Les techniques de relaxation, les exercices de visualisation et l’amélioration de votre hygiène de sommeil sont des méthodes qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.
Passez-vous plus de temps à essayer de vous endormir qu’à dormir réellement ? Tu n’es pas seul.
On estime que
Un manque de sommeil peut avoir des effets psychologiques et physiologiques néfastes, tels que :
Le simple fait d’essayer trop fort de s’endormir peut provoquer un cycle d’énergie anxieuse et éprouvante pour les nerfs qui vous maintient éveillé. Si votre esprit ne peut pas dormir, il est également difficile pour votre corps de suivre.
Il y a trois facteurs essentiels à considérer avant d’essayer de s’endormir :
Si vous avez tout sous contrôle et que vous avez toujours du mal à vous endormir, nous avons quelques méthodes anecdotiques pour vous aider à basculer l’interrupteur.
Il faut généralement un sortilège magique pour s’endormir aussi rapidement et au bon moment, mais la pratique peut vous aider à atteindre le point idéal de 10 secondes.
La méthode militaire
La méthode militaire, récemment ramenée à l’attention du grand public par Sharon Acmanun écrivain pour Medium, vient du livre de Lloyd Bud Winter « Relax and Win: Championship Performance » (1981).
Pendant la Seconde Guerre mondiale, Winter a développé une technique de relaxation qui aurait aidé les aviateurs de l’école de pilotage de l’US Navy à s’endormir en 120 secondes. Le stress et la privation de sommeil avaient eu un impact sur leur jugement, leur raisonnement et leur prise de décision.
Il a fallu aux pilotes près de 6 semaines d’entraînement, mais il y avait supposément un taux de réussite de 96% – même après avoir bu du café et avec des fusils tirant autour d’eux.
Il est important de noter qu’un manque de recherche scientifique soutient ces affirmations. Cette méthode de sommeil prend également 120 secondes complètes. Mais les 10 dernières secondes suffisent pour enfin somnoler.
Si cela ne fonctionne pas, vous devrez peut-être travailler sur les bases de la méthode militaire : la respiration et la relaxation musculaire. Certaines conditions, telles que le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) ou l’anxiété, peuvent également interférer avec l’efficacité de cette méthode.
Un
Les deux méthodes suivantes sont destinées à vous aider à calmer votre esprit en vous concentrant sur votre respiration et en relaxant vos muscles. Si vous êtes débutant, cela peut prendre jusqu’à 2 minutes pour fonctionner.
Méthode de respiration 4-7-8
Cette méthode de respiration a été développée par le Dr Andrew Weil, docteur en médecine intégrative, et est basée sur des exercices de pranayama. Plus vous pratiquez cette technique de méditation et de visualisation, plus elle peut être efficace pour vous aider à vous endormir.
Si vous souffrez d’une maladie respiratoire, comme l’asthme ou la MPOC, envisagez de parler à un médecin avant de commencer, car cela pourrait aggraver vos symptômes.
Pour vous préparer, placez le bout de votre langue contre le palais de votre bouche, derrière vos deux dents de devant. Gardez votre langue là tout le temps et pincez vos lèvres si vous en avez besoin.
Lorsque vous inspirez à nouveau, un nouveau cycle commence.
Effectuez quatre cycles complets. Mais laissez votre corps dormir si vous sentez que la relaxation arrive plus tôt.
Relaxation musculaire progressive (PMR)
La PMR, également connue sous le nom de relaxation musculaire profonde, peut vous aider à vous détendre.
Le principe est de tendre – mais pas de forcer – vos muscles, puis de vous détendre pour relâcher la tension. Ce mouvement peut favoriser la tranquillité dans tout votre corps et aider à lutter contre l’insomnie.
Avant de commencer, imaginez la tension quittant votre corps lorsque vous expirez pendant la méthode 4-7-8.
Pendant que vous faites cela, concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent détendu et lourd lorsqu’il est dans cet état détendu.
Si les méthodes précédentes ne fonctionnent pas pour vous, envisagez l’une des suivantes.
Dites-vous de rester éveillé
Pour les personnes souffrant d’insomnie, essayer de s’endormir peut augmenter l’anxiété de performance.
Cette méthode peut être plus efficace que les pratiques traditionnelles de respiration intentionnelle. Cependant, la recherche est limitée.
Visualisez un endroit calme
Si compter est trop stimulant, faire appel à votre imagination peut être une meilleure alternative.
Dans un Étude de 2002 de l’Université d’Oxfordles chercheurs ont découvert que les personnes qui se livraient à la « distraction par l’imagerie » s’endormaient plus rapidement que celles qui avaient une distraction générale ou aucune instruction.
Acupression pour dormir
UN
Trois points de pression spécifiques peuvent être plus bénéfiques que d’autres pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
1. Porte des esprits
2. Porte frontière intérieure
3. Bassin éolien
Comment m’endormir au plus vite ?
Les premières étapes qui peuvent vous aider à vous endormir rapidement vous assurent :
- avoir de saines habitudes de sommeil, comme une routine et éteindre vos appareils électroniques
- avoir un environnement de sommeil confortable, calme et sombre
- avoir des habitudes saines pendant la journée, comme prendre suffisamment de soleil, faire de l’activité physique et limiter la consommation de caféine
Si cela ne fonctionne pas, certaines méthodes de relaxation et de visualisation peuvent aider, telles que :
- la méthode militaire
- Méthode de respiration 4-7-8
- relaxation musculaire progressive (PMR)
- intention paradoxale
- visualisation
- acupression
Pourquoi je ne peux pas dormir la nuit?
Plusieurs raisons psychologiques ou physiologiques peuvent vous empêcher de vous endormir la nuit. Ceux-ci pourraient inclure :
- stress, anxiété ou dépression
- un environnement de sommeil médiocre, comme la lumière, le bruit fort ou un lit inconfortable
- boire trop de caféine, ne pas prendre suffisamment de soleil ou d’exercice, ou passer trop de temps sur vos appareils électroniques
- certains médicaments
Pourquoi suis-je fatigué mais n’arrive pas à m’endormir ?
Ne pas pouvoir s’endormir est frustrant, surtout si vous êtes déjà épuisé. Cela peut se produire en raison de :
- votre rythme circadien est éteint
- sieste pendant la journée
- stress, anxiété ou dépression
- trop de temps passé sur vos appareils électroniques
- trop de caféine ou manger trop tard
Si le sommeil vous fait allusion, cela peut être dû à vos habitudes de sommeil, à votre environnement ou à vos activités diurnes. Cependant, il peut toujours être difficile de s’endormir si vous les maîtrisez.
Certaines méthodes de respiration, de relaxation et de visualisation peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement. Ceux-ci pourraient vous aider en vous concentrant sur votre respiration et vos muscles plutôt que sur des facteurs externes.
Si vous n’arrivez toujours pas à vous endormir rapidement après avoir essayé ces méthodes, discutez avec un médecin de tout facteur sous-jacent.
