Voici quelques conseils utiles et pratiques que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous aurez besoin de vous calmer.
1. Respirez
« La respiration est la technique numéro un et la plus efficace pour réduire rapidement la colère et l’anxiété », déclare Scott Dehorty, LCSW-C, de Delphi Santé comportementale.
Lorsque vous êtes anxieux ou en colère, vous avez tendance à prendre des respirations rapides et superficielles. Dehorty dit que cela envoie un message à votre cerveau, provoquant une boucle de rétroaction positive renforçant votre réponse de combat ou de fuite. C’est pourquoi prendre de longues et profondes respirations apaisantes perturbe cette boucle et vous aide à vous calmer.
Il existe différentes techniques de respiration pour vous aider à vous calmer. L’un est la respiration en trois parties. La respiration en trois parties vous oblige à inspirer profondément puis à expirer complètement tout en faisant attention à votre corps.
Une fois que vous êtes à l’aise avec la respiration profonde, vous pouvez modifier le rapport inspiration/expiration à 1:2 (vous ralentissez votre expiration pour qu’elle soit deux fois plus longue que votre inspiration).
Pratiquez ces techniques en étant calme afin de savoir comment les faire lorsque vous êtes anxieux.
2. Admettez que vous êtes anxieux ou en colère
Permettez-vous de dire que vous êtes anxieux ou en colère. Lorsque vous étiquetez ce que vous ressentez et que vous vous permettez de l’exprimer, l’anxiété et la colère que vous ressentez peuvent diminuer.
3. Défiez vos pensées
Être anxieux ou en colère consiste en partie à avoir des pensées irrationnelles qui n’ont pas nécessairement de sens. Ces pensées sont souvent le « pire scénario ». Vous pourriez vous retrouver pris dans le cycle « et si », ce qui peut vous amener à saboter beaucoup de choses dans votre vie.
Lorsque vous rencontrez une de ces pensées, arrêtez-vous et posez-vous les questions suivantes :
- Cela risque-t-il d’arriver ?
- Est-ce une pensée rationnelle ?
- Est-ce que cela m’est déjà arrivé?
- Quel est le pire qui puisse arriver ? Puis-je gérer
ce?
Après avoir passé en revue les questions, il est temps de recadrer votre réflexion. Au lieu de « Je ne peux pas traverser ce pont. Et s’il y a un tremblement de terre et qu’il tombe dans l’eau ? dites-vous : « Il y a des gens qui traversent ce pont tous les jours, et il n’est jamais tombé à l’eau.
4. Relâchez l’anxiété ou la colère
Dehorty recommande d’évacuer l’énergie émotionnelle en faisant de l’exercice. « Allez vous promener ou courir. [Engaging] dans certaines activités physiques [releases] sérotonine pour vous aider à vous calmer et à vous sentir mieux.
Cependant, vous devez éviter les activités physiques qui incluent l’expression de la colère, comme frapper les murs ou crier.
« Il a été démontré que cela augmente les sentiments de colère, car cela renforce les émotions parce que vous finissez par vous sentir bien à la suite d’être en colère », explique Dehorty.
5. Visualisez-vous calme
Cette astuce vous oblige à pratiquer les techniques de respiration que vous avez apprises. Après avoir pris quelques respirations profondes, fermez les yeux et imaginez-vous calme. Voyez votre corps détendu et imaginez-vous en train de traverser une situation stressante ou anxiogène en restant calme et concentré.
En créant une image mentale de ce à quoi ressemble le fait de rester calme, vous pouvez vous référer à cette image lorsque vous êtes anxieux.
6. Réfléchissez bien
Ayez un mantra à utiliser dans des situations critiques. Assurez-vous simplement que c’est celui que vous trouvez utile. Dehorty dit que cela peut être: « Est-ce que cela comptera pour moi cette fois la semaine prochaine? » ou « Quelle est l’importance de cela? » ou « Est-ce que je vais permettre à cette personne/situation de me voler la paix ? »
Cela permet à la pensée de changer d’orientation et vous pouvez « tester la réalité » de la situation.
« Lorsque nous sommes anxieux ou en colère, nous devenons hyper concentrés sur la cause et les pensées rationnelles quittent notre esprit. Ces mantras nous donnent l’occasion de permettre à la pensée rationnelle de revenir et de conduire à un meilleur résultat », explique Dehorty.
7. Changez votre concentration
Quittez la situation, regardez dans une autre direction, sortez de la pièce ou sortez.
Dehorty recommande cet exercice afin que vous ayez le temps de prendre de meilleures décisions. « Nous ne faisons pas de notre mieux pour réfléchir lorsque nous sommes anxieux ou en colère ; nous nous engageons dans une pensée de survie. C’est bien si notre vie est vraiment en danger, mais si ce n’est pas une menace pour la vie, nous voulons notre meilleure réflexion, pas notre instinct de survie », ajoute-t-il.
8. Ayez un objet de centrage
Lorsque vous êtes anxieux ou en colère, une grande partie de votre énergie est dépensée en pensées irrationnelles. Lorsque vous êtes calme, trouvez un « objet de centrage » comme un petit animal en peluche, une pierre polie que vous gardez dans votre poche ou un médaillon que vous portez autour du cou.
Dites-vous que vous allez toucher cet objet lorsque vous ressentez de l’anxiété ou de la frustration. Cela vous centre et aide à calmer vos pensées. Par exemple, si vous êtes au travail et que votre patron vous rend anxieux, frottez doucement le médaillon autour de votre cou.
9. Détendez votre corps
Lorsque vous êtes anxieux ou en colère, vous pouvez avoir l’impression que tous les muscles de votre corps sont tendus (et ils le sont probablement). Pratiquer la relaxation musculaire progressive peut vous aider à vous calmer et à vous recentrer.
Pour ce faire, allongez-vous sur le sol avec vos bras à vos côtés. Assurez-vous que vos pieds ne sont pas croisés et que vos mains ne sont pas serrées. Commencez par vos orteils et dites-vous de les relâcher. Remontez lentement votre corps, en vous disant de relâcher chaque partie de votre corps jusqu’à ce que vous arriviez à votre tête.
10. Abaissez vos épaules
Si votre corps est tendu, il y a de fortes chances que votre posture en souffre. Asseyez-vous droit, respirez profondément et baissez les épaules. Pour ce faire, vous pouvez vous concentrer sur le rapprochement de vos omoplates, puis sur le bas. Cela tire vos épaules vers le bas. Prenez quelques respirations profondes.
Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour.
11. Identifier les points de pression pour calmer la colère et l’anxiété
Se faire masser ou faire de l’acupuncture est une merveilleuse façon de gérer l’anxiété et la colère. Mais il n’est pas toujours facile de trouver du temps dans votre journée pour y arriver. La bonne nouvelle est que vous pouvez faire de l’acupression sur vous-même pour un soulagement instantané de l’anxiété.
Cette méthode consiste à exercer une pression avec les doigts ou la main sur certains points du corps. La pression libère la tension et détend votre corps.
Un domaine par lequel commencer est le point où l’intérieur de votre poignet forme un pli avec votre main. Appuyez votre pouce sur cette zone pendant deux minutes. Cela peut aider à soulager la tension.
Si vous manquez de temps mais que vous avez besoin de vous calmer rapidement, ces conseils rapides peuvent vous aider.
12. Prenez l’air
La température et la circulation de l’air dans une pièce peuvent augmenter votre anxiété ou votre colère. Si vous vous sentez tendu et que l’espace dans lequel vous vous trouvez est chaud et étouffant, cela pourrait déclencher une crise de panique.
Retirez-vous de cet environnement dès que possible et sortez, même si ce n’est que pour quelques minutes.
Non seulement l’air frais vous aidera à vous calmer, mais aussi le changement de décor peut parfois interrompre votre processus de pensée anxieux ou en colère.
13. Alimentez votre corps
Être affamé n’aide jamais. Si vous avez faim ou si vous n’êtes pas bien hydraté, de nombreuses techniques de relaxation ne fonctionneront pas. C’est pourquoi il est important de ralentir et de manger quelque chose, même s’il ne s’agit que d’une petite collation.
Essayez de grignoter du chocolat noir.
Lavez-le avec une tasse de thé vert et de miel. Études montrent que le thé vert peut aider à réduire la réponse du corps au stress. Rechercher a découvert que le miel peut aider à soulager l’anxiété.
14. Mâcher de la gomme
Mâcher un chewing-gum peut aider à réduire l’anxiété (et même à améliorer l’humeur et la productivité). En fait, la recherche montre que les personnes qui mâchent régulièrement de la gomme sont généralement moins stressé que les mâcheurs sans chewing-gum.
15. Écouter de la musique
La prochaine fois que vous sentirez votre niveau d’anxiété augmenter, prenez des écouteurs et écoutez votre musique préférée. Écouter de la musique peut avoir un effet très apaisant sur votre corps et votre esprit.
16. Dansez
Bougez sur vos morceaux préférés. La danse a traditionnellement été utilisée comme un art de guérison.
17. Regardez des vidéos amusantes
Parfois, le rire est vraiment le meilleur remède. Rechercher a découvert que le rire offre des bienfaits thérapeutiques et peut aider à soulager le stress et à améliorer l’humeur et la qualité de vie. Effectuez une recherche rapide sur Internet pour trouver des vidéos amusantes pour une amélioration instantanée de votre humeur.
18. Écrivez-le
Si vous êtes trop en colère ou anxieux pour en parler, prenez un journal et écrivez vos pensées. Ne vous souciez pas des phrases complètes ou de la ponctuation – écrivez simplement. L’écriture vous aide à chasser les pensées négatives de votre tête.
19. Pressez une balle anti-stress
Lorsque vous sentez le stress monter, essayez d’interagir avec un jouet anti-stress. Les options incluent :
20. Essayez l’aromathérapie
L’aromathérapie, ou l’utilisation d’huiles essentielles, peut aider à soulager le stress et l’anxiété et à améliorer l’humeur. Ceux couramment utilisés en aromathérapie comprennent :
Ajoutez quelques gouttes d’huile essentielle à un diffuseur ou mélangez-la avec une huile de support (comme l’huile de noix de coco) et appliquez sur votre peau pour un soulagement rapide.
Se confier à un ami, un membre de la famille ou un collègue de confiance peut faire des merveilles. Même si vous n’avez pas le temps pour un appel téléphonique complet, un échange de texte rapide peut vous aider à tout laisser sortir et vous aider à vous sentir entendu.
Des points bonus si vous vous engagez avec un ami drôle qui peut vous aider à rire pour un soulagement supplémentaire du stress.
22. Passer du temps avec un animal de compagnie
Interagir avec votre ami à fourrure préféré peut diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et abaisser la tension artérielle. Le temps de qualité avec un animal de compagnie peut également vous aider à vous sentir moins seul et à améliorer votre humeur générale.
