Vous vous sentez mal à l’aise ? Les professionnels de la santé mentale partagent leurs conseils pour des changements simples avec de grands avantages.
Vous savez que prendre soin de votre santé mentale est vital. Mais, en tant que parent, vous êtes également limité en temps et en énergie – des ressources qui n’ont fait que diminuer depuis le début de la pandémie.
Et pourtant, avec un peu d’intention, vous pouvez absolument vous occuper de votre santé mentale – même avec une carrière exigeante, peu ou pas de garde d’enfants et 1 000 autres tâches que vous devez accomplir.
Voici les meilleures stratégies (et tout à fait faisables) pour améliorer la santé mentale, selon les psychothérapeutes.
Ces bases comprennent manger régulièrement, manger des aliments riches en nutriments et bouger votre corps, dit Laura TorresLPC, psychothérapeute à Asheville, Caroline du Nord.
Pour que cela se produise, elle suggère d’emporter avec vous une collation et une bouteille d’eau où que vous alliez et de manger lorsque vous nourrissez vos enfants. Vous pouvez également participer à des activités physiques amusantes avec votre famille, comme faire des promenades dans la nature, jouer à un jeu actif et faire une vidéo de yoga, dit-elle.
«Les parents traitent souvent les routines du coucher de leurs enfants avec beaucoup de respect, mais négligent ensuite les leurs», déclare Carlene MacMillan, MD, psychiatre formée à Harvard et fondatrice de Esprits de Brooklyn. Le manque de sommeil nuit à notre humeur et « est une recettepour un stress accru pour tous les membres du ménage », souligne-t-elle.
Créer une routine au coucher peut être très simple :
- Ajustez la lumière bleue émise par tous les écrans, car « la lumière bleue indique à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller », explique MacMillan. Vous pouvez le faire dans les paramètres de chaque appareil ou télécharger une application de filtrage de la lumière bleue. « Vous pouvez également vous procurer des ampoules intelligentes pour votre chambre qui éliminent la lumière bleue la nuit et en émettent davantage le matin », ou porter des lunettes anti-lumière bleue le soir.
- Arrêtez d’utiliser les appareils environ 30 minutes avant le coucher.
- Engagez-vous dans une activité relaxante ou deux, comme boire du thé à la camomille et écouter une méditation guidée de 10 minutes.
Qu’est-ce qui a tendance à drainer votre énergie émotionnelle, physique et mentale au quotidien ? Par exemple, vous pouvez limiter la vérification des informations à 15 minutes par jour et vous coucher à 22 heures.
Vous pouvez mettre votre téléphone dans un tiroir lorsque vous êtes avec vos enfants. Vous pourriez échanger votre café de l’après-midi avec un grand verre d’eau. Ces petits changements peuvent avoir un grand impact.
« Les parents doivent trouver des moyens de faire des pauses », dit Rheeda Walker, PhD, psychologue clinicien à Houston, Texas, et auteur de « The Unapologetic Guide to Black Mental Health ». L’une de ces façons consiste à utiliser le temps d’écran de manière stratégique.
« Trente minutes supplémentaires de temps d’écran pour les enfants peuvent » sembler mauvais « , mais si 30 minutes empêchent un parent de perdre le contrôle et de crier sur quelqu’un qu’il aime pour une petite affaire, ce temps d’écran supplémentaire en vaut la peine à 100% », dit-elle. .
Considérez ces minutes comme un stimulant pour la santé mentale : retrouvez un ami, journalisez vos sentiments, écoutez un podcast amusant, progressez sur un projet créatif ou faites un entraînement de haute intensité.
MacMillan souligne l’importance de prendre tout médicament psychiatrique prescrit. Si vous avez perdu votre assurance à cause de la pandémie, elle suggère de consulter des sites Web comme HoneybeeHealth.com pour des médicaments bon marché. De nombreuses pharmacies livrent également des médicaments et les médecins proposent des ordonnances de 90 jours pour réduire les déplacements, ajoute-t-elle.
Bien sûr, si vous avez l’impression que vos médicaments ne fonctionnent pas ou si vous ressentez des effets secondaires gênants, parlez-en à votre médecin. Exprimez toujours vos questions et vos préoccupations.
Psychothérapeute basé à Austin Kirsten Brunner, LPC, a partagé ces suggestions pour des activités petites mais significativement bénéfiques :
- sortez pour savourer un peu d’air frais
- s’asseoir dans la voiture pour reprendre son souffle
- prendre un bain chaud
- traiter vos sentiments avec votre partenaire
- regarder une émission drôle ou inspirante
Chaque matin, Brunner aime jouer de la musique classique douce dans sa cuisine : « Cela a un effet apaisant sur toute la famille. »
Fais ça quand tu es tout seul et avec vos enfants.
Cela peut signifier travailler sur votre roman et lire vos livres préférés à votre enfant. Cela pourrait signifier leur apprendre à faire des brownies tout en chantant des chansons de Disney, comme vous l’avez fait avec votre mère. Cela peut vouloir dire peindre ou apprendre une nouvelle langue ensemble, car c’est aussi ce qui vous intéresse.
« Il est si difficile pour les parents d’aligner leurs horaires avec les horaires chargés des autres parents afin de se connecter », a déclaré Torres. Mais cela ne signifie pas que la connexion est impossible. Par exemple, Torres adore l’application Marco Poloqui vous permet d’envoyer des messages vidéo à vos amis qu’ils peuvent écouter à tout moment.
Vous pouvez également créer un club de lecture pour deux personnes ou programmer des dates d’exercice : pratiquez le yoga sur Zoom, rencontrez-vous pour une balade à vélo ou appelez-vous en vous promenant dans le pâté de maisons.
L’auto-compassion peut être une aubaine pour la santé mentale, surtout lorsque vous êtes en difficulté et stressé. Les jours difficiles, reconnaissez que vous traversez une période difficile et réduisez vos attentes, dit Torres – en vous donnant la permission sans honte de sauter les corvées, de manger un autre repas congelé et d’augmenter le temps d’écran pour vos enfants.
Rappelez-vous que vous faites de votre mieux, ajoute MacMillan. Laissez-vous ressentir vos sentiments et pleurez quand vous en avez besoin.
Si vous vous sentez égoïste en prenant soin de votre santé mentale, rappelez-vous que vous êtes un être humain qui mérite de se sentir bien et d’être bien, comme n’importe qui d’autre.
Et si vous vous sentez toujours en conflit, considérez cette analogie de Brunner : la parentalité « est le voyage le plus long et le plus ardu qui soit ».
Ainsi, tout comme vous remplissez votre réservoir d’essence, vérifiez votre niveau d’huile et ajoutez de l’air à vos pneus pour un long voyage en voiture, « vous voulez vous assurer que vous êtes plein d’énergie mentalement et physiquement » pour l’une des meilleures aventures que vous ll jamais l’expérience.
Margarita Tartakovsky, MS, est rédactrice indépendante et rédactrice associée chez PsychCentral.com. Elle écrit sur la santé mentale, la psychologie, l’image corporelle et les soins personnels depuis plus d’une décennie. Elle vit en Floride avec son mari et leur fille. Vous pouvez en savoir plus sur www.margaritatartakovsky.com.
