Poisson au lieu de poulet frit. Riz brun au lieu d’un petit pain de farine blanche. Une poignée de noix au lieu de chips. De l’huile d’olive à la place du beurre. Et beaucoup de légumes et de fruits. Des échanges alimentaires faciles comme ceux-ci mettent dans votre assiette le pouvoir sain du régime méditerranéen qui prolonge la vie, simplement et délicieusement.
Quel impact le régime alimentaire peut-il avoir ? Un style méditerranéen d’alimentation a réduit le risque de maladie cardiaque de 28 à 30% dans une grande étude de 2013 en Espagne. Mais vous n’êtes pas obligé de vivre près de la Méditerranée pour en profiter. Dans une étude de 2013 qui a suivi un groupe diversifié de 6 229 femmes et hommes américains, âgés de 44 à 84 ans, pendant huit ans, des chercheurs de Johns Hopkins et d’autres ont découvert qu’un régime de style méditerranéen combiné à de l’exercice régulier, un poids santé et ne pas fumer protégeait contre les maladies cardiaques précoces, a ralenti l’accumulation de plaque dans les parois des artères et a réduit le risque de décès prématuré de 80 %.
La puissance de votre assiette méditerranéenne
« Notre étude nous montre que vous avez le contrôle et le pouvoir de changer la trajectoire de votre santé et de votre vie », déclare l’auteur principal de l’étude et expert de Johns Hopkins, Haitham Ahmed, MD, MPH « Avec une alimentation plus saine, de l’exercice, un maintien du poids et un évitement du tabac , des milliers de nos participants ont pu vivre plus longtemps et sans maladie cardiovasculaire. Vous pouvez également! »
Une alimentation de style méditerranéen aide votre cœur de quatre manières, selon Ahmed :
- Il aide à garder cholestérol niveaux sains.
- Il améliore la capacité de votre corps à absorber glycémie (le diabète et le prédiabète menacent la santé de votre cœur).
- Il refroidit dommageable inflammation, une réponse du système immunitaire déclenchée lorsque le corps combat les intrus perçus. L’inflammation aiguë, ou ponctuelle, est utile pour combattre les virus et les bactéries, mais les personnes en surpoids, qui consomment des niveaux élevés d’aliments raffinés et qui mènent une vie sédentaire ont une inflammation chronique ou continue, qui peut entraîner le diabète et le foie et cardiopathie.
- Ça aide artères reste flexible et résiste aux accumulations de plaque.
Les éléments nutritifs de ce plan travaillent en équipe pour produire ces avantages. Il s’agit notamment des « bonnes » graisses monoinsaturées provenant des noix et de l’huile d’olive ; des acides gras oméga-3 bénéfiques provenant de poissons gras comme le saumon ; et les fibres, les vitamines, les minéraux et les phytochimiques protecteurs des grains entiers et des produits.
« Ce que vous ne le faites pas manger est également important », note Ahmed. « De grandes quantités de glucides raffinés [such as sweets and white bread] peut provoquer des pics de glycémie, qui incitent le corps à stocker les graisses d’une manière différente et peuvent conduire à l’obésité et au diabète. Graisses saturées [found in whole milk, cheese, butter, ice cream, fatty meats and poultry skin] peut affecter votre taux de cholestérol. Tous ces effets nocifs augmentent considérablement votre risque de maladie cardiaque.
Déménager en Méditerranée un pas à la fois
Emportez votre alimentation vers la Méditerranée avec quelques changements simples.
- Essayez des flocons d’avoine avec des fruits frais et un peu de lait écrémé au petit-déjeuner au lieu de bacon et d’œufs ou de crêpes.
- Commencez le déjeuner par une salade de légumes, arrosée d’un filet d’huile d’olive.
- Prenez des fruits pour le dessert après le dîner.
Pour des choix plus intelligents, consultez ces recettes de la Johns Hopkins Medicine Health Library.
« Ajoutez un élément sain pour remplacer un élément malsain », recommande Ahmed. « Tenez-vous-y pendant trois semaines, puis faites deux autres changements. Lentement mais surement, on réussit. »
Définitions
Grains entiers: Les céréales telles que le blé entier, le riz brun et l’orge ont toujours leur enveloppe externe riche en fibres, appelée son, et leur germe interne. Il apporte des vitamines, des minéraux et de bonnes graisses. Choisir des accompagnements de grains entiers, des céréales, du pain et plus encore peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer et améliorer également la digestion.
Gras saturé: Un type de graisse que l’on trouve en abondance dans le beurre, le lait entier, la crème glacée, le fromage entier, les viandes grasses, la peau de volaille et les huiles de palme et de noix de coco. Les graisses saturées augmentent les niveaux de cholestérol LDL dangereux pour le cœur dans votre circulation sanguine. Il peut également interférer avec la capacité de votre corps à absorber facilement la glycémie. Limiter les graisses saturées peut aider à contrôler votre risque de maladie cardiaque.
Prédiabète: lorsque la glycémie (également appelée sucre dans le sang) est supérieure à la normale et pas encore suffisamment élevée pour qu’un diagnostic de diabète soit posé. C’est un A1C de 5,7 % à 6,4 % (un moyen d’estimer votre glycémie moyenne sur 3 mois), une glycémie à jeun de 100 à 125 mg/dl, ou un OGTT (test de tolérance au glucose oral) glycémie de deux heures de 140 à 199 mg/dl. Le prédiabète est aussi parfois appelé altération de la tolérance au glucose ou altération de la glycémie à jeun.
Acides gras oméga-3 (oh-may-ga trois fah-tee a-sids): Graisses polyinsaturées saines que le corps utilise pour construire les membranes des cellules cérébrales. Ils sont considérés comme des graisses essentielles parce que notre corps en a besoin mais ne peut pas les fabriquer lui-même. nous devons les absorber par le biais d’aliments ou de suppléments. Une alimentation riche en oméga-3 (que l’on trouve dans les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau, ainsi que dans les noix, les graines de lin et l’huile de canola) et pauvre en graisses saturées peut aider à protéger contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et les maladies inflammatoires de l’intestin .
Inflammation (in-fluh-mey-shun): La rougeur et la chaleur autour d’une coupure ou d’une égratignure sont une inflammation à court terme, produite par le système immunitaire pour faciliter la guérison. Mais un autre type appelé inflammation chronique, déclenché par des composés de la graisse abdominale, des maladies des gencives et d’autres facteurs, persiste dans le corps. La recherche suggère que ce type augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète, de démence et de certaines formes de cancer.
Artères (are-te-rease): Vaisseaux sanguins qui transportent le sang riche en oxygène loin de votre cœur pour être acheminé vers toutes les parties de votre corps. Les artères ressemblent à de minces tubes ou tuyaux. Les parois sont constituées d’une couche externe dure, d’une couche médiane de muscle et d’une paroi interne lisse qui facilite la circulation sanguine. La couche musculaire se dilate et se contracte pour aider le sang à circuler.
