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Étirement: 9 avantages, plus des conseils de sécurité et comment commencer

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Les étirements sont-ils bons pour vous?

Il y a de nombreux avantages à des étirements réguliers. Non seulement les étirements peuvent aider à augmenter votre flexibilité, ce qui est un facteur important de la forme physique, mais ils peuvent également améliorer votre posture, réduire le stress et les courbatures, et plus encore.

femme noire s’étirant à l’extérieur avant de faire de l’exercice à l’extérieurPartager sur PinterestDrazen/Getty Images

Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages des étirements, ainsi que sur la façon de commencer une routine d’étirement.

9 Avantages de l’étirement

1. Augmente votre flexibilité

Des étirements réguliers peuvent aider à augmenter votre flexibilité, ce qui est crucial pour votre santé globale. Non seulement une flexibilité accrue peut vous aider à effectuer les activités quotidiennes avec une relative facilité, mais elle peut également aider à retarder la mobilité réduite qui peut accompagner le vieillissement.

2. Augmente votre amplitude de mouvement

Être capable de déplacer une articulation à travers toute son amplitude de mouvement vous donne plus de liberté de mouvement. Des étirements réguliers peuvent aider à augmenter votre amplitude de mouvement.

Une étudie Source fiable a constaté que les étirements statiques et dynamiques sont efficaces lorsqu’il s’agit d’augmenter l’amplitude de mouvement, bien que les étirements de type facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF), où vous étirez un muscle à sa limite, puissent être plus efficaces pour des gains immédiats.

3. Améliore vos performances dans les activités physiques

Il a été démontré que l’exécution d’étirements dynamiques avant les activités physiques aide préparer vos musclesSource fiable pour l’activité. Cela peut également aider à améliorer vos performances lors d’un événement sportif ou d’un exercice.

4. Augmente le flux sanguin vers vos muscles

Effectuer des étirements sur une base régulière peut améliorer votre circulationSource fiable. L’amélioration de la circulation augmente le flux sanguin vers vos muscles, ce qui peut raccourcir votre temps de récupération et réduire les douleurs musculaires (également connues sous le nom de douleurs musculaires à apparition retardée ou DOMS).

5. Améliore votre posture

Les déséquilibres musculaires sont fréquents et peuvent conduire à une mauvaise posture. Une étudie Source fiable a constaté qu’une combinaison de renforcement et d’étirement de groupes musculaires spécifiques peut réduire la douleur musculo-squelettique et encourager un bon alignement. Cela, à son tour, peut aider à améliorer votre posture.

6. Aide à guérir et à prévenir les maux de dos

Les muscles tendus peuvent entraîner une diminution de votre amplitude de mouvement. Lorsque cela se produit, vous augmentez la probabilité de forcer les muscles de votre dos. Les étirements peuvent aider à guérir une blessure au dos existante en étirant les muscles.

Une routine d’étirement régulière peut également aider à prévenir les maux de dos futurs en renforçant vos muscles du dos et en réduisant votre risque de tension musculaire.

7. Est idéal pour le soulagement du stress

Lorsque vous ressentez du stress, il y a de fortes chances que vos muscles soient tendus. C’est parce que vos muscles ont tendance à se resserrer en réponse au stress physique et émotionnel. Concentrez-vous sur les zones de votre corps où vous avez tendance à retenir votre stress, comme le cou, les épaules et le haut du dos.

8. Peut calmer votre esprit

Participer à un programme d’étirement régulier aide non seulement à augmenter votre flexibilité, mais peut également calmer votre esprit. Pendant que vous vous étirez, concentrez-vous sur la pleine conscience et les exercices de méditation, qui donnent à votre esprit une pause mentale.

9. Aide à diminuer les maux de tête de tension

Les maux de tête de tension et de stress peuvent interférer avec votre vie quotidienne. En plus d’une bonne alimentation, d’une hydratation adéquate et de beaucoup de repos, les étirements peuvent aider à réduire la tension que vous ressentez à cause des maux de tête.

Techniques d’étirement

Il existe plusieurs types de techniques d’étirement, notamment:

  • dynamique
  • statique
  • balistique
  • LE PNF
  • passif
  • étirement actif

Les formes les plus courantes d’étirements sont statiques et dynamiques :

  • Les étirements statiques impliquent de maintenir un étirement dans une position confortable pendant un certain temps, généralement entre 10 et 30 secondes. Cette forme d’étirement est la plus bénéfique après l’exercice.
  • Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs qui provoquent l’étirement de vos muscles, mais l’étirement n’est pas maintenu dans la position finale. Ces étirements sont généralement effectués avant l’exercice pour préparer vos muscles au mouvement.

Conseils

  • Utilisez des étirements dynamiques avant l’exercice pour préparer vos muscles.
  • Utilisez des étirements statiques après l’exercice pour réduire votre risque de blessure.

Comment commencer une routine d’étirement

Si vous êtes nouveau dans une routine d’étirement régulière, prenez-la lentement. Tout comme les autres formes d’activité physique, votre corps a besoin de temps pour s’habituer aux étirements que vous effectuez.

Vous avez également besoin d’une solide compréhension de la forme et de la technique appropriées. Sinon, vous risquez de vous blesser.

Vous pouvez vous étirer à tout moment de la journée. Les jours où vous faites de l’exercice :

  • visez 5 à 10 minutes d’étirement dynamique avant votre activité
  • faites encore 5 à 10 minutes d’étirement statique ou PNF après votre entraînement

Les jours où vous ne faites pas d’exercice, prévoyez toujours de prévoir au moins 5 à 10 minutes de temps pour les étirements. Cela peut aider à améliorer la flexibilité et à réduire l’oppression musculaire et la douleur.

Lorsque vous vous étirez, concentrez-vous sur les principales zones de votre corps qui aident à la mobilité, telles que vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de la hanche et vos quadriceps. Pour le soulagement du haut du corps, essayez des mouvements qui étirent les épaules, le cou et le bas du dos.

Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes et évitez de rebondir.

Vous pouvez vous étirer après chaque séance d’entraînement ou événement sportif, ou tous les jours après l’échauffement de vos muscles.

Risques et conseils de sécurité

Les étirements ne sont pas toujours sûrs :

  • Si vous avez une blessure aiguë ou existante, n’effectuez que les étirements recommandés par votre médecin.
  • Si vous avez une blessure chronique ou lancinante, envisagez de parler à un spécialiste en médecine sportive ou à un physiothérapeute pour concevoir un protocole d’étirement qui répond à vos besoins.
  • Si vous avez des limitations physiques qui vous empêchent d’effectuer correctement un exercice d’étirement, consultez votre médecin pour des exercices alternatifs qui peuvent aider à augmenter votre flexibilité.

Quel que soit votre niveau de forme physique, il existe quelques conseils de sécurité standard pour les étirements que vous devriez suivre:

  • Ne rebondissez pas. Il y a des années, l’étirement balistique était considéré comme le meilleur moyen d’augmenter la flexibilité. Maintenant, les experts vous suggèrent d’éviter de rebondir à moins que ces types d’étirements ne vous aient été recommandés par un médecin ou un physiothérapeute.
  • Ne vous étendez pas au-delà du point de confort. Bien qu’il soit normal de ressentir une certaine tension lors de l’étirement d’un muscle, vous ne devriez jamais ressentir de douleur. Si la zone que vous étirez commence à faire mal, reculez jusqu’à ce que vous ne ressentiez aucun inconfort.
  • N’en faites pas trop. Comme d’autres formes d’exercice, les étirements exercent un stress sur votre corps. Si vous étirez les mêmes groupes musculaires plusieurs fois par jour, vous risquez de trop vous étirer et de causer des dommages.
  • N’allez pas dans vos étirements froids. Les muscles froids ne sont pas aussi souples, ce qui rend les étirements beaucoup plus difficiles. Le meilleur moment pour vous étirer est après l’entraînement, mais si vous ne faites pas d’exercice avant d’effectuer vos étirements, envisagez de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avec un peu de cardio léger, comme la marche ou le jogging.

Que vous soyez novice en exercice ou un athlète chevronné, vous pouvez bénéficier d’une routine d’étirement régulière. En incorporant 5 à 10 minutes d’étirements dynamiques et statiques dans votre entraînement quotidien, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement, améliorer votre posture et soulager votre esprit.

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