5 façons de renforcer vos articulations

Vous pouvez renforcer vos articulations en vous engageant dans divers types d’exercices ainsi qu’en maintenant une alimentation et un poids sains. Ces pratiques peuvent améliorer considérablement votre mobilité globale et aider à réduire votre risque de blessures.

L’exercice peut aider à renforcer vos articulations en :

Pourquoi le renforcement des articulations est-il important ?

Le renforcement articulaire est important pour plusieurs raisons :

• Réduit le risque de blessure : Des articulations plus solides sont mieux à même de résister au stress et à la pression, ce qui peut aider à réduire le risque de blessure.

• Améliore la fonction articulaire : Des articulations plus solides peuvent aider à améliorer la fonction articulaire, ce qui facilite l’exécution d’activités quotidiennes comme marcher, se tenir debout et soulever des objets.

• Prévient la dégénérescence articulaire : Renforcer les muscles autour de vos articulations peut aider à réduire la charge sur l’articulation elle-même, ce qui peut aider à ralentir ou à prévenir la dégénérescence articulaire.

• Améliore les performances sportives : En plus de réduire le risque de blessure, des articulations plus fortes peuvent également améliorer les performances sportives.

Plusieurs études montrent que l’exercice aide à réduire la douleur et à améliorer le mouvement des articulations chez les personnes souffrant d’arthrose de la hanche et du genou. Un examen de 96 articles ont montré comment l’activité physique et l’exercice donnent souvent de meilleurs résultats que les médicaments, les injections et la chirurgie.

Les meilleurs exercices pour renforcer les articulations sont ceux qui aident à améliorer la force musculaire, la flexibilité et l’amplitude des mouvements.

L’entraînement en force

Recherche montre que l’entraînement en force (entraînement en résistance ou haltérophilie) est une intervention efficace pour soulager la douleur, restaurer la force musculaire et améliorer la fonction physique chez les personnes souffrant d’arthrose du genou.

Les exercices de renforcement des articulations peuvent inclure des squats, des fentes, des pompes et des presses à épaules.

Aérobic à faible impact

L’aérobic à faible impact, comme la marche ou le vélo, peut aider à améliorer la forme cardiovasculaire et à renforcer les articulations sans causer trop de stress. Preuve suggère que le cyclisme, en particulier, est l’une des méthodes de rééducation les plus efficaces pour récupérer l’amplitude des mouvements articulaires avec moins de poids.

Yoga

Recherche montre que le yoga améliore la force musculaire, la flexibilité et la mobilité fonctionnelle chez les personnes souffrant d’arthrose du genou.

Les poses de yoga, telles que Downward Dog, Warrior II, Bridge Pose et Tree Pose, sont efficaces pour renforcer les articulations.

Pilates

Le Pilates est un exercice à faible impact axé sur la force, la stabilité et la flexibilité du tronc. Les exercices sont conçus pour être doux pour les articulations, réduisant leur stress et leur impact. Le Pilates peut être particulièrement efficace pour renforcer les articulations des genoux, des hanches et des épaules.

Exercices aquatiques

Les exercices aquatiques, comme l’aquagym ou la natation, sont d’excellents moyens de renforcer vos articulations avec très peu d’impact. La flottabilité de l’eau peut aider à soutenir vos articulations et réduire le risque de blessure.

Recherche montre que des exercices de natation réguliers peuvent améliorer la force musculaire et réduire les douleurs et les raideurs articulaires chez les adultes d’âge moyen et plus âgés souffrant d’arthrose.

Il existe plusieurs aliments et suppléments qui peuvent aider à renforcer les articulations et à réduire les douleurs articulaires. Voici quelques-uns des plus couramment recommandés :

les acides gras omega-3

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les suppléments d’huile de poisson, l’huile de lin et les poissons gras comme le saumon et les sardines. les acides gras omega-3 ont été montrés pour réduire les douleurs articulaires et l’inflammation.

Myrtilles

L’anthocyanine est le flavonoïde sain pour les articulations qui donne aux myrtilles leur couleur bleu foncé. Les anthocyanes sont anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire les douleurs et les raideurs articulaires.

Huile d’olive

UN étude 2021 ont rapporté que la consommation d’huile d’olive contient des composés anti-inflammatoires, tels que l’oléocanthal, qui peuvent aider à réduire les douleurs articulaires et l’inflammation. En fait, les effets anti-inflammatoires de l’oléocanthal sont similaires à ceux de l’ibuprofène.

Glucosamine et chondroïtine

La glucosamine et la chondroïtine sont des substances naturelles présentes dans l’organisme, en particulier dans les articulations et le cartilage. Ils sont souvent pris sous forme de suppléments pour favoriser la santé des articulations et réduire les douleurs et les raideurs articulaires. Parlez avec votre médecin avant de prendre de la glucosamine et de la chondroïtine, car la recherche est mitigée sur ses avantages.

Vitamen D

Cette vitamine est essentielle au maintien d’os solides et peut aider à réduire les douleurs articulaires. La vitamine D peut être trouvée dans les poissons gras, les jaunes d’œufs et les produits laitiers enrichis, ou prise comme supplément.

Vitamine C

La vitamine C est importante pour la production de collagène, qui est essentielle pour maintenir des articulations saines. On le trouve dans les agrumes, les baies et les légumes-feuilles.

Thé vert

Le thé vert contient des antioxydants qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à protéger les tissus articulaires. Il peut être consommé comme boisson ou pris comme complément.

Curcuma

Cette épice contient un composé appelé curcumine, qui a des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à réduire les douleurs articulaires. Le curcuma peut être utilisé en cuisine ou pris en complément.

En plus de l’exercice, le maintien d’une alimentation et d’un mode de vie sains peut aider à promouvoir la santé des articulations. Dormir suffisamment, gérer le stress et éviter les habitudes malsaines comme le tabagisme peuvent empêcher l’inflammation. Ces pratiques peuvent aider à soutenir la santé des articulations et à améliorer votre bien-être général.

L’exercice offre de nombreux avantages pour vos articulations, notamment une flexibilité accrue, une meilleure amplitude de mouvement et des tissus conjonctifs renforcés.

Si vous êtes prêt à commencer un programme d’exercices sains pour vos articulations, assurez-vous de consulter un professionnel qualifié pour déterminer le programme le plus approprié à vos besoins individuels.