Poses de yoga prénatales pour la force et l’apaisement, chaque trimestre

Au cours du premier trimestre, vous pouvez maintenir votre activité physique habituelle tant que vous la modifiez de manière appropriée. Concentrez-vous sur le développement de la force et la libération des tensions, en particulier dans le bas du dos et les hanches.

Pour la plupart des femmes enceintes, certaines poses de yoga avec des virages vers l’avant devraient convenir. Évitez de vous pencher trop rapidement vers l’avant ou de vous pencher excessivement au point où vous ne vous sentez pas à l’aise.

Au cours du premier trimestre, vous devez éviter :

• virages arrière intenses, torsions et virages avant excessifs
• contractions abdominales fortes ou énergiques
• inversions (sauf si vous êtes très expérimenté)
• sauter, sautiller ou rebondir
• yoga chaud

Flexion avant de la tête aux genoux (Janu sirsasana)

Cette flexion vers l’avant renforce les muscles du dos, stimule la digestion et favorise la relaxation. Il étire votre dos, vos hanches et vos jambes.

1. Asseyez-vous sur le bord d’un coussin, d’un bloc ou d’une couverture pliée avec votre jambe gauche tendue.
2. Placez la plante du pied gauche contre l’intérieur de la cuisse droite.
3. Inspirez lorsque vous tendez les bras au-dessus de votre tête.
4. Expirez pour vous pencher légèrement vers l’avant, en allongeant l’avant de votre torse.
5. Placez vos mains sur votre corps ou sur le sol.
6. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
7. Répétez de l’autre côté.

Modifications:

• Placez un coussin ou un bloc sous l’un ou l’autre des genoux pour vous soutenir.
• Évitez de vous pencher trop en avant.
• Utilisez une sangle autour de la plante de votre pied.

Virage avant assis grand angle (Upavistha konasana)

Cette pose augmente la flexibilité du bas du dos, des hanches et des jambes. Il renforce la colonne vertébrale, le bas du dos et le bassin.

1. Asseyez-vous sur le bord d’un coussin, d’un bloc ou d’une couverture pliée, les jambes sur le côté, permettant à votre bassin de s’incliner vers l’avant.
2. Tendez les bras au-dessus de votre tête.
3. Pliez vos hanches lorsque vous vous penchez vers l’avant.
4. Placez les mains devant vous ou saisissez vos gros orteils.
5. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.

Modifications:

• Rapprochez vos jambes si vos orteils pointent vers les côtés.
• Placez des coussins ou des blocs sous vos genoux si vous avez les ischio-jambiers tendus.

Posture chat-vache (Marjaryasana à Bitilasana)

Cette flexion arrière douce soulage les tensions, améliore la mobilité de la colonne vertébrale et stimule la circulation. Vous sentirez un bel étirement dans votre cou, vos épaules et votre torse.

1. Commencez à quatre pattes.
2. Inspirez en cambrant votre colonne vertébrale, en abaissant votre ventre et en regardant vers le haut.
3. Expirez en rentrant le menton dans la poitrine et en cambrant la colonne vertébrale vers le haut.
4. Continuez ce flux doux jusqu’à 1 minute.

Au cours du deuxième trimestre, votre corps commence à produire des niveaux plus élevés de l’hormone se détendre. Il détend vos tendons, muscles et ligaments pour préparer votre corps à la naissance.

Comme cela peut vous rendre plus flexible, veillez à ne pas trop vous étirer. Pour éviter l’inconfort et les blessures, n’allez pas jusqu’au bout.

Au cours du deuxième trimestre, vous devez éviter :

• virages arrière intenses, torsions et virages avant excessifs
• contractions abdominales fortes ou énergiques
• inversions (sauf si vous êtes très expérimenté)
• sauter, sautiller ou rebondir
• yoga chaud
• allongé sur le dos ou sur le côté droit

Pose d’angle lié (Baddha Konasana)

L’étirement papillon stimule la circulation, stimule vos organes digestifs et favorise la relaxation. Il améliore la flexibilité du bas du dos, des hanches et de l’intérieur des cuisses, ce qui aide à préparer votre corps pour l’accouchement.

1. Asseyez-vous sur le bord d’un coussin, d’un bloc ou d’une couverture pliée, permettant à votre bassin de s’incliner vers l’avant.
2. Pressez la plante de vos pieds l’une contre l’autre.
3. Ramenez les pieds vers les hanches pour approfondir l’étirement.
4. Enracinez le bas de votre corps dans le sol tout en allongeant votre colonne vertébrale.
5. Entrelacez vos doigts sous vos petits orteils ou placez vos mains sur vos chevilles ou vos tibias.
6. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
7. Répétez 2 à 4 fois.

Modifications:

• Placez des coussins ou des blocs sous vos cuisses ou vos genoux pour vous soutenir.
• Placez une haute pile de coussins derrière vous. Allongez-vous dans une position inclinée soutenue, en gardant la tête surélevée.

Posture de l’enfant (Balasana)

Cette pose relaxante étire vos épaules, votre poitrine et votre bas du dos. Il augmente la flexibilité de votre colonne vertébrale, de vos hanches et de vos cuisses.

1. Commencez à quatre pattes.
2. Touchez les gros orteils et écartez les genoux.
3. Abaissez vos hanches sur vos talons.
4. Tendez les bras devant vous.
5. Respirer profondément.
6. Maintenez cette pose jusqu’à 1 minute.

Modifications:

• Placez un coussin ou une couverture pliée sous votre front pour vous soutenir.
• Élargissez vos orteils si vous ressentez une gêne dans vos genoux ou si vous avez besoin de plus d’espace pour votre ventre.

Posture triangulaire (Trikonasana)

Cette pose de renforcement vous donne une bouffée d’énergie tout en soulageant la tension du cou et du dos.

1. Commencez en position debout.
2. Avancez le pied gauche pour élargir votre position. Les orteils du pied gauche sont pointés vers l’avant. Gardez le genou gauche droit pour qu’il n’y ait pas de courbure
3. Inclinez légèrement le pied arrière (pied droit) pour plus de stabilité.
4. Ouvrez vos hanches en faisant pivoter vos hanches et votre torse du centre vers la droite.
5. Atteignez lentement le bras gauche vers la cheville gauche. Ici, vous avez la possibilité de placer la gauche sur un bloc à l’intérieur de votre jambe gauche, sur votre jambe ou sur le sol.
6. Atteignez le bras droit au-dessus de l’épaule droite. Paume droite tournée vers l’opposé du corps.
7. Tenez cette pose pendant 30 secondes
8. Répétez de l’autre côté.

Modifications:

• Faites cette pose à côté d’un mur pour vous soutenir.
• Pour améliorer l’équilibre, raccourcissez votre position.
• Pour le confort du cou, regardez droit devant vous ou vers le sol.

Virage avant debout (Uttanasana)

Cette pose soulage les tensions et favorise le calme intérieur.

1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les hanches.
2. Charnière à vos hanches pour se plier vers l’avant.
3. Gardez les genoux légèrement fléchis.
4. Placez les mains sur le sol ou un bloc ou tenez les coudes opposés.
5. Maintenez cette pose jusqu’à 30 secondes.

Parce que votre bébé prend maintenant plus de place, vous pourriez avoir plus de difficulté à respirer et à bouger facilement. Détendez-vous, bougez doucement et reposez-vous autant que vous le souhaitez.

Au troisième trimestre, vous devez éviter :

• virages arrière intenses, torsions et virages avant excessifs
• contractions abdominales fortes ou énergiques
• inversions (sauf si vous êtes très expérimenté)
• sauter, sautiller ou rebondir
• yoga chaud
• allongé sur le dos ou sur le côté droit
• soldes de bras
• squats si vous êtes sujet au prolapsus

Guerrier II (Virabhadrasana II)

Warrior II améliore la circulation, renforce tout votre corps et ouvre vos hanches. Il soulage également les douleurs au cou et au dos. Cette pose vous permet d’expérimenter votre centre de gravité lorsque vous alignez votre corps.

1. Debout, reculez le pied gauche et tournez légèrement les orteils vers la gauche.
2. Alignez l’intérieur du pied gauche pour qu’il soit aligné avec le talon droit.
3. Ouvrez vos hanches pour faire face au côté.
4. Levez vos bras parallèles au sol, les paumes vers le bas.
5. Pliez le genou droit en vous assurant qu’il ne dépasse pas votre cheville.
6. Regardez par-dessus votre majeur avant.
7. Maintenez cette pose pendant 30 secondes.
8. Répétez de l’autre côté.

Modifications:

• Faites cette pose à côté d’un mur pour vous soutenir.
• Placez une chaise sous votre cuisse avant.
• Pour réduire l’intensité, diminuez la flexion de votre genou avant, raccourcissez votre position ou écartez légèrement votre pied arrière sur le côté.

Posture de la guirlande (Malasana)

Ce squat profond ouvre vos hanches et stimule la digestion. Évitez cette pose si vous êtes sujet au prolapsus.

1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les hanches et les orteils tournés en biais.
2. Pliez lentement les genoux et abaissez vos hanches.
3. Soulevez vos talons ou placez-les sur le sol.
4. Appuyez les paumes ensemble au centre de votre poitrine.
5. Appuyez les coudes sur les genoux.
6. Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes.

Modifications:

• Asseyez-vous sur un bloc ou une pile de coussins pour vous soutenir.
• Placez-vous près d’un mur ou d’une chaise pour garder l’équilibre.
• Placez une couverture pliée sous vos talons pour vous soutenir.

Pose facile (Sukhasana)

Cette pose assise classique allonge votre colonne vertébrale, ouvre vos hanches et favorise la clarté mentale.

1. Asseyez-vous sur le bord d’un coussin, d’un bloc ou d’une couverture pliée, permettant à votre bassin de s’incliner vers l’avant.
2. Croisez la jambe droite sur la jambe gauche.
3. Placez les mains dans n’importe quelle position confortable.
4. Fermez les yeux et respirez profondément.
5. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
6. Répétez de l’autre côté.

Modifications:

• Placez des coussins ou des blocs sous vos genoux pour vous soutenir.
• Si c’est plus confortable, placez une jambe devant l’autre.
• Asseyez-vous dos contre un mur pour soutenir votre colonne vertébrale.

Pose du cadavre latéral (Parsva Savasana)

Cette pose réparatrice soulage la fatigue et favorise la relaxation.

1. Allongez-vous sur votre côté gauche.
2. Gardez la jambe gauche tendue.
3. Pliez le genou droit et soutenez-le avec des coussins.
4. Placez un coussin sous votre tête.
5. Détendez-vous dans cette position pendant 15 minutes.

Le yoga offre des avantages mentaux et physiques qui peuvent améliorer votre bien-être général pendant la grossesse. Vous développerez une conscience qui vous permettra d’être conscient des changements de votre corps et de votre esprit (1).

La recherche indique l’efficacité du yoga prénatal pour réduire les niveaux d’anxiété (2).

De plus, plusieurs études ont suggéré que le yoga aide à soulager la fatigue et à améliorer le sommeil, de sorte que vous vous sentirez plus énergique (3, 4).

Le yoga prénatal renforce la force et l’endurance, ce qui vous prépare à répondre aux exigences de la grossesse et de l’accouchement.

Les résultats de la présente étude ont montré que les exercices de yoga pouvaient conduire à un poids de naissance normal et améliorer le score d’Apgar du nourrisson et réduire la césarienne d’urgence, la durée du travail, le déclenchement du travail et le travail prématuré (5).

Plusieurs poses stimulent vos organes digestifs, qui ont moins d’espace en raison de la croissance de votre bébé. Le yoga aide également à améliorer la circulation, ce qui réduit l’enflure et l’inflammation, en particulier dans vos articulations.

La conscience corporelle peut vous aider à devenir plus conscient de vos mouvements. Vous renforcez votre colonne vertébrale, ce qui favorise une bonne posture et vous permet de supporter le poids de votre bébé. Vous développerez également l’équilibre et la stabilité en apprenant à vous ajuster lorsque votre centre de gravité change.

Suivez toutes les directives de yoga prénatal, y compris la modification ou l’évitement de certaines poses. Vous êtes votre meilleur guide, alors accordez-vous à ce qui vous semble le plus approprié chaque jour. Allez-y doucement et évitez de vous pousser trop fort ou de surchauffer. Faites une intensité légèrement inférieure à ce que vous êtes capable de faire.

Choisissez des cours et des poses qui renforcent tout en offrant une chance de détente. Entrez et sortez lentement des poses, en évitant la rétention de souffle. Assurez-vous de pouvoir respirer facilement pendant toutes les poses.

Lors de la torsion, tordez toujours au niveau des épaules ou de la poitrine. Ne vous tordez pas à partir de la base de votre colonne vertébrale ou de votre ventre car cela met trop de pression sur votre estomac. Pendant les virages avant, évitez de baisser la tête. Au lieu de cela, soutenez votre tête en utilisant vos mains ou des accessoires.

Évitez toute pose qui vous semble inconfortable ou qui vous oblige à exercer trop de pression sur votre ventre. Si vous ressentez de la douleur ou si une pose ne vous convient pas, modifiez-la ou évitez-la. Utilisez un mur ou une chaise pour vous soutenir pendant les postures debout ou en équilibre.

Si vous ressentez des symptômes inhabituels pendant ou après une séance de yoga, parlez-en à votre médecin ou à un professeur de yoga qualifié avant de continuer.

Arrêtez votre pratique si vous :

• se sentir nauséeux ou étourdi
• sont surchauffés
• se sentir déshydraté
• éprouvez des pertes vaginales, des saignotements ou des saignements inhabituels
• avoir des engourdissements

Le yoga peut être un complément utile à votre plan de soins personnels pendant la grossesse. Écoutez votre corps et faites attention à ce que vous ressentez, en particulier dans votre dos, vos abdominaux et votre bassin. Reposez-vous chaque fois que vous voulez faire une pause et ne vous poussez pas au-delà de vos limites.

Discutez avec votre équipe de soins de santé avant de commencer le yoga prénatal, surtout si vous avez une grossesse à haut risque, si votre bébé se présente par le siège, si vous portez des jumeaux ou si vous débutez en conditionnement physique, prenez des médicaments ou avez des problèmes médicaux.

Avec un examen attentif, le yoga peut vous aider à vous épanouir pendant la grossesse et au-delà.