Pruneaux et jus de pruneaux : bienfaits pour la santé et nutrition

Les pruneaux sont riches en fibres, ce qui aide à prévenir la constipation. La constipation chronique est un problème courant chez les personnes âgées et peut également être un problème douloureux pour les nourrissons. La constipation peut également entraîner des hémorroïdes.

Le jus de pruneau agit comme un laxatif grâce à sa forte teneur en sorbitol. Demandez à votre médecin si c’est bon pour vous ou votre enfant.

Une portion de 1/4 tasse de pruneaux (40 grammes, soit environ 5 pruneaux) contient 2,8 grammes de fibres alimentaires.

« Directives alimentaires pour les Américains : 2020-2025» recommande que les femmes de 30 ans et moins consomment 28 grammes de fibres par jour et que les hommes de ce même groupe d’âge en consomment 34 grammes. Les femmes et les hommes âgés de 31 à 50 ans devraient viser respectivement 25 g et 31 g de fibres.

L’apport en fibres recommandé pour les femmes et les hommes de plus de 51 ans est toujours inférieur, à 22 g et 28 g, respectivement.

Bien que le jus de pruneau ne contienne pas la même quantité de fibres bénéfiques que le fruit entier, il conserve encore quelques fibres et de nombreuses vitamines et minéraux que le fruit entier fournit.

Une vessie hyperactive peut être inconfortable à gérer, mais dans certains cas, l’ajout de fibres à votre alimentation peut aider. Bien qu’une vessie hyperactive puisse être causée par de nombreux facteurs, la constipation peut parfois augmenter la fréquence des mictions.

Pour aider à réguler vos intestins, le Centre de santé publique des femmes Johns Hopkins recommande d’augmenter votre apport en fibres en prenant chaque soir 1 à 2 cuillères à soupe du mélange suivant avec un grand verre d’eau :

• 1 tasse de jus de pruneau
• 1 tasse de compote de pommes
• 1 tasse de son d’avoine ou de son de blé non transformé

Cependant, il est important de parler avec votre médecin si vous remarquez des changements dans vos habitudes intestinales ou vésicales. Votre médecin peut diagnostiquer la cause et vous aider à choisir les traitements qui pourraient être nécessaires.

Les pruneaux sont une bonne source de potassium, un électrolyte qui participe à diverses fonctions vitales de l’organisme. Ce minéral aide à la digestion, au rythme cardiaque, à l’influx nerveux et aux contractions musculaires, ainsi qu’à la tension artérielle.

Étant donné que le corps ne produit pas naturellement de potassium, la consommation de pruneaux ou de jus de pruneaux peut vous aider à éviter les carences. D’autre part, si vous suivez un régime pauvre en potassium en raison d’affections telles qu’une maladie rénale chronique, votre médecin ou votre diététiste peut vous recommander d’éviter les pruneaux.

Une portion de 1/4 tasse (40 grammes, soit environ 5 pruneaux) contient 293 milligrammes de potassium. Cela représente près de 6% de la valeur quotidienne (DV). La plupart des adultes devraient consommer environ 4 700 mg de potassium par jour.

Les pruneaux ne sont pas seulement riches en potassium, ils contiennent également de nombreuses vitamines essentielles. UN portion de 1/4 tasse (40 grammes, soit environ 5 pruneaux) contient :

Les pruneaux contiennent également des minéraux, dont 13% de la DV pour le cuivre par portion.

L’anémie survient lorsque le corps n’a pas assez de globules rouges sains, que le fer aide à fabriquer. L’essoufflement, l’irritabilité et la fatigue sont tous des signes d’anémie légère.

Le jus de pruneau est une bonne source de fer. Selon la cause de votre carence en fer, manger une variété d’aliments contenant du fer peut vous aider à la prévenir et à la traiter.

UN 1/4 tasse portion de pruneaux contient 0,37 mg de fer, ce qui ne fournit que 2 % de la VQ. UN tasse de jus de pruneauen revanche, contient 3 mg, soit 17% de la DV, ce qui en fait une bonne source de fer.

Votre médecin ou une diététiste peut vous aider à choisir les bons aliments pour combler une carence en fer.

Les pruneaux séchés sont une source importante de bore minéral, qui peut aider à construire des os solides. De plus, une carence en bore peut être liée à une diminution de la vigilance mentale.

Une tasse de jus de pruneau contient 1,43 milligrammes de bore.

Les pruneaux peuvent être particulièrement bénéfiques pour lutter contre la perte de densité osseuse liée aux traitements de radiothérapie, tels que certains traitements contre le cancer. UN étude animale 2016 ont découvert que les prunes séchées et la poudre de prune séchée peuvent réduire l’effet des radiations sur la moelle osseuse, prévenir la perte de densité osseuse et favoriser la santé des os.

Les pruneaux ont même un certain potentiel comme traitement de l’ostéoporose. Une autre étude ont présenté des preuves que les prunes séchées peuvent prévenir la perte de masse osseuse chez les femmes ménopausées présentant une perte de densité osseuse (ostéopénie). Seulement 50 grammes (ou cinq à six pruneaux) par jour étaient nécessaires pour voir les bénéfices.

D’autres études suggèrent qu’une portion quotidienne de 50 grammes de pruneaux peut protéger la santé des os chez hommes plus âgés et en femmes ménopausées.

La graisse et le cholestérol peuvent s’accumuler dans vos artères pour former une substance appelée plaque. Lorsque la plaque s’accumule dans vos artères, elle peut provoquer de l’athérosclérose, un rétrécissement des artères. Si elle n’est pas traitée, cette condition peut entraîner une insuffisance cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une crise cardiaque.

La recherche suggère que les pruneaux séchés peuvent aider à ralentir le développement de l’athérosclérose. Il y a quelques raisons possibles à cela.

Une étude ont découvert que le concentré d’essence de pruneau peut avoir un effet positif sur le taux de cholestérol. La pectine, un type de fibre que l’on trouve dans les pruneaux, peut aider à réduire la quantité de cholestérol absorbée par votre corps.

Une autre étude chez les femmes ménopausées ont constaté qu’une portion quotidienne de 50 à 100 grammes de pruneaux pouvait réduire certains facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, notamment le taux de cholestérol et les signes d’inflammation.

Les aliments riches en potassium tels que les pruneaux et le jus de pruneau peuvent aider certaines personnes souffrant d’hypertension artérielle à gérer leur état. Selon le American Heart Associationles adultes en bonne santé souffrant d’hypertension artérielle peuvent discuter de cette approche avec leur médecin.

Cependant, l’augmentation de votre apport en potassium n’est pas recommandée pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé tels que les maladies rénales.

Bien qu’il n’y ait aucune preuve scientifique que les pruneaux seuls puissent abaisser votre tension artérielle, vous pouvez demander à votre médecin si cet aliment peut être bénéfique pour vous.

Les pruneaux peuvent vous aider à gérer votre poids. Ils le font en vous gardant rassasié plus longtemps. La raison en est probablement double.

Premièrement, les pruneaux contiennent beaucoup de fibre, qui est lent à digérer. Une digestion plus lente signifie que votre appétit reste satisfait plus longtemps.

Deuxièmement, les pruneaux ont un index glycémique (IG) bas. Cela signifie qu’ils augmentent lentement le taux de glucose (sucre) dans votre sang.

Dans modèles d’animaux, la teneur élevée en sorbitol des pruneaux peut réduire l’absorption du glucose pendant la digestion. Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer cet effet.

Éviter les pics de glycémie, par exemple en suivant un régime à faible IG, peut aider à garder votre appétit à distance.

UN Bilan 2022 ont constaté qu’un régime à IG bas était plus efficace pour gérer le poids et la glycémie qu’un régime à IG élevé. Ces effets ont été observés chez des personnes souffrant de troubles métaboliques tels que l’obésité, le syndrome métabolique, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Les pruneaux contiennent des polyphénols, des composés antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation dans votre corps. On pense que les polyphénols favorisent un fonctionnement sain dans de nombreux domaines – votre digestion, votre système nerveux, votre cœur, vos vaisseaux sanguins, etc.

Les polyphénols présents dans les pruneaux semblent avoir de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires. Dans études de tubes à essai, les marqueurs d’inflammation et d’oxydation ont chuté de 43 % et 32 ​​% lorsque les polyphénols de pruneau ont été utilisés. Les chercheurs continuent d’étudier les bienfaits des polyphénols de pruneau chez l’homme.

Cela peut surprendre, mais votre santé globale est liée aux bactéries présentes dans votre intestin, également appelées microbiome intestinal.

Un étude animale ont suggéré que la consommation de prunes séchées peut affecter positivement et augmenter le microbiote (ou bactéries bénéfiques) dans tout le côlon. Les chercheurs suggèrent que cela pourrait aider à réduire votre risque de cancer du côlon. Cependant, d’autres études sont nécessaires avant de faire de fortes allégations anticancéreuses.

Une autre étude chez l’homme ont suggéré que la consommation de pruneaux peut augmenter les bifidobactéries dans votre microbiome intestinal. Ce type de bactérie a été associé à une bonne santé intestinale.

Bien qu’ils soient savoureux et présentent de nombreux avantages pour la santé, les pruneaux et le jus de pruneau peuvent également avoir quelques effets négatifs.

Gaz et ballonnements

Les pruneaux peuvent provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes. Ils contiennent du sorbitol, un sucre connu pour provoquer ces effets. Les fibres alimentaires, également présentes dans les pruneaux, peuvent également provoquer des gaz et des ballonnements.

Si vous craignez des ballonnements ou des gaz, envisagez d’introduire lentement les pruneaux dans votre alimentation. Cela donnera à votre système digestif le temps de s’y adapter et les symptômes pourraient être réduits.

Pour l’anecdote, certaines personnes associent la consommation de pruneaux à des troubles digestifs comme la diarrhée et la constipation. Mais sur la base des preuves disponibles, les pruneaux sont généralement bien tolérés et une portion quotidienne de pruneaux n’est pas susceptible de provoquer ces symptômes.

Vous ne devriez pas boire de jus de pruneau si vous souffrez déjà de diarrhée.

Teneur en sucre et en calories

Le sucre et les calories contenus dans les pruneaux en font une bonne source d’énergie. Mais si vous essayez de gérer votre poids, consommer de grandes quantités de pruneaux et de jus de pruneaux pourrait avoir des effets indésirables.

Une portion de 1/4 tasse (40 grammes) de cinq pruneaux crus a 96 calories et 15 grammes de sucre. Une portion de 1 tasse de jus de pruneau contient environ 176 calories et 41 grammes de sucre. Les calories et le sucre contenus dans ces aliments peuvent s’additionner si vous les consommez souvent tout au long de la journée.

Si vous suivez un régime alimentaire spécialisé

Si vous suivez un régime alimentaire spécialisé en raison de problèmes de santé, c’est une bonne idée de parler avec votre médecin ou un diététiste avant d’ajouter des pruneaux ou du jus de pruneau à votre alimentation.

Par exemple, les pruneaux peuvent ne pas convenir aux personnes qui suivent un régime pauvre en potassium pour gérer une maladie rénale.

Autres considérations

Bien que ce soit rare, il est possible d’être allergique aux pruneaux ou au jus de pruneau. Si vous ressentez des symptômes d’allergie que vous pensez être liés à la consommation de pruneaux ou de leur jus, arrêtez de manger des pruneaux ou de boire du jus de pruneaux et consultez votre médecin.

Le jus de pruneau contient naturellement une substance connue sous le nom d’acrylamide en très petites traces. L’acrylamide est considéré comme cancérigène par la Institut national du cancer.

Cependant, la quantité d’acrylamide trouvée dans le jus de pruneau est faible par rapport à d’autres aliments tels que les croustilles et les frites, ou à d’autres sources d’exposition telles que la fumée de cigarette.

La quantité d’acrylamide dans une portion de jus de pruneau n’est pas connue pour présenter un risque pour la santé humaine. De plus, il existe de nombreuses preuves à l’appui des effets bénéfiques des pruneaux sur la santé.

Les pruneaux présentent un grand nombre d’avantages pour la santé et peuvent améliorer la digestion tout en offrant les nutriments nécessaires. Certaines personnes, cependant, peuvent avoir du mal à intégrer les pruneaux dans leur alimentation.

Voici quelques façons simples d’ajouter des pruneaux à votre alimentation :

• Mangez-les seuls comme collation.
• Ajoutez des pruneaux à votre gruau du petit-déjeuner.
• Mélangez-les avec des noix, d’autres fruits secs comme des abricots et des pépites de chocolat noir pour un mélange montagnard sain.
• Ajoutez-les aux pâtisseries.
• Mélangez-les (ou utilisez du jus de pruneau) pour des boissons ou des smoothies.
• Réduisez les pruneaux en purée et mangez-les en « beurre de pruneau » ou en confiture.
• Ajoutez-les à un ragoût salé.

Ajouter des pruneaux à votre alimentation peut être beaucoup plus facile – et plus amusant – que vous ne le pensez. Pour de meilleurs résultats, assurez-vous d’augmenter progressivement votre consommation de pruneaux au fil du temps.