En été, il n’y a rien de tel que de creuser dans un bol de bleuets frais et juteux – et ces délicieux petits fruits emballent un gros punch nutritif.
La diététiste Julia Zumpano, RD, LD, a le scoop sur les avantages de manger des bleuets.
Les bleuets sont-ils en bonne santé?
Absolument. En fait, les bleuets sont l’un des fruits les plus sains pour vous, dit Zumpano. « Des études montrent qu’ils aident à protéger contre le vieillissement, le cancer et les dommages à votre ADN. » Une portion standard de 100 grammes (3/4 de tasse) fournit 65 calories et 15 grammes de glucides.
Voici quelques raisons pour lesquelles les bleuets sont une option si saine.
Riche en antioxydants
Le stress n’est pas bon pour votre corps – en particulier le stress oxydatif. Ce type de stress est dû à la présence de molécules appelées radicaux libres. Produits naturellement à la suite du métabolisme ou de l’exposition à la pollution, à la fumée de cigarette et à l’alcool, les radicaux libres ne s’entendent pas avec votre corps. En fait, ils endommagent les cellules.
Les antioxydants sont essentiels pour réduire l’impact du stress oxydatif. « Les antioxydants créent une barrière ou un bouclier autour de la cellule pour aider à la protéger contre les dommages », explique Zumpano. Il se trouve que les bleuets sont très riches en antioxydants, en particulier les anthocyanes, que l’on trouve également dans les myrtilles et les baies de sureau.
Selon une étude de 2004, une tasse de bleuets cultivés (baies cultivées pour être consommées) contient 9 019 antioxydants. Les bleuets à faible teneur en herbe (ou sauvages) ont 13 427 antioxydants au total par tasse.
Plein de vitamines et de minéraux
En plus d’être faibles en calories, les bleuets sont riches en nutriments. Ce sont de bonnes sources de vitamine C et de vitamine K, ainsi que de manganèse.
Une tasse de bleuets fournit l’apport quotidien recommandé suivant en vitamines et minéraux:
- Vitamine C: 24%.
- Vitamine K: 36%.
- Manganèse: 25%.
- Fibres alimentaires: 14%.
La vitamine C est connue pour stimuler votre système immunitaire et fortifier d’autres fonctions du corps, tandis que la vitamine K aide votre sang à coaguler correctement. Le manganèse, quant à lui, peut également aider à la coagulation du sang, tout en favorisant la force osseuse et musculaire.
Aider à gérer le cholestérol
Les bleuets sont riches en fibres solubles. « Les fibres solubles se lient autour de la bile dans nos intestins et aident à éliminer cette bile », explique Zumpano. La bile est un déchet composé de plusieurs choses – y compris le cholestérol, les acides biliaires, les sels, les métaux et la bilirubine (une substance produite après la décomposition des globules rouges) – c’est pourquoi il est si important de l’éliminer. « Lorsque les fibres solubles se lient autour de la bile, elles aident à éliminer cette bile, composée de cholestérol avec les déchets du corps, et peuvent donc entraîner une réduction du cholestérol, ce qui entraîne donc une prévention ou une inversion de la réduction de votre risque de maladie cardiaque », poursuit-elle.
Potentiellement aider à gérer la glycémie
Parce que les bleuets sont riches en fibres et plus faibles en sucre par rapport à d’autres fruits, ils ne provoquent pas une hausse de votre glycémie. Pour les personnes atteintes de certains problèmes de santé, les scientifiques soupçonnent que cet effet positif pourrait aider à la gestion de la glycémie. Un examen de 2016 d’études animales et humaines a conclu que d’autres études humaines étaient justifiées, cependant, sur l’effet des bleuets sur la résistance à l’insuline, ce qui peut conduire au diabète. Une étude ultérieure de 2020 sur des hommes atteints de diabète de type 2 a révélé que la consommation quotidienne de bleuets réduisait certains paramètres de santé cardiométaboliques, tels que les triglycérides.
Réduit potentiellement la pression artérielle
Une étude de 2019 sur des personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que la consommation quotidienne de bleuets avait un impact positif. Bien que la résistance à l’insuline soit restée inchangée, les gens ont constaté une réduction dans d’autres domaines. « Manger des bleuets aide à réduire la pression artérielle chez les personnes atteintes du syndrome métabolique, car il aide le corps à produire plus d’oxyde nitrique, ce qui détend vos vaisseaux sanguins », note Zumpano.
Comment tirer le meilleur parti des bleuets
Il n’y a aucun inconvénient à manger des bleuets tous les jours parce qu’ils sont si sains. Mais, Zumpano dit que vous obtiendrez le plus d’avantages des baies biologiques fraîches et non cuites. Bien que délicieux, les crêpes ou les muffins aux myrtilles ne sont pas aussi sains.
« Les antioxydants peuvent être endommagés par la chaleur », explique Zumpano. « Vous ne tuez pas les fibres, et vous avez toujours les vitamines et les minéraux. Mais la chaleur peut affecter la teneur en antioxydants. Les bleuets crus, frais et biologiques sont donc la meilleure façon de procéder. »
Si vous achetez des bleuets non biologiques, Zumpano recommande également de les laver avant de les manger. « J’ai l’habitude de tremper toutes mes baies qui ne sont pas biologiques dans du jus de citron ou de l’eau filtrée avec de la poudre à pâte », dit-elle. « Je les laisse tremper pendant quelques minutes, puis les égoutte et les rince. »
Le jus de citron a tendance à leur donner un meilleur goût, ajoute-t-elle. « Certaines des baies deviennent pâteuses après le bicarbonate de soude. S’il s’agit d’un légume plus rugueux ou de quelque chose avec une peau, comme une pomme, un concombre ou des carottes, je serai plus susceptible d’utiliser du bicarbonate de soude. Cependant, les baies ont tendance à mieux tenir leur part et leur texture lors du nettoyage avec une eau filtrée avec une petite quantité de jus de citron.
Les bleuets sont également un fruit polyvalent adapté aux repas à tout moment. Vous pouvez les déguster dans des céréales, des flocons d’avoine, des smoothies ou des salades. « Les baies congelées biologiques peuvent être un peu moins chères », explique Zumpano. « Vous pouvez les mettre dans de la farine d’avoine chaude et les laisser décongeler permettant à leurs jus de libérer la douceur et la saveur naturelles. Jetez-les dans un smoothie, ou grignotez-les simplement congelés pour une collation rafraîchissante pour de bonnes façons de les apprécier.
