- De nouvelles recherches basées sur les données des trackers de fitness ajoutent de la spécificité à notre compréhension actuelle du nombre de pas qu’une personne doit marcher chaque jour pour protéger sa santé.
- L’étude suggère qu’un objectif de 8 200 pas par jour réduit considérablement le risque de maladie chronique d’une personne.
- L’augmentation du nombre de pas et de l’intensité de la marche est bénéfique pour éviter la plupart des maladies chroniques étudiées.
Vous avez très probablement entendu dire que la marche est bonne pour la santé, mais il y a souvent un manque de consensus sur la quantité de marche dont vous avez besoin par jour pour produire des bienfaits pour la santé.
Par exemple, l’objectif populaire de 10 000 pas par jour est né de produit marketing dans les années 1960 et n’était pas le fruit d’une enquête médicale.
Mais une nouvelle étude menée par des chercheurs du Vanderbilt University Medical Center à Nashville, TN, jette un nouveau regard sur le nombre de pas qu’une personne devrait faire chaque jour – et quel type de pas est le plus bénéfique – pour promouvoir une bonne santé.
En utilisant les données des trackers de fitness, les chercheurs ont découvert que marcher 8 200 pas par jour était le seuil à partir duquel une personne commence à réduire considérablement son risque de développer diverses maladies chroniques.
Les résultats montrent une association entre la marche de 8 200 pas et un risque réduit de maladies chroniques, notamment :
L’étude a également révélé que marcher encore plus de pas continue d’augmenter les avantages de la marche pour presque tous les problèmes de santé étudiés.
L’enquêteur principal de l’étude, Dr Evan L. Brittainprofesseur agrégé de médecine à Vanderbilt, a déclaré Nouvelles médicales aujourd’hui:
« Pour la plupart des conditions, plus c’était mieux. Cependant, pour le diabète et l’hypertension, nous avons observé un plateau à environ 8 à 9 000 pas par jour, au-dessus duquel il n’y avait pas de bénéfice évident. Cela ne veut pas dire que les personnes à risque d’hypertension et de diabète devraient arrêter de marcher lorsqu’elles atteignent ces niveaux, car l’activité présente des avantages au-delà de ces deux conditions. MCV [cardiovascular disease] n’a pas émergé dans notre analyse, probablement parce qu’il n’y avait pas assez de diagnostics de MCV incidents pour atteindre une signification statistique dans nos analyses rigoureuses et dans cette cohorte relativement saine.
Épidémiologiste de l’activité physique et kinésiologue Amanda PaluchPh.D., professeur adjoint à l’Université du Massachusetts à Amherst, non impliqué dans l’étude, a expliqué à MNT:
« L’activité physique telle que la marche agit sur de multiples mécanismes, affectant presque toutes les cellules du corps au profit de notre santé. »
« Avantages [include] promouvoir des os et des muscles plus forts, la gestion du poids, réduire l’inflammation chronique, réduire les niveaux de stress et améliorer la force et l’efficacité de notre cœur et de nos vaisseaux sanguins. Ces bienfaits de la marche réduisent le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires et le cancer, et nous permettent de vivre en meilleure santé plus longtemps.
Les chercheurs ont analysé en moyenne 4 ans de données provenant de 6 042 participants inclus dans le National Institutes of Health’s Nous tous étude.
Les individus ont suivi leur exercice en portant des bracelets Fitbit et ont permis aux chercheurs d’accéder à leurs dossiers de santé électroniques. Les participants ont parcouru en moyenne 7 731 pas par jour.
Les données couvraient 5 991 662 jours-personnes de surveillance et près de 50,6 milliards d’étapes au total.
La cohorte était composée de près de 73% de femmes, 84% de blancs et 71% avaient un diplôme universitaire. Leur âge variait de 41,5 à 67,6 ans, avec un âge médian de 56,7 ans. Les individus variaient en IMC d’un poids santé à obèses, avec un IMC médian de 28,1.
Les auteurs de l’étude ont noté que le manque de diversité est une limite de l’étude.
« Il s’agissait d’une étude » apportez votre propre appareil « , ce qui signifie que les participants à cette étude qui possédaient un appareil Fitbit ont été invités à partager leurs données », a déclaré le Dr Paluch.
« Par conséquent, cette étude n’inclut que les participants qui avaient déjà acheté un Fitbit et portaient l’appareil régulièrement avec au moins six mois de données. L’échantillon de cette étude est principalement composé de femmes blanches titulaires d’un diplôme universitaire, qui est le groupe démographique susceptible d’acheter et de porter régulièrement un Fitbit.
Dr David Cutlerun médecin de famille du Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, en Californie, également non impliqué dans l’étude, a déclaré MNT:
« Il y a aussi la possibilité d’un biais dans l’étude car ils inscrivent des personnes en bonne santé, motivées à améliorer leur santé en achetant des appareils électroniques de suivi de la santé, qui font plus d’exercice et ont donc de meilleurs résultats en matière de santé. L’étude donne un aperçu de cette population spécifique, mais est quelque peu limitée pour tirer des conclusions sur les groupes (hommes, sédentaires, minorités ethniques, sans instruction, etc.) non inclus dans l’étude.
Quoi qu’il en soit, le Dr Brittain a noté:
« Nous avons pu trouver de fortes associations avec plusieurs maladies chroniques. Il est facile d’imaginer, alors, que le bénéfice relatif de l’augmentation de l’activité est susceptible d’être plus élevé chez les patients plus sédentaires qui ont un risque de base plus élevé de ces maladies.
« Par exemple, passer de 4 000 à 8 000 pas [per] jour est probablement plus avantageux que de passer de 8 000 à 12 000 », a-t-il ajouté.
L’intensité des pas est généralement mesurée par le nombre de pas que l’on fait par minute. L’intensité modérée est d’environ 100 pas par minuteet l’intensité vigoureuse est de 130.
Les deux ont été considérés comme bénéfiques supplémentaires dans l’étude.
« Les participants qui ont fait une marche plus vigoureuse, comme avec une pente ou à une vitesse plus rapide, ont montré de plus grandes améliorations de la santé telles qu’un IMC plus bas », a déclaré le Dr Cutler.
« Plus votre cœur bat souvent à un rythme soutenu, mieux c’est. »
Le Dr Cutler a déclaré que la marche améliore la santé cardiovasculaire et diminue les habitudes sédentaires.
« Un autre avantage de la marche est l’amélioration de la santé des os », a-t-il ajouté. « Lorsque nous marchons, idéalement à un rythme rapide et avec quelques poids supplémentaires, nous décomposons les vieux os, ce qui active à son tour la formation d’un nouveau renouvellement cellulaire osseux. Ceci est finalement très bénéfique pour réduire le risque d’ostéoporose, qui affecte le plus souvent les femmes ménopausées.
Le Dr Paluch a noté que la marche est une excellente activité accessible à de nombreuses personnes.
« Vous n’avez pas besoin d’équipement supplémentaire et vous pouvez l’intégrer à votre vie quotidienne lors d’une journée bien remplie plutôt que de trouver l’heure pour vous rendre au gymnase », a déclaré le Dr Paluch.
« Les directives actuelles de santé publique recommandent 2 jours par semaine d’entraînement en force en plus de 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobique comme la marche. L’entraînement en force peut être aussi simple que 20 minutes d’exercices de poids corporel tels que des pompes, des fentes et des planches.
– Amanda Paluch, Ph.D., épidémiologiste de l’activité physique et kinésiologue
Si vous souhaitez augmenter votre nombre de pas quotidiens à 8 200 pas par jour, le Dr Paluch recommande de commencer avec des chaussures appropriées et de fixer de petits objectifs réalisables.
« Commencez par augmenter votre nombre de pas de 500 à 1 000 pas par jour et progressez à partir de là, en augmentant votre objectif toutes les 1 à 2 semaines », a-t-elle déclaré.
« De plus, commencez par une marche à faible intensité et, au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise au fil des semaines, augmentez progressivement le rythme jusqu’à une intensité modérée où votre fréquence cardiaque est modérément élevée. »
Le Dr Paluch a ajouté que le « test de conversation » – où vous pouvez toujours parler mais pas chanter pendant votre promenade — est souvent un bon moyen d’évaluer l’intensité.
« Cette approche progressive – augmenter le volume et l’intensité de la marche sur plusieurs semaines et mois peut réduire le risque de blessure et rendre le processus de démarrage d’une routine de marche plus agréable », a déclaré le Dr Paluch.
Et comme rappel important, le Dr Cutler et d’autres experts recommandent de s’étirer avant de partir en promenade.
[…] Ces types de verrues peuvent être douloureux et les bosses surélevées qui en résultent sont inconfortables. Les verrues plantaires peuvent également avoir de minuscules taches noires que certaines personnes appellent «graines de verrues». Ces taches sont en fait des vaisseaux sanguins. Bien qu’elles ne soient pas nécessairement nocives, les verrues plantaires peuvent se développer et éventuellement rendre inconfortable la position debout et la marche. […]