Si vous vivez avec le TDAH, étudier peut sembler une tâche écrasante. Mais essayer de nouveaux conseils d’étude pourrait améliorer votre humeur et vos notes.
Il est indéniable que le trouble déficitaire de l’attention et hyperactivité (TDAH) peut rendre les études difficiles.
Pour commencer, le TDAH peut préparer votre cerveau à la procrastination, vous pouvez donc reporter votre travail jusqu’à la dernière seconde. Et lorsque vous vous asseyez enfin devant votre devoir, vous constaterez peut-être que votre attention s’éloigne de la page, comme de l’eau sur le dos d’un canard.
Mais la difficulté à étudier et à terminer les devoirs scolaires à temps peut avoir des effets à long terme sur vos résultats scolaires.
Par exemple, dans un étude 2016, les collégiens atteints de TDAH ont rendu environ 12 % de devoirs en moins chaque trimestre que leurs pairs, selon leurs enseignants, et ils ont obtenu des notes globalement inférieures. Les chercheurs ont également constaté que l’obtention de notes inférieures rendait moins probable que les étudiants atteints de TDAH terminent leurs devoirs futurs.
Pour le dire simplement : si vous avez du mal à étudier, l’idée d’ouvrir vos livres peut créer beaucoup de stress, surtout si vous avez obtenu des notes inférieures dans le passé. Vous pourriez douter de vos capacités ou penser : « Pourquoi s’en soucier ? Je ne ferai pas du bon travail, de toute façon.
Mais un certain nombre de stratégies peuvent aider à interrompre cette boucle de rétroaction négative et à réorganiser vos sessions d’étude, y compris les huit conseils ci-dessous.
Important
Tout le monde vit le TDAH différemment, vous trouverez donc peut-être certains de ces conseils plus utiles que d’autres.
N’oubliez pas non plus qu’il n’y a pas une seule façon «correcte» d’étudier – optez pour ce qui fonctionne pour vous personnellement.
Avez-vous remarqué que vos devoirs semblent toujours prendre plus de temps que prévu ? Selon un étude 2019les enfants et les adolescents atteints de TDAH non traité passent chaque jour plus de temps à étudier que leurs pairs neurotypiques ou que les enfants sans TDAH.
L’erreur de planification peut aider à expliquer pourquoi il n’est pas toujours facile de déterminer le temps dont vous avez besoin pour une tâche. En un mot, l’erreur de planification fait référence à une tendance à sous-estimer la durée d’un projet. Vous pouvez vous concentrer sur la durée de la tâche réelle, mais oublier de prévoir du temps pour les pauses ou les revers.
Si vous vivez avec le TDAH, vous pourriez être facilement distrait et trouver votre concentration à la dérive par rapport à la tâche à accomplir. Ainsi, vous donner une plus grande « tampon » de temps pourrait faire la différence.
La taille de votre tampon dépendra probablement de la taille et de l’importance du devoir. Par exemple, si vous pensez pouvoir remplir une feuille de calcul à emporter en 30 minutes, vous pouvez ajouter un tampon de 5 à 10 minutes. D’autre part, si vous pensez que votre dissertation nécessitera environ 20 heures de travail au total, vous voudrez peut-être prévoir un budget pour au moins 30 heures.
Lorsqu’il s’agit de projets plus importants, un barrage routier peut provoquer un effet domino qui retarde l’ensemble de votre calendrier.
Si vous souffrez de TDAH, vous aurez peut-être plus de mal à vous concentrer sur des choses qui ne retiennent pas votre attention. Ce n’est pas une question de volonté, mais de chimie cérébrale.
Les personnes atteintes de TDAH ont tendance à avoir niveaux inférieurs de dopamine, un produit chimique qui vous aide à rester motivé et concentré sur la tâche. Avec moins de dopamine en réserve, votre cerveau peut osciller de distraction en distraction, essayant de trouver quelque chose de naturellement gratifiant pour s’engager. Les tâches que vous trouvez intéressantes, stimulantes ou nouvelles peuvent augmenter les faibles niveaux de dopamine.
Vous ne pouvez pas toujours rendre les devoirs d’algèbre amusants, mais vous pouvez les rendre nouveaux en faisant appel à vos sens pendant que vous travaillez. Quelques idées à tester :
- Mettez en surbrillance le vocabulaire ou les concepts clés dans des couleurs vives.
- Prenez un stylo et soulignez chaque mot au fur et à mesure.
- Lisez chaque question ou formule à haute voix.
- Écrivez des commentaires dans les marges de vos notes.
De nombreuses personnes atteintes de TDAH ont des problèmes avec mémoire prospectiveou se souvenir de suivre les plans – ce qui peut également compliquer le processus d’étude.
Par exemple, disons que vous vous êtes promis mentalement de commencer à écrire une dissertation après avoir terminé la rédaction de votre laboratoire de chimie. Mais vous êtes tellement concentré sur la chimie que votre cerveau supprime vos plans de sa mémoire. Lorsque vous terminez votre rapport de laboratoire, vous prenez le reste de la nuit parce que vous avez oublié l’essai.
Dans de telles situations, les rappels sont souvent utiles. Vous pouvez vous préparer au succès en :
- Définir une alarme sur votre téléphone: Donner un nom à l’alarme, comme « essai d’histoire », peut vous aider à vous rappeler à quoi elle sert.
- Utiliser généreusement des notes autocollantes : Essayez de joindre des notes à votre téléviseur, console de jeu, réfrigérateur, miroir de salle de bain ou à d’autres endroits visibles. Il peut également être utile de placer le post-it à un nouvel endroit à chaque fois pour que vos yeux n’apprennent pas à le parcourir.
- Recruter un copain responsable : Cette personne peut vous contacter et vous proposer des rappels vocaux pour commencer votre travail. Il est utile de choisir quelqu’un qui vous tiendra réellement responsable et qui ne prendra pas, « Je vais commencer dans quelques minutes » pour argent comptant.
Absolument, le TDAH peut rendre l’organisation difficile, mais vous boîte apprendre à développer cette compétence. Quoi de plus,
- gérer les horaires et les tâches
- faire le suivi des papiers et des fournitures scolaires
- symptômes d’inattention
- performance académique globale
L’encombrement et le chaos dans votre environnement peuvent à la fois ajouter à votre stress et servir de distractions, mais ces idées peuvent vous aider à trouver un terrain d’entente plus ordonné :
- Les dossiers sont vos amis : Les dossiers vous donnent une idée générale de la tâche à accomplir, vous n’avez donc pas besoin de feuilleter chaque papier que vous possédez pour trouver ce dont vous avez besoin. Vous pouvez également étiqueter les dossiers avec le nom de la classe ou du projet afin de ne pas avoir à garder une trace de ce qui se passe dans le dossier vert et de ce qui se passe dans le jaune.
- Gardez un agenda : Dès que vous recevez votre devoir, écrivez la date d’échéance dans le planificateur. Cela peut également aider à mettre en évidence les missions les plus urgentes.
- Commencez les notes de chaque jour sur une nouvelle page : Si votre bloc-notes contient du texte ininterrompu sans saut de ligne, vous aurez peut-être du mal à trouver où se terminent les notes d’un jour et où commencent les autres. L’utilisation de dates, d’en-têtes et d’espaces supplémentaires entre vos notes peut vous aider à différencier le travail de chaque jour.
- Rangez les projets finis : Une fois que votre professeur vous a rendu un devoir noté, mettez-le de côté dans un dossier ou une boîte « terminé » à la maison. De cette façon, vous avez le devoir si vous en avez besoin, mais il ne prend pas de place dans votre classeur ou votre sac à dos.
- Faites vos valises le soir : Il s’avère souvent beaucoup moins stressant de faire ses valises la nuit quand on n’est pas en course contre la montre. Si vous essayez de tout entasser dans votre sac à dos en vous précipitant vers la porte, vous risquez de laisser derrière vous une tâche importante.
Vous est-il déjà arrivé de lire votre liste de choses à faire et de rester assis là, à regarder fixement, incapable de commencer ? Vous savez que vous devriez commencer quelque chose, mais vous ne savez pas par où commencer ?
Ce genre de dysfonctionnement exécutif est assez courant dans le TDAH pour avoir son propre nom non officiel : Paralysie du TDAH.
La création d’une routine régulière pourrait faciliter le démarrage. Si vous avez des cours tous les matins, vous pouvez créer un horaire d’après-midi selon ces lignes :
- Déjeuner (30 minutes)
- Histoire (30 minutes)
- Casser. Lève-toi et étire-toi ! (10 minutes)
- Histoire (20 minutes)
- Chimie (30 minutes)
- Casser. Heure de la collation! (10 minutes)
- Mathématiques (30 minutes)
- Casser. Faire une promenade! (15 minutes)
- Mathématiques (30 minutes)
Vous pouvez même régler des minuteries avec un réveil ou votre téléphone pour vous rappeler quand passer à l’activité suivante.
Une routine peut ne pas effacer complètement le dysfonctionnement exécutif, mais elle peut aider. La paralysie du TDAH a ses racines dans l’indécision, et savoir que vous ferez la même chose à la même heure chaque jour vous évite d’avoir à faire des choix sur ce qu’il faut faire et quand. Ainsi, votre cerveau peut passer plus facilement en mode travail.
Vous devrez peut-être pratiquer votre nouvelle routine pendant un certain temps avant que cela ne semble automatique. Mais les habitudes deviennent généralement plus faciles à mesure que vous les pratiquez.
Pour certaines personnes, le silence absolu constitue une bande sonore idéale pour étudier. Mais si vous souffrez de TDAH, certains bruits de fond pourraient vous aider à améliorer votre concentration.
Une étude 2020 avait des élèves préadolescents qui étudiaient avec et sans musique. Pour les élèves atteints de TDAH, la musique a ajouté une stimulation supplémentaire pour les garder engagés, de sorte qu’ils ont amélioré leur compréhension de la lecture et leur concentration.
Mais les étudiants ayant un développement typique – ceux sans TDAH – ont trouvé la musique trop stimulante. Ils avaient une concentration et une compréhension de lecture moins bonnes en écoutant de la musique.
UN étude 2022 trouvé des résultats similaires pour le bruit blanc. En fait, les élèves atteints de TDAH ont obtenu de meilleurs résultats sur des tâches cognitives avec du bruit blanc qu’avec de la musique. Les élèves au développement typique, en revanche, travaillaient mieux en silence.
Presque tout le monde tergiverse à l’occasion, mais – comme indiqué ci-dessus – vous pourriez tergiverser
Bien sûr, vous pouvez reporter vos études à mi-parcours, mais la date du test se cache probablement encore à l’arrière de votre cerveau. À l’approche du test, vous pourriez vous inquiéter du peu de temps dont vous disposez pour étudier, et l’anxiété liée à vos performances peut rendre les études encore plus intimidantes.
Essayez ces conseils pour briser le cycle :
- Divisez les gros devoirs en plusieurs parties : L’idée de lire un roman de 300 pages peut sembler intimidante. A lire les 15 pages du premier chapitre, moins. Mais si vous lisez 20 de ces chapitres, vous finirez par finir le livre.
- Rassemblez tout votre matériel à l’avance : Rien ne gâche le flux de travail comme devoir se lever toutes les 10 minutes pour chercher un autre livre, crayon ou bloc-notes. Rassemblez tout ce dont vous avez besoin en un seul endroit pour y accéder facilement.
- Suivi des travaux manqués : Si vous reportez un devoir, faites-le dès le lendemain. Cela enseigne à votre cerveau qu’il ne peut pas éviter les tâches difficiles indéfiniment.
- Donnez-vous la permission de faire des erreurs : Personne, pas même Shakespeare lui-même, n’a jamais écrit une première ébauche parfaite. N’oubliez pas que vous pouvez toujours revenir en arrière et modifier vos erreurs plus tard. Il est généralement beaucoup plus facile de trouver et de corriger des erreurs tapées sur une page que de modifier des idées flottant à moitié formées dans votre cerveau.
Si vous vivez avec le TDAH, vous pourriez avoir un sens du temps plus lâche que les personnes sans TDAH. L’avenir pourrait vous sembler un peu moins solide, vous pourriez donc avoir plus de mal à vous motiver à faire des devoirs ennuyeux et difficiles afin d’obtenir une bonne note plusieurs semaines ou mois plus tard.
Une façon de contourner ce problème ? Offrez-vous plus fréquemment de petites récompenses pour maintenir votre motivation à un niveau élevé. Par exemple, après chaque page d’équations mathématiques que vous avez terminée, vous pourriez vous récompenser en :
- appeler ou envoyer un texto à un ami
- jouer avec votre animal de compagnie
- faire défiler les médias sociaux de votre choix
- regarder une vidéo amusante
Si vous avez tendance à être absorbé par une activité, le réglage d’une minuterie peut vous aider à vous rappeler quand retourner au travail.
Étudier peut poser des défis permanents lorsque vous vivez avec le TDAH. Mais faire des ajustements à votre routine de devoirs et essayer quelques nouvelles approches pour étudier peut vous aider à gérer votre charge de travail plus efficacement.
Si vous avez constamment du mal à suivre une routine ou à suivre votre travail scolaire, un professionnel de la santé mentale peut vous offrir des conseils plus personnalisés. Ils peuvent vous aider à explorer les options pour traiter les symptômes du TDAH, ce qui peut aider à réduire leur impact sur votre vie quotidienne.
Emily Swaim est une rédactrice et rédactrice indépendante spécialisée en psychologie. Elle est titulaire d’un baccalauréat en anglais du Kenyon College et d’une maîtrise en écriture du California College of the Arts. En 2021, elle a reçu sa certification Board of Editors in Life Sciences (BELS). Vous pouvez trouver plus de son travail sur GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox et Insider. Retrouvez-la sur Twitter et LinkedIn.
