Vous avez pris soin de vous pendant la grossesse – en mangeant des aliments sains et en prenant vos vitamines prénatales. Mais après l’accouchement, il est tout aussi important de maintenir ces bonnes habitudes.
La recherche montre que l’allaitement maternel peut aider à réduire votre risque de développer certaines conditions médicales comme les maladies cardiaques et le diabète plus tard dans la vie. Si vous choisissez d’allaiter, vous pouvez manger certains aliments qui vous seront bénéfiques, à vous et à votre bébé, ce qui vous aidera à maintenir l’énergie et à augmenter la production de lait.
Sue Hudson, CNM, infirmière sage-femme certifiée, partage les aliments que vous devriez manger pendant l’allaitement.
Nutrition et lait maternel
L’allaitement maternel fournit des nutriments essentiels à votre bébé. En fait, votre lait maternel change au fil du temps pour inclure les nutriments dont votre bébé a besoin, dit Hudson.
« C’est assez remarquable », dit-elle. « Le lait maternel d’un individu est conçu pour l’âge gestationnel de ce qu’est ce nourrisson. »
Il est essentiel de s’assurer que vous mangez bien équilibré. Il est important de noter que si vous allaitez, vous devez également consommer des calories supplémentaires. La plupart des régimes comprennent entre 1 600 et 2 000 calories, mais ceux qui allaitent devraient viser à manger 350 à 500 calories supplémentaires par jour.
« Cela va fournir ce dont le bébé aurait besoin et continuer à subvenir à vos besoins nutritionnels », explique Hudson.
En outre, il est essentiel de vous assurer de rester hydraté aussi.
« Rappelez-vous que votre bébé vous boit sec », dit Hudson. « Il est facile de devenir constipé si vous allaitez, surtout si vous avez un nouveau-né. »
Les meilleurs aliments à manger pendant l’allaitement
Vous êtes probablement déjà stressé à l’idée d’avoir un nouveau-né à la maison, alors ne laissez pas ce que vous mangez ajouter à votre stress, dit Hudson.
« Tant qu’une personne mange un régime très diversifié, elle va très bien faire », dit-elle. Voici quelques excellentes options qu’elle recommande d’ajouter à votre alimentation:
Grains entiers
Les ingrédients comme la farine d’avoine, le riz brun et les pâtes à grains entiers sont importants à maintenir en rotation car ils sont naturellement riches en fibres, minéraux et vitamines, ainsi qu’en glucides, en protéines et en graisses insaturées saines.
Manger des grains entiers peut vous aider à rester rassasié plus longtemps, aider votre système digestif à bien fonctionner et aider à éviter ces jours de pendaison.
« Les grains entiers maintiendront votre taux de sucre dans le sang dans un état plus stable », explique Hudson.
Saumon et sardines
Les poissons comme le saumon et les sardines sont une excellente source de protéines, ainsi que de vitamines et d’oméga-3, qui peuvent diminuer l’inflammation. Le saumon contient également de la vitamine D naturelle.
« La consommation de ces aliments aidera au développement du système nerveux du bébé », explique Hudson.
Bœuf
Pour les personnes qui ne sont pas végétariennes, manger du bœuf peut vous fournir des vitamines B essentielles et surtout du zinc. Le zinc vous aidera à maintenir votre énergie.
Au lieu de bœuf nourri au grain, recherchez du bœuf nourri à l’herbe, qui contient moins de matières grasses et de calories et plus d’oméga-3. Et il ne contient pas d’hormones ou d’antibiotiques ajoutés.
Oeuf
Une autre excellente option pour les personnes non végétaliennes qui allaitent, les œufs offrent des protéines, de la vitamine B12, de la vitamine D et du folate.
« Le nutriment le plus important dans les œufs est la choline, qui est nécessaire au développement du système nerveux et à la construction de la structure cellulaire », explique Hudson.
Pour les végétaliens, des options comme les lentilles, les fruits secs, les légumes-feuilles et les céréales enrichies peuvent être un excellent substitut aux avantages pour la santé des œufs.
Légumes-feuilles
Faites le plein d’ingrédients comme le chou frisé, le chou vert, les épinards et le chou. Ils sont pleins de vitamines A, C, E et K, de fibres et de calcium. Considérez ces options lorsque vous préparez une salade et des sandwichs.
Légumineuses
Ne négligez pas le pouvoir des haricots noirs, des haricots garbanzo et des lentilles. Ils contiennent de la vitamine K, des antioxydants et du calcium, ce qui en fait d’excellents ajouts aux soupes et aux ragoûts.
Une étude a montré que les légumineuses jouent un rôle important dans la prévention et la gestion de divers problèmes de santé.
Yaourt
Allez grec ici, dit Hudson. Bien qu’il existe de nombreuses options de yogourt riches en calcium, le yogourt grec, qui n’est pas aussi transformé que la plupart des types, contient également une plus grande quantité de protéines.
Patate douce
La vitamine A, qui aide à la vision, peut être trouvée dans les patates douces. Il aide également des organes comme votre cœur, vos poumons et vos reins à se former et à se maintenir.
« Cela aide nos cellules à mieux communiquer », explique Hudson.
Manger une seule patate douce moyenne (avec la peau) par jour répond à la recommandation quotidienne de vitamine A. Les patates douces sont également une excellente source de potassium.
Noix et graines
Grignotez des amandes et des noix ou incorporez des graines de et des graines de chanvre dans vos smoothies pour augmenter votre apport en calcium. La plupart des noix sont riches en protéines, faibles en graisses saturées et ne contiennent pas de cholestérol.
Les graines de sésame, qui sont riches en calcium et en cuivre, soutiennent la fonction immunitaire et le développement des globules rouges. Ne les consommez pas entiers, car ils passeront par le tube digestif sans que vous receviez ses avantages. Les options décortiquées et broyées sont idéales. Recherchez le tahini, une pâte salée à base de graines de sésame, qui peut être utilisée dans le houmous et d’autres plats.
Abricots
Ces petits fruits ont un grand impact. Plein de fibres, de vitamines, de flavonoïdes et de potassium, manger des abricots aide à renforcer les vaisseaux sanguins, réduit l’inflammation et soutient une pression artérielle saine. Optez pour des abricots frais plutôt que des variétés en conserve. Les abricots secs sont également une excellente option.
Aliments à limiter ou à éviter
La plupart des aliments sont sûrs à manger, dit Hudson, surtout s’ils font partie d’un régime alimentaire bien équilibré. Mais voici quelques aliments qu’elle dit pour limiter votre consommation ou éviter complètement:
- Aliments contenant des édulcorants artificiels.
- Poissons avec des niveaux élevés de mercure comme le requin, le maquereau et l’espadon.
- Caféine.
- Alcool.
Il est recommandé que celles qui allaitent continuent à prendre leurs vitamines prénatales pendant un an après l’accouchement.
« Est-ce tout à fait nécessaire ? » dit Hudson. « Si quelqu’un fait exactement ce qu’il doit faire avec son alimentation, alors probablement pas. Mais pour certaines qui choisissent d’allaiter, elles ne peuvent pas toujours obtenir ce dont elles ont besoin, alors prendre des vitamines prénatales est une très bonne alternative.
Prendre soin de soi ne profite qu’à votre bébé. Demandez de l’aide, que ce soit votre partenaire, les membres de votre famille ou vos amis, quand il s’agit de faire l’épicerie et de préparer des repas.
« Les femmes se placent au deuxième rang, au mieux », dit Hudson. « La parentalité est un sport d’équipe. »
