L’activité physique est une étape importante vers une bonne santé cardiaque. C’est l’un de vos outils les plus efficaces pour renforcer le muscle cardiaque, contrôler votre poids et prévenir les dommages aux artères causés par l’hypercholestérolémie, l’hyperglycémie et l’hypertension artérielle pouvant entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Il est également vrai que différents types d’exercices sont nécessaires pour assurer une forme physique complète. « L’exercice aérobique et l’entraînement en résistance sont les plus importants pour la santé cardiaque », déclare le physiologiste de l’exercice Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D. « Bien que la flexibilité ne contribue pas directement à la santé cardiaque, elle est néanmoins importante car elle fournit une bonne base pour effectuer plus efficacement des exercices d’aérobie et de force. »
Voici comment différents types d’exercices vous sont bénéfiques.
Exercice d’aérobie
Ce qu’il fait: L’exercice aérobie améliore la circulation, ce qui entraîne une baisse de la pression artérielle et du rythme cardiaque, dit Stewart. De plus, cela augmente votre condition physique aérobie globale, telle que mesurée par un test sur tapis roulant, par exemple, et cela aide votre débit cardiaque (la capacité de votre cœur à pomper). L’exercice aérobie réduit également le risque de diabète de type 2 et, si vous vivez déjà avec le diabète, vous aide à contrôler votre glycémie.
Combien: Idéalement, au moins 30 minutes par jour, au moins cinq jours par semaine.
Exemples: Marche rapide, course à pied, natation, vélo, tennis et saut à la corde. Les exercices aérobies qui font battre le cœur sont ceux que les médecins ont à l’esprit lorsqu’ils recommandent au moins 150 minutes par semaine d’activité modérée.
Entraînement en résistance (travail de force)
Ce qu’il fait: L’entraînement en résistance a un effet plus spécifique sur la composition corporelle, dit Stewart. Pour les personnes qui transportent beaucoup de graisse corporelle (y compris un gros ventre, qui est un facteur de risque de maladie cardiaque), cela peut aider à réduire la graisse et à créer une masse musculaire plus maigre. La recherche montre qu’une combinaison d’exercices aérobiques et de travail de résistance peut aider à augmenter le (bon) cholestérol HDL et à réduire le (mauvais) cholestérol LDL.
Combien: Au moins deux jours non consécutifs par semaine d’entraînement en résistance est une bonne règle empirique, selon l’American College of Sports Medicine.
Exemples: Entraînez-vous avec des poids libres (tels que des haltères, des haltères ou des haltères), sur des appareils de musculation, avec des bandes de résistance ou par le biais d’exercices de résistance corporelle, tels que des pompes, des squats et des tractions.
Étirement, souplesse et équilibre
Ce qu’ils font: Les entraînements de flexibilité, comme les étirements, ne contribuent pas directement à la santé cardiaque. Ce qu’ils font est bénéfique pour la santé musculo-squelettique, ce qui vous permet de rester flexible et sans douleurs articulaires, crampes et autres problèmes musculaires. Cette flexibilité est un élément essentiel pour pouvoir maintenir l’exercice aérobique et l’entraînement en résistance, dit Stewart.
« Si vous avez une bonne base musculo-squelettique, cela vous permet de faire les exercices qui aident votre cœur », dit-il. En prime, les exercices de flexibilité et d’équilibre aident à maintenir la stabilité et à prévenir les chutes, qui peuvent causer des blessures qui limitent les autres types d’exercices.
Combien: Tous les jours et avant et après d’autres exercices.
Exemples: Votre médecin peut vous recommander des étirements de base que vous pouvez faire à la maison, ou vous pouvez trouver des DVD ou des vidéos YouTube à suivre (mais vérifiez auprès de votre médecin si vous êtes préoccupé par l’intensité de l’exercice). Le tai-chi et le yoga améliorent également ces compétences, et des cours sont disponibles dans de nombreuses communautés.
