Vous pourrez peut-être corriger ou corriger votre posture au fil du temps avec une combinaison de yoga, d’étirements et d’exercices conçus pour étirer et allonger la colonne vertébrale.
Avoir une bonne posture ne se limite pas à l’apparence. Il vous aide à développer la force, la souplesse et l’équilibre de votre corps. Tout cela peut entraîner moins de douleurs musculaires et plus d’énergie tout au long de la journée.
Posture correcte
Il peut même y avoir des avantages pour la santé mentale. UN
UN
Prêt à commencer? Lisez la suite pour apprendre à faire 12 exercices qui vous aideront à vous asseoir un peu plus grand.
La pose de l’enfant étire et allonge la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers. Cela peut également relâcher la tension dans le bas du dos et le cou.
Pour faire cette posture :
- Asseyez-vous sur vos tibias, les genoux joints, vos gros orteils se touchant et vos talons écartés sur le côté.
- Pliez vos hanches vers l’avant et placez vos mains devant vous.
- Abaissez vos hanches vers vos pieds. Si vos cuisses ne descendent pas complètement, placez un oreiller ou une couverture pliée sous elles pour vous soutenir.
- Placez doucement votre front sur le sol ou tournez la tête d’un côté.
- Gardez vos bras tendus ou posez-les le long de votre corps.
- Respirez profondément dans l’arrière de votre cage thoracique et de votre taille.
- Détendez-vous dans cette pose jusqu’à 5 minutes tout en continuant à respirer profondément.
Cet étirement debout libère les tensions dans la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers. Il étire également vos hanches et vos jambes.
Pour faire cette posture :
- Tenez-vous debout, vos gros orteils se touchant et vos talons légèrement écartés.
- Amenez vos mains à vos hanches et pliez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches.
- Relâchez vos mains vers le sol ou placez-les sur un bloc. Ne vous inquiétez pas si vos mains ne touchent pas le sol, allez aussi loin que vous le pouvez.
- Pliez légèrement vos genoux, adoucissez vos hanches et laissez votre colonne vertébrale s’allonger.
- Rentrez votre menton dans votre poitrine et laissez votre tête tomber lourdement sur le sol.
- Restez dans cette pose jusqu’à 1 minute.
La pose Chat-Vache aide à soulager la tension dans votre torse, vos épaules et votre cou tout en favorisant la circulation sanguine et la mobilité de la colonne vertébrale.
Pour faire cette posture :
- Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec votre poids équilibré entre les quatre points.
- Inspirez pour regarder vers le haut, en laissant tomber votre abdomen vers le sol pendant que vous étendez votre colonne vertébrale.
- Expirez et arquez votre colonne vertébrale vers le plafond et rentrez votre menton dans votre poitrine.
- Continuez ce mouvement pendant au moins 1 minute.
Une variante de la Cat-Cow standard, cette posture debout aide à relâcher la tension dans le dos, les hanches et les fessiers.
Pour faire cette posture :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
- Étendez vos mains devant vous ou placez-les sur vos cuisses.
- Allongez votre cou, ramenez votre menton vers votre poitrine et arrondissez votre colonne vertébrale.
- Ensuite, regardez vers le haut, soulevez votre poitrine et déplacez votre colonne vertébrale dans la direction opposée.
- Maintenez chaque position pendant 5 respirations à la fois.
- Continuez ce mouvement pendant quelques minutes.
Ouvrir et étirer votre poitrine est particulièrement utile si vous passez la majeure partie de votre journée assis, ce qui a tendance à faire bouger votre poitrine vers l’intérieur.
Pour faire cet étirement :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Ramenez vos bras derrière vous et entrelacez vos doigts avec vos paumes pressées l’une contre l’autre. Saisissez une serviette si vos mains ne se touchent pas.
- Gardez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale alignés lorsque vous regardez droit devant vous.
- Inspirez en soulevant votre poitrine vers le plafond et amenez vos mains vers le sol.
- Respirez profondément pendant que vous maintenez cette pose pendant 5 respirations.
- Relâchez et détendez-vous pendant quelques respirations.
- Répétez au moins 10 fois.
Les planches hautes aident à soulager la douleur et la raideur dans tout votre corps tout en renforçant vos épaules, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Ils aident également à développer l’équilibre et la force de votre tronc et de votre dos, deux éléments importants pour une bonne posture.
Pour faire cet exercice :
- Mettez-vous à quatre pattes et redressez vos jambes, soulevez vos talons et soulevez vos hanches.
- Redressez votre dos et engagez vos muscles abdominaux, bras et jambes.
- Allongez la nuque, adoucissez votre gorge et regardez le sol.
- Assurez-vous de garder votre poitrine ouverte et vos épaules en arrière.
- Maintenez cette position jusqu’à 1 minute à la fois.
Variante de la planche standard, ce mouvement fait travailler les muscles de vos côtés et de vos fessiers. Renforcer et aligner ces muscles aide à soutenir votre dos et à améliorer votre posture.
Pour faire cet exercice :
- À partir d’une position de planche haute, ramenez légèrement votre main droite vers le centre.
- Déplacez votre poids sur votre main droite, empilez vos chevilles et soulevez vos hanches.
- Placez votre main gauche sur votre hanche ou tendez-la vers le plafond.
- Vous pouvez laisser tomber votre genou droit au sol pour un soutien supplémentaire.
- Engagez vos abdominaux, votre corps latéral et vos fessiers pendant que vous maintenez cette pose.
- Alignez votre corps en ligne droite du sommet de votre tête à vos talons.
- Regardez droit devant vous ou vers votre main.
- Maintenez cette pose jusqu’à 30 secondes.
- Répétez du côté opposé.
Le chien orienté vers le bas est un virage vers l’avant qui peut être utilisé comme pose de repos pour équilibrer le corps. Il peut aider à soulager les maux de dos, tout en renforçant et en alignant les muscles de votre dos.
Pour faire cette posture :
- Allongé avec le ventre sur le sol, appuyez sur vos mains pendant que vous placez vos orteils sous vos pieds et soulevez vos talons.
- Soulevez vos genoux et vos hanches pour amener vos os assis vers le plafond.
- Pliez légèrement les genoux et allongez la colonne vertébrale.
- Gardez vos oreilles alignées avec vos bras ou rentrez votre menton complètement dans votre poitrine.
- Appuyez fermement dans vos mains et gardez vos talons légèrement levés.
- Restez dans cette pose jusqu’à 1 minute.
Cette posture d’ouverture des hanches peut également détendre votre colonne vertébrale, vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Pour faire cette posture :
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains un peu devant vos épaules.
- Pliez votre genou droit et placez-le derrière votre poignet droit avec votre pied droit incliné vers la gauche.
- Reposez l’extérieur de votre tibia droit sur le sol.
- Faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière, redressez votre genou et posez votre cuisse sur le sol.
- Assurez-vous que votre jambe gauche s’étend droit vers l’arrière (et non sur le côté).
- Abaissez lentement votre torse pour vous reposer sur l’intérieur de votre cuisse droite avec vos bras tendus devant vous.
- Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
- Relâchez lentement la position en ramenant vos mains vers vos hanches et en soulevant votre torse.
- Répétez du côté opposé.
Ouvrir doucement la poitrine et faire pivoter la colonne vertébrale soulage l’étanchéité tout en augmentant la stabilité et la mobilité.
Pour faire cet étirement :
- Mettez-vous à quatre pattes et abaissez vos hanches vers vos talons et reposez-vous sur vos tibias.
- Placez votre main droite derrière votre tête avec votre coude étendu sur le côté.
- Gardez votre main gauche sous votre épaule ou amenez-la au centre et reposez-vous sur votre avant-bras.
- Expirez en faisant pivoter votre coude droit vers le plafond et étirez l’avant de votre torse.
- Prenez une longue inspiration et expirez dans cette position.
- Relâchez jusqu’à la position d’origine.
- Répétez ce mouvement 5 à 10 fois, en alternant les côtés.
Les ponts fessiers aident à renforcer et à activer vos fessiers tout en soulageant les douleurs lombaires. Cela améliore le fonctionnement et l’alignement de vos hanches et de votre bassin, conduisant à une meilleure posture.
Pour faire cet exercice :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à peu près à la hauteur des hanches.
- Gardez vos pieds à environ un pied de vos hanches.
- Reposez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le bas.
- Expirez en levant vos hanches vers le ciel, en redressant votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette position jusqu’à 1 minute à la fois.
Les tractions isométriques font travailler les muscles de vos épaules, de vos bras et de votre dos, vous donnant la force de maintenir une bonne posture.
Pour faire cet exercice :
- Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier souple.
- Fermez le poing avec chaque main et étendez vos bras devant vous afin qu’ils soient parallèles au sol.
- Expirez en ramenant vos coudes vers vos épaules et serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
- Respirez profondément en maintenant cette position pendant 10 secondes.
- Sur une inspiration, relâchez lentement jusqu’à la position de départ.
- Répétez ce mouvement pendant 1 minute.
Pouvez-vous corriger des années de mauvaise posture ?
Il est possible d’apporter des améliorations, mais il est important de gérer les attentes. Le changement ne se fera pas du jour au lendemain.
Si vous ne remarquez aucun progrès après quelques semaines d’étirements constants et de pratique intentionnelle, consultez un professionnel de la santé. Ils pourraient recommander des rayons X pour examiner la forme et l’alignement de votre colonne vertébrale.
Quel exercice est le meilleur pour améliorer votre posture ?
Le meilleur exercice est celui que vous êtes à l’aise de faire régulièrement. Cela peut signifier essayer une variété de postures de yoga, d’étirements et d’autres exercices conçus pour étirer et allonger la colonne vertébrale.
Pouvez-vous corriger votre posture en 30 jours ?
De nombreuses personnes constatent des améliorations en quelques semaines, mais cela nécessite de l’engagement et de la cohérence. Prêt à voir comment tout cela s’intègre dans un plan d’exercice ? Consultez notre guide pour une meilleure posture en 30 jours.
Quels exercices corrigent l’affaissement?
Faire attention à la façon dont vous vous asseyez et à la façon dont vous vous tenez est le meilleur moyen de remarquer et de corriger l’affaissement. Permettre à vos épaules de se détendre et de tirer légèrement vers l’arrière peut aider à arrondir ou à adopter une position courbée.
Vous pourriez trouver utile d’imaginer un morceau de ficelle invisible tirant doucement votre tête vers le plafond. Votre tête doit être au même niveau que vos oreilles au-dessus de vos épaules.
Construire et maintenir une bonne posture nécessite un mélange de force musculaire, de mobilité articulaire et d’équilibre général. Rester actif, pratiquer la conscience corporelle et porter des chaussures de soutien peut aider.
Si vous passez généralement beaucoup de temps assis, vous trouverez peut-être utile de modifier votre espace pour le rendre plus ergonomique. Trouver des moyens de travailler avec plus de mouvement, comme marcher dans la pièce en haut de l’heure, peut également être bénéfique.
