Les exercices de stabilisation lombaire peuvent profiter à presque tout le monde, mais il y a quelques points importants à savoir avant d’essayer ces exercices à la maison.
Peut-être avez-vous une petite douleur constante et lancinante dans le bas du dos. Ou peut-être souffrez-vous de lombalgie chronique depuis aussi longtemps que vous vous en souvenez. Ou un jour, vous vous penchez au hasard pour ramasser quelque chose et votre dos se coince.
Partout dans le monde, la lombalgie est la principale cause d’années de vie avec un handicap, selon un
La lombalgie peut vous amener à ralentir ou à restreindre considérablement votre vie quotidienne.
Le bas du dos est conçu pour être mobile et nous stabiliser pour la charge que la vie nous présente. Cependant, il existe de nombreuses raisons possibles pour les douleurs lombaires.
La guérison nécessite souvent la consultation de divers professionnels de la santé et de la médecine, qui prendront en compte la structure, l’alignement et les schémas de mouvement de tout le corps.
L’ajout d’exercices de stabilisation lombaire à votre routine d’exercice peut être très efficace pour maintenir un bas du dos sain et souple et gérer la douleur chronique.
Les exercices de stabilisation lombaire sont des exercices qui renforcent le tronc pour soutenir le bas du dos. Ces exercices visent à diminuer ou à gérer l’instabilité articulaire – qui peut entraîner des douleurs, des affections de la colonne vertébrale ou des dommages aux structures neurologiques.
Alors que la plupart des exercices de stabilisation lombaire se concentrent sur le renforcement des muscles environnants de l’abdomen et du dos, d’autres considérations importantes incluent :
L’instabilité lombaire peut résulter d’un recrutement musculaire central insuffisant ou d’une faiblesse des muscles profonds de la colonne vertébrale. Combinez cela avec les forces agissant sur votre colonne vertébrale tous les jours, une mauvaise posture et un mode de vie sédentaire, et vous avez la tempête parfaite de facteurs de risque de maux de dos.
Il est important de noter que consulter un médecin au sujet de votre douleur devrait être votre première étape. Les causes de la lombalgie sont si variées et certaines conditions nécessitent des soins médicaux avant de commencer tout type d’exercice.
Pourtant, une rééducation et un meilleur contrôle moteur sont souvent nécessaires pour libérer les muscles hyperactifs et engager des muscles plus petits et plus profonds qui soutiennent la colonne vertébrale. C’est là que les exercices de stabilisation lombaire entrent en jeu.
Construire une force bien équilibrée au fil du temps, tout en rééquilibrant votre posture et en affinant vos schémas de mouvement peut grandement vous aider à vivre avec moins de douleur.
Les avantages des exercices de stabilisation lombaire comprennent :
- une diminution des douleurs lombaires
- posture améliorée
- amélioration de la stabilité du noyau
- une augmentation du contrôle neuromusculaire, de la force et de l’endurance des muscles de la colonne vertébrale
- un outil de maintenance économique
UN
Souvent, combiner des exercices de stabilité lombaire avec d’autres méthodes de conditionnement peut être très efficace pour diminuer la douleur. UN étude de 2015 ont constaté que les exercices de renforcement des fessiers ainsi que les exercices de stabilisation lombaire étaient les plus efficaces pour réduire les douleurs lombaires.
Quelques
Si vous êtes intéressé par des exercices de stabilité lombaire, il y a de fortes chances que votre médecin ou votre physiothérapeute vous les ait recommandés pour la rééducation ou la remise en forme. Vous devez toujours suivre leurs recommandations pour intégrer des exercices de stabilisation lombaire dans votre routine quotidienne.
Surtout en cas de douleur aiguë, suivez les conseils de votre physiothérapeute ou de votre médecin pour savoir si c’est le bon moment pour commencer des exercices de stabilité lombaire. Si les mouvements plus importants sont douloureux, il peut être préférable de se concentrer sur la respiration diaphragmatique et un appareillage abdominal doux dans un premier temps.
Lorsque votre douleur a diminué et que vous obtenez le feu vert de votre médecin ou de votre kinésithérapeute, vous pouvez ajouter des exercices réguliers de stabilisation lombaire à votre programme de remise en forme pour la force globale et l’entretien. Ces exercices profonds profitent à tout le monde, même si les maux de dos ne sont pas un problème.
Vous apprendrez de nombreux exercices de stabilisation lombaire dans des modalités de mouvement telles que le Pilates ou la thérapie physique. Lorsque vous travaillez avec un instructeur ou un thérapeute qualifié, vous commencerez par des exercices de base et ils vous apprendront de nombreuses options de progression à mesure que vous deviendrez plus fort.
Les principaux muscles que vous renforcerez pour améliorer votre stabilité lombaire sont :
Les muscles secondaires, ou de soutien, pour la stabilité lombaire sont :
Lorsque vous débutez, il est fortement recommandé de travailler avec un entraîneur professionnel, un physiothérapeute ou un instructeur de Pilates. Ils peuvent analyser vos schémas de mouvement et votre corps dans son ensemble, et ils peuvent choisir des exercices avec des progressions adaptées à vos besoins uniques.
Respiration diaphragmatique et attelle abdominale
- Allongé sur le dos, genoux fléchis, placez vos mains de chaque côté de votre cage thoracique.
- Inspirez par le nez et sentez le souffle bouger sous vos mains et à l’arrière de votre cage thoracique. Imaginez votre cage thoracique comme un ballon – lorsque vous aspirez de l’air, il se dilate dans toutes les directions.
- Expirez et sentez vos mains glisser l’une vers l’autre alors que votre cage thoracique se rétrécit vers le sol et vers le centre du corps. Essayez de garder votre cou, vos épaules et votre poitrine détendus et sentez l’arrière de votre cage thoracique reliée au sol.
- Maintenez votre bassin neutre (ni rentré ni trop cambré). Inspirez à nouveau.
- Puis expirez en imaginant une ceinture épaisse autour de votre bas du dos et de vos abdominaux bas. Serrez et soulevez doucement la ceinture lorsque vous sentez votre cœur profond s’engager. Visez une contraction douce de ces muscles, sans saisir ou retenir une tension excessive. Vous devriez pouvoir avoir une conversation avec quelqu’un pendant que vous contractez.
Pont
- Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches, inspirez.
- Expirez en contractant vos abdominaux comme décrit ci-dessus. Engagez vos fessiers et poussez vos pieds dans le sol pour soulever vos hanches du sol.
- Inspirez en relâchant la position vers le bas. Essayez de garder vos épaules et votre cou détendus tout au long de la séance. Essayez d’éviter de trop cambrer votre dos.
- Effectuez 8 à 10 répétitions.
Planche latérale sur les genoux
- Commencez en position assise sur le côté, sur une hanche, les jambes pliées et empilées à côté de vous. Pliez votre coude et abaissez votre avant-bras au sol à côté de vous.
- Expirez pour pousser votre avant-bras dans le sol et soulevez vos hanches dans les airs.
- Inspirez pour abaisser vos hanches à mi-chemin.
- Expirez pour soulever à nouveau vos hanches.
- Répétez 8 à 10 fois, puis inspirez en abaissant complètement vos hanches avec contrôle.
- Répétez tout de l’autre côté.
Oiseau chien
- Commencez à quatre pattes, avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Visez une position neutre dans votre colonne vertébrale.
- Expirez pour rentrer et remonter les abdominaux. Sans déplacer votre poids ni cambrer votre dos, soulevez une jambe derrière vous et soulevez votre bras opposé devant.
- Respirez et maintenez la position pendant 3 comptes lents.
- Inspirez avec contrôle pour ramener votre jambe et votre main sur le tapis.
- Effectuez 6 à 8 répétitions, puis répétez de l’autre côté.
Les exercices de stabilisation lombaire sont un moyen efficace de gérer les douleurs lombaires et l’instabilité articulaire. Ces exercices renforcent et soutiennent la structure du dos et de votre corps dans son ensemble.
Ils peuvent être amenés à un niveau plus avancé, bien que ce soit souvent une bonne idée de parler avec un médecin ou un physiothérapeute pour voir à quoi vous êtes prêt. Il est important de consulter votre équipe médicale et de travailler avec un professionnel pour trouver un programme individualisé adapté à vos besoins uniques.
Avec le temps, avec le bon programme et la bonne pratique, vous serez probablement sur la bonne voie pour moins de douleur, plus de force de base et une meilleure qualité de vie.
