Les substituts de sel sont-ils un moyen sain de réduire votre apport en sodium?

Il est difficile de ne pas acquérir le goût du sel quand il est caché dans tant d’aliments (en particulier les aliments transformés populaires en Amérique). Ainsi, lorsque votre médecin vous dit de réduire le sel dans votre alimentation, vous ne savez peut-être pas comment rendre les aliments bons sans lui.

Les substituts de sel remplacent généralement le chlorure de sodium par du chlorure de potassium. Mais sont-ils un bon échange? Pas nécessairement, dit la diététiste Maxine Smith, Dt.P., LD.

« Les substituts de sel peuvent être une alternative saine pour certaines personnes, car le potassium est un minéral important qui aide à abaisser la pression artérielle », dit-elle. « Mais les substituts de sel peuvent être dangereux lorsque vous avez des conditions telles que les maladies rénales, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, les maladies du foie ou le diabète. »

Ces conditions peuvent (mais pas dans tous les cas) augmenter le risque de niveaux élevés de potassium dans votre sang – normalement bien contrôlé par le corps. Le potassium dans les substituts de sel peut faire pencher la balance.

De même, l’utilisation de substituts de sel pendant que vous prenez certains médicaments – les plus courants étant les inhibiteurs de l’ECA et les diurétiques épargnant le potassium – peut augmenter votre potassium sanguin à des niveaux risqués.

« Il y a un certain nombre de risques », dit Smith, « alors ne prenez pas de substituts de sel à moins qu’ils ne soient approuvés par votre médecin. »

Pourquoi le sel est-il si mauvais pour vous?

Le sel n’est pas mauvais. Au contraire, votre corps a besoin à la fois de sel et de potassium, qui, à un niveau microscopique, pompent le liquide dans et hors de toutes vos cellules.

Les bons niveaux de sodium permettent à vos muscles de se contracter et à vos nerfs de se déclencher. Ils régulent également les niveaux de liquide pour prévenir la déshydratation.

« Des niveaux optimaux de potassium sont essentiels au fonctionnement normal du cœur (y compris le maintien d’un rythme cardiaque normal), des muscles et des nerfs », explique Smith.

Mais l’équilibre entre les minéraux est délicat. Et obtenir trop de sel ou de potassium est dangereux.

Par exemple, lorsque vous mangez trop d’aliments salés, l’excès de liquide commence à s’accumuler dans votre circulation sanguine. Vos reins ne peuvent pas filtrer tout le liquide, de sorte que le liquide reste dans vos vaisseaux sanguins, mettant à rude épreuve leurs parois.

Au fil du temps, cette pression artérielle élevée peut entraîner des maladies rénales, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Où pouvez-vous utiliser des substituts de sel?

Vous pouvez utiliser des substituts de sel tout comme le sel de table à vos repas et sur des collations comme le maïs soufflé. Le seul inconvénient est que le chlorure de potassium a un goût amer, ou métallique, pour certaines personnes.

« Il est préférable de commencer avec de petites quantités », conseille Smith.

Et bien que vous puissiez cuisiner et cuire au four avec un substitut de sel, vous ne pouvez pas complètement laisser de côté le sel lorsque vous faites cuire, sinon certaines réactions chimiques ne se produiront pas.

Par exemple, lors de la cuisson du pain, vous avez besoin de sel pour aider la levure à fermenter correctement et pour empêcher la pâte de devenir trop collante.

La bonne nouvelle est que le potassium agit comme du sel. Mais pour éviter un arrière-goût amer dans les produits de boulangerie, ne remplacez pas plus de 20% du sel ordinaire par un substitut de sel.

« Vous pouvez encore diminuer le sodium en utilisant de la poudre à pâte sans sodium », suggère Smith.

Les substituts du sel sont-ils les meilleurs pour réduire la consommation de sel?

Au lieu de compter sur des substituts du sel, pourquoi ne pas essayer un itinéraire plus aventureux?

« Vous pouvez utiliser plus d’herbes et d’épices, et des assaisonnements comme le jus de citron et les vinaigres aromatisés », explique Smith. « De nombreuses herbes ont des propriétés anti-inflammatoires, de sorte que votre alimentation peut être plus saine et encore plus savoureuse. »

Vous pouvez également acheter des mélanges d’herbes sans sel comme Mrs. Dash® à l’épicerie. Ou, mieux encore, faites le vôtre. Vous trouverez de nombreuses recettes pour différentes combinaisons de mélanges d’herbes sans sel en ligne.

Des recettes faciles pour des mélanges d’assaisonnements aux herbes mexicaines, italiennes et mélangées sans sel, ainsi que des conseils pour bien manger avec moins de sel, sont disponibles auprès de l’Académie de nutrition et de diététique.

« Vous pouvez également ajouter des mélanges d’herbes aux marinades et à la chapelure nature », explique Smith. « Les herbes, le jus de citron et le vinaigre diminuent tous la formation de composés toxiques provenant des grillades. »

Quelle quantité devriez-vous limiter le sel?

L’American Heart Association ne recommande pas plus de 2 300 milligrammes par jour de sodium par jour pour la plupart des adultes, mais idéalement pas plus de 1 500 milligrammes par jour.

« Mais gardez à l’esprit que la plupart du sodium dans votre alimentation provient d’aliments transformés et de restaurants, et non de la salière », explique Smith.

Et sachez que, tout comme vous avez acquis un goût pour le sel dans votre alimentation, avec le temps, vous pourrez perdre votre goût pour le sel.

« En explorant de nouvelles herbes et épices, vous pourriez vous retrouver à savourer de nouveaux repas qui attirent vos papilles gustatives », explique Smith.