Un tour d’un siècle – une balade à vélo de 100 miles – est pour un cycliste ce qu’un marathon a pour un coureur : une distance suffisamment longue pour être un défi énorme, tout en restant un objectif réalisable pour un athlète dévoué.
Pourtant, la préparation est la clé. Alors comment s’entraîner pour une balade centenaire pour optimiser ses performances ? Ci-dessous, vous apprendrez comment vous préparer dans les semaines qui précèdent votre 100 milles, comment vous préparer le jour même et comment manger pour alimenter votre trajet.
La préparation est la clé d’un événement d’endurance majeur comme celui-ci.
Le plus beau cadeau que vous puissiez vous offrir est le temps. Même avec un bon niveau de condition physique de base, un plan d’entraînement de 16 semaines est assez raisonnable.
Si vous manquez d’endurance, repousser cette période jusqu’à 6 mois pourrait être une bonne idée. Prévoyez de développer votre endurance en général avec une variété d’activités pendant quelques mois avant de vous lancer dans un programme de cyclisme dédié.
Pour concevoir un programme d’entraînement pour votre course centenaire, il est important de vous poser quelques questions :
Avez-vous le bon type de vélo?
Selon votre épreuve, vous vous en tirerez peut-être mieux avec un vélo de route (pneus étroits), un VTC (combinaison entre vélo de route et VTT), un VTT (plus lourd qu’un vélo de route, mais équipé d’un système de suspension pour accueillir plus terrain accidenté), ou un vélo de gravier (avec des pneus plus larges et un centre de gravité plus bas, conçu pour des conditions plus instables).
Où se déroule votre balade ?
Quel temps fera-t-il? Y a-t-il de l’altitude ? Faites vos recherches pour avoir une bonne idée de ce à quoi vous attendre des éléments le jour de votre événement et entraînez-vous en conséquence. Si vous vous entraînez au niveau de la mer à l’intérieur et que le trajet se déroule à l’extérieur dans les montagnes, par exemple, la météo et l’endurance cardiovasculaire seront des considérations clés.
Obtenez le bon équipement
Vous pensez peut-être que vous roulerez à l’extérieur sur votre vélo de route pendant tout votre entraînement, mais réfléchissez à ce que vous ferez lorsque les conditions ne vous permettront pas de rouler à l’extérieur. La pluie, la neige, la glace ou la fumée peuvent vous garder à l’intérieur. Envisagez d’investir dans un vélo stationnaire bien proportionné ou un vélo d’intérieur.
Il existe de nombreux entraîneurs réputés disponibles pour monter votre vélo de route pour une utilisation en intérieur. Vous pouvez même connecter votre home trainer à une application telle que Zwift pour vous offrir une balade virtuelle immersive, en compétition et avec d’autres cyclistes réels.
De plus, pensez aux autres équipements dont vous pourriez avoir besoin. Non seulement vous avez besoin d’un bon vélo pour le siècle, mais vous voudrez investir dans de bonnes chaussures de vélo, des shorts rembourrés et un moniteur de fréquence cardiaque. Pensez au rangement sur votre vélo pour le carburant, et aux porte-bouteilles d’eau pour l’hydratation.
Ayez un kit de réparation sur votre vélo pour les accidents sur la route. Procurez-vous un bon casque et faites un choix judicieux entre les clips par rapport aux cages ou aux pédales à plate-forme.
Les clips peuvent être intimidants pour un nouveau cycliste, mais peuvent offrir une conduite beaucoup plus douce. Les cages, à l’inverse, peuvent être un peu encombrantes sans se sentir aussi enfermées qu’un clip. Les plates-formes permettent de porter toutes les chaussures, mais n’offrent pas la conduite en douceur ou la stabilité des deux précédentes.
Une fois que vous êtes prêt pour votre siècle, que vous avez le bon équipement et que vous êtes prêt à rouler, vous devrez réellement faire le travail. Un bon plan d’entraînement comprendra divers éléments, tels qu’une longue distance, des intervalles de vitesse, des ascensions, un entraînement croisé et un entraînement de la fréquence cardiaque.
Une fois que vous êtes un cavalier chevronné, vous pouvez utiliser un programme d’entraînement plus personnalisé et plus sophistiqué. Pour votre premier tir, le simple fait de parcourir des kilomètres avec une variété de facteurs de stress (vitesse, résistance, collines, etc.) vous préparera bien.
Voici un plan de base :
La nutrition est un facteur important dans toute épreuve d’endurance, et votre succès peut reposer (jeu de mots) sur votre attention à cet élément vital. Votre apport en calories et en macronutriments variera selon l’entraînement et le jour de la course, et savoir comment et quand manger peut faire la différence.
Pendant la formation
Assurez-vous de manger régulièrement des repas sains et de ne pas faire d’exercice épuisant. Un repas riche en protéines et en graisses peut vous ralentir un peu, mais tant que vous mangez une variété d’aliments sains pour la plupart, aucune préparation majeure n’est nécessaire.
Pour les promenades ou autres entraînements d’endurance de moins de 90 minutes, aucune calorie ou hydrate de carbone supplémentaire n’est nécessaire. Faire le plein d’eau, ou dans des conditions extrêmes comme la chaleur, une boisson électrolytique peu ou pas calorique suffit à soutenir le travail.
Si votre entraînement dure plus de 90 minutes mais moins de 2,5 heures, vous devrez consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure (
Maintenir le flux de glucides dans le corps aide le sang à rester au niveau du glycogène, fournissant de l’énergie pour le travail acharné de la conduite. Sauter cette étape peut fournir à votre sang et à votre foie du glycogène, entraînant une défaillance du corps dans sa production d’adénosine triphosphate (ATP), un carburant musculaire, et donc une sensation de fatigue et une perte d’énergie (
Peu importe à quel point vous pensez que vous êtes fort – lorsque votre corps manque de composants chimiques pour créer du travail, votre travail échoue.
Expérimentez avec ce qui fonctionne pour vous. Si l’excès de poids vous préoccupe, jouez avec le bas de cette équation (30 grammes par heure) et voyez si vous ressentez « le bonk ». Si vous constatez que votre énergie baisse même avec 30 grammes de glucides par heure, ajoutez-en un peu et voyez si vos performances s’améliorent.
Pour les trajets de plus de 2,5 heures, vous devez absorber 60 à 70 grammes de glucides par heure. Si cela vous semble beaucoup, choisissez des options riches en calories pour ne pas avoir à manger constamment.
Recherchez des options spécifiques au sport (telles que Perpetuem de Hammer Nutrition), mais envisagez des sandwichs tels qu’un beurre de cacahuète et de la gelée (55 grammes de glucides) et des fruits secs (10 abricots secs contiennent 44 grammes de glucides, tandis que 6 morceaux de mangue séchée ont 60 glucides, alors faites vos devoirs).
Deux ou trois petites pommes de terre rouges salées fourniront également environ 60 glucides et peuvent être une bonne pause de tous les aliments sucrés. De bonnes recherches suggèrent que l’ajout de protéines dans votre plan de ravitaillement pour des entraînements de plus de 2,5 heures peut également améliorer les performances et favoriser la récupération (
Que vous choisissiez ou non de pratiquer le chargement en glucides (qui n’est pas simplement un bol géant de pâtes avant le coucher la veille de la course, mais en fait une préparation nutritionnelle de plusieurs jours), c’est une bonne idée de garder votre alimentation assez fade et carb -rich la veille de votre événement.
Vous ne voulez pas inviter des troubles gastro-intestinaux dans un ventre qui pourrait déjà avoir affaire à des papillons avant la course. Garder votre alimentation pauvre en graisses et en fibres ainsi que riche en glucides et en électrolytes commencera votre journée de course avec un petit avantage.
Les heures avant la course sont importantes. Vous voulez prendre un petit-déjeuner riche en glucides, comme un smoothie, un bagel, un pain aux bananes ou aux raisins, en faisant attention à tout ce qui pourrait déranger l’estomac ou ralentir la digestion (
Ce repas peut être consommé entre 4 heures et 1 heure avant le départ de la course et peut s’adapter à votre calendrier de digestion. Les réserves de glycogène seront toujours remplies s’il reste 4 heures avant le début de votre trajet, bien que vous souhaitiez peut-être une dose supplémentaire de glucides au début si telle est votre stratégie.
Il est également important de rester hydraté. Boire une boisson riche en électrolytes la veille et le matin de votre course peut jouer à votre avantage. Beaucoup prennent des pilules de sel, mais le sodium n’est qu’un électrolyte.
Trouvez une source qui contient également du potassium et du magnésium, des produits chimiques qui agissent également sur la contraction musculaire. Prendre une source plus équilibrée peut vous aider à éviter la fatigue musculaire et les crampes (
Pendant le trajet
Au cours de la course du siècle, vous voulez vous assurer que vous obtenez suffisamment d’énergie glucidique pour ne pas épuiser le glycogène – similaire à l’entraînement, mais pour le jour de la course, vous voudrez peut-être vous tromper du côté d’un peu plus de glucides.
En supposant que le trajet dure plus de 2,5 heures, vous devrez absorber au moins les 60 à 70 grammes de glucides par heure prescrits, voire jusqu’à 90 grammes par heure si cela est tolérable pour votre système (
Commencez votre trajet avec un gel énergétique ou un simple glucide, et assurez-vous d’atteindre votre objectif horaire pour garder vos magasins préparés pour vos efforts plus importants pendant le trajet.
Tout comme la préparation physique, la préparation mentale vous donnera les meilleures chances de réussite.
Être organisé. Planifiez le travail afin que vous puissiez travailler le plan.
Connaître l’itinéraire. Internet nous offre des trésors incalculables d’informations. Vous pouvez visualiser l’itinéraire, le terrain, le nombre de virages et de côtes du parcours.
Vous pouvez connaître bien à l’avance la température moyenne du lieu du trajet à la date du trajet. Les semaines précédant la course, vous pouvez suivre les prévisions météo et planifier votre garde-robe.
Prévoyez vos vêtements. Emballez votre équipement. Voyagez-vous? Planifiez comment et quand vous rendre sur le lieu de la course. Sachez ce qu’il vous faudra pour acheminer votre vélo jusqu’à votre ville de destination. Avoir ces nombreuses questions répondues bien à l’avance peut réduire votre anxiété.
Vous pouvez encore avoir des nerfs – vous faites quelque chose d’énorme ! Préparez-vous à ne pas être préparé. Sachez que cela arrivera, mais sachez que vous avez fait le travail. Pour la plupart des gens, la finition est le but. Prenez votre stress sur la finition bien hors de l’équation et concentrez-vous simplement sur la finition du trajet.
Commencez lentement. Plus vous dépassez les limites dans les premiers kilomètres, plus vous vous donnez de difficulté dans les derniers kilomètres. Sachez à quoi ressemblera un rythme régulier pour vous à la mi-temps, à 25 milles et à 75 milles.
Vous n’avez pas besoin d’être parfait à ce sujet – le profil de la colline du parcours peut vous déranger un peu s’il s’agit d’un parcours très texturé, mais vous accorder à cette ambiance de stabilité peut vous apporter un peu de paix.
Visualiser. Imaginez-vous sur la route, surtout si vous l’avez déjà vue. Mais sinon, allez-y et imaginez-le. Imaginez-vous rouler en toute confiance et profiter de vos efforts.
Imaginez-vous rouler fort en montée. Sentez la brûlure dans vos cuisses et ressentez cela comme une puissance plutôt qu’une douleur. Commencez une pratique pendant votre entraînement pour vous voir relever ces défis avec confiance et terminer votre course fort, fatigué et plein d’accomplissements. Si vous pouvez le voir dans votre esprit, vous pouvez y parvenir.
- Accordez-vous du temps supplémentaire. Mieux vaut s’ennuyer tranquillement que gaspiller son adrénaline en essayant d’arriver au départ.
- Emportez suffisamment de carburant. Emballez une variété de solides et de liquides.
- Utilisez le carburant. Si vous vous sentez plutôt bien et que plus d’une heure s’écoule, vous risquez de manquer votre fenêtre pour éviter l’épuisement du glycogène.
- Buvez fréquemment du liquide. Attendre que la soif arrive peut jouer contre vous, non seulement pour le risque de déshydratation, mais aussi si vous avez trop soif et avalez trop de liquide, vous risquez de vous battre plus tard dans la course.
- Ayez un mantra. Pensez à quelque chose de gentil à dire sur vous-même, comme « tu es fort et confiant », ou quelque chose de féroce, comme « tu domines ce cours », ou quelque chose d’autrement accrocheur pour toi, comme « je mange des collines au petit-déjeuner ». Cela peut être n’importe quelle lumière qui s’allume à l’intérieur de vous.
- L’esprit sur la matière. Lorsque vous commencez à entendre un discours intérieur négatif dans votre esprit, référez-vous à votre mantra bien pratiqué. Il peut vous sortir d’un endroit sombre.
- S’amuser! C’est quelque chose de merveilleux que vous ferez pour vous-même. À la ligne d’arrivée, vous pourrez dire « J’ai fait une balade à vélo de 100 milles ». Bien que les gens voudront peut-être entendre parler des épreuves et des tribulations que vous avez rencontrées en cours de route, l’histoire que vous raconterez sera celle de la persévérance et de la force. Vous êtes un athlète !
Rouler un siècle est un défi et un accomplissement que peu de gens relèvent et encore moins accomplissent. Si votre tête et votre cœur sont engagés, vous pouvez créer un corps plus fort, une satisfaction dans votre âme et une histoire que vous pouvez raconter pour la vie. Bonne chance!
