Exercices, étirements et échelle de douleur

Les exercices du cou peuvent être utiles pour restaurer force et mobilité du cou et de la musculature environnante.

Les experts recommandent d’inclure dans votre routine des exercices d’étirement et de renforcement du cou quelques fois par semaine, même si vous n’avez pas de problèmes de cou.

Si vous vous remettez d’une blessure au cou, il est très important d’obtenir l’autorisation de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant de commencer ou de reprendre l’exercice. Ils peuvent recommander certains exercices.

Si vous souffrez actuellement de douleurs au cou, le Règles canadiennes C-Spine sont un moyen objectif de déterminer si vous devriez consulter un professionnel de la santé avant d’essayer des exercices pour le cou.

Vous devez consulter un médecin dès que possible si vous avez été victime d’un accident à haut risque de blessure, notamment :

• toute blessure immédiate (aiguë) à une personne de plus de 65 ans
• une chute de plus de 1 mètre, 3 pieds ou environ 5 marches
• une charge axiale ou directe sur la tête, comme dans le cas d’une blessure en plongée
• un accident de voiture à grande vitesse (vitesse supérieure à 100 kilomètres par heure ou 62 miles par heure)
• un accident de véhicule récréatif motorisé (comme une moto)
• une collision à vélo

Vous devriez également consulter un médecin si vous avez été victime d’un accident à faible risque de blessure, tel qu’un accident de voiture par l’arrière, et que vous n’êtes pas en mesure de tourner la tête à 45 degrés d’un côté à l’autre (en ramenant votre menton au-dessus de votre clavicule).

Si l’une des affirmations ci-dessus est vraie, vous ne devriez pas faire d’exercices pour le cou. Consultez plutôt un professionnel de la santé pour identifier les racine du problème. Ils seront également en mesure de recommander des options de traitement appropriées.

Si vous commencez à ressentir une nouvelle douleur ou une aggravation de la douleur pendant l’exercice, arrêtez l’exercice et consultez votre professionnel de la santé.

D’autres signes que vous devriez arrêter de faire de l’exercice comprennent une sensation de picotement ou des picotements qui irradient le long du bras, des étourdissements, des problèmes d’équilibre ou de coordination ou des difficultés à effectuer l’exercice.

Si vous n’avez pas reçu d’autorisation médicale de votre professionnel de la santé, vous devez éviter les exercices pour le cou jusqu’à ce que vous le fassiez.

Si vous ressentez une douleur au cou nouvelle ou persistante, il est toujours sage de consulter un professionnel de la santé, qui peut effectuer une évaluation et vous donner un diagnostic approprié. Étant donné que les blessures au cou peuvent être très graves, il est important que vous vous entraîniez uniquement à un niveau sûr et confortable pour vous.

En cas de doute, il est préférable de consulter un physiothérapeute qui peut effectuer une évaluation appropriée et donner des recommandations personnalisées.

Vous pouvez également déterminer si un exercice vous convient en utilisant une échelle de douleur. Pour cela, il vous suffit d’évaluer votre douleur sur une échelle de 0 à 10 :

• 0 : Vous ne ressentez aucune gêne ni douleur.
• 1 à 3 : Vous avez très peu d’inconfort et peu ou pas de douleur.
• 4 à 6 : Vous ressentez un certain inconfort et des douleurs légères à modérées.
• 7 à 9 : Vous ressentez beaucoup d’inconfort et des douleurs modérées à intenses.
• dix: Vous ressentez une douleur intense.

Si vous évaluez votre douleur à 5 ou plus, il est préférable d’arrêter l’exercice et de consulter un professionnel de la santé.

De plus, si votre douleur s’aggrave avec l’exercice, il est important d’arrêter l’exercice et de parler avec votre professionnel de la santé.

Si vous avez reçu une autorisation médicale de votre professionnel de la santé, vous pouvez effectuer ces exercices une fois par jour ou quelques fois par semaine.

Tour de cou

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, le dos droit et les bras à vos côtés. Sinon, tenez-vous droit. Dans les deux positions, assurez-vous que votre tête est tournée vers l’avant.
2. Tournez doucement la tête vers la droite jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Il est important de garder votre menton parallèle au sol. Maintenez cela pendant 2 à 3 secondes.
3. Ramenez votre tête à la position de départ, puis tournez votre tête vers la gauche, en tenant encore 2 à 3 secondes.
4. Répétez cette séquence 5 fois.

Inclinaison de la tête vers l’avant

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, le dos droit et les bras à vos côtés. Sinon, tenez-vous droit, avec votre colonne vertébrale neutre. Dans les deux positions, assurez-vous que votre tête est tournée vers l’avant.
2. Inclinez lentement la tête vers le bas pour que votre menton se déplace vers votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. N’allez que dans la mesure où cela vous convient. Assurez-vous de ne pas tomber dans une posture de tête vers l’avant. Au lieu de cela, inclinez votre menton vers le bas tout en allongeant la nuque.
3. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
4. Répétez 5 fois.

Rouleaux d’épaule

1. Tenez-vous droit, les bras le long du corps et la tête tournée vers l’avant.
2. Amenez lentement les deux épaules vers l’avant et vers le haut. Ensuite, ramenez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Cela devrait être fait en un mouvement fluide, comme si vous dessiniez des cercles avec vos épaules.
3. Continuez ainsi pendant 8 rotations. Ensuite, inversez le mouvement et effectuez 8 autres rotations.

Si votre cou est tendu, ces étirements peuvent vous aider.

Inclinaison latérale

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, le dos droit et les bras à vos côtés.
2. Regardez droit devant vous et inclinez lentement votre cou vers votre oreille gauche. N’allez que dans la mesure où cela vous semble confortable et donne un étirement doux. Pour un meilleur étirement, baissez légèrement votre épaule droite.
3. Maintenez cela pendant 20 à 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Étirement des omoplates releveurs

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, le dos droit, les bras à vos côtés et la tête tournée vers l’avant.
2. Commencez par prendre votre main droite et saisissez la base de votre chaise (votre épaule droite doit être légèrement tirée vers le bas).
3. Ensuite, tournez doucement la tête de 45 degrés vers la gauche.
4. Ensuite, prenez votre main gauche et placez-la sur l’arrière de votre tête et appuyez doucement dessus pour abaisser votre menton (imaginez que vous regardez doucement dans la poche gauche de votre chemise).
5. Maintenez cela pendant 20 à 30 secondes. Répétez de l’autre côté pour étirer l’omoplate releveur de l’autre côté.

La cervicalgie est l’une des formes les plus courantes de douleur musculo-squelettique.

Bien qu’il soit important de consulter un professionnel de la santé si vous ressentez des douleurs au cou, effectuer des étirements et des exercices pour renforcer et mobiliser le cou peut aider à réduire les douleurs et l’inconfort courants au cou.

Néanmoins, vous ne devez effectuer des étirements et des exercices du cou que si vous ne ressentez aucune douleur, ce que vous pouvez évaluer en évaluant votre douleur sur une échelle de 0 à 10. Mieux encore, travaillez avec un physiothérapeute qui peut vous fournir une évaluation et une évaluation personnalisée. recommandations.

Que vous ayez des douleurs au cou ou non, faire des étirements et des exercices du cou est un moyen important de garder votre cou sain et fort.