La dopamine est un messager chimique important dans le cerveau qui a de nombreuses fonctions.
Il est impliqué dans la récompense, la motivation, la mémoire, l’attention et même la régulation des mouvements du corps (1Source fiable, 2Source fiable, 3Source fiable).
Lorsque la dopamine est libérée en grande quantité, elle crée des sentiments de plaisir et de récompense, ce qui vous motive à répéter un comportement spécifique (4Source fiable, 5Source fiable).
En revanche, de faibles niveaux de dopamine sont liés à une motivation réduite et à une diminution de l’enthousiasme pour les choses qui exciteraient la plupart des gens (6Source fiable).
Les niveaux de dopamine sont généralement bien régulés dans le système nerveux, mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour augmenter naturellement les niveaux.
Voici le top 10 façons d’augmenter les niveaux de dopamine naturellement.
1. Mangez beaucoup de protéines
Les protéines sont composées de plus petits blocs de construction appelés acides aminés.
Il y a 23 acides aminés différents, dont certains peuvent synthétiser votre corps et d’autres que vous devez obtenir de la nourriture.
Un acide aminé appelé tyrosine joue un rôle essentiel dans la production de dopamine.
Enzymes dans votre corps sont capables de transformer la tyrosine en dopamine, donc avoir des niveaux adéquats de tyrosine est important pour la production de dopamine.
Tyrosine peut également être fabriqué à partir d’un autre acide aminé appelé phénylalanine (7Source fiable).
La tyrosine et la phénylalanine se trouvent naturellement dans les aliments riches en protéines comme la dinde, le bœuf, les œufs, les produits laitiers, le soja et les légumineuses (8Source fiable).
Des études montrent que l’augmentation de la quantité de tyrosine et de phénylalanine dans l’alimentation peut augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau, ce qui peut favoriser la pensée profonde et améliorer la mémoire (7Source fiable, 9Source fiable, 10Source fiable).
À l’inverse, lorsque la phénylalanine et la tyrosine sont éliminées de l’alimentation, les niveaux de dopamine peuvent s’épuiser (11Source fiable).
Alors que ces études montrent que des apports extrêmement élevés ou extrêmement faibles de ces acides aminés peuvent avoir un impact sur les niveaux de dopamine, On ne sait pas si les variations normales de l’apport en protéines auraient beaucoup d’impact.
RÉSUMÉ
La dopamine est produite à partir des acides aminés tyrosine et phénylalanine, qui peuvent tous deux être obtenus à partir d’aliments riches en protéines. Des apports très élevés de ces acides aminés peuvent augmenter les niveaux de dopamine.
2. Mangez moins de graisses saturées
Certaines recherches sur les animaux ont révélé que les graisses saturées,telles que celles que l’on trouve dans les graisses animales, le beurre, les produits laitiers gras, l’huile de palme et l’huile de noix de coco, peuvent perturber la signalisation de la dopamine dans le cerveau lorsqu’elles sont consommées en très grande quantité (12Source fiable, 13Source fiable, 14Source fiable).
Jusqu’à présent, ces études n’ont été menées que sur des rats, mais les résultats sont intrigants.
Une étude a révélé que les rats qui consommaient 50% de leurs calories provenant des graisses saturées avaient réduit la signalisation de la dopamine dans les zones de récompense de leur cerveau, par rapport aux animaux recevant la même quantité de calories provenant de graisses insaturées (15Source fiable).
Fait intéressant, ces changements se sont produits même sans différences de poids, de graisse corporelle, d’hormones ou de taux de sucre dans le sang.
Certains chercheurs émettent l’hypothèse que les régimes riches en graisses saturées peuvent augmenter l’inflammation dans le corps, entraînant des changements dans le système dopaminergique, mais d’autres recherches sont nécessaires (16Source fiable).
Plusieurs études observationnelles ont trouvé un lien entre un apport élevé en graisses saturées et une mauvaise mémoire et un mauvais fonctionnement cognitif chez l’homme, mais on ne sait pas si ces effets sont liés aux niveaux de dopamine (17Source fiable, 18Source fiable).
RÉSUMÉ
Des études animales ont révélé que les régimes riches en graisses saturées peuvent réduire la signalisation de la dopamine dans le cerveau, conduisant à une réponse de récompense émoussée. Cependant, il n’est pas clair si la même chose est vraie chez l’homme. D’autres recherches sont nécessaires.
3. Consommer du Probiotic
Au cours des dernières années, les scientifiques ont découvert que l’intestin et le cerveau sont étroitement liés (19Source fiable).
En fait, l’intestin est parfois appelé le « deuxième cerveau », car il contient un grand nombre de cellules nerveuses qui produisent de nombreuses molécules de signalisation de neurotransmetteurs, y compris la dopamine (20Source fiable, 21Source fiable).
Il est maintenant clair que certaines espèces de bactéries qui vivent dans votre intestin sont également capables de produire de la dopamine, ce qui peut avoir un impact sur l’humeur et le comportement (22Source fiable, 23Source fiable).
La recherche dans ce domaine est limitée. Cependant, plusieurs études montrent que lorsqu’elles sont consommées en quantités suffisantes, certaines souches de bactéries peuvent réduire les symptômes d’anxiété et de dépression chez les animaux et les humains (24Source fiable, 25Source fiable, 26Source fiable).
Malgré le lien clair entre l’humeur, probiotiques et la santé intestinale, il n’est pas encore bien compris.
Il est probable que la production de dopamine joue un rôle dans la façon dont les probiotiques améliorent l’humeur, mais plus de recherches sont nécessaires pour déterminer l’importance de l’effet est.
RÉSUMÉ
Suppléments probiotiques ont été liés à l’amélioration de l’humeur chez les humains et les animaux, mais plus de recherches sont nécessaires pour déterminer le rôle exact que joue la dopamine.
4. Mangez des haricots de velours
Haricots de velours, également connu sous le nom mucuna pruriens, contiennent naturellement des niveaux élevés de L-dopa, la molécule précurseur de la dopamine.
Des études montrent que manger ces haricots peut aider à augmenter les niveaux de dopamine naturellement, en particulier chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, un trouble du mouvement causé par de faibles niveaux de dopamine.
Une petite étude chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson a révélé que la consommation de 250 grammes de haricots de velours cuits augmentait considérablement les niveaux de dopamine et réduisait les symptômes de la maladie de Parkinson une à deux heures après le repas (27Source fiable).
De même, plusieurs études sur mucuna pruriens suppléments ont constaté qu’ils peuvent être encore plus efficaces et plus durables que les médicaments traditionnels de la maladie de Parkinson, ainsi que d’avoir moins d’effets secondaires (28Source fiable, 29Source fiable).
Gardez à l’esprit que les haricots de velours sont toxiques en grande quantité. Assurez-vous de suivre les recommandations posologiques sur l’étiquette du produit.
Même si ces aliments sont des sources naturelles de L-dopa, Il est important de consulter votre médecin avant d’apporter des changements à votre alimentation ou la routine de supplément.
RÉSUMÉ
Les haricots de velours sont des sources naturelles de L-dopa, une molécule précurseur de la dopamine. Des études montrent qu’ils peuvent être aussi efficaces que les médicaments contre la maladie de Parkinson pour augmenter les niveaux de dopamine.
5. Faites de l’exercice souvent
L’exercice est recommandé pour augmenter les niveaux d’endorphine et améliorer l’humeur.
Les améliorations de l’humeur peuvent être observées après aussi peu que 10 minutes d’activité aérobique, mais ont tendance à être les plus élevées après au moins 20 minutes (30Source fiable).
Alors que ces effets ne sont probablement pas entièrement en raison de changements dans les niveaux de dopamine, la recherche animale suggère que l’exercice peut augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau.
Chez le rat, le roulement augmente la libération de dopamine et régule à la hausse le nombre de récepteurs de la dopamine dans les zones de récompense du cerveau (31Source fiable).
Cependant, ces résultats n’ont pas été reproduits de manière cohérente chez l’homme.
Dans une étude, une séance de 30 minutes de fonctionnement sur tapis roulant d’intensité modérée n’a pas produit d’augmentation des niveaux de dopamine chez les adultes (32Source fiable).
Cependant, une étude de trois mois a révélé que l’exécution d’une heure de yoga six jours par semaine augmentait considérablement les niveaux de dopamine (33Source fiable).
L’exercice aérobique fréquent profite également aux personnes atteintes de la maladie de Parkinson, une condition dans laquelle de faibles niveaux de dopamine perturbent la capacité du cerveau à contrôler les mouvements du corps.
Plusieurs études ont montré que l’exercice intense régulier plusieurs fois par semaine améliore considérablement le contrôle moteur chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, ce qui suggère qu’il peut y avoir un effet bénéfique sur le système dopaminergique (34Source fiable, 35Source fiable).
Plus de recherches sont nécessaires pour déterminer l’intensité, type et la durée de l’exercice qui est le plus efficace pour stimuler la dopamine chez l’homme, mais la recherche actuelle est très prometteuse.
RÉSUMÉ
L’exercice peut améliorer l’humeur et peut augmenter les niveaux de dopamine lorsqu’il est effectué régulièrement. Plus de recherches sont nécessaires pour déterminer des recommandations spécifiques pour augmenter les niveaux de dopamine.
6. Dormez suffisamment
Lorsque la dopamine est libérée dans le cerveau, il crée des sentiments de vigilance et d’éveil.
Des études animales montrent que la dopamine est libérée en grande quantité le matin quand il est temps de se réveiller et que les niveaux tombent naturellement le soir quand il est temps d’aller dormir.
Cependant, le manque de sommeil semble perturber ces rythmes naturels.
Lorsque les gens sont obligés de rester éveillés toute la nuit, la disponibilité des récepteurs de la dopamine dans le cerveau est considérablement réduite le lendemain matin (36Source fiable).
Étant donné que la dopamine favorise l’éveil, la réduction de la sensibilité des récepteurs devrait faciliter l’endormissement, surtout après une nuit d’insomnie.
Cependant, avoir moins de dopamine s’accompagne généralement d’autres conséquences désagréables comme une concentration réduite et une mauvaise coordination (37Source fiable, 38).
Obtenir un sommeil régulier et de haute qualité peut aider à maintenir vos niveaux de dopamine équilibrés et vous aider à vous sentir plus alerte et à haut fonctionnement pendant la journée (39Source fiable).
La National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour une santé optimale pour les adultes, ainsi qu’une bonne hygiène du sommeil (40Source fiable).
L’hygiène du sommeil peut être améliorée en dormant et en se réveillant à la même heure chaque jour, en réduisant le bruit dans votre chambre, en évitant la caféine le soir et en n’utilisant votre lit que pour dormir (41Source fiable).
RÉSUMÉ
Le manque de sommeil peut réduire la sensibilité à la dopamine dans le cerveau, ce qui entraîne des sentiments excessifs de somnolence. Obtenir une bonne nuit de repos peut aider à réguler les rythmes dopaminergiques naturels de votre corps.
7. Ecouter de la musique
Écouter de la musique peut être un moyen amusant de stimuler la libération de dopamine dans le cerveau.
Plusieurs études d’imagerie cérébrale ont révélé que l’écoute de musique augmente l’activité dans les zones de récompense et de plaisir du cerveau, qui sont riches en récepteurs de la dopamine (42Source fiable, 43Source fiable).
Une petite étude portant sur les effets de la musique sur la dopamine a révélé une augmentation de 9% des niveaux de dopamine dans le cerveau lorsque les gens écoutaient des chansons instrumentales qui leur donnaient des frissons (44Source fiable).
Étant donné que la musique peut augmenter les niveaux de dopamine, il a même été démontré que l’écoute de musique aide les personnes atteintes de la maladie de Parkinson à améliorer leur contrôle de la motricité fine (45Source fiable).
À ce jour, toutes les études sur la musique et la dopamine ont utilisé des airs instrumentaux afin qu’ils puissent être sûrs que les augmentations de la dopamine sont dues à la musique mélodique – pas des paroles spécifiques.
Plus de recherches sont nécessaires pour voir si les chansons avec des paroles ont les mêmes, ou potentiellement plus, effets.
RÉSUMÉ
Écouter votre musique instrumentale préférée peut augmenter vos niveaux de dopamine. Plus de recherches sont nécessaires pour déterminer les effets de la musique avec des paroles.
8. La méditation
La méditation est la pratique consistant à vider votre esprit, à vous concentrer vers l’intérieur et à laisser vos pensées flotter sans jugement ni attachement.
Cela peut se faire en position debout, assis ou même en marchant, et la pratique régulière est associée à une amélioration de la santé mentale et physique (46Source fiable, 47Source fiable).
De nouvelles recherches ont révélé que ces avantages peuvent être dus à l’augmentation des niveaux de dopamine dans le cerveau.
Une étude comprenant huit professeurs de méditation expérimentés a constaté une augmentation de 64% de la production de dopamine après avoir médité pendant une heure, par rapport au repos tranquille (48Source fiable).
On pense que ces changements peuvent aider les méditants à maintenir une humeur positive et à rester motivés à rester dans l’état méditatif pendant une plus longue période de temps (49Source fiable).
Cependant, On ne sait pas si ces effets stimulant la dopamine ne se produisent que chez les méditants expérimentés, ou s’ils se produisent chez les personnes qui sont nouveaux à la méditation ainsi.
RÉSUMÉ
La méditation augmente les niveaux de dopamine dans le cerveau des méditants expérimentés, mais il n’est pas clair si ces effets se produiraient également chez ceux qui sont nouveaux dans la méditation.
9. Exposition au soleil
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une condition dans laquelle les gens se sentent tristes ou déprimés pendant la saison hivernale lorsqu’ils ne sont pas exposés à suffisamment de lumière du soleil.
Il est bien connu que les périodes de faible exposition au soleil peuvent conduire à des niveaux réduits de neurotransmetteurs stimulant l’humeur, y compris la dopamine, et que l’exposition au soleil peut les augmenter (50Source fiable, 51Source fiable).
Une étude menée sur 68 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui ont reçu le plus d’exposition au soleil au cours des 30 jours précédents avaient la densité la plus élevée de récepteurs de la dopamine dans les régions de récompense et de mouvement de leur cerveau (52Source fiable).
Alors que l’exposition au soleil peut augmenter les niveaux de dopamine et améliorer l’humeur, Il est important de respecter les directives de sécurité, comme obtenir trop de soleil peut être nocif et peut-être addictif.
Une étude menée chez des tanneurs compulsifs qui visitaient des lits de bronzage au moins deux fois par semaine pendant un an a révélé que les séances de bronzage entraînaient une augmentation significative des niveaux de dopamine et un désir de répéter le comportement (53Source fiable).
De plus, une trop grande exposition au soleil peut causer des dommages à la peau et augmenter le risque de cancer de la peau, de sorte que la modération est importante (54Source fiable, 55Source fiable).
Il est généralement recommandé de limiter l’exposition au soleil pendant les heures de pointe lorsque le rayonnement ultraviolet est le plus fort, généralement entre 10 h et 14 h, et d’appliquer un écran solaire chaque fois que l’indice UV est supérieur à 3 (56Source fiable).
RÉSUMÉ
L’exposition au soleil peut augmenter les niveaux de dopamine, mais il est important d’être conscient des directives d’exposition au soleil pour éviter les dommages à la peau.
10. Les suppléments alimentaires
Votre corps a besoin de plusieurs vitamines et minéraux pour créer de la dopamine. Ceux-ci comprennent le fer, la niacine, le folate et la vitamine B6 (57Source fiable, 58Source fiable, 59Source fiable).
Si votre corps est déficient en un ou plusieurs de ces nutriments, vous pourriez avoir de la difficulté à fabriquer suffisamment de dopamine pour répondre aux besoins de votre corps (60Source fiable).
Les analyses sanguines peuvent déterminer si vous êtes déficient en l’un de ces nutriments. Si c’est le cas, vous pouvez compléter au besoin pour ramener vos niveaux vers le haut.
En plus d’une bonne nutrition, plusieurs autres suppléments ont été liés à une augmentation des niveaux de dopamine, mais jusqu’à présent, la recherche se limite aux études animales.
Ces suppléments comprennent le magnésium, la vitamine D, la curcumine, l’extrait d’origan et le thé vert. Cependant, d’autres recherches sont nécessaires chez les humains (61Source fiable, 62Source fiable, 63Source fiable, 64Source fiable, 65Source fiable).
RÉSUMÉ
Avoir des niveaux adéquats de fer, de niacine, de folate et de vitamine B6 est important pour la production de dopamine. Des études animales préliminaires suggèrent que certains suppléments peuvent également aider à augmenter les niveaux de dopamine, mais plus de recherche humaine est nécessaire.
Résumé:
La dopamine est un produit chimique important du cerveau qui influence votre humeur et les sentiments de récompense et de motivation. Il aide également à réguler les mouvements du corps.
Les niveaux sont généralement bien régulés par le corps, mais il y a quelques changements de régime alimentaire et de mode de vie que vous pouvez faire pour augmenter vos niveaux naturellement.
Une alimentation équilibrée qui contient suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux, de probiotiques et une quantité modérée de graisses saturées peut aider votre corps à produire la dopamine dont il a besoin.
Pour les personnes atteintes de maladies de carence en dopamine, comme la maladie de Parkinson, manger des sources de nourriture naturelle de L-dopa comme les haricots fava ou Mucuna pruriens peut aider à restaurer les niveaux de dopamine.
Les choix de mode de vie sont également importants. Dormir suffisamment, faire de l’exercice, écouter de la musique, méditer et passer du temps au soleil peuvent tous augmenter les niveaux de dopamine.
Dans l’ensemble, une alimentation équilibrée et le mode de vie peut aller un long chemin dans l’augmentation de la production naturelle de votre corps de dopamine et d’aider votre cerveau à fonctionner à son meilleur.
