Comment, Avantages, Sécurité, Variations

La mouche de poitrine haltère fait travailler les muscles suivants :

Les autres avantages incluent les suivants.

Ouvre-poitrine

La braguette de poitrine haltère peut aider à ouvrir les muscles de votre poitrine. Les ouvre-poitrines peuvent aider à réduire les douleurs dans le haut du dos, à augmenter l’amplitude des mouvements et à réduire l’étanchéité dans le haut du corps.

Si vous faites des haltères à la poitrine pour ouvrir les muscles de votre poitrine, envisagez d’utiliser des poids plus légers, voire aucun poids. Cela peut vous aider à obtenir toute l’amplitude de mouvement du mouvement sans trop vous étendre. S’étendre trop loin peut entraîner des blessures.

Rétraction scapulaire

Les exercices de rétraction scapulaire peuvent aider à améliorer la posture et vous aider à gagner en force dans la région des épaules.

Effectuer des vols d’haltères thoraciques quelques fois par semaine peut aider à ouvrir la région de la poitrine et des épaules et aider à la rétraction des épaules.

Vous pouvez effectuer ce mouvement avec un minimum d’équipement.

Si vous êtes débutant, commencez avec un haltère léger de 3 à 5 livres. Si vous êtes plus avancé dans les exercices du haut du corps, pensez plutôt à utiliser des poids de 8 à 10 livres. Vous pouvez également augmenter le poids à mesure que vous devenez plus avancé.

Si vous voulez essayer la mouche poitrine haltère traditionnelle, vous aurez également besoin d’avoir accès à un banc plat.

Braguette poitrine haltère

Matériel nécessaire : jeu de 2 haltères, banc plat

1. Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné plat. Placez vos pieds fermement sur le sol de chaque côté du banc. Votre tête et votre dos doivent rester fermement appuyés contre le banc tout au long de l’exercice.
2. Demandez à un observateur de vous remettre les 2 haltères, ou ramassez-les doucement du sol et tenez-en 1 dans chaque main.
3. Soulevez les bras au-dessus de la tête afin qu’ils soient tendus mais non verrouillés. Votre coude doit être légèrement plié et vos paumes et vos haltères doivent se faire face.
4. Inspirez et abaissez lentement les haltères dans un mouvement d’arc jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec la poitrine. Vos bras seront étendus sur les côtés mais pas verrouillés. Ne baissez pas vos bras plus bas que vos épaules.
5. Expirez et appuyez lentement sur les haltères dans le même mouvement d’arc.
6. Effectuez 10 à 15 répétitions. Repos. Faites 3 séries au total.

Banc incliné haltère braguette poitrine

Matériel nécessaire : jeu de 2 haltères, banc incliné

1. Commencez avec votre dos à plat sur un banc incliné, qui est abaissé à 30 degrés. Tenez 1 haltère dans chaque main.
2. Commencez avec vos bras au niveau de la poitrine à vos côtés, les coudes pliés et pointés vers l’extérieur.
3. Expirez lentement et soulevez vos bras au-dessus de votre poitrine.
4. Inspirez et abaissez lentement vos bras sur vos côtés jusqu’à la position de départ.
5. Continuez à appuyer vers le haut.
6. Effectuez 10 à 15 répétitions. Effectuez 3 séries.

Braguette debout

Il n’est pas possible de faire un saut de poitrine debout avec des haltères, car la gravité le transforme en un exercice d’épaule. Pour faire un vol de poitrine debout, il faut le faire avec une bande de résistance, ou un appareil de musculation ou un appareil à câble.

Matériel nécessaire : 2 bandes de résistance

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Saisissez les bandes de résistance dans chaque main.
2. Amenez vos bras droit devant vous afin qu’ils soient au niveau de la poitrine, les paumes face à face.
3. Étendez les bras sur les côtés, jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Gardez les bras au niveau de la poitrine tout le temps.
4. Ramenez-les au centre. Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.

Progression

Au fur et à mesure que vous progressez avec l’exercice de vol thoracique avec haltères, essayez d’augmenter le poids des haltères que vous utilisez chaque semaine ou toutes les deux semaines. Vous pouvez essayer de soulever deux à trois livres de plus chaque semaine.

Alternativement, vous pouvez essayer d’effectuer un vol thoracique avec haltères sur un ballon d’exercice pour un défi supplémentaire. C’est plus difficile car vous devrez utiliser votre tronc pour stabiliser votre corps tout au long du mouvement.

Finalement, vous voudrez peut-être passer à l’utilisation d’une machine à tirer par câble ou effectuer des développé couchés au gymnase.

Si possible, demandez à un entraîneur personnel certifié de vous repérer et de vous apprendre à effectuer correctement ces exercices. L’utilisation d’une forme correcte peut vous aider à tirer le meilleur parti du déménagement et peut également aider à prévenir les blessures.

Parlez à votre médecin avant d’effectuer ce mouvement si vous avez une blessure au dos, à l’épaule ou au bras. Votre médecin peut recommander des variations ou suggérer d’éviter ce mouvement.

Si vous rencontrez des difficultés pour effectuer correctement le mouvement, envisagez d’utiliser un poids plus léger. Vous pouvez également essayer de faire le mouvement sans poids pour vous aider à vous habituer au mouvement. Une fois que vous avez terminé les mouvements, vous pouvez ajouter lentement des poids.

La mouche de la poitrine avec haltères peut être un bon exercice si vous cherchez à renforcer les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras. Commencez avec une série d’haltères légères si vous êtes débutant et augmentez lentement la quantité de poids chaque semaine au fur et à mesure que vous développez votre force.

Combinez les mouches de poitrine avec d’autres exercices de poitrine, comme les pompes, la presse de poitrine, les planches et la presse de câble de déclin assis, pour de meilleurs résultats. Évitez les mouches à poitrine si vous êtes blessé ou si vous souffrez. Vérifiez toujours auprès de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.

Ressources d’articles