Vous pouvez apprendre à renforcer votre tronc pour éviter de forcer le bas du dos et le cou tout en faisant des exercices abdominaux et d’autres mouvements de levage.
« L’attelle abdominale se produit lorsque vous contractez les muscles autour de votre colonne vertébrale pour créer une section médiane rigide », a déclaré le physiothérapeute Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS et fondateur de Chambre forte de mouvement. Ce contreventement empêche votre colonne vertébrale de se déplacer dans une position qui pourrait causer des dommages ou des blessures.
Parce que votre système nerveux, et plus particulièrement votre moelle épinière et les nerfs qui s’écoulent de votre moelle épinière, voyagent à travers vos vertèbres, dit Wickham, il est très important de protéger votre colonne vertébrale des positions qui pourraient endommager votre moelle épinière, vos vertèbres ou nerfs.
Les mouvements les plus courants qui causent des blessures à votre colonne vertébrale comprennent la flexion vertébrale chargée et la flexion vertébrale chargée avec rotation.
Pour avoir une meilleure idée du contreventement abdominal en action, Wickham dit de le considérer comme la création d’un corset musculaire rigide, qui protège votre dos et votre système nerveux. « Ceci est particulièrement important lors du déplacement de charges lourdes ou de déplacements explosifs qui génèrent beaucoup de force », a-t-il déclaré.
Le corset abdominal est quelque chose que vous pouvez pratiquer et perfectionner avec la répétition. Le but ultime est de pouvoir créer inconsciemment une pression intra-abdominale avec un contreventement abdominal.
Des muscles abdominaux solides sont essentiels pour effectuer les tâches et les activités quotidiennes. Pour renforcer ces muscles, les experts recommandent souvent de faire des exercices abdominaux plusieurs fois par semaine.
Lorsqu’ils sont effectués correctement, les entraînements de base peuvent aider à resserrer et à tonifier votre abdomen et à réduire votre risque de blessure. Mais si vous n’utilisez pas la forme appropriée, vous risquez de ressentir des douleurs dans les zones exactes que vous essayez de protéger.
Soulevez des objets en toute sécurité et plus efficacement
Apprendre à renforcer votre abdomen vous permettra d’effectuer des tâches et des mouvements quotidiens en toute sécurité et plus efficacement. « La mesure dans laquelle nous devons renforcer notre abdomen dépend de la demande du mouvement que nous effectuons », a déclaré Wickham.
Par exemple, la quantité de contreventement nécessaire pour se pencher et ramasser une chaussure sera très différente de la quantité de contreventement nécessaire pour se pencher et soulever 400 livres.
« Donc, essentiellement, nous créons toujours un certain niveau de renfort abdominal, mais l’activité exigera le niveau d’intensité », a-t-il ajouté.
Engage plus de muscles abdominaux
UN étude 2014 ont comparé les effets des exercices de creusement avec des exercices de contreventement chez les femmes d’âge moyen et ont constaté que la réalisation d’exercices de contreventement abdominaux, qui peuvent contracter les muscles profonds et superficiels, est plus efficace pour activer les muscles abdominaux. En comparaison, les exercices de creux ne contractent que les muscles profonds.
Améliorer la forme de course et la démarche
Pour les coureurs, l’utilisation de la méthode de renforcement abdominal pour activer les muscles abdominaux peut aider à soutenir le bas du dos si vous ressentez un mouvement de balancement excessif dans votre bassin pendant la course, selon l’American College of Sports Medicine. Rapports actuels sur la médecine du sport.
Bonne préparation aux sports de contact
En plus d’être bénéfique lors de la réalisation de charges lourdes, le Conseil américain sur l’exercice dit également que le contreventement abdominal est une stratégie utile lors de la préparation à l’impact.
Par exemple, augmenter la rigidité autour de votre tronc est utile lors de sports de contact comme le football, le rugby ou le football.
Peut être utilisé pendant la plupart des activités
Ce qui est si génial avec le corset abdominal, c’est que vous pouvez le pratiquer avec presque n’importe quel exercice ou activité quotidienne qui vous oblige à protéger votre colonne vertébrale.
Maintenant que vous comprenez l’importance de l’attelle abdominale, il est temps d’appliquer ces connaissances et d’apprendre à effectuer le mouvement.
Il y a deux étapes de base à la technique de contreventement abdominal. Vous pouvez pratiquer les étapes dans de nombreuses positions.
Étape 1 : Inspirez profondément
Inspirez profondément, agrandissez votre cage thoracique.
- Debout ou allongé, inspirez en utilisant votre diaphragme, de préférence en respirant par le nez, en élargissant votre cage thoracique.
- Le volume de respiration que vous inspirez dépend de l’activité pour laquelle vous vous préparez. Par exemple, lorsque vous effectuez un mouvement de haute intensité comme un soulevé de terre lourd, vous voudrez inhaler environ 70 % de votre capacité pulmonaire totale. Mais si vous faites un mouvement moins intense, comme vous pencher pour ramasser votre sac à dos, vous n’avez qu’à inhaler une petite quantité d’air, environ 5 à 10 % de votre capacité pulmonaire totale.
- Wickham souligne également que vous n’avez généralement pas à penser consciemment à renforcer votre tronc pour effectuer des mouvements de faible intensité, car votre corps le fera automatiquement.
Étape 2 : contractez les muscles abdominaux
Créez de la rigidité en contractant tous vos muscles abdominaux.
- Pour créer une rigidité dans tous les muscles qui entourent votre abdomen, tirez votre cage thoracique vers le bas. Considérez-le comme la création d’un corset musclé rigide, qui protège votre dos et votre système nerveux. Serrez votre abdomen en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale. N’oubliez pas de respirer en faisant cela.
- Tout comme la première étape, vous varierez l’intensité de votre contraction de base en fonction de l’activité que vous faites. Par exemple, lorsque vous effectuez un soulevé de terre lourd, vous voudrez contracter au maximum les muscles du tronc. Mais si vous prenez un sac à dos, vous pouvez faire une contraction de faible niveau telle que 5 % de l’intensité de la contraction.
Encore une fois, le renforcement abdominal peut être effectué pendant toutes sortes d’exercices et d’activités quotidiennes où vous souhaitez soutenir et protéger votre dos.
Au gymnase, concentrez-vous sur le contreventement avant de faire des exercices comme :
Vous pouvez également pratiquer le contreventement abdominal lorsque vous faites des exercices de base comme :
La pratique de l’attelle abdominale pendant l’exercice ou l’exécution de tâches quotidiennes telles que le levage de charges lourdes peut aider à réduire la tension sur votre cou et le bas du dos. Il peut également protéger ces zones sujettes aux blessures contre les efforts.
Bien que le renforcement des abdominaux puisse sembler gênant à mesure que vous vous habituez à l’action, l’inconfort ou la douleur ne sont pas normaux.
Si vous ressentez une douleur aiguë ou si vous trouvez ce mouvement extrêmement inconfortable, arrêtez ce que vous êtes en train de faire et consultez un physiothérapeute. Ils peuvent vous aider à pratiquer les étapes et vous regarder faire le mouvement de contreventement tout en effectuant d’autres exercices.
