Pourquoi ça fait mal et comment les laisser partir

Garder rancune peut nuire à votre santé émotionnelle et physique. Une rancune peut :

• Vous rendre plus pessimiste : Dans un étude 2014, les participants qui ont conservé des rancunes ont eu plus de difficulté à terminer un test de condition physique car ils ont évalué les pentes comme plus raides par rapport à ceux qui ont abandonné les rancunes. Selon les chercheurs, garder rancune peut fonctionner comme un fardeau physique pour certaines personnes.
• Isolez-vous des autres : Un petit étude 2016 ont constaté que l’isolement social prédisait un comportement moins indulgent – en d’autres termes, plus rancunier. En bref, si vous avez déjà tendance à garder les autres à distance, garder rancune peut servir une fonction d’autoprotection au détriment de la proximité avec les autres.
• Augmentez votre risque de déclin cognitif : Selon recherche 2018les personnes qui se sont accrochées à des niveaux d’hostilité plus élevés – caractérisés par le cynisme et la méfiance envers les autres – ont connu un déclin cognitif plus important sur une période de 10 ans que les personnes qui pratiquaient régulièrement le pardon de soi.
• Affecter négativement votre santé mentale : Garder rancune peut augmenter vos risques de souffrir d’anxiété, de dépression et d’autres problèmes de santé mentale, selon recherche 2019.
• Ajoutez à votre stress général : Garder des rancunes peut augmenter votre niveau de stress, ce qui peut alors contribuer à l’hypertension artérielle, aux problèmes cardiaques, à la baisse de l’immunité et à l’inflammation. Mais selon recherche 2016l’utilisation du pardon comme mécanisme d’adaptation peut aider à contrer les effets négatifs sur la santé du stress à long terme.

Si garder rancune vous semble être votre défaut, vous n’êtes pas seul. Beaucoup de gens trouvent trop facile de s’accrocher à la colère sous forme de rancune. Abandonner une rancune peut nécessiter une pratique intentionnelle.

Voici comment vous pouvez commencer :

1. Prendre conscience du ressentiment

Il est possible d’avoir des sentiments persistants de ressentiment sans savoir pourquoi. D’après ça Enquête Trustpilot mentionné ci-dessus, un tiers des personnes qu’ils ont interrogées sur les rancunes ne pouvaient pas se rappeler pourquoi ils les conservaient encore.

Reconnaître une rancune peut offrir une étape importante vers la libération. Dans les mots résumés du psychiatre suisse Carl Jung« Ce à quoi vous résistez, persiste. »

Faire face à des souvenirs inconfortables, en revanche, peut aider à annuler tout contrôle qu’ils ont sur vos émotions et votre bien-être.

2. Soyez à l’écoute de vos émotions

Si vous pensez que vous nourrissez du ressentiment, il peut être utile de vous demander : « Comment est-ce que je me sens quand je repense aux souvenirs d’avoir été lésé ?

Si des sentiments de rage ou de colère remontent rapidement à la surface, cela pourrait suggérer que vous êtes rancunier.

Prêter attention aux souvenirs qui déclenchent des sentiments forts peut vous aider à identifier une rancune que vous n’avez pas relâchée. Si des souvenirs spécifiques vous viennent à l’esprit, une bonne première étape consiste à nommer, reconnaître et valider vos sentiments à leur sujet.

Voici un exemple :

Au lieu de vous critiquer pour ces sentiments ou simplement de les repousser, vous pourriez essayer quelque chose comme ceci : « Je me sens furieux quand je pense à la façon dont mon ami avait l’habitude de répandre des rumeurs à mon sujet. Il est logique que je ressens cela, car ce fut une expérience vraiment douloureuse à l’époque.

3. Rediriger la rumination sur les événements passés

Garder rancune implique souvent de la difficulté à se débarrasser de la colère à propos de l’événement. Vous pourriez avoir des pensées intrusives ou ressasser ce qui s’est passé encore et encore.

Il peut être difficile d’arrêter de ruminer sur la douleur et la détresse passées une fois que vous avez développé l’habitude, mais vous pouvez briser le cycle.

Une étape pour rediriger les pensées répétitives liées à la rancune consiste à s’engager dans une réévaluation de la compassion. Cette pratique consiste à prêter attention aux qualités humaines de la personne qui vous a blessé et à la nécessité d’un changement positif dans leur la vie.

Dans recherche de 2011la réévaluation par la compassion a aidé un petit nombre de personnes :

• baisser son rythme cardiaque
• détendre leur tension musculaire oculaire
• ressentez moins d’émotions négatives lorsque vous vous souvenez d’un tort passé

Recherche de 2014 comparé la suppression émotionnelle et la réévaluation de la compassion. Les chercheurs ont découvert que la réévaluation de la compassion aidait à promouvoir un plus grand sentiment de calme, plus d’empathie et de positivité pour faire face aux pensées au lieu de ruminer.

Favoriser la compassion pour la personne qui vous a fait du tort peut vous aider à considérer les choses de son point de vue et à comprendre ce qui s’est passé. Gardez simplement à l’esprit que cela ne se traduit pas par une justification de leurs actions. Au lieu de cela, cette approche peut aider à libérer de l’espace émotionnel pour d’autres pensées et expériences.

4. Transformez l’expérience en croissance

Dans certains cas, vous pourrez peut-être transformer la base de votre rancune en une opportunité de croissance selon vos propres conditions. Certaines personnes trouvent que l’utilisation des difficultés passées comme une opportunité de grandir les aide à retrouver un sentiment d’autonomie dans leur propre vie.

La croissance post-traumatique est un exemple de transformation après un événement difficile ou douloureux. Grâce à ce processus, vous pouvez donner un sens à ce qui s’est passé et gagner en force et en résilience grâce à votre expérience vécue.

Voici quelques exemples de transformation d’une rancune en croissance :

• créer et diriger un groupe de soutien local pour les personnes qui ont subi un tort ou une trahison similaire
• grandir pour avoir une carrière significative et réussie après qu’un conseiller scolaire se soit moqué de vos rêves
• développer votre côté assertif et aider à amplifier la voix des autres sur le lieu de travail après avoir été licencié et ignoré au début de votre carrière

5. Favoriser le pardon et l’acceptation de soi

Le pardon est une prescription courante pour les rancunes, mais le rôle du pardon de soi – lié à la compassion et à l’acceptation de soi – reste sous-estimé.

Selon recherche de 2018les personnes qui pratiquaient régulièrement le pardon de soi avaient de meilleurs résultats en matière de santé et évitaient bon nombre des effets néfastes de l’hostilité à long terme.

Une explication potentielle : les personnes qui ont tendance à se traiter avec compassion peuvent également être plus susceptibles d’étendre la compassion aux autres, réduisant ainsi les risques qu’elles gardent rancune.

Voici quelques façons de s’engager dans l’auto-compassion et le pardon de soi :

• Pratiquer la pleine conscience : En un mot, la pleine conscience signifie concentrer votre conscience sur le moment présent et les sensations que vous ressentez à ce moment-là. Une plus grande pleine conscience peut augmenter acceptation de soi et sérénité. Cela peut également vous aider à aligner vos actions sur votre conscience de soi. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience par la méditation, la journalisation et de nombreuses autres pratiques.
• Adressez-vous à votre critique intérieur : Répondre avec un jugement excessif envers vous-même peut mener à anxiété et dépression. Cela peut également vous amener à réagir durement envers les autres. Repousser le discours intérieur négatif est une étape utile vers l’acceptation de soi si vous avez tendance à être dur avec vous-même.
• Prendre soin de soi : Confronter le jugement de soi dans vos pensées peut ouvrir la voie à l’acceptation de soi, mais rappelez-vous que les actions parlent souvent plus fort que les mots (ou les pensées). Les actes intentionnels de soins personnels, comme prendre le temps de se préparer un repas nourrissant, offrent un excellent moyen de renforcer l’auto-compassion dans la vie quotidienne.

Voici comment commencer votre propre liste de contrôle pour les soins personnels.

Les étapes ci-dessus peuvent aider, mais elles ne font pas toujours l’affaire.

Si vos rancunes ont tendance à s’attarder et à s’envenimer, avec des pensées et des sentiments qui y sont liés qui surgissent fréquemment pour faire dérailler votre humeur et gâcher votre journée, il peut être utile de contacter un professionnel de la santé mentale de confiance.

Un thérapeute peut offrir des conseils pour découvrir les racines des sentiments inconfortables entourant la rancune, comme la rage, la déception ou même la haine. À partir de là, ils peuvent également vous aider à contextualiser ou à donner un sens à vos sentiments et aux événements survenus.

Selon un petit étude 2017la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut aider à réguler la colère et à prévenir la rumination de pensées colériques.

Les participants à l’étude ont utilisé la réévaluation cognitive, une technique de TCC, pour adopter le point de vue d’un tiers sur l’incident qui les a mis en colère. Ce changement de perspective les a aidés à se sentir moins en colère et à réfléchir avec plus de souplesse à l’événement.

Voici comment trouver le bon thérapeute.

Nourrir une rancune peut éventuellement commencer à affecter votre santé émotionnelle et physique, mais il est possible de les laisser partir – et même de pratiquer le pardon – sans tolérer un tort qui vous a été fait.

Pratiquer la pleine conscience, l’acceptation de soi et les soins personnels peut vous aider à libérer des sentiments d’animosité profondément enracinés, tandis que trouver des opportunités de croissance peut vous aider à guérir.

Vous ne savez pas par où commencer ? Un thérapeute peut offrir plus de conseils.

Courtney Telloian est une écrivaine dont les travaux ont été publiés sur Healthline, Psych Central et Insider. Auparavant, elle a travaillé dans les équipes éditoriales de Psych Central et GoodTherapy. Ses domaines d’intérêt comprennent les approches holistiques de la santé, en particulier le bien-être des femmes, et les sujets centrés sur la santé mentale.