Les enfants ont besoin de protéines pour grandir et les adultes en ont besoin pour maintenir et réparer les tissus corporels parmi de nombreuses autres raisons de santé. Mais quelle est la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez aux protéines? Pour beaucoup, c’est probablement de la viande, non? Bien que vous ayez raison – les viandes comme la poitrine de dinde, le poulet et la surlonge extra-maigre sont enrichies d’une tonne de protéines – la viande ne s’intègre pas toujours dans l’alimentation de tout le monde.
Maintenant, les végétaliens n’ont pas à s’inquiéter d’obtenir leur dose quotidienne de protéines, et les mangeurs de viande peuvent changer leurs recettes traditionnelles riches en protéines. La diététiste professionnelle Nicole Hopsecger, RD, LD, partage certaines de ses sources non traditionnelles préférées de protéines ci-dessous et pourquoi elles sont parmi les sources de protéines les plus saines que vous pouvez ajouter à votre alimentation.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes?
La première chose est la première. Pourquoi les protéines sont-elles essentielles pour votre santé?
« Une alimentation riche en protéines peut aider à abaisser la pression artérielle, à réduire votre risque de développer un diabète, à perdre du poids et à développer vos muscles », explique Hopsecger.
Voici d’autres raisons pour lesquelles les protéines sont importantes. Protéine:
- Oxygène les globules rouges, aidant à fournir à votre corps des nutriments.
- Régule les hormones.
- Aide à la digestion.
- Accélère la récupération de l’exercice et les blessures.
Les meilleures sources non traditionnelles de protéines
1. Haricots et légumineuses
C’est-à-dire tous les types de haricots secs, de pois cassés et de lentilles – sont un jeu équitable pour augmenter votre apport en protéines.
« Les haricots et les légumineuses sont des centrales nutritives riches en fibres et une excellente source de protéines », explique Hopsecger. « Une portion (1/2 tasse cuite) de haricots fournit environ 7 grammes de protéines, soit 1 once de viande. »
Les haricots et les légumineuses vous gardent également rassasié, plus longtemps parce qu’ils sont si riches en fibres. Les sources animales de protéines, en revanche, n’ont pas de fibres du tout. Les haricots et les légumineuses sont également beaucoup plus riches en antioxydants.
La recherche suggère que :
- Une portion de haricots par jour aide à réduire le « mauvais » cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité).
- Quatre portions (contre moins d’une) par semaine peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.
- Quatre portions par semaine peuvent diminuer le risque de récidive pour les polypes du côlon qui peuvent devenir cancéreux.
Manger suffisamment de protéines végétales en général – y compris les haricots, les pois, les noix, les graines, le soja et 100% de grains entiers – aide à protéger contre les maladies dégénératives chroniques, note Hopsecger.
« Les protéines végétales sont chargées de nutriments et de fibres, et sont naturellement faibles en cholestérol et en sodium », dit-elle. « Les régimes à base de plantes favorisent la perte de poids et le maintien et sont rentables lorsque vous mangez avec un budget limité. Et de nombreuses protéines végétales sont sans gluten. »
En s’appuyant uniquement sur les protéines végétales, elle ajoute que certains chercheurs recommandent d’obtenir 0,9 gramme, contre l’apport nutritionnel recommandé de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
2. Saumon sauvage
Le saumon sauvage est la source parfaite de protéines maigres et offre des avantages incroyables en raison de ses graisses anti-inflammatoires.
Trois onces contiennent près de 17 grammes de protéines et fournissent un nutriment clé que votre corps ne peut pas fabriquer seul: les acides gras oméga-3.
« Des études ont prouvé que la teneur élevée en acides gras oméga-3 dans le saumon sauvage aide à abaisser les triglycérides et la pression artérielle, et diminue l’agrégation plaquettaire (adhérence) », explique Hopsecger.
Cela réduit le risque de formation de plaque et de caillots sanguins dans vos artères, ce qui entraîne une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
« Les acides gras oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) dans le saumon sauvage diminuent l’inflammation associée non seulement aux maladies cardiaques, mais aussi aux maladies auto-immunes », ajoute Hopsecger.
Les acides gras oméga-3 sont également bénéfiques pour votre cerveau et votre système nerveux.
Visez au moins deux portions de saumon sauvage par semaine. Essayez-le dans une salade, seul ou comme hamburger!
3. Œufs
Les œufs sont une source de protéines faible en glucides, faible en calories et à faible coût. Un œuf fournit 6 à 8 grammes de protéines avec seulement 70 calories.
Extrêmement nutritifs, les œufs sont une protéine complète et ont un riche apport en vitamines et minéraux clés.
« Les œufs ont lutté contre une mauvaise réputation au fil des ans en raison de leur teneur en cholestérol (184 milligrammes dans un gros œuf) », explique Hopsecger. « Mais nous savons maintenant que le taux de cholestérol alimentaire dans les œufs a un impact minimal sur le taux de cholestérol sérique. »
Une grande partie de la nutrition de l’œuf, y compris la vitamine D, les acides gras oméga-3, les vitamines B et la choline (qui peuvent contribuer à la clarté mentale), est logée dans le jaune.
Les experts en cardiologie recommandent généralement de limiter les œufs à un par jour ou à une demi-douzaine par semaine.
4. Yogourt grec
Si vous mangez des produits laitiers, ne comptez pas sur le fromage qui est riche en graisses saturées pour les protéines. Le yogourt grec est une option beaucoup plus nutritive.
« Six onces contiennent 15 grammes de protéines – deux à trois fois la quantité que vous trouverez dans le yogourt ordinaire et plus que la quantité de 2 onces de viande ou deux œufs fournissent », note Hopsecger.
Le yogourt grec contient également des probiotiques, les bactéries saines qui soutiennent la santé intestinale. Et c’est une bonne source de calcium et de vitamine D.
Elle recommande le yogourt grec nature sans gras plutôt que les variétés riches en matières grasses et en sucre du magasin. Au lieu de granola riche en sucre, ajoutez vos propres fruits frais ou congelés, des amandes ou des noix effilées, des graines de ou des graines de lin moulues.
Pour les gains de santé les plus importants et les plus efficaces, essayez d’ajouter certaines des meilleures sources de protéines recommandées ci-dessus dans votre alimentation. Les aliments protéinés vous aident à grandir et à vous développer, à vous fournir de l’énergie et à construire et réparer des cellules et des tissus dans tout votre corps. Consultez nos recettes pour des façons amusantes d’intégrer ces ingrédients dans vos repas quotidiens!
