que vous inspirez (au lieu de respirer uniquement dans votre poitrine). Garder votre ventre détendu aide.
Il peut être utile d’apprendre d’abord à faire un Kegel standard. Cela peut vous aider à trouver les bons muscles et à vous familiariser avec la façon de les contrôler.
Pour femme
Vous pouvez localiser les muscles de Kegel en imaginant que vous arrêtez votre urine au milieu du débit. Il est préférable de ne pas serrer vos muscles pendant que vous urinez en raison d’une éventuelle infection, mais vous pouvez le faire pendant que vous essayez de trouver le bon ensemble de muscles.
Une autre façon consiste à placer un doigt propre à l’intérieur de votre vagin. Vous pouvez le faire debout, assis ou allongé, alors expérimentez pour trouver une position qui vous convient. Une fois que vous êtes en position, resserrez vos muscles vaginaux autour de votre doigt. Remarquez comment ces muscles se sentent lorsque vous les serrez et les détendez. Vos contractions doivent se déplacer vers l’intérieur et vers le haut.
Une fois que vous avez resserré les muscles du plancher pelvien, maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous pendant 5 secondes. Faites cela cinq fois de suite. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le temps à 10 secondes. Faites au moins trois séries de 10 répétitions par jour.
Assurez-vous de ne pas serrer trop fort ou trop longtemps. Cela peut rendre les muscles plus rigides et fatigués. Il est également important de maintenir une respiration douce et régulière.
Pour hommes
Vous pouvez localiser et identifier les muscles de votre plancher pelvien en imaginant que vous essayez d’arrêter votre flux d’urine pendant que vous urinez. Il est préférable de ne pas serrer vos muscles pendant que vous urinez, mais vous pouvez le faire pendant que vous essayez de trouver le bon ensemble de muscles.
Assurez-vous de ne pas contracter vos abdominaux, votre dos et vos fesses. Vos côtés doivent également rester lâches et vous devez respirer uniformément tout au long des exercices.
Vous pouvez faire des exercices de Kegel en position debout, assise ou allongée. Serrez et maintenez les muscles du plancher pelvien pendant quelques secondes. Maintenez chaque contraction jusqu’à 10 secondes. Détendez-vous pendant au moins 5 secondes entre les répétitions. Faites trois séries de 10 répétitions par jour.
N’en faites pas trop et ne surchargez pas vos muscles, surtout au début. Assurez-vous de ne pas pousser ou forcer. Vous ne devriez pas essayer ces exercices pendant que vous pratiquez un exercice de base.
N’oubliez pas de respirer correctement. Retenir votre souffle peut créer plus de tension dans votre corps.
Arrêtez de faire la relaxation du plancher pelvien si cela vous cause de la douleur ou de l’inconfort. C’est généralement un signe que l’exercice n’est pas fait correctement. Vous trouverez peut-être utile de parler avec votre médecin ou un instructeur de conditionnement physique qualifié pour savoir comment maîtriser la technique.
Vous ne trouverez peut-être pas la relaxation du plancher pelvien facile à faire au début. Les exercices deviendront plus naturels avec le temps et la pratique.
Le temps nécessaire pour voir les résultats varie selon les personnes. Cela peut prendre quelques semaines ou quelques mois avant de voir des résultats. Il est important d’avoir de la patience et d’être cohérent avec votre routine. Vous pouvez également souhaiter incorporer d’autres exercices du plancher pelvien.
