Vous précipitez-vous vers le garde-manger lorsque vous vous sentez déprimé ou bouleversé ? Tu n’es pas seul. Il est courant que les gens se tournent vers la nourriture pour se réconforter afin de faire face à des sentiments importants et difficiles.
Lorsque vous mangez en réponse à des émotions, cela s’appelle manger émotionnellement. Tout le monde le fait parfois.
Notre corps a besoin de nourriture pour survivre. Il est logique que manger illumine le Système de récompense dans le cerveau et vous fait vous sentir mieux.
Lorsque l’alimentation émotionnelle se produit souvent et que vous n’avez pas d’autres moyens de faire face, cela peut être un problème.
Bien que cela puisse sembler être un moyen de faire face à ces moments-là, manger ne résout pas le vrai problème. Si vous vous sentez stressé, anxieux, ennuyé, seul, triste ou fatigué, la nourriture ne résoudra pas ces sentiments.
Pour certaines personnes, ce cycle consistant à se tourner vers la nourriture pour faire face crée de la culpabilité et de la honte – des sentiments plus difficiles à gérer.
La nourriture est au centre de tant de choses que nous faisons. La nourriture fait partie de nos célébrations. Faire à manger pour quelqu’un qui traverse une période difficile est une façon de montrer que vous vous souciez de lui. Partager de la nourriture avec les autres est un moyen de se connecter.
Il est naturel d’avoir un lien émotionnel avec la nourriture.
L’objectif est de vous permettre de prendre une décision consciente sur quand, quoi et comment vous mangez. Il y aura des moments où il sera logique que la nourriture fasse partie de la gestion des grandes émotions. Pour d’autres moments, il existe de meilleures façons de faire face.
Presque tout peut déclencher une envie de manger. Les raisons externes courantes de l’alimentation émotionnelle peuvent inclure :
- stress au travail
- soucis financiers
- problèmes de santé
- luttes relationnelles
Les personnes qui suivent des régimes restrictifs ou qui ont des antécédents de régime sont
Autres causes internes potentielles
- manque de conscience introspective (réaliser ce que vous ressentez)
- alexithymie (manque de capacité à comprendre, traiter ou décrire les émotions)
- dérégulation des émotions (incapacité à gérer les émotions)
- axe de stress hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) inversé (réponse sous-active du cortisol au stress)
Manger émotionnellement est souvent un comportement automatique. Plus la nourriture est utilisée pour faire face, plus l’habitude s’installe.
L’alimentation émotionnelle est-elle un trouble de l’alimentation ?
L’alimentation émotionnelle en soi n’est pas un trouble de l’alimentation. Cela peut être un signe de troubles de l’alimentation, ce qui peut entraîner le développement d’un trouble de l’alimentation.
Les troubles de l’alimentation peuvent inclure :
- être très rigide avec les choix alimentaires
- étiqueter les aliments comme « bons » ou « mauvais »
- régimes fréquents ou restriction alimentaire
- mangeant souvent en réponse aux émotions plutôt qu’à la faim physique
- horaires de repas irréguliers
- pensées obsessionnelles sur la nourriture qui commencent à interférer avec le reste de votre vie
- sentiments de culpabilité ou de honte après avoir mangé des aliments que vous considérez comme « malsains »
Selon le Académie de nutrition et de diététique, les troubles alimentaires sont diagnostiqués lorsque les comportements alimentaires d’une personne répondent à certains critères. De nombreuses personnes ont des comportements alimentaires désordonnés, mais ne répondent pas aux critères d’un trouble de l’alimentation.
Vous n’avez pas besoin d’être diagnostiqué avec un trouble de l’alimentation pour demander de l’aide. Vous méritez d’avoir une bonne relation avec la nourriture.
Si vous pensez avoir des comportements alimentaires désordonnés, parlez-en à un professionnel de la santé mentale ou à un diététiste.
Pourquoi manger ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles manger devient un moyen de faire face. Les émotions difficiles peuvent conduire à un sentiment de vide ou à un vide émotionnel.
En mangeant
Nous développons également des habitudes et des routines avec la nourriture. Si vous mangez toujours lorsque vous êtes stressé, vous pourriez chercher de la nourriture au premier signe de stress sans vous en rendre compte.
En plus de cela, la nourriture est légale et vous pouvez vous en procurer partout. Messages et images sur la nourriture peut augmenter votre sensation de faim.
Les humains doivent manger pour vivre. Il est naturel d’avoir besoin de nourriture et de désirer certains goûts ou certaines textures.
Vous vous demandez peut-être comment faire la différence entre les signaux de faim émotionnels et physiques. Cela peut être délicat. Parfois, c’est une combinaison des deux.
Si vous n’avez pas mangé depuis plusieurs heures ou si vous ne mangez pas assez en une journée, vous êtes plus susceptible de ressentir une alimentation émotionnelle.
Voici quelques indices pour vous aider à faire la différence.
Comment savoir si vous êtes un mangeur émotionnel
Les personnes qui mangent émotionnellement peuvent ressentir :
- hors de contrôle autour de certains aliments
- une envie de manger quand ils ressentent des émotions fortes
- une envie de manger même quand ils n’ont pas physiquement faim
- comme la nourriture les calme ou les récompense
Il peut être difficile de changer une habitude comme manger émotionnellement, mais c’est possible. Voici quelques façons de vous aider à faire face.
Commencer un journal des émotions
Plus vous comprenez vos habitudes, mieux c’est. Manger en réponse à une émotion peut se produire automatiquement. Plus vous comprenez ce que vous ressentez lorsque vous faites certaines choses, meilleures sont vos chances de changer les choses.
Essayez de garder une trace des moments où vous mangez mais n’avez pas physiquement faim. Faire une note du:
- que se passait-il
- comment tu te sentais
- toutes les émotions que vous avez remarquées lorsque vous avez eu envie de manger
Vous pouvez également inclure un endroit pour écrire ce que vous avez fait. Avez-vous mangé tout de suite? Avez-vous attendu quelques minutes ? Avez-vous fait quelque chose pour vous distraire ?
Essayez de ne pas vous juger sur vos découvertes. Essayez d’être véritablement curieux de savoir ce qui se passe lorsque vous mangez en réponse à vos émotions.
Cela demande beaucoup de pratique. Soyez gentil avec vous-même lorsque vous commencez à explorer. Il n’a pas besoin d’être parfait.
Trouver d’autres moyens de faire face
Une fois que vous avez plus d’informations sur les émotions, les situations ou les pensées qui peuvent déclencher le fait de manger, vous pouvez commencer à apporter des changements.
Si vous remarquez que vous mangez toujours lorsque vous vous sentez stressé, c’est le stress qui a besoin d’attention. Pensez à certaines choses que vous pouvez faire pour mieux soulager votre stress.
Si vous remarquez que vous mangez lorsque vous vous ennuyez, envisagez des moyens de gérer votre ennui. Que pourriez-vous faire d’autre pour occuper votre temps ?
Il faut du temps et de la pratique pour changer votre état d’esprit de chercher de la nourriture à vous engager dans d’autres activités. Expérimentez avec différentes choses pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
Bouge ton corps
Bouger votre corps peut être un moyen efficace de gérer le stress et l’anxiété.
L’activité aide à réduire niveaux d’hormones de stress dans votre corps. Il libère également des endorphines pour stimuler votre humeur. Une routine d’exercice peut aider à gérer les déclencheurs émotionnels sous-jacents pour manger.
Il n’a pas besoin d’être intense. Si vous n’êtes pas actif actuellement, pensez à faire une marche de cinq minutes ou des étirements légers. Remarquez comment cela vous fait vous sentir.
Il semble y avoir un avantage supplémentaire aux mouvements de pleine conscience comme le yoga. Les personnes qui pratiquent régulièrement le yoga déclarent globalement
Essayez la pleine conscience
La pleine conscience a de nombreux avantages pour la santé mentale. C’est
La pleine conscience est la pratique consistant à prêter attention au moment où vous vous trouvez. Si vous trouvez que le stress, la mauvaise humeur ou l’anxiété sont des déclencheurs de votre alimentation, les pratiques de pleine conscience peuvent vous aider.
Voici quelques exemples de pratiques de pleine conscience :
- assis tranquillement et en se concentrant sur votre respiration
- faire un scan corporel pour remarquer les zones de tension et les détendre délibérément
- écouter une méditation guidée
- concentrez-vous sur les choses qui vous entourent et nommez quelques choses que vous pouvez goûter, sentir, voir, toucher et entendre
L’alimentation consciente est une façon de manger qui s’appuie sur des signaux internes pour prendre des décisions concernant la nourriture. L’alimentation consciente est un efficace moyen d’améliorer votre relation avec la nourriture et est associée au bien-être psychologique.
C’est une façon de vivre pleinement l’acte de manger. Cela vous encourage à ralentir et à être plus conscient de l’apparence, des odeurs, des saveurs, des textures et des sons des aliments.
L’alimentation consciente consiste à faire une pause avant de manger pour explorer pleinement ce qui est nécessaire à ce moment-là. Est-ce de la nourriture ? Si oui, quel type de nourriture ? Si ce n’est de la nourriture, qu’est-ce qui répondra à ce besoin ?
Il faut de la patience et du temps pour apprendre à être un mangeur conscient. Si c’est quelque chose que vous voulez en savoir plus, envisagez de travailler avec un diététicien qui a de l’expérience avec l’alimentation consciente ou intuitive.
Mangez suffisamment
Nous savons que la faim émotionnelle et physique peuvent être des choses très différentes. Mais s’assurer que vous mangez suffisamment est une habitude de base importante.
Notre cerveau est câblé pour s’assurer que nous mangeons suffisamment pour survivre. Vous remarquerez peut-être que vous avez plus de fringales plus tard dans la journée si vous n’avez pas assez mangé ce jour-là.
Beaucoup de gens trouvent que manger une variété d’aliments avec leurs repas est le plus satisfaisant. Vous pouvez expérimenter pour voir quels repas sont les plus rassasiants pour vous.
Si vous constatez que vous avez souvent faim physiquement pendant la journée, ajouter plus de protéines peut vous aider. Les sources de protéines peuvent vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps. Viser
Les sources de protéines comprennent :
Remarquez votre appétit
Si vous avez été au régime pendant une grande partie de votre vie, il peut être difficile de vous connecter à vos signaux de faim et de satiété. Cela peut prendre un peu de pratique pour commencer à remarquer à quoi ressemblent réellement la faim et la plénitude physiques.
Être conscient des signaux physiques de la faim peut vous aider à remarquer quand vous mangez pour des raisons émotionnelles.
Quelques signes de faim physique comprendre:
Si vous souhaitez renouer avec votre faim et votre satiété, imaginez votre faim sur une échelle de un à dix.
Le premier niveau est la faim extrême. Vous pouvez vous sentir physiquement mal, faible et prêt à attraper tout ce qui pourrait être comestible. Dix est une plénitude extrême, comme après un repas de fête géant.
Assurez-vous de vérifier avec vous-même toutes les quelques heures et demandez-vous quel est votre niveau de faim. Cela peut vous aider à remarquer vos schémas naturels de faim et de satiété.
Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, vous commencerez peut-être à remarquer certains des premiers signes de faim. Cela peut également vous aider à identifier quand vous avez envie de manger mais que vous n’avez pas physiquement faim.
Chercher du soutien
Résistez à l’isolement dans les moments de tristesse ou d’anxiété. Ce sont des sentiments difficiles à gérer par vous-même. Même un coup de fil rapide à un ami ou à un membre de la famille peut faire des merveilles pour votre humeur. Il existe également des groupes de soutien formels qui peuvent vous aider.
Une
Outremangeurs anonymes est une organisation qui s’attaque à la suralimentation due à l’alimentation émotionnelle, à la suralimentation compulsive et aux troubles de l’alimentation. Vous pouvez explorer leur site Web pour voir si cela vous convient.
Envisagez d’obtenir une aide supplémentaire de professionnels.
Recherchez une diététiste ayant de l’expérience dans l’accompagnement des personnes souffrant d’une alimentation émotionnelle ou désordonnée. Ils peuvent vous aider à identifier les déclencheurs alimentaires et à trouver des moyens de les gérer.
Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à trouver d’autres moyens de faire face aux émotions difficiles lorsque vous vous éloignez de la consommation de nourriture. Ils utilisent souvent la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).
Programmez vos repas
La TCC pour l’alimentation émotionnelle comprend souvent des stratégies comportementales, telles que manger des repas réguliers à une heure planifiée. Planifier vos repas peut aider à réduire la faim physique. Le sentiment de satiété peut également aider à réduire la faim émotionnelle.
Quelques
Planifier vos repas peut vous aider à rester dans un état plus froid ou neutre.
Dans
Planifier vos repas ne signifie pas que vous devez préparer une semaine de nourriture. Au lieu de cela, envisagez de créer un plan de repas hebdomadaire qui comprend le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et une collation. Ensuite, décidez à quelle heure vous mangerez chaque repas. Par exemple:
Si vous ressentez une intense envie de manger, pensez à votre prochain repas prévu. Ce n’est peut-être qu’à une demi-heure de route. Demandez-vous si vous pouvez attendre pour manger.
Essayez de ne pas programmer les repas trop près de l’heure du coucher et gardez tous vos repas dans un délai fenêtre de 12 heurescomme de 7h00 à 19h00. Cela signifie que vous devriez manger un repas toutes les 3 heures environ.
Bannissez les distractions
Si vous mangez pendant que vous travaillez ou regardez la télévision, votre cerveau manque sur l’expérience culinaire complète. Si possible, accordez toute votre attention à la nourriture lorsque vous mangez. Cela peut augmenter le plaisir que vous tirez de la nourriture.
Lorsque vous vous sentez satisfait, vous serez peut-être moins susceptible de chercher autre chose par la suite.
Lorsque vous êtes distrait, vous êtes également plus susceptible de manger plus vite. Il faut du temps à votre estomac pour faire savoir à votre cerveau que vous êtes rassasié. Si vous êtes un mangeur rapide, vous mangez peut-être plus que ce dont votre corps a besoin avant que votre cerveau ne puisse vous dire d’arrêter.
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Travailler sur le discours intérieur positif
Le discours intérieur positif et l’auto-compassion sont d’autres outils à utiliser dans votre cheminement vers la gestion de l’alimentation émotionnelle. Ça a été a montré qu’il s’améliorait alimentation saine.
Essayez de devenir plus conscient des histoires que vous vous racontez. Il peut être utile d’écrire certaines des pensées négatives répétées que vous avez.
Rappelez-vous que vous n’êtes pas obligé de croire tout ce que votre cerveau vous dit. Soyez curieux de savoir d’où ces pensées pourraient venir.
Une fois que vous êtes plus conscient de toutes les pensées négatives qui apparaissent, vous pouvez commencer à travailler pour les changer. Prenez des notes sur la façon dont vous pourriez changer la façon dont vous vous parlez. Réfléchissez à la façon dont vous parleriez à un ami cher et utiliseriez ce langage avec vous-même.
Voici quelques exemples:
