Le tapis roulant est une machine d’exercice aérobie extrêmement populaire. En plus d’être une machine cardio polyvalente, un tapis roulant peut vous aider à perdre du poids si tel est votre objectif.
En plus de vous aider à perdre du poids, vous entraîner sur un tapis roulant présente également d’autres avantages. Par exemple:
- Vous pouvez utiliser le tapis roulant toute l’année.
- Il est possible de regarder votre émission de télévision préférée pendant que vous faites de l’exercice.
- Le tapis roulant a des mains courantes, ce qui est idéal si vous vous remettez d’une blessure.
- Comme pour tout entraînement cardio stimulant, il peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’autres maladies chroniques, à améliorer votre sommeil, à améliorer votre humeur et à améliorer vos fonctions cérébrales.
Les tapis roulants sont disponibles dans presque toutes les salles de sport, ce qui en fait une option accessible à tous les niveaux de forme physique. De plus, si vous préférez vous entraîner à la maison, les tapis roulants peuvent facilement faire partie de votre salle de sport à domicile.
Explorons les bases de la perte de poids sur tapis roulant, ainsi que des plans d’entraînement et des conseils possibles.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à alterner des séries d’exercices à haute intensité et de repos.
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L’idée est de travailler très dur pendant de courtes périodes et de se reposer entre les périodes d’exercice à haute intensité. Cela brûle beaucoup de calories, ce qui contribue à la perte de poids.
De plus, après une routine HIIT, votre corps tente de revenir à un état de repos normal. Pour ce faire, il métabolise la graisse corporelle en énergie.
Voici comment faire du HIIT sur un tapis roulant :
- Réglez le tapis roulant pour qu’il soit plat. Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous échauffer.
- Courez à votre vitesse maximale pendant 30 secondes.
- Marchez vigoureusement pendant 60 secondes.
- Répétez 5 à 10 fois.
- Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous rafraîchir.
Pour un entraînement plus avancé, alternez jogging et sprint. Vous pouvez également ajouter plus de minutes à chaque ensemble de haute intensité. Idéalement, vos intervalles de repos devraient être deux fois plus longs que vos intervalles de haute intensité.
Une autre stratégie pour perdre du poids sur tapis roulant consiste à changer de routine. En faisant un entraînement différent à chaque fois, vous pouvez :
- Réduisez votre risque de blessure. Répéter le même entraînement est stressant pour vos articulations. Cela augmente le risque de blessures dues à la surutilisation, ce qui peut vous faire reculer.
- Évitez un plateau d’entraînement. Plus vous faites un certain entraînement, moins vous verrez de résultats. Votre corps a besoin d’être mis au défi de progresser.
- Prévenir l’ennui. Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre routine si vous mélangez régulièrement votre entraînement.
Voici un exemple de plan d’entraînement, où différents entraînements sur tapis roulant sont intégrés dans une routine d’exercices équilibrés :
- Dimanche: repos, promenade tranquille ou yoga doux
- Lundi: routine HIIT sur tapis roulant pendant 20 à 30 minutes
- Mardi: jogging léger sur tapis roulant et musculation
- Mercredi: repos, promenade tranquille ou yoga doux
- Jeudi: jogging léger sur tapis roulant et musculation
- Vendredi: routine HIIT sur tapis roulant pendant 20 à 30 minutes
- Samedi: cours de barre ou musculation
Pour rendre une routine de tapis roulant plus difficile, ajoutez des collines. Marcher rapidement ou courir en pente brûle plus de calories parce que votre corps doit travailler plus fort.
Il active également plus de muscles, ce qui contribue à construire plus de masse musculaire maigre. Cela vous aide à perdre du poids, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses.
Si vous souhaitez faire de l’exercice sur une pente, essayez cette séquence de tapis roulant :
- Réglez le tapis roulant à plat. Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous échauffer.
- Réglez l’inclinaison à 1 %. Jog à 4 à 6 mph pendant 1 minute.
- Augmentez l’inclinaison de 1 % par minute. Répétez jusqu’à ce que vous atteigniez une pente de 8 à 10 %.
- Diminuez l’inclinaison de 1 % par minute. Répétez jusqu’à ce que vous soyez à une inclinaison de 0 à 1 %.
- Marchez à 2 mph pendant 5 minutes pour vous rafraîchir.
Généralement, 4 à 6 mph est la vitesse de jogging moyenne. Vous pouvez augmenter la vitesse ou ajouter plus de minutes pour rendre cet entraînement plus difficile.
Pour une version plus simple, augmentez l’inclinaison de 0,5 % par minute. Répétez jusqu’à ce que vous ayez atteint une inclinaison de 4 à 5 %, puis travaillez en sens inverse.
En plus de la perte de poids, une activité cardio comme un entraînement sur tapis roulant offre de nombreux avantages. Cela peut aider :
En tant que forme d’exercice cardio, l’utilisation d’un tapis roulant est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids.
Si vous ne savez pas quel type d’entraînement sur tapis roulant vous convient le mieux, parlez-en à un entraîneur personnel certifié. Ils peuvent travailler avec vous pour créer un programme personnalisé de perte de poids sur tapis roulant.
Pour de meilleurs résultats, combinez les séances d’entraînement sur tapis roulant avec la musculation. Les deux formes d’exercice peuvent aider à favoriser la perte de poids et la santé globale.
Si vous débutez dans l’exercice ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps, parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique.
