Comment manger sainement quand vous n’avez pas le temps

Vous commencez avec les meilleures intentions : vous marquez des recettes saines dans vos favoris, achetez du chou frisé et du quinoa à l’épicerie et achetez un autocuiseur. Mais alors quelque chose se passe. Vous êtes confronté à un énorme projet de travail, vous vous retrouvez à vous occuper d’enfants (ou de parents) malades ou vous passez toute la journée à faire des courses. Quelle qu’en soit la raison, la vie ne nous laisse souvent pas le temps (ou l’énergie !) de préparer les repas. Alors vous vous rendez au service au volant ou au téléphone pour une pizza, ce qui vous laisse ballonné et découragé à l’idée de manger à nouveau sainement.

Vous avez raison de vous inquiéter. « Un régime riche en graisses saturées, en sodium et en sucre peut entraîner l’obésité, des taux élevés de cholestérol sanguin et une hypertension artérielle – qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque », déclare Isatu Isuk, RD, LDN, diététiste chez The Johns. Hôpital Hopkins. Mais il existe des moyens de préparer des repas sains à la maison sans investir des tonnes de temps à planifier des repas ou à faire l’épicerie. Vous pouvez également manger plus sainement lorsque vous êtes en déplacement. Isuk recommande ces stratégies pour vous aider à rester sur la bonne voie même lorsque vous vous sentez fatigué.

Options de restauration saines

De nombreux restaurants proposent désormais des plats plus légers sur leurs menus, souvent avec un nombre de calories. Jetez un coup d’œil aux menus des restaurants en ligne pour voir lesquels offrent les meilleures options avant de partir. Tenez compte de ces conseils lors de la commande :

• Mangez d’abord une petite salade ou une soupe à base de bouillon. C’est un début de repas nutritif et rassasiant qui vous aidera à consommer moins de calories dans l’ensemble.
• Choisissez des plats à base de légumes ou ceux avec du poisson cuit au four, grillé ou grillé ou du poulet sans peau.
• Recherchez des repas qui ne sont ni gras ni huileux. Par exemple, au lieu de commander des enchiladas au poulet recouvertes de fromage, optez pour les tacos au poulet grillé ou au poisson. Choisissez des aliments sans sauces ou sauces crémeuses.
• Demandez à substituer des légumes ou de la salade aux accompagnements gras comme les frites, la salade de chou ou la purée de pommes de terre au beurre.
• Les portions servies dans les restaurants peuvent être trop grandes. Voyez si de plus petites portions sont disponibles. Les restaurants proposent souvent des « demi » salades ou des sandwichs sur demande. Sinon, demandez un sac pour chien et préparez-vous à emporter à la maison un tiers à la moitié du repas.
• Si vous avez envie de dessert, optez pour des fruits frais ou un sorbet.

Meilleurs choix de restauration rapide

Manger de la restauration rapide ne signifie pas que vous devez manger un cheeseburger gras et des frites salées. De nos jours, il existe une variété d’options de menu où vous pouvez trouver des choix plus sains. De nombreux restaurants de restauration rapide proposent également leurs menus, avec le nombre de calories, en ligne.

Les choix intelligents pour un repas rapide et facile sont des endroits où vous avez plus de contrôle sur ce qui se passe dans votre commande. Dans une sandwicherie, il est facile de faire des ajustements sains comme pas de mayonnaise, des légumes supplémentaires et du pain de blé entier. (De plus, ils ont aussi souvent des salades et des soupes.) Les restaurants ethniques qui proposent des bols à construire soi-même, des plats végétariens ou des plats de viande et de légumes grillés sont également de bons choix.

Mais si vous passez par un service au volant traditionnel, gardez ces conseils à l’esprit :

• Évitez les aliments frits (par exemple, les frites, les rondelles d’oignon, les lanières de poulet et les nuggets).
• Un sandwich à la poitrine de poulet grillée sans peau contient moins de gras saturés qu’un hamburger.
• Commandez les plus petites tailles — ne « surdimensionnez » rien. Commander la version menu enfant de votre fast-food préféré peut vous donner le goût dont vous rêvez avec beaucoup moins de calories.
• Évitez les accompagnements et les garnitures riches en calories.
• Évitez les boissons sucrées au profit de l’eau, du thé non sucré ou du lait sans gras ou faible en gras.

Kits de repas maison pratiques

Si le temps qu’il faut pour rassembler des recettes, planifier ce que vous allez manger pendant une semaine et que l’épicerie vous empêche de manger des repas sains à la maison, il existe une solution simple : les boîtes d’abonnement repas.

Il existe plus de 100 entreprises différentes qui emballent plusieurs repas d’épicerie et les livrent à votre domicile chaque semaine. Bien sûr, le coût est plus élevé que si vous faisiez vous-même la planification des repas et les achats, mais beaucoup trouvent que la commodité en vaut la peine. Lorsque votre boîte repas est livrée, vous pouvez simplement mélanger les ingrédients prémesurés et suivre les instructions de cuisson pour obtenir des dîners savoureux et contrôlés par portions sur la table en quelques minutes. Vous pouvez choisir parmi une liste de recettes en constante rotation. De nombreuses entreprises proposent également des options faibles en glucides, faibles en calories, sans gluten ou végétariennes. Et vous évitez d’acheter des ingrédients qui ne sont pas utilisés et qui restent au réfrigérateur.

« Que vous dîniez au restaurant ou sur place, il est important de penser à une alimentation équilibrée », explique Isuk. « Cela signifie s’assurer que vous obtenez un bon mélange de protéines maigres, de légumes, de fruits, de grains entiers et de produits laitiers sains et faibles en gras. »

Avec une telle gamme d’options de repas pratiques disponibles – et les informations dont vous avez besoin pour faire des choix intelligents et sains pour le cœur – vous pouvez vous sentir bien dans ce que vous mangez même lorsque la vie est occupée.