3 poissons les plus sains pour votre santé

Des sardines au maquereau, le poisson présente une multitude d’avantages allant des acides oméga-3 aux protéines. Cependant, il existe quelques variétés qui sont plus saines pour vous que d’autres. La diététiste Julia Zumpano, RD, LD, décompose les 3 poissons  les plus sains qui méritent plus d’attention et les trois que vous devriez éviter.

Le meilleur poisson

1. Sardines

Les sardines offrent une variété d’avantages.

« Vous ne pouvez pas vous tromper avec les sardines », dit Zumpano. « Ils sont une merveilleuse source d’acides gras oméga-3, ils sont pêchés dans la nature et ils sont bon marché. »

Les sardines fournissent 2 grammes d’oméga-3 sains pour le cœur par portion de 3 onces, ce qui est l’un des niveaux les plus élevés d’oméga-3 et les niveaux les plus bas de mercure de tous les poissons. Ils contiennent une excellente source de calcium et de vitamine D, de sorte qu’ils soutiennent également la santé des os. Outre les produits enrichis, il existe peu d’autres sources alimentaires de vitamine D. Ils peuvent être emballés dans de l’eau, du jus de tomate ou de l’huile d’olive. Lisez l’étiquette pour vous assurer que vous ne dépassez pas vos limites quotidiennes de sodium et de matières grasses.

« Étant donné que les sardines sont plus susceptibles d’être pêchées de manière durable, elles constituent un choix sûr pour les femmes enceintes et allaitantes », note Zumpano.

Inquiet de rencontrer le poisson entier, la tête intacte? Aujourd’hui, seules les portions comestibles sont incluses. Essayez de servir des sardines saupoudrées de jus de citron et 1 cuillère à café d’huile d’olive ou avec des tomates hachées et du basilic, de l’origan ou un autre assaisonnement italien. Pour une collation rapide, servez des sardines sur des craquelins de grains entiers.

2. Hareng

Les poissons gras comme le hareng fournissent environ 1,5 gramme d’oméga-3 par portion de 3 onces. Le hareng contient également plus d’acides gras oméga-3 que le saumon ou le thon, qui sont essentiels à la santé humaine puisque notre corps ne peut pas fabriquer ces graisses.

Le hareng contient moins de mercure que les autres poissons riches en oméga-3 que vous mangez, comme le thon, le maquereau royal, l’espadon et le flétan.

« Essayez-le frais, avec une marinade légère de vinaigre de vin blanc, d’oignon rouge et d’aneth », explique Zumpano. « Une autre option populaire consiste à associer le hareng à la moutarde et à l’aneth. »

3. Maquereau

Les maquereaux De l’Atlantique et d’Atka de l’Alaska sont riches en oméga-3 qui combattent l’inflammation et faibles en mercure, mais tous les maquereaux ne reçoivent pas un coup de pouce. Le maquereau royal, originaire de l’Atlantique Ouest et du golfe du Mexique, a une teneur élevée en mercure. Zumpano suggère également de limiter le maquereau espagnol en raison de préoccupations liées au mercure.

« Essayez de griller ou de pocher le maquereau pour jeter par-dessus une salade, ou servez-le avec un côté de légumes grillés », note-t-elle.

Le pire poisson

Pendant ce temps, réfléchissez à deux fois avant de commander ces poissons populaires ou de les ajouter à votre panier d’épicerie:

1. Tilapia

« Bien sûr, le tilapia est une source maigre de protéines, mais il lui manque la teneur en oméga-3 des poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng et les sardines », explique Zumpano.

La plupart des gens ne consomment pas assez d’oméga-3 dans leur alimentation. Si vous allez aimer le poisson, il est préférable de choisir le poisson qui contient le plus de ce nutriment essentiel.

2. Thon

« Le thon frais est une excellente source d’oméga-3 », explique Zumpano. « Mais le désir de tout le monde pour les sushis peut nous mettre à risque de toxicité du mercure. »

L’exposition à des niveaux élevés de mercure augmente le risque de défauts cognitifs et d’autres problèmes de santé. Vous n’êtes pas nécessairement plus en sécurité avec le thon en conserve non plus. Le thon germon, l’un des poissons les plus populaires aux États-Unis, est constamment riche en méthylmercure.

« Il en va de même pour le thon léger en conserve, sauf si vous achetez auprès d’une entreprise qui vérifie les niveaux de mercure de chaque boîte », poursuit Zumpano. « Mais très peu d’entreprises franchissent actuellement cette étape supplémentaire. »

3. Poisson-chat importé

Le poisson-chat, qui est importé à 90%, provient souvent d’eaux contaminées et peut contenir des produits chimiques dangereux et des antibiotiques. Si vous aimez votre poisson-chat, choisissez des variétés élevées à la ferme dans les eaux américaines ou essayez la carpe asiatique, qui a un goût similaire.

La prochaine fois que vous évaluerez les options de dîner, suivez ces conseils pour choisir des poissons riches en oméga-3, faibles en mercure, provenant de sources sûres et pêchés de manière durable. Lorsque vous achetez du poisson en conserve, assurez-vous qu’il est sans BPA. Vous apprécierez certaines options de menu que vous n’avez jamais essayées auparavant.