Accueil Nutrition et Remise en forme Un guide pour la santé et la nutrition

Un guide pour la santé et la nutrition

33
0

Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.

Un régime à base de plantes est un régime qui se concentre uniquement ou principalement sur des aliments d’origine végétale. Cette façon de manger peut avoir des avantages à la fois pour la santé d’une personne et pour la planète.

Dans cet article, nous examinons ce qu’est un régime à base de plantes, les avantages pour la santé et les considérations nutritionnelles qu’une personne doit prendre en compte avant de changer.

Partager sur Pinterest
Beaucoup de gens interprètent un régime à base de plantes comme évitant tous les produits d’origine animale.

Un régime à base de plantes est un régime qui consiste à consommer principalement ou uniquement des aliments provenant de plantes. Les gens comprennent et utilisent le terme régime alimentaire à base de plantes de différentes manières.

Certaines personnes l’interprètent comme un régime végétalien, qui consiste à éviter tous les produits d’origine animale.

Pour d’autres, un régime à base de plantes signifie que les aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les légumineuses, sont au centre de leur alimentation, mais ils peuvent, occasionnellement, consommer de la viande, du poisson ou des produits laitiers.

Un régime à base de plantes se concentre également sur des aliments entiers sains, plutôt que sur des aliments transformés.

Suivre un régime à base de plantes offre de nombreux avantages possibles pour la santé, notamment :

Meilleure gestion du poids

Rechercher suggère que les personnes qui mangent principalement des régimes à base de plantes ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur et des taux d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques inférieurs à ceux qui mangent de la viande.

Les régimes à base de plantes sont riches en fibres, en glucides complexes et en eau provenant des fruits et légumes. Cela peut aider les gens à se sentir plus complet plus longtemps et augmenter la consommation d’énergie au repos.

Une étude de 2018 a révélé qu’un régime à base de plantes était efficace pour traiter l’obésité. Dans l’étude, les chercheurs ont assigné 75 personnes en surpoids ou obèses à un régime végétalien ou à la poursuite de leur régime alimentaire habituel, qui contenait de la viande.

Après 4 mois, seul le groupe végétalien a montré une perte de poids significative de 6,5 kilogrammes (14,33 livres). Le groupe végétalien à base de plantes a également perdu plus de masse grasse et a constaté des améliorations de la sensibilité à l’insuline, contrairement à ceux qui consommaient régulièrement de la viande.

UN étude 2009 sur plus de 60 000 personnes ont également constaté que les végétaliens avaient l’IMC moyen le plus bas, suivis des végétariens lacto-ovo (ceux qui mangent des produits laitiers et des œufs) et des pescatariens (personnes qui mangent du poisson mais pas d’autre viande). Le groupe avec l’IMC moyen le plus élevé était composé de non-végétariens.

Risque réduit de maladie cardiaque et d’autres conditions

UN étude 2019 du Journal de l’American Heart Association ont constaté que les adultes d’âge moyen qui avaient une alimentation riche en aliments végétaux sains et pauvres en produits d’origine animale avaient un risque plus faible de maladie cardiaque.

Selon le American Heart Associationmanger moins de viande peut également réduire le risque de :

Prévention et traitement du diabète

Les régimes à base de plantes peuvent aider les gens à prévenir ou à gérer le diabète en améliorant la sensibilité à l’insuline et en réduisant la résistance à l’insuline.

Sur les 60 000 personnes étudiées en 2009, seulement 2,9 % des personnes suivant un régime végétalien souffraient de diabète de type 2, contre 7,6 % de celles suivant un régime non végétarien.

Les personnes suivant un régime végétarien comprenant des produits laitiers et des œufs avaient également un risque plus faible de diabète de type 2 que les consommateurs de viande.

Les chercheurs ont également cherché à savoir si suivre un régime à base de plantes pouvait aider à traiter le diabète. Les auteurs d’un Bilan 2018 indiquent que les régimes végétariens et végétaliens pourraient aider les personnes atteintes de diabète à réduire leurs besoins en médicaments, à perdre du poids et à améliorer d’autres marqueurs métaboliques.

Les auteurs ont suggéré que les médecins pourraient envisager de recommander des régimes à base de plantes aux personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2. Alors que le véganisme a montré le plus d’avantages, les chercheurs ont déclaré que tous les régimes à base de plantes conduiraient à des améliorations.

Les personnes qui souhaitent essayer un régime à base de plantes devraient en essayer un qu’elles pensent pouvoir suivre à long terme.

Les gens devraient se concentrer sur la consommation des groupes d’aliments suivants lors de la transition vers un régime à base de plantes :

Des fruits

Un régime à base de plantes comprend tous les fruits, tels que :

Des légumes

Une alimentation saine à base de plantes contient beaucoup de légumes. Y compris une variété de légumes colorés fournit une large gamme de vitamines et de minéraux.

Les exemples comprennent:

Les légumes-racines sont une bonne source de glucides et de vitamines. Ils comprennent:

Légumineuses

Les légumineuses sont une excellente source de fibres et de protéines végétales. Les gens peuvent inclure une grande variété dans leur régime alimentaire, notamment :

Des graines

Les graines sont une excellente collation ou un moyen facile d’ajouter des nutriments supplémentaires dans une salade ou sur une soupe.

Les graines de sésame contiennent calcium et les graines de tournesol sont une bonne source de vitamine E. Les autres graines comprennent:

Des noisettes

Les noix sont une bonne source de protéines végétales et de vitamines, telles que le sélénium et la vitamine E.

Graisses saines

Il est essentiel de consommer des graisses polyinsaturées et monoinsaturées, ainsi que des acides gras oméga-3. Les sources végétales comprennent :

Grains entiers

Les grains entiers sont une excellente source de fibres et aident à maintenir une glycémie stable. Ils contiennent également des minéraux essentiels, tels que le magnésium, le cuivre et le sélénium.

Voici des exemples de grains entiers :

Lait végétal

Si les gens veulent réduire leur consommation de produits laitiers, il existe une large gamme de laits végétaux disponibles dans les épiceries et en ligne. Ceux-ci inclus:

Assurez-vous simplement de choisir des options de lait végétal non sucré.

Le simple fait de réduire ou d’éliminer les produits d’origine animale ne signifie pas automatiquement qu’un régime à base de plantes est sain. Il est également essentiel de réduire ou d’éviter les aliments malsains, tels que :

  • les aliments transformés
  • aliments sucrés, tels que gâteaux, biscuits et pâtisseries
  • glucides blancs raffinés
  • substituts végétaliens et végétariens transformés pouvant contenir beaucoup de sel ou de sucre
  • excès de sel
  • aliments gras, gras ou frits

Les recettes suivantes peuvent aider une personne à démarrer avec un régime à base de plantes :

Petit-déjeuner

Déjeuner

Dîner

Dessert

Collations

Avant de commencer un régime à base de plantes, les gens doivent s’assurer qu’ils prennent des mesures pour obtenir suffisamment des nutriments suivants :

Vitamine B-12

La vitamine B-12 est un nutriment essentiel pour la santé du sang et des cellules. Une carence en B-12 peut entraîner une anémie et des lésions nerveuses. Le B-12 est présent dans de nombreux produits d’origine animale, mais pas dans de nombreux aliments à base de plantes.

Les personnes qui suivent un régime végétalien ou même végétarien pourraient envisager de prendre un supplément de B-12 ou de consommer des produits enrichis en B-12. Les aliments comprennent certaines céréales, du lait à base de plantes et de la levure nutritionnelle.

Le fer

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent devoir s’assurer qu’elles consomment suffisamment de fer dans leur alimentation, car il a biodisponibilité plus faible dans les plantes que la viande.

Les aliments à base de plantes qui sont une bonne source de fer comprennent :

  • haricots rouges
  • haricots noirs
  • soja
  • épinard
  • raisins secs
  • noix de cajou
  • gruau
  • chou
  • jus de tomate
  • feuilles vertes foncées

Assurez-vous de combiner les agrumes et d’autres sources de vitamine C avec des sources de fer à base de plantes pour augmenter l’absorption.

Protéine

Certaines personnes peuvent s’inquiéter d’obtenir suffisamment de protéines à partir d’un régime à base de plantes. Cependant, il existe une grande variété de sources de protéines végétales, notamment :

Consommer des protéines provenant de diverses sources alimentaires peut aider à fournir tous les acides aminés nécessaires à une bonne santé. Par exemple, les gens pourraient ajouter une poignée de graines ou une cuillerée de houmous au tofu ou aux haricots.

les acides gras omega-3

Partager sur Pinterest
Une personne qui suit un régime à base de plantes peut envisager de prendre un supplément d’oméga-3.

Les acides gras oméga-3 sont essentiels car ils aident à réduire l’inflammation, la perte de mémoire et d’autres maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. Les deux principaux acides gras oméga-3 sont l’EPA et le DHA.

Le poisson, les fruits de mer et les produits d’origine animale, tels que les œufs, comptent parmi les principales sources d’EPA et de DHA.

Alors que plusieurs aliments à base de plantes, tels que les noix, les graines de chanvre et les graines de lin, contiennent des oméga-3 ALA, Des études montrent que le corps est lent et inefficace pour convertir l’ALA en EPA et DHA. Certaines personnes sont également génétiquement à risque de mauvaise absorption de l’ALA.

Les végétariens présentent des niveaux inférieurs de DHA et d’EPA dans le sang et les tissus, ce qui peut augmenter l’inflammation, les difficultés de mémoire, le brouillard cérébral et d’autres effets. Les personnes qui suivent un régime à base de plantes pourraient envisager de prendre un supplément d’oméga-3.

Certains diététiciens conseillent aux végétariens de réduire la quantité d’acide linoléique pro-inflammatoire qu’ils consomment. Les huiles de soja, de maïs, de tournesol et de carthame contiennent de l’acide linoléique.

Une alimentation riche en aliments végétaux et pauvre en produits d’origine animale peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte ou le maintien de poids et un risque moindre de maladie cardiaque et de diabète.

Si les gens veulent passer à un régime à base de plantes, ils peuvent commencer par réduire progressivement leur consommation de viande et de produits laitiers.

Manger un repas entièrement à base de plantes une fois par semaine, ou remplacer un produit animal par un produit à base de plantes, peut être un excellent point de départ.

Les gens peuvent également souhaiter parler à un médecin ou à un diététiste avant d’apporter des changements importants à leur alimentation.

Article précédentL’hypertension: définition, causes, symptômes, traitement, etc.
Article suivantL’exercice aérobique : bienfaits pour le corps et le cerveau