Aliments à manger et à éviter

Il n’y a pas de régime alimentaire spécifique pour traiter la dépression, mais manger plus de certains aliments et moins ou pas d’autres peut aider certaines personnes à gérer leurs symptômes.

Dans cet article, nous examinons certains aliments et nutriments qui peuvent être bénéfiques et certains que les gens devraient éviter.

De nombreux nutriments sont disponibles à l’achat, mais les gens devraient demander l’avis de leur médecin avant d’utiliser des suppléments, car ils peuvent parfois interférer avec d’autres médicaments.

Un facteur qui peut contribuer à la dépression est les habitudes alimentaires d’une personne, qui détermineront les nutriments qu’elle consomme.

Un 2017 étude ont constaté que les symptômes des personnes souffrant de dépression modérée à sévère s’amélioraient lorsqu’elles recevaient des séances de conseil nutritionnel et suivaient un régime alimentaire plus sain pendant 12 semaines.

Le régime alimentaire amélioré s’est concentré sur des aliments frais et entiers riches en nutriments. Il a également limité les aliments raffinés transformés, les sucreries et les aliments frits, y compris la malbouffe.

Les symptômes dépressifs, y compris l’humeur et l’anxiété, se sont suffisamment améliorés pour atteindre les critères de rémission chez plus de 32 % des participants.

Les chercheurs ont conclu que les gens pouvaient aider à gérer ou à améliorer leurs symptômes de dépression en ajustant leur régime alimentaire.

Quelques scientifiques ont suggéré que l’augmentation de l’apport en sélénium pourrait aider à améliorer l’humeur et à réduire l’anxiété, ce qui pourrait aider à rendre la dépression plus gérable.

Le sélénium est présent dans une variété d’aliments, y compris:

• grains entiers
• Noix du Brésil
• des fruits de mer
• les abats, comme le foie

Les suppléments sont disponibles à l’achat dans les magasins d’aliments naturels.

La vitamine D peut aider à améliorer les symptômes de la dépression, selon une étude de 2019 méta-analyse.

Les gens obtiennent la majeure partie de leur vitamine D par l’exposition au soleil, mais les sources alimentaires sont également importantes.

Aliments pouvant fournir de la vitamine D comprendre:

• les poissons gras
• produits laitiers enrichis
• foie de boeuf
• Oeuf

Des suppléments sont également disponibles à l’achat dans les magasins d’aliments naturels et les pharmacies.

Les résultats de certaines études ont suggéré que les acides gras oméga-3 pourraient aider dans les troubles dépressifs.

Cependant, les auteurs d’un 2015 examen ont conclu que d’autres études sont nécessaires pour le confirmer.

La consommation d’acides gras oméga-3 peut réduire le risque de troubles de l’humeur et de maladies cérébrales en améliorant la fonction cérébrale et en préservant la gaine de myéline qui protège les cellules nerveuses.

Bonnes sources d’acides gras oméga-3 comprendre:

• poissons d’eau froide, comme le saumon, les sardines, le thon et le maquereau
• graines de lin, huile de lin et graines de chia
• noix

Des suppléments d’oméga-3 sont également disponibles dans les magasins d’aliments naturels et les pharmacies.

Les vitamines A (bêta-carotène), C et E contiennent des substances appelées antioxydants.

Les antioxydants aident à éliminer les radicaux libres, qui sont les déchets des processus corporels naturels qui peuvent s’accumuler dans le corps.

Si le corps ne parvient pas à éliminer suffisamment de radicaux libres, un stress oxydatif peut se développer. Un certain nombre de problèmes de santé peuvent en résulter, notamment l’anxiété et la dépression.

Les résultats d’un 2012 étude ont suggéré que la consommation de vitamines qui fournissent des antioxydants peut réduire les symptômes d’anxiété chez les personnes atteintes d’un trouble anxieux généralisé.

Les aliments frais à base de plantes, comme les baies, sont de bonnes sources d’antioxydants. Une alimentation riche en fruits et légumes frais, soja et autres produits végétaux peut aider à réduire les symptômes de la dépression liés au stress.

Cliquez ici pour en savoir plus sur les aliments qui contiennent des antioxydants.

Vitamines B-12 et B-9 (folate ou acide folique) aider à protéger et maintenir le système nerveux, y compris le cerveau. Ils peuvent aider à réduire le risque et les symptômes de troubles de l’humeur, comme la dépression.

Les sources de vitamine B-12 comprennent :

• des œufs
• Viande
• la volaille
• poisson
• Huîtres
• Le Lait
• certaines céréales enrichies

Aliments contenant du folate comprendre:

• légumes à feuilles foncées
• fruits et jus de fruits
• des noisettes
• des haricots
• grains entiers
• les produits laitiers
• viande et volaille
• Fruit de mer
• des œufs

Les gens peuvent acheter vitamine B-12 et folate suppléments dans les magasins d’aliments naturels.

Le zinc aide le corps à percevoir le goût, mais il renforce également le système immunitaire et peut influencer la dépression.

Quelques études ont suggéré que les niveaux de zinc pourraient être plus faibles chez les personnes souffrant de dépression et que la supplémentation en zinc pourrait aider les antidépresseurs à fonctionner plus efficacement.

Le zinc est cadeau dans:

• grains entiers
• Huîtres
• boeuf, poulet et porc
• des haricots
• noix et graines de citrouille

Des suppléments sont également disponibles dans les magasins d’aliments naturels et les pharmacies.

En savoir plus sur les bienfaits du zinc pour la santé ici.

Les protéines permettent au corps de se développer et de se réparer, mais elles peuvent aussi aider les personnes souffrant de dépression.

Le corps utilise une protéine appelée tryptophane pour créer de la sérotonine, l’hormone du « bien-être ».

Le tryptophane est présent dans :

Sérotonine semble jouer un rôle dans la dépression, mais le mécanisme est complexe et son fonctionnement exact reste incertain. Cependant, manger des aliments qui peuvent augmenter les niveaux de sérotonine pourrait être bénéfique.

En savoir plus sur le tryptophane et les aliments qui en contiennent.

Des aliments tels que le yaourt et le kéfir peuvent augmenter les niveaux de bactéries bénéfiques dans l’intestin.

Un microbiote intestinal sain peut réduire les symptômes et le risque de dépression, selon une étude de 2016 méta-analyse. Les chercheurs ont suggéré que Lactobacille et Bifidobactérie peut aider.

En savoir plus sur les probiotiques ici.

L’obésité semble augmenter le risque de dépression.

Cette risque accru peut être due aux changements hormonaux et immunologiques qui surviennent chez les personnes obèses.

Une personne en surpoids ou obèse peut souhaiter consulter son médecin ou un diététiste pour savoir comment gérer son poids.

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), recommandé par les autorités sanitaires, peut aider à réduire la pression artérielle et à améliorer la santé globale.

Il existe également des preuves qu’il peut aider à perdre du poids et peut réduire le risque de dépression.

En savoir plus ici sur le régime DASH.

Certains aliments peuvent aggraver les symptômes de la dépression.

De l’alcool

Il y a un clair lien entre l’alcool et les problèmes de santé mentale. Une personne peut boire pour faire face à la dépression, mais l’alcool peut aggraver ou déclencher de nouveaux épisodes de dépression et d’anxiété.

La consommation régulière de grandes quantités d’alcool peut entraîner d’autres complications, telles que des accidents, des problèmes familiaux, une perte d’emploi et une mauvaise santé.

Même ceux qui limitent leur consommation d’alcool à pas plus d’un verre un jour ont un risque plus élevé de certains types de cancer, selon l’Institut national du cancer. Une mauvaise santé, à son tour, peut conduire à une dépression supplémentaire.

Aliments raffinés

Les plats cuisinés, comme la restauration rapide et la malbouffe, peuvent être riches en calories et faibles en nutriments.

Études ont suggéré que les personnes qui consomment beaucoup de restauration rapide sont plus susceptibles de souffrir de dépression que celles qui mangent principalement des produits frais.

Les aliments transformés, en particulier ceux riches en sucre et en glucides raffinés, peuvent contribuer à un risque plus élevé de dépression. Lorsqu’une personne mange des glucides raffinés, les niveaux d’énergie du corps augmentent rapidement mais s’effondrent ensuite. Une barre de chocolat peut donner un coup de pouce instantané, mais un bas rapide peut suivre.

Il est préférable d’opter pour des aliments entiers frais et riches en nutriments qui fournissent une source d’énergie stable au fil du temps.

Huiles traitées

Graisses raffinées et saturées peut déclancherinflammation, et ils peuvent également altérer la fonction cérébrale et aggraver les symptômes de la dépression.

Les graisses à éviter incluent :

• les gras trans, qui sont présents dans de nombreux aliments transformés
• graisses dans les viandes rouges et transformées
• huile de carthame et de maïs, qui sont riches en acides gras oméga-6

En savoir plus ici sur les graisses saines et malsaines.

Au moins une étude a découvert qu’une consommation modérée de caféine, sous forme de café, peut être bénéfique pour les personnes souffrant de dépression. Les bienfaits de la caféine pourraient être dus à son effet stimulant et à ses propriétés antioxydantes.

La caféine est présente dans :

• café
• thé
• Chocolat
• sodas
• boissons énergisantes

Il y a quelques preuves que de petites quantités de caféine peuvent réduire l’anxiété et améliorer l’humeur. Cependant, certaines recherches ont montré qu’il peut augmenter les sentiments d’anxiété, de stress et de dépression chez les enfants d’âge scolaire.

De plus, la caféine peut affecter la capacité d’une personne à dormir.

Bien que la caféine puisse être bénéfique pour certaines personnes, il est préférable de :

• n’en consommez qu’avec modération
• évitez les produits à haute teneur en caféine, comme les boissons énergisantes
• éviter la caféine après midi

Découvrez comment la caféine peut affecter la dépression.

L’alimentation peut jouer un rôle dans la dépression. Suivre un régime pauvre en aliments transformés et riche en aliments frais à base de plantes et en graisses saines peut aider à améliorer les symptômes.

Voici d’autres conseils qui peuvent vous aider :

• obtenir au moins 150 minutes d’exercice physique chaque semaine
• passer du temps à l’extérieur
• éviter la consommation d’alcool et d’autres substances
• obtenir 7 à 8 heures de sommeil toutes les 24 heures

Un médecin peut souvent recommander des traitements appropriés pour aider les gens à gérer les symptômes de la dépression, et ceux-ci peuvent inclure l’adoption d’un régime alimentaire plus sain.