Vous voulez savoir comment vous endormir en 12 minutes ou moins ? Cela peut prendre quelques essais et erreurs, mais ces stratégies pourraient aider à guérir votre insomnie (au moins pour ce soir).
Tout le monde a du mal à s’endormir à l’occasion. Mais lorsque vous faites face à l’insomnie nuit après nuit et que rien ne vous aide, cela peut vous donner un sentiment de désespoir. Tout ce que vous voulez, c’est apprendre à vous endormir rapidement, comme d’autres semblent le faire si facilement.
Malheureusement, il est peu probable que vous appreniez à guérir l’insomnie en 12 minutes. L’insomnie a souvent une cause sous-jacente, comme le stress, l’anxiété ou une condition médicale. Un véritable « remède » pourrait nécessiter une plongée plus profonde dans ces problèmes.
Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous endormir en 12 minutes ce soir.
Cet article vous donnera des conseils sur des stratégies pratiques que vous pouvez commencer à utiliser immédiatement. Pour de meilleurs résultats, donnez à ces stratégies une chance de fonctionner. Visez au moins 12 à 30 minutes.
Les exercices de respiration profonde peuvent vous aider à calmer votre esprit occupé. Si vous vous trouvez face à des pensées intrusives qui vous tiennent éveillé, la respiration méditative peut vraiment vous aider. Les pensées anxieuses concernant le travail, l’école et les relations sont des causes courantes d’insomnie. Il en va de même pour la rumination, où vous rejouez des événements passés dans votre esprit ou pensez à plusieurs reprises aux mêmes pensées négatives.
Vous pouvez commencer par vous concentrer sur votre respiration. Inspirez profondément en comptant jusqu’à cinq, puis expirez en comptant jusqu’à cinq. Il existe un certain nombre de techniques et d’exercices de respiration que vous pouvez essayer.
Vous pourriez également bénéficier d’une méditation guidée. À l’aide d’une application de méditation ou d’une vidéo Youtube, suivez un instructeur pendant qu’il vous guide tout au long d’une brève séance de relaxation.
S’endormir avec la télévision allumée peut sembler attrayant, mais le son peut en fait vous empêcher de dormir. Créer un environnement paisible aide votre cerveau et votre corps à décompresser avant de dormir.
Si les klaxons ou les voisins bruyants sont hors de votre contrôle, envisagez d’utiliser une machine à sons ou une application de relaxation pour étouffer le bruit.
Certaines personnes ne jurent que par le bruit blanc. D’autres ont plus de chance avec la résonance plus profonde du bruit rose ou avec les sons de la nature comme les vagues de l’océan ou la pluie. Si vous n’avez pas de machine à son, pensez à utiliser un ventilateur. Si vous avez un partenaire bruyant, envisagez des bouchons d’oreille en mousse pour bloquer le bruit du ronflement. Vous pourriez même envisager des écouteurs souples conçus pour le sommeil.
La lumière bleue a le niveau d’énergie le plus élevé de toutes les lumières du spectre de la lumière visible. Il aide à stimuler la vigilance, la fonction cérébrale et l’humeur. Bien que ces choses soient saines pendant la journée, elles ne vous rendent aucun service la nuit.
La lumière bleue aide à réguler votre rythme circadien et vos niveaux de mélatonine, c’est pourquoi l’exposition nocturne peut être très perturbatrice pour votre rythme de sommeil. En plus du soleil, vous obtenez la lumière bleue des écrans de votre téléphone, de votre téléviseur et de votre ordinateur.
Vous aurez besoin de plus de 12 minutes de temps sans écran pour profiter pleinement des avantages d’une pause lumière bleue. Pour réduire l’impact de la lumière bleue, essayez d’éteindre vos appareils plusieurs heures avant le coucher. Si c’est un non, utilisez un filtre anti-lumière bleue sur vos appareils ou portez des lunettes anti-lumière bleue.
Lire au lit peut favoriser le sommeil en vous transportant dans un autre monde. Cela peut également vous distraire des soucis de votre journée. UN étude 2019 ont constaté que les personnes qui lisent des livres au lit ont une meilleure qualité de sommeil que celles qui ne le font pas.
Gardez les lumières tamisées mais suffisamment fortes pour ne pas avoir à plisser les yeux ou à envisager une lampe de lecture. Si vous utilisez une liseuse, comme un Kindle, gardez la lumière sur un réglage bas.
Comment et ce que vous lisez peuvent également jouer un rôle. Évitez les reportages aggravants ou bouleversants et les polars que vous ne pouvez pas réprimer. Optez pour des livres de fiction amusants, des livres d’histoire ennuyeux ou de brefs articles de magazines axés sur des sujets faciles à digérer.
Vous savez probablement que boire des boissons contenant de la caféine la nuit vous empêchera de dormir. Ce verre de vin n’est peut-être pas meilleur. Les boissons alcoolisées perturbent les habitudes de sommeil, vous obligeant à vous évanouir rapidement, pour vous réveiller au milieu de la nuit. Si vous cherchez une boisson de substitution, pourquoi ne pas essayer la tisane à la place ?
Les tisanes qui améliorent la qualité du sommeil comprennent le thé à la camomille et à la lavande. Essayez de faire du thé en buvant une partie de votre rituel nocturne.
Votre confort a un impact significatif sur votre capacité à vous endormir facilement. Il est important de se rappeler que votre position de sommeil idéale peut changer au fil des ans en raison de conditions médicales ou de douleurs. Il peut être utile de modifier la position de votre cou, de votre dos ou de vos jambes avec des oreillers de soutien.
Si votre oreiller a connu des jours meilleurs, envisagez un nouvel achat. Recherchez quelque chose destiné à votre position de sommeil préférée et expérimentez avec des matériaux comme la mousse à mémoire de forme. Un matelas affaissé ou grumeleux peut nuire à votre position de sommeil et provoquer des articulations douloureuses.
La température joue également un rôle dans votre niveau de confort. La plupart des gens trouvent que cela aide à maintenir la température fraîche et à utiliser une couverture. Un climatiseur de fenêtre ou un ventilateur de chevet peut aider. Il en va de même pour les draps rafraîchissants et les housses de matelas fabriqués à partir de matériaux respirants comme le bambou.
Si vous utilisez un appareil CPAP et que votre masque vous empêche de dormir la nuit, envisagez de programmer un ajustement pour un nouveau masque. Il existe plusieurs modèles de masques disponibles qui pourraient mieux vous convenir.
La mélatonine est un somnifère naturel et non un somnifère. Lorsqu’elle est prise en complément, cette hormone naturelle aide à réguler le rythme circadien de votre corps et vous prépare au sommeil.
Pour utiliser efficacement la mélatonine, prenez-la jusqu’à 2 heures avant de vous endormir. Commencez avec une faible dose pour voir comment votre corps réagit. Si nécessaire, travaillez jusqu’à 10 milligrammes par nuit.
Les médicaments en vente libre pour le sommeil sont destinés à une utilisation occasionnelle et non à long terme. Beaucoup comptent sur des ingrédients antihistaminiques, comme la diphenhydramine (trouvée dans Benadryl) ou la doxylamine (trouvée dans Unisom).
Avant d’utiliser un somnifère en vente libre, assurez-vous qu’il n’est pas contre-indiqué pour les médicaments ou les suppléments que vous utilisez déjà. Gardez à l’esprit que de nombreux médicaments contre le rhume nocturne contiennent plusieurs médicaments différents, comme des médicaments contre la toux et des analgésiques. Discutez avec votre médecin pour savoir ce qui est sans danger pour vous.
L’insomnie chronique (à long terme) est définie comme une insomnie qui survient au moins 3 fois par semaine et qui dure plus de 3 mois. L’insomnie à long terme est un facteur de risque pour plusieurs problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Si l’insomnie vous afflige, parlez-en à un professionnel de la santé.
Votre médecin peut vous recommander des somnifères sur ordonnance. Dans certains cas, travailler avec un thérapeute peut aider. Découvrir des problèmes de santé sous-jacents, comme une vessie hyperactive qui vous réveille la nuit, peut également être utile pour éliminer ou soulager l’insomnie.
L’insomnie est un problème courant. Les conseils pour y faire face incluent augmenter votre niveau de confort, éviter le bruit et faire des exercices de respiration. Si les traitements à domicile ne fonctionnent pas ou si vous souffrez d’insomnie chronique, un professionnel de la santé peut s’avérer utile.
