Lorsqu’il s’agit d’une bonne santé, des facteurs comme l’alimentation, l’activité physique, le stress et le sommeil sont tous liés.
Cela dit, il n’est pas surprenant que ce que vous mangez puisse affecter votre repos nocturne.
Bien que les aliments que vous mangez tout au long de la journée puissent avoir un certain impact sur votre sommeil, votre meilleure chance de grignoter pour mieux dormir est juste avant de vous coucher.
Manger les bons aliments (ou une combinaison d’aliments) le soir pourrait faire la différence entre un sommeil agité et un sommeil réparateur.
Découvrez pourquoi et comment les aliments peuvent vous aider à dormir, ainsi que 15 collations au coucher qui peuvent vous aider à vous endormir.
Le lien entre les aliments et le sommeil se résume à ce qu’il y a dans ce que vous mangez.
Selon un
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Pour certaines personnes, un esprit de course ou des sentiments d’anxiété sont la cause de l’insomnie.
Un plus vieux
Si vous avez déjà entendu dire que la dinde vous rend somnolent, vous connaissez probablement les effets du tryptophane. Cet acide aminé se transforme en sérotonine et en mélatonine, qui aident le corps à se détendre.
Tout comme certains aliments peuvent favoriser le sommeil, d’autres peuvent le perturber.
Vous savez probablement que les aliments comme le café et les boissons énergisantes ne sont pas de bons bonnets de nuit en raison de la caféine et des énergisants courants comme le ginseng et le yerba maté.
Ce ne sont pas les seuls choix à éviter avant de se coucher.
Manger des aliments épicés ou acides peu de temps avant de se coucher peut provoquer une indigestion ou un reflux acide, ce qui pourrait vous faire tourner et vous retourner.
Un autre coupable est les aliments sucrés.
« Manger des aliments riches en sucre juste avant de se coucher peut vous rendre somnolent, ce qui facilite l’endormissement, mais augmentera également les risques d’une nuit de sommeil agitée », déclare Kelsey Lorencz, RDN et fondatrice de Nourri gracieusement.
Cela est dû à une forte augmentation de la glycémie qui libère de l’insuline et d’autres hormones pour aider à faire baisser la glycémie. Cette activité hormonale peut perturber le sommeil.
Lorsque la faim frappe la nuit, dirigez-vous vers la cuisine pour l’une de ces collations pro-sommeil. Notez simplement que manger trop près de grimper au lit pourrait se retourner contre vous.
« Faites de votre mieux pour éviter de manger près de l’heure du coucher », déclare Rebecca Robbins, PhD, experte en sommeil pour Oura dispositifs de suivi du sommeil. Robbins recommande de terminer une collation au moins une heure avant de frapper le foin.
Smoothie acidulé au jus de cerise
Quelques petits
Vous n’aimerez peut-être pas le goût croustillant du jus de cerise acidulé en soi, mais l’utiliser dans un smoothie avec du yogourt et un édulcorant à faible indice glycémique comme le sirop d’érable peut ajouter un peu d’attrait.
Conseil de pro : Saupoudrez de graines de lin pour un supplément d’acides gras oméga-3.
Rouleaux de fromage à la crème au saumon fumé
Le saumon contient les oméga-3 les plus élevés de la plupart des poissons de la mer. Étant donné que ces graisses saines peuvent améliorer l’efficacité du sommeil, c’est une bonne idée de les laisser nager dans votre alimentation avant le coucher.
Essayez d’étaler une couche de fromage à la crème sur une tortilla et de garnir de saumon fumé. Ensuite, roulez-le et coupez-le en morceaux de la taille d’une bouchée.
Toast de grains entiers au beurre de cacahuète
Restez simple à l’heure du coucher avec une cuillère à soupe de beurre d’arachide sur du pain grillé à grains entiers.
« Cette collation riche en magnésium vous aidera à rester rassasié toute la nuit sans augmenter votre glycémie », déclare Lorenz.
Gruau aux bleuets et aux amandes
Vous pouvez associer les flocons d’avoine au petit-déjeuner, mais ne les négligez pas comme collation nocturne ! Lorenz recommande un bol d’avoine avec des baies avant de se coucher.
« L’avoine est une bonne source de tryptophane, qui aide votre corps à produire de la mélatonine pour soutenir un cycle de sommeil naturel », dit-elle. « Sucrez les flocons d’avoine avec des baies pour une collation sucrée riche en fibres qui produira une augmentation et une diminution progressives de la glycémie pendant que vous dormez. »
C’est aussi une bonne idée d’ajouter une poignée de noix pour augmenter vos acides gras oméga-3 et vos protéines, et elles peuvent aider à empêcher que le taux de sucre dans le sang ne chute trop bas.
Bouchées de concombre au thon
Le thon en conserve peut être une collation modeste, mais il contient beaucoup d’oméga-3 qui favorisent le sommeil. C’est aussi une source de vitamine B6, qui aide à la production de mélatonine.
Mélangez-en un peu avec un peu de mayo et étalez-le sur des tranches de concombre pour une collation légère et croustillante.
tranches de kiwi
Les beaux rêves sont faits de… kiwi ? C’est possible!
UNE
poignée de pistaches
Allez fou pour aller dormir! Selon un
Essayez de grignoter une poignée environ une heure avant de vous coucher.
Mélange montagnard de noix de cajou
Comme les pistaches, les noix de cajou sont riches en mélatonine. De plus, ils offrent un autre avantage : ils sont une bonne source de magnésium.
Créez un mélange montagnard avec des noix de cajou, des canneberges séchées, des amandes ou l’un de vos fruits secs et noix préférés.
Toast à l’avocat
Avo toast fait une collation à la fois rassasiante et potentiellement somnifère.
La teneur en magnésium et en potassium des avocats est un coup de pouce pour favoriser le repos. Quelque
Bouchées d’œufs aux épinards
Les épinards et les œufs peuvent être un combo puissant pour un meilleur sommeil. Le magnésium contenu dans les épinards favorise la relaxation, tandis que sa vitamine B6 est un cofacteur de la conversion du tryptophane en sérotonine. Les œufs, quant à eux, sont riches en mélatonine.
Pour faire des bouchées aux œufs d’épinards, suivez ces étapes :
- Fouetter 6 œufs, un peu de lait et une pincée de sel.
- Incorporer ¾ tasses d’épinards cuits.
- Répartir dans des moules à muffins graissés.
- Cuire à 400°F pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit pris.
Crackers au beurre d’amande
Comme les noix de cajou et les pistaches, les amandes sont une autre noix avec des bienfaits au coucher. Ils contiennent de la mélatonine et du magnésium pour contribuer à un meilleur repos.
Savourez une couche de beurre d’amande sur des craquelins de grains entiers pour un petit quelque chose de crémeux et croquant avant de vous coucher.
Thé à la camomille au lait chaud
« Boire du thé à la camomille avant de se coucher est un excellent moyen de réduire les symptômes d’anxiété et de favoriser une bonne nuit de sommeil », déclare Lorenz. La camomille est particulièrement riche en apigénine antioxydante, qui agit comme un antidépresseur et un anxiolytique pour inhiber les monoamine oxydases (MAO).
Selon un étude 2022 sur des modèles animaux, l’inhibition de la MAO augmente le niveau de monoamines, comme la sérotonine, dans le cerveau, ce qui est associé à une réduction des symptômes dépressifs.
Ajoutez une touche de lait chaud à votre tasse à vapeur pour une texture apaisante et crémeuse et un peu de graisse saine.
Mocktail acidulé au jus de cerise
L’alcool peut perturber votre sommeil, mais un cocktail sans alcool de jus de cerise acidulé, de jus d’orange et d’eau pétillante constitue un tonique nocturne idéal.
Bol à smoothie chaud
« Un smoothie avec du yaourt, des épinards, des fruits et du beurre de cacahuète peut être une excellente collation riche en magnésium au coucher », recommande Lorenz.
Encore mieux : essayez-le comme bol de smoothie chaud en le chauffant au micro-ondes pendant environ une minute. Vous pouvez trouver la chaleur douillette particulièrement apaisante.
Smoothie aux graines de citrouille et aux cerises
Soyez créatif avec votre smoothie avec un mélange de yaourt, de graines de citrouille et de cerises.
« Le magnésium des graines de citrouille, la vitamine D du yogourt et la mélatonine présente dans les cerises douces favoriseront une bonne nuit de repos », déclare Lorenz.
Café et thé
Il est probablement clair pourquoi les boissons contenant de la caféine comme le café et le thé ne sont pas vos compagnons de lit idéaux.
La caféine est bien connue pour ses effets stimulants. Outre leur teneur en caféine, les boissons acides comme le café peuvent également provoquer des brûlures d’estomac nocturnes chez les personnes plus sensibles.
Bonbons
Avec leur forte teneur en sucre, les sucreries comme les biscuits, les pâtisseries et les gâteaux peuvent perturber votre taux d’insuline, entraînant une nuit agitée.
Boissons énergisantes
Si vous buvez une boisson énergisante trop près de vous coucher, cela ne rendra pas service à votre sommeil.
Ces boissons contiennent souvent de la caféine et des stimulants à base de plantes conçus pour vous tenir éveillé et non pour vous endormir.
Aliments épicés ou lourds
Gardez le curry fougueux et la salsa piquante pour le déjeuner ou le dîner, pas pour l’heure du coucher. Manger des aliments épicés stimule la production d’acide gastrique, ce qui peut entraîner un reflux acide qui perturbe le repos.
Évitez les aliments lourds et riches en calories comme les aliments frits, les viandes rouges et plus qu’une petite portion de fromage. Ceux-ci prennent du temps à digérer et peuvent provoquer une indigestion s’ils sont consommés juste avant de se coucher.
Si vous souffrez régulièrement d’insomnie, parlez-en à votre médecin ou à un spécialiste du sommeil pour exclure la possibilité d’un trouble du sommeil.
En attendant, vous pouvez trouver des informations utiles sur les troubles du sommeil dans le Fondation nationale du sommeil.
Si l’anxiété est ce qui vous empêche de dormir la nuit, le Association américaine d’anxiété et de dépression offre de nombreuses ressources.
Obtenez les faits avec ces questions fréquemment posées.
Quels sont les meilleurs aliments à manger pour bien dormir la nuit ?
Tout le monde peut réagir différemment à divers aliments, mais certains des meilleurs à manger avant de se coucher incluent :
- kiwi
- noix, comme les pistaches et les amandes
- cerises acidulées ou leur jus
- flocons d’avoine avec baies et noix
- thé à la camomille avec du lait
Quels aliments faut-il éviter pour bien dormir la nuit ?
Avant de se coucher, il est préférable d’éviter les aliments et les boissons riches en caféine, les aliments épicés ou lourds et tout ce qui est riche en sucres simples.
Quels aliments les bébés, les tout-petits et les enfants peuvent-ils manger la nuit pour mieux dormir ?
Si votre bébé mange des aliments solides, essayez de lui offrir des légumes en purée riches en magnésium comme des épinards ou de lui donner un smoothie à la cuillère. Les tout-petits peuvent grignoter des aliments coupés en portions appropriées (bien qu’ils ne doivent pas manger de noix entières, car elles présentent un risque d’étouffement). Les enfants plus âgés sont libres de manger n’importe lequel des aliments de la liste ci-dessus.
Quels produits chimiques dans les aliments vous rendent somnolent ?
Tous les produits chimiques contenus dans les aliments ne sont pas mauvais ! La mélatonine, la sérotonine et le tryptophane ont tous été associés à la promotion de sensations de somnolence.
Quels sont les meilleurs aliments pour l’insomnie et l’anxiété nocturne ?
Une boisson chaude peut être le meilleur choix pour apaiser l’anxiété et prévenir l’insomnie. Comme un bain chaud, la sensation de chaleur aide souvent à laver les soucis de la journée.
Choisissez le thé à la camomille pour ses antioxydants apaisants et ajoutez un peu de lait si vous préférez un goût crémeux. La graisse supplémentaire aidera aussi!
Quels fruits peuvent vous aider à dormir la nuit ?
Le kiwi et les cerises acidulées ont le corpus de recherche le plus solide pour montrer leurs effets inducteurs de sommeil.
Les bonnes collations avant le coucher peuvent faire une différence significative pour votre repos, mais n’oubliez pas qu’un modèle global d’alimentation saine est également important.
« Une bonne nutrition est liée à un bon sommeil – manger beaucoup de fruits et de légumes, des protéines maigres et rester hydraté contribuent tous à notre santé générale et à la santé de notre sommeil », déclare Robbins.
Choisissez judicieusement vos collations au coucher pour vous préparer à un sommeil réussi.
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