Aliments à manger et conseils diététiques

Les régimes occidentaux manquent généralement certains nutrimentscomme le magnésium, le calcium, les fibres et le potassium.

Ces nutriments sont essentiels au maintien de la glycémie. Les personnes présentant une résistance à l’insuline devraient rechercher des aliments qui contiennent beaucoup de ces nutriments.

Selon l’American Diabetes Association, les personnes présentant une résistance à l’insuline peuvent manger de n’importe quel groupe d’aliments. Cependant, il est important de comprendre quels aliments augmentent la glycémie et qui soutiennent la sensibilité à l’insuline.

La aliments suivants aident à soutenir la sensibilité à l’insuline et à réduire le risque de développer un diabète en général :

• légumes non féculents, comme le brocoli, les légumes-feuilles foncés et les poivrons
• les tomates, qui sont une excellente source de vitamines C et E
• agrumes, comme les citrons, les oranges et les limes
• aliments riches en fibres, y compris les haricots et les lentilles
• certains grains entiers, comme l’avoine, le quinoa et l’orge
• aliments riches en protéines, y compris les viandes maigres, le poisson, le soja, les légumineuses et les noix
• poisson à haute teneur en acides gras oméga-3, comme le saumon, les sardines et le hareng
• les aliments qui contiennent des antioxydants, comme les baies
• patates douces, qui ont un IG inférieur à celui des pommes de terre ordinaires
• l’eau, notamment en remplacement des boissons sucrées
• thés non sucrés
• yaourt non sucré

Certains aliments sont plus susceptibles d’augmenter la glycémie. Manger régulièrement des aliments riches en sucre peut surcharger la capacité du corps à produire suffisamment d’insuline.

Il peut également limiter la capacité des cellules à absorber le sucre. Si les cellules se saturent avec trop de sucre dans le sang, ou de glucose, elles répondront progressivement de moins en moins à l’insuline.

Lorsque cela se produit, le glucose reste dans le sang, ce qui contribue aux problèmes de santé qui accompagnent une glycémie constamment élevée, comme des dommages aux reins (néphropathie) ou aux membres (neuropathie).

Éviter ou limiter considérablement les aliments suivants peut aider à modérer le taux de sucre dans le sang :

• boissons sucrées, y compris les jus de fruits, les sodas et les boissons en fontaine
• l’alcool, en particulier la bière et l’alcool de grain, surtout en grande quantité
• légumes féculents, comme les pommes de terre et les ignames (surtout sans peau), citrouille, maïs
• collations transformées et aliments en boîte
• bonbons sucrés, tels que des cupcakes, de la crème glacée ou des barres de chocolat
• céréales raffinées, comme le pain blanc, le riz, les pâtes et les aliments à base de farine, qui contiennent moins de fibres que les versions à grains entiers
• produits laitiers de vaches, en particulier lait
• les aliments frits, même s’il s’agit d’un type d’aliment qui serait moins nocif cuit autrement, comme les légumes
• nourriture riche en graisses saturéesy compris le chocolat, le beurre et le porc salé

Retrouver un équilibre sain

Cependant, les gens peuvent toujours manger occasionnellement des aliments de cette liste sans causer de dommages à long terme à leur sensibilité à l’insuline. La clé est de limiter ces aliments et de les remplacer par des options plus saines aussi souvent que possible.

Parfois, une gâterie occasionnelle peut aider une personne à satisfaire sa dent sucrée et à se concentrer sur l’ajustement de son alimentation plus régulièrement.

En s’en tenant à un régime riche en fibres, à base de plantes et faible en sucres ajoutés, une personne peut améliorer régulièrement sa sensibilité à l’insuline.

L’exercice quotidien est également un facteur important. Pendant l’activité, les muscles absorbent le glucose du sang et n’ont pas besoin d’insuline. Faire une promenade après un repas et être actif tout au long de la journée peut améliorer considérablement la gestion de la glycémie.

En perdant 5 à 10 % de son poids corporel, une personne peut également améliorer considérablement sa sensibilité à l’insuline.

Ces changements de mode de vie peuvent réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé.

Suivre un régime alimentaire fixe, tel que le régime méditerranéen, peut améliorer la sensibilité à l’insuline.

Le régime méditerranéen consiste à manger beaucoup d’aliments saisonniers à base de plantes, à manger des fruits pour le dessert et à utiliser l’huile d’olive comme principale source de matières grasses. Les personnes qui suivent ce régime mangent du poisson, de la volaille, des légumineuses et des noix comme principaux choix de protéines et des produits laitiers avec modération.

Les mangeurs méditerranéens limitent également leur consommation de viande rouge et consomment un peu de vin pendant les repas.

Dans une étude récente, les femmes qui suivaient le régime méditerranéen réduisaient leur risque de problèmes de santé cardiovasculaire, y compris des facteurs tels que la résistance à l’insuline, en environ 25 pour cent.

Les gens devraient baser leur apport calorique quotidien sur leurs objectifs de perte de poids et leur taille corporelle.

Le régime méditerranéen n’est qu’une option pour une alimentation saine. D’autres régimes alimentaires, tels que le DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et les régimes cétogènes, offrent également des moyens d’améliorer la résistance à l’insuline. Ceux-ci fonctionnent bien lorsqu’une personne les combine avec d’autres pratiques de vie saines, telles que la gestion du stress, un sommeil suffisant de 7 à 9 heures chaque nuit et une activité physique régulière.

L’un des moyens les plus simples de lutter contre la résistance à l’insuline consiste à manger des aliments à faible indice glycémique (IG) et à faible charge (GL).

L’IG répertorie les aliments contenant des glucides en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent les niveaux de glucose dans le sang d’une personne. GL prend en compte l’IG d’un aliment plus la taille de la portion.

Les glucides à IG et GL élevés peuvent provoquer des pics de glycémie et solliciter davantage l’organisme pour produire de l’insuline. Cependant, le système digestif traite lentement les aliments à faible IG et GL, ce qui réduit les pics de glycémie.

Manger des aliments à faible IG et GL est un excellent moyen de maintenir une glycémie équilibrée et de préserver la sensibilité à l’insuline. Il est essentiel de considérer à la fois GI et GL pour une gestion idéale de la glycémie.

Le corps a besoin de glucose pour l’énergie. Cependant, de nombreuses cellules ne peuvent pas absorber le glucose sans aide.

Le pancréas sécrète de l’insuline dans le sang. L’insuline aide ensuite le glucose à se déplacer vers les cellules du corps, qui l’utilisent comme source d’énergie.

L’insuline permet aux cellules d’absorber le glucose, en s’assurant que :

• la glycémie reste à un niveau sûr
• les muscles, les graisses, le foie et d’autres cellules peuvent obtenir de l’énergie

Lorsqu’une personne a une résistance à l’insuline, ses cellules sont moins sensibles à l’insuline. Cela signifie que le pancréas doit produire plus d’insuline pour maintenir une glycémie saine.

Si le pancréas est incapable de répondre à la demande accrue d’insuline, la glycémie augmente. Les cellules ne peuvent pas toujours utiliser tout l’excès de glucose dans le sang, ce qui peut entraîner une glycémie élevée, le diabète de type 2 et divers autres problèmes de santé.

Rechercher suggère que des facteurs ethniques et génétiques peuvent augmenter le risque de résistance à l’insuline. Cependant, les facteurs liés au mode de vie font également une différence.

Apporter des changements positifs aux habitudes quotidiennes peut réduire considérablement la résistance à l’insuline et le risque de diabète.

Diète

Le régime alimentaire affecte la résistance à l’insuline d’au moins deux façons principales.

Premièrement, consommer trop de calories, qu’elles proviennent d’un excès de graisse, de sucre ou d’alcool, peut déclencher une prise de poids. Cela augmente le risque de résistance à l’insuline. Une activité physique régulière peut contrecarrer certaines de ces calories supplémentaires.

Deuxièmement, différents types d’aliments affectent la résistance à l’insuline. Certains aliments augmentent le risque et certains aliments le réduisent. Essayez le régime méditerranéen, limitez-vous aux aliments à faible IG dans la mesure du possible ou demandez conseil à un médecin ou à un nutritionniste sur les aliments à manger.

Poids

Le surpoids augmente les chances de devenir résistant à l’insuline.

Les personnes ayant un excès de graisse autour de la taille et de l’abdomen, en particulier, courent un risque plus élevé de développer une résistance à l’insuline. En effet, les cellules graisseuses sécrètent des hormones et d’autres substances qui peuvent interférer avec les processus de l’insuline.

L’excès de graisse autour de la taille peut également être lié à une inflammation chronique. Cela peut déclencher un large éventail de problèmes de santé, y compris la résistance à l’insuline.

Mode de vie sédentaire

Ne pas faire suffisamment d’exercice peut affecter la façon dont l’insuline régule le glucose. Selon l’American Diabetes Association, l’activité physique joue un rôle essentiel pour maintenir la glycémie stable.

Faites de l’exercice léger après les repas. L’exercice fait que les muscles consomment du glucose sans avoir besoin d’insuline. Cela réduit les niveaux de sucre dans le sang.

Autres facteurs de risque et de style de vie

Certains autres facteurs liés au mode de vie qui affectent la résistance à l’insuline comprennent :

• Fumer : cela peut altérer la sensibilité à l’insuline ainsi que la production d’insuline
• Problèmes de sommeil : perdre 1 à 3 heures de sommeil par nuit peut augmenter la résistance à l’insuline.
• Âge : Être plus de 45 ans pourrait augmenter le risque de résistance à l’insuline.
• Utilisation de stéroïdes : la prise de ce type de médicament peut augmenter la résistance à l’insuline en 60 à 80 % en fonction des doses.
• Problèmes de santé sous-jacents : l’hypertension artérielle, des épisodes antérieurs d’accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) peuvent tous augmenter le risque de développer une résistance à l’insuline.
• Troubles hormonaux : les troubles qui affectent la production d’hormones, tels que le syndrome de Cushing et l’acromégalie, peuvent perturber la sensibilité à l’insuline.
• Race : les personnes d’ascendance afro-américaine, hispanique, indigène de l’Alaska, indienne, hawaïenne ou américaine et des îles du Pacifique courent un risque plus élevé de résistance à l’insuline.

La résistance à l’insuline signifie que les cellules deviennent moins efficaces pour absorber le glucose du sang. Il est courant pendant le prédiabète, le stade précédant le diabète de type 2.

L’alimentation joue un rôle essentiel dans la prévention de la résistance à l’insuline. La consommation d’aliments à IG et GL bas, ainsi que la gestion du poids corporel et de la graisse abdominale peuvent réduire le risque. Une alimentation principalement à base de plantes, riche en fibres et faible en glucides, peut aider à atténuer le risque.

Mangez plus d’agrumes, de tomates et de légumes non féculents, et évitez les collations sucrées, les produits transformés et les féculents, comme le maïs et le riz.

L’indice de masse corporelle (IMC) est un moyen d’obtenir un aperçu de la santé et du risque de diabète.

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