Exercices de posture pour traiter une mauvaise posture

Les directives suivantes décrivent une bonne posture en position debout, assise et couchée :

Debout

• Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules.
• Tenez-vous droit, comme si une ficelle tirait vers le haut depuis votre tête, et laissez vos bras se détendre à vos côtés.
• Tirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Gardez votre menton parallèle au sol.

Assis à un bureau ou à une table

• Asseyez-vous avec le dos droit et les épaules en arrière.
• Gardez vos pieds à plat sur le sol. Ne croisez pas vos jambes ou vos chevilles.
• Reposez vos avant-bras sur la table tout en gardant vos épaules en arrière.
• Votre menton doit être parallèle au sol et vos oreilles doivent être alignées avec votre clavicule.

Allongé

Les gens peuvent avoir une bonne posture en position allongée sur le dos ou sur le côté. Assurez-vous de garder la colonne vertébrale alignée et évitez de vous tordre à la taille. Placer un oreiller sous ou entre les jambes peut aider à soulager les maux de dos.

Les gens doivent éviter de dormir sur le ventre car cette position force le cou à se tordre, ce qui exerce une pression excessive sur le cou, les épaules et le dos.

Le maintien d’une bonne posture nécessite une force musculaire, un mouvement articulaire et un équilibre adéquats, selon le Association chiropratique américaine.

Les exercices suivants se concentrent sur l’augmentation de la force musculaire et de la flexibilité pour une meilleure posture.

Des ponts

Les ponts aident à renforcer les muscles fessiers et abdominaux, ce qui aide à soulager l’excès de stress dans le bas du dos.

Pour faire un pont :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Soulevez vos hanches en engageant vos muscles abdominaux et fessiers. Les fesses et le bas du dos doivent se soulever du sol.
• Abaissez doucement le dos jusqu’à la position de départ.

Planche

Plank Pose aide à améliorer la posture en renforçant les muscles des épaules et du dos ainsi que le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. Il encourage également un bon alignement de la colonne vertébrale.

Plancher :

• Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos mains sont alignées avec vos épaules et que vos genoux sont alignés avec vos hanches.
• Venez sur la plante des pieds en soulevant vos talons et en redressant vos jambes. Le corps doit former une ligne droite.
• Gardez votre poitrine ouverte et vos épaules en arrière.
• Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Cet étirement ouvre doucement les hanches et améliore l’équilibre et la coordination, ce qui peut aider à améliorer la posture.

Pour faire un étirement des fléchisseurs de la hanche :

• Agenouillez-vous avec votre genou droit au sol.
• Placez votre pied gauche devant et pliez votre genou à un angle de 90 degrés.
• Gardez le dos droit, la poitrine vers l’avant et la tête droite.
• Placez les deux mains sur votre cuisse gauche.
• Poussez doucement vos hanches vers l’avant et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
• Répétez cet étirement sur le côté droit.

Posture de la montagne

Tadasana, ou Mountain Pose, est une position de yoga simple qui peut aider à améliorer la posture. Mountain Pose se concentre sur l’alignement du corps droit et intègre plusieurs aspects d’une bonne posture.

Pour faire la posture de la montagne :

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Assurez-vous de répartir votre poids uniformément sur les deux pieds. Essayez de vous balancer doucement vers l’avant et vers l’arrière pour sentir comment les variations de la répartition du poids affectent la posture.
• Gardez les genoux légèrement pliés, serrez les cuisses et inclinez le coccyx vers le bas.
• Déposez vos épaules vers le bas et vers l’arrière, de sorte que votre poitrine s’avance
• Gardez vos épaules détendues et laissez vos bras tomber sur les côtés du corps avec vos paumes tournées vers l’avant.
• Inspirez et expirez lentement pendant quelques respirations.

Pose d’enfant

Cette pose de yoga allonge le bas du dos et ouvre les hanches. Les gens peuvent utiliser Child’s Pose comme position de repos pendant le yoga ou d’autres formes d’exercice ou dans le cadre de leur routine d’étirement régulière.

Pour faire la pose de l’enfant :

• Mettez-vous à quatre pattes.
• Penchez doucement votre corps vers l’arrière, en gardant vos mains dans la même position.
• Continuez à vous pencher en arrière jusqu’à ce que votre front touche le sol.
• Vos bras doivent former une ligne droite et vos fesses doivent reposer sur vos talons.
• Gardez les bras tendus et les épaules détendues.

Placer un tapis ou une serviette sur le sol peut rendre cette pose plus confortable.

Aux États-Unis, environ 1 adulte sur 4 reste assis plus de 8 heures par jour, selon un étude 2018. Les personnes qui restent assises pendant de longues périodes ont tendance à s’affaler sur leur chaise.

L’affaissement se produit lorsque les épaules tombent devant la poitrine et que la tête s’incline vers l’avant. Cette posture crée une courbure extrême de la colonne vertébrale, exerçant une pression sur le cou et resserrant les poumons. Les gens peuvent également paraître plus petits s’ils s’affaissent en position debout.

Une personne peut corriger sa posture en tirant ses épaules vers l’arrière et en gardant la tête droite, alignée avec sa colonne vertébrale.

Rester assis pendant plusieurs heures peut être inévitable, mais une personne peut maintenir une bonne posture. Voici quelques façons d’améliorer votre posture en position assise :

• Changez souvent de position assise.
• Évitez de croiser les jambes ou les chevilles.
• Gardez vos épaules détendues en posant vos avant-bras et vos coudes sur un bureau ou une table.
• Évitez de vous tordre à la taille, tournez plutôt tout le corps.
• Levez-vous fréquemment.
• Faites de courtes promenades.

Également Instituts nationaux de la santé (NIH) recommandent les conseils généraux suivants pour améliorer la posture :

• Soyez conscient de la posture pendant les activités quotidiennes, comme marcher, regarder la télévision et faire des corvées.
• Rester actif en participant à des exercices réguliers, impliquant du cardio, de la musculation ou des étirements.
• Maintenir un poids santécar un poids supplémentaire peut affaiblir les muscles abdominaux et exercer une pression sur les articulations et les ligaments.
• Portez des chaussures confortables à talons bas qui ont un soutien de la voûte plantaire. Les chaussures à talons hauts modifient le centre de gravité d’une personne, ce qui peut exercer une pression accrue sur les muscles et les articulations, en particulier au niveau des genoux.
• Positionnez les bureaux et les tables à la bonne hauteur si vous les utilisez pour travailler ou manger.

Le terme « posture » décrit la position du corps en position debout, assise et couchée. S’affaisser et se pencher vers l’avant peut entraîner une mauvaise posture, ce qui peut causer des douleurs articulaires et musculaires.

Voici quelques conseils généraux pour une bonne posture :

• garder les épaules en arrière et la poitrine en avant
• tenir la tête droite, alignée avec la colonne vertébrale
• éviter les torsions à la taille
• maintenir le poids du corps réparti uniformément entre les pieds et les hanches

Avoir une bonne posture peut améliorer la confiance en soi et peut avoir plusieurs avantages pour la santé, tels que :

• réduction des maux de dos
• diminution du risque de blessure
• moins de stress sur les muscles et les articulations
• amélioration de la circulation, de la digestion, de la respiration et de la flexibilité

Les gens peuvent utiliser les étirements et les exercices de cet article pour améliorer leur posture.