On vous a probablement dit de vous détendre à un moment donné de votre vie, que ce soit par un massothérapeute qui crée l’ambiance, un partenaire bien intentionné qui essaie de vous aider ou cet ami qui semble toujours rester cool quoi qu’il arrive.
En tant que mère, je l’ai dit à mon enfant au moins une centaine de fois, sans grand effet.
Se faire dire de se détendre peut être une invitation. D’un autre côté, cela peut être une insulte. Cela dépend en grande partie du contexte, mais cela dépend aussi de la façon dont vous avez développé le compétence de détente.
Oui, la relaxation est une compétence. Ce n’est pas un sort ou une incantation qui peut induire par magie un état de calme, et ce n’est pas un bouton sur lequel vous pouvez appuyer pour passer soudainement en mode refroidissement.
Bien que cela puisse être un peu décevant, cela peut aussi être un soulagement.
Je ne peux pas compter combien de fois je me suis exhorté à me détendre, seulement pour constater que ma réprimande ne faisait pas son travail. En fait, essayer de me forcer à me détendre a souvent aggravé mon stress et ma tension.
Au lieu de m’attendre à pouvoir activer et désactiver la relaxation comme un interrupteur, j’ai appris des outils pour me mettre doucement dans un état détendu.
Ces outils m’ont aidé à développer pratique de détente pour que, de plus en plus, ce soit mon état par défaut. De cette façon, lorsque le stress s’installe, je suis mieux préparé à le gérer.
Le mot « relaxation » peut évoquer des images de The Dude dans ses lunettes de soleil, son peignoir et ses pantoufles ou des vacances à la plage tropicale avec mai tai à la main.
La bonne nouvelle est qu’être dans un état détendu ne dépend pas de vos vêtements, de votre emplacement, ou si vous avez accès ou non à une réserve inépuisable de Russes blancs.
En développant la relaxation en tant que compétence, vous pouvez l’emporter avec vous partout où vous allez.
Créer de l’espace est ma première étape pour cultiver l’habileté de la relaxation.
Je vais vous dire certaines choses que la relaxation n’est pas. La relaxation n’est pas se dépêcher, se précipiter ou faire la course contre l’horloge. Il ne s’agit pas de forcer, de rivaliser ou de rivaliser.
En créant de l’espace, vous éliminez la probabilité que vous deviez vous engager dans l’une de ces activités, qu’il s’agisse de concourir pour une place de parking, de faire sortir les enfants à la hâte ou de vous précipiter au travail.
En revanche, la relaxation peut ressembler à ceci :
- en sirotant tranquillement votre thé avec 10 minutes à perdre avant de sortir pour la journée
- faire une promenade pendant votre pause déjeuner au lieu de terminer un autre livrable
- ne pas insister sur le fait que vous frappez un feu rouge, car cela signifie simplement plus de temps pour écouter votre album préféré
Ça sonne bien, non?
Cela peut prendre bien d’autres formes, mais la qualité de la relaxation est la même. Il survient lorsque vous avez l’espace et le temps de le laisser faire.
Alors, comment créer de l’espace ? J’aime y penser comme dessiner des marges sur tout ce que vous faites. C’est dans ces marges que vous délimitez le territoire de l’espace (et de la détente) pour vivre et prospérer.
Par exemple, si votre journée de travail commence par des réunions consécutives, vous pourriez être tenté de sauter directement au travail pour vous rattraper une fois qu’elles sont terminées. Au lieu de cela, voyez si vous pouvez d’abord prendre un moment pour vous installer.
Vous pouvez simplement vous promener dans la salle de bain, que vous deviez ou non y aller, vous lever pour boire intentionnellement de l’eau ou simplement vous asseoir et sentir votre corps. Quelles sont les sensations ? Que ressentez vous?
Bien que cela puisse paraître sans conséquence, ces petits moments de être tout simplement additionner.
Il est également juste d’ajouter quelques mises en garde ici :
- L’esprit agité déteste l’espace.
- L’espace est un privilège.
- L’espace est cumulatif.
Je vais t’expliquer.
Premièrement, l’esprit ennuyé, agité, stressé ou anxieux déteste l’espace. Il croit que plus c’est mieux. Il veut remplir tout l’espace qu’il peut.
Sinon, vous devez ressentir ces sensations inconfortables qui surgissent dans l’espace, et l’esprit veut éviter l’inconfort à tout prix. Cela est vrai même au prix de votre santé mentale.
Deuxièmement, l’espace n’est pas donné. C’est un privilège, ce qui signifie que tout le monde n’a pas le même accès.
Lorsque je faisais la navette 3 heures par jour pour déposer et ramasser la garderie, l’espace était limité. Si vous avez deux emplois et que vous vous occupez de votre parent vieillissant, l’espace est encore plus précieux.
Cela signifie souvent que la détente l’est aussi.
Bien que cela puisse être difficile, vous pouvez trouver peu d’occasions de vous tailler de l’espace en toute circonstance. Vous avez droit à la détente. Ce n’est pas seulement pour quelques-uns.
Enfin, j’ai remarqué que mon rapport à l’espace est que plus je crée, plus il surgit naturellement.
J’ai aussi remarqué qu’une pause de 2 minutes avant de plonger dans mon travail n’a pas toujours un impact immédiat sur mon niveau de stress. En revanche, une cinquantaine de respirations de 2 minutes réparties tout au long de ma semaine fais avoir un impact.
C’est un peu comme s’offrir de petites micro-vacances tout le temps au lieu de tout économiser pour une escapade une fois par an. Il libère la pression petit à petit pour que votre niveau de stress reste faible.
L’espace est tellement au centre de mon plan de relaxation qu’il mérite deux étapes entières. Une fois que vous l’avez créé, vous devrez le maintenir.
Tout dans votre vie va essayer de manger votre espace.
Votre partenaire, votre chien, vos enfants, les factures, votre voisin, votre meilleur ami bavard, les camps d’été, les cours du soir, les problèmes de voiture, les problèmes de plomberie… la liste est longue.
La vie va arriver, et l’espace va disparaître – juste comme ça.
Votre travail consiste à garder cet espace comme le bien précieux qu’il est.
C’est comme établir des limites saines. Vos besoins sont importants et vous avez le droit d’y répondre.
Si vous considérez la détente comme un besoin – je le pense certainement – vous avez également besoin de votre espace.
Maintenant que vous avez l’espace comme base, vous pouvez commencer à l’utiliser pour vous connecter plus profondément avec vous-même.
Cela vous aidera à mieux comprendre ce dont vous avez besoin d’un moment à l’autre au lieu d’être soumis à l’horloge, aux alertes de votre téléphone, aux pleurs du bébé ou à l’éclatement du tuyau. Ces choses se produiront toujours, mais vos besoins seront également satisfaits.
Mes pratiques corps-esprit préférées pour la relaxation sont :
Relaxation musculaire progressive
Il s’agit d’un exercice simple qui consiste à tendre tous les muscles de votre corps et à les relâcher. Vous pouvez faire chaque muscle un par un ou tout faire en même temps pour une libération rapide.
Le PMR est la chose la plus proche d’un interrupteur marche/arrêt de relaxation que j’ai trouvé.
Yoga nidra
C’est définitivement mon préféré de tous les temps car c’est finalement la pratique de l’abandon. Le monde moderne offre si peu de pratique pour lâcher prise, et c’est exactement ce qu’est le yoga nidra.
C’est un peu comme un Savasana surpuissant. Qui ne veut pas ça ?
Vous pouvez voir les instructions étape par étape pour le yoga nidra ici.
Yoga doux
C’est un autre incontournable, parce que, eh bien, c’est doux. Il s’agit de restaurer votre énergie, pas de l’épuiser.
En marchant
C’est une autre option fabuleuse car beaucoup de gens peuvent le faire. Si vous pouvez le faire à l’extérieur, c’est encore mieux. Pourtant, un tour ou deux autour du bureau, de l’entrepôt ou de la salle de classe fonctionnent aussi !
Assis et sirotant
C’est l’art perdu d’apprécier et de savourer votre boisson chaude préférée.
En fait, en Suède, beaucoup de gens pratiquent fika – faire une pause dans leur journée pour siroter un café, manger un morceau de gâteau ou socialiser avec un ami – tous les jours.
Quel que soit votre choix, voici les étapes :
- Verser.
- S’asseoir.
- Siroter.
- Faites une pause et regardez l’horizon.
- Sirotez à nouveau.
- Répétez jusqu’à ce que toute votre boisson soit consommée.
Si vous voulez monter d’un cran, concentrez-vous sur vos sensations lorsque vous sirotez – le liquide contre votre langue, le goût dans votre bouche, la chaleur de la vapeur. Rendez-le sensuel.
Points bonus pour s’attarder une fois votre tasse vide.
Bien que la vie puisse être écrasante, la réalité est qu’une grande partie du stress et de l’anxiété provient de la pensée.
Sortir de nos têtes pendant un petit moment, que ce soit avec de l’exercice ou peu de temps de jeu, peut faire une énorme différence. Plus l’impact est élevé, plus le résultat sera important.
Par exemple, le jardinage est formidable. Mais transporter de gros sacs de terre et pousser une brouette pleine, c’est encore mieux. Les ergothérapeutes appellent des activités comme celle-ci « un travail pénible », car c’est exactement ce que c’est !
Il peut vous aider à entrer dans votre corps en stimulant les systèmes proprioceptif et vestibulaire, qui régulent votre sens de l’équilibre et votre position dans l’espace.
D’autres excellentes options pour entrer dans votre corps incluent:
Comme mentionné ci-dessus, beaucoup de stress vient de la pensée. Parfois, entrer dans votre corps et interrompre le processus est la meilleure option. D’autres fois, il est préférable de faire un peu d’élagage de la pensée.
Ma façon préférée de le faire est de suivre mes pensées, en séparant les pensées sur lesquelles je veux me concentrer des pensées qui peuvent aller à la poubelle.
Pour ce faire, je fais appel aux catégories de distorsion cognitive pour m’aider à discerner les pensées utiles de celles qui nécessitent un peu de révision.
Ceux-ci inclus:
- Polarisation: pensée en noir et blanc
- Sur-généralisation : appliquer une conclusion à toutes les circonstances
- Catastrophe : penser que le pire arrivera
- Personnalisation: prendre les choses personnellement
- Télépathie: en supposant que vous savez ce que les autres pensent
- Filtrage mental : se concentrer sur le négatif
- Réduction du positif : expliquer les points positifs comme un coup de chance ou de la chance
- Déclarations « devrait » : vous faire honte ou vous réprimander pour vos actions
- Raisonnement émotionnel : croire que vos émotions sont la vérité
- Étiquetage : vous réduire ou réduire les autres à des catégories telles que « stupide » ou « idiot »
Lorsque je remarque que je m’engage dans l’une de ces distorsions cognitives, je réécris simplement le scénario.
Cela ressemble à :
- Isoler la pensée inutile.
- Notant l’émotion qui l’accompagnait.
- Identifier quelle distorsion est en jeu.
- Réécrire ou reformuler la pensée d’une manière plus équilibrée et objective.
- Constatant l’émotion qui découle de la pensée révisée.
Il est préférable de commencer cette pratique en écrivant tout. C’est beaucoup à garder en tête.
j’ai même un feuille de calcul que j’utilise pour suivre mes pensées. N’hésitez pas à en faire une copie et à la personnaliser par vous-même !
Une fois que vous pratiquez pendant un certain temps, il devient plus facile de passer par les étapes dans votre tête.
La vérification de la météo va de pair avec l’exercice de distorsion cognitive ci-dessus. Et par vérifier la météo, je veux dire vérifier avec mon baromètre interne.
- Asseyez-vous avec vous-même et enregistrez-vous.
- Réellement se sentir dans votre corps et remarquez les sensations qui surviennent.
- Évitez l’impulsion d’étiqueter ou de juger.
L’enregistrement de cette manière est un exercice somatique qui nous aide à entrer en contact avec notre expérience ressentie.
Alors que des étiquettes comme « triste », « affamé » ou « fatigué » viennent de l’esprit, les sensations proviennent directement de notre expérience sensorielle.
Toutes les étapes ci-dessus vous permettent d’établir une connexion intime avec votre état énergétique. Une fois que vous avez cette connexion, vous pouvez suivre votre énergie pour vous donner ce dont vous avez besoin d’instant en instant.
Cela peut ressembler à un repas copieux après l’exercice, car vous sentez que votre corps a besoin de protéines supplémentaires.
Il peut s’agir de faire une sieste le jeudi, car c’est à ce moment-là que vous vous sentez le plus fatigué.
Lorsque vous prêtez attention à votre état d’énergie et à vos sensations, vous constaterez qu’elles ont beaucoup à vous communiquer sur ce que votre corps, votre esprit et votre esprit veulent et ont besoin.
Vous êtes-vous retrouvé avec du temps libre, puis paniqué parce que vous ne savez pas comment le dépenser ?
Organiser votre espace et votre temps peut vous aider à tirer le meilleur parti du peu de temps dont vous disposez.
Sans trop planifier ou programmer, pensez à l’avance aux instances dont vous savez que vous aurez de la place.
Faites ce que vous pouvez pour optimiser ce temps en ayant sous la main les fournitures nécessaires ou en créant une ambiance propice à la réussite de la relaxation.
Par exemple, si vous aimez faire un café et vous balancer dans votre voiture avant le travail, préparez votre tasse de voyage à côté de la cafetière la veille et configurez votre Bluetooth pour une jam sesh.
Si vous aimez vous détendre dans un bain le soir, gardez votre sel d’Epsom, vos bougies et votre masque facial à proximité. Pendant que vous y êtes, rappelez à votre partenaire que la salle de bain est réservée à 20 h.
La relaxation n’est pas seulement une compétence : c’est un art.
Plus vous faites de la place pour honorer la relaxation en tant que partie intégrante de votre santé et de votre bien-être, plus vous l’invitez dans votre vie quotidienne.
Il faut de la pratique, de la protection et de la répétition pour faire de la relaxation un état naturel lorsque le reste du monde est en hyperdrive.
Pourtant, cela vaut la peine de se ménager l’espace, le temps et le soin de s’offrir le cadeau de la paix.
Crystal Hoshaw est une mère, une écrivaine et une pratiquante de yoga de longue date. Elle a enseigné dans des studios privés, des gymnases et dans des contextes individuels à Los Angeles, en Thaïlande et dans la région de la baie de San Francisco. Elle partage des stratégies conscientes pour prendre soin de soi à travers cours en ligne. Vous pouvez la retrouver sur Instagram.
